Strategii pentru o sensibilitate mai buna la insulina

Publicat in

Gasiti aici 6 strategii nutritionale - 5 nutrienti si o metoda simpla - care sa va ajute sa va imbunatatiti sensibilitatea la insulina, pentru o sanatate mai buna si pentru cresteri mai mari.

In acest articol va voi oferi 6 strategii nutritionale -  5 nutrienti si o metoda simpla - care sa va ajute sa va imbunatatiti sensibilitatea la insulina. Cred ca este mai bine sa inveti pe cineva decat sa ii spui. Asadar, sa recapitulam sumar ce inseamna a avea o "buna sensibilitate la insulina". In acest fel, vei fii inarmat cu cunostintele necesare sa iei decizii nutritionale corecte.

Ce este sensibilitatea la insulina?

 Ce au in comun bodyguarzii de la cluburi si insulina? Nu este nicio gluma la mijloc - sunt chiar asemanatori. Sa va explic.

Celulele din care este alcatuit corpul sunt precum niste cluburi - unele primesc pe oricine cu bratele deschise, iar altele sunt exclusiviste, pana la punctul de a "trebui" sa cunosti pe cineva ca sa poti rezerva o masa sau intra.

Celulele musculare sunt selective cand vine vorba de nutrientii pe care ii lasa sa intre. Ei nu pot umbla aiurea prin sange si sa decida: "hai sa intram in celula asta musculara, sa vedem ce e inauntru". Nu, muschii nu o "ard" asa!

Ca sa patrunzi intr-o celule musculara, ajuta mult sa te ai bine cu insulina. Daca asa sta cazul, esti aproape sigur ca vei intra, pentru ca insulina este precum seful pazei unui club. Daca te intelegi bine cu el, intrii.

Chiar daca bodyguazrii din cluburi sunt recunoscuti pentru asprimea lor, sunt totusi si ei oameni, si au emotii. Daca il prinzi intr-o toana proasta, degeaba insisti nu te va lasa sa intri pe ochi frumosi. Daca il prinzi intr-o toana buna, dupa ce echipa lui preferata de fotbal a castigat, te va lasa pe tine si pe prietenii tai sa intri.
Daca ai urmarit si inteles analogia cu bodyguarzii de cluburi, ai inteles si cum sta treaba cu sensibilitatea la insulina.

Bodyguarzii sensibili lasa mai multa lume sa intre; receptorii sensibili la insulina lasa mai multi nutrienti sa intre in celulele musculare (glucoza, creatina, etc.) pentru a da drumul petrecrii anabolice.
Cu aceasta intelegere de baza a sensibilitatii la insulina, sa ne uitam la 6 metode de a ti-o imbunatatii.

Cromul

Daca esti de ceva vreme interesat de sportul asta, si ai ceva experienta cu suplimentele nutritionale, poate ai impresia ca, cromul este depasit si tine de trecut. Dar nu este asa. Chiar daca nu este ultima descoperire in domeniu, nu inseamna ca este inutil.

Suplimentarea cu crom a demonstrat in mod repetat ca poate creste sensibilitatea la insulina si toleranta la glucoza, pana la punctul de a vindeca diabetul de tip II la unele persoane. Asadar, se pare ca o deficienta de crom poate duce la dezvoltarea diabetului de tip II. Cromul este atat de legat de sensibilitatea la insulina si toleranta la glucoza incat unii se refera la suplimentele cu crom ca factorul de toleranta al glucozei (FTG).

Doze intre 200 mg si 600 mg pe zi par a fii atat sigure cat si eficiente. Ca in cazul oricarui mineral, a lua prea mult poate duce la probleme de sanatate. Asa ca nu te gandi "mai mult inseamna mai bine", cand vine vorba de suplimentarea cu crom sau alt mineral.

Foloseste bunul simt cand vine vorba de crom sau orice mineral. Daca nu te-ai suplimentat cu el de ceva vreme, probabil esti deficitar. Asa ca e logic sa umpli acest gol luand suplimente cu crom, si poate pe o perioada limitata, la doze care sunt spre varful admis. Apoi, dupa cateva saptamani, reduci doza spre minim.
Iar din cand in cand intrerupe administrarea mineralului. Cel mai bine atunci cand faci o pauza de la sala.

In ceea ce priveste forma cromului, cromul picolinat este cea mai la indemana optiune, dar forma cea mai activa si eficienta este sub forma de aminoacid chelat. Adica, mineralul a fot atasat unui aminoacid pentru o absortie mai buna.

Vanadium

Apropo de "scoala veche" sa aruncam o privire asupra altui mineral cu un important rol in optimizarea tolerantei la glucoza.

Cei care isi amintesc, acum 10 ani era mare valva in jurul vanadyl sulfatului. Multi erau sceptici, altii l-au incercat, si intra-devar, dupa cateva zile observau o pompare mai buna, datorata retentiei de glicogen in celulele musculare. Si acesta retinere suplimentara de glucoza se datoreaza imbunatatirii sensibilitatii la insulina.

Problema este ca nu toti simteau acest efect. Si aici este smecheria! Daca ai o deficienta de vanadium, in special una severa, vei simti rapid efectele benefice ale suplimentarii cu acest mineral. In schimb, daca nu esti deficient in vanadium, sau nu destul de grav, nu vei simti pomparea de care vorbeam mai sus.

Daca te suplimentezi regulat cu vanadium, nu vei mai "simti efectul", ceea ce pana la urma este un lucru bun. Ca si cu alte suplimente - precum vitamina D sau C - stim ca sunt bune chiar daca nu le simtitm lucrand. Asa este si cazul cu vanadiumul.

Doza este de 40-60 mcg pe zi, preferabil sub forma de vanadium chelat. Si nu uitati de pauzele periodice in administrare.

Scortisoara

Scortisoara are un rol important in controlul glucozei. Chiar daca nu este asa de incitanta, ca atunci cand v-as fi spus despre un supliment de ultima generatie, asta nu inseamna ca este mai putin puternica. Exista si capsule cu scortisoara, dar cel mai bine este sa o consumati prin metoda clasica, adica sub forma de pudra, amestecata in bolul de cereale sau fulgi de ovaz, sau cu alte mancaruri (stiu ca pentru unii suna deplasat, dar multe condimente asiatice care se pun pe carnuri contin scortisoara).

2-4 lingurite pe zi de pudra de scortisoara sunt suficiente. Nefiind un metal, nu este obligatoriu sa ciclizati adminitrarea.

Acidul alfa lipoic

Acidul alfa lipoic sau ALA este un nutrient extraordinar, intra-devar. Nu numai ca ajuta la mentinerea sau imbunatatirea sensibilitatii la insulina, dar actioneaza si ca un puternic antioxidant. Este aproape de a fi un adevarat supererou al suplimentelor.

undefined

Daca cercetati putin, si va uitati peste studii, unele din ele indica ALA ca fiind un nutrient cu un efect neutru, iar altele ii gasesc cu adevarat proprietatile extrordinare. Se pare ca dintre cei doi izomeri care exista in mod natural (r si l ALA), "r" este cel benefic.
De aceea, suplimentati-va cu r-ALA nu ALA simplu sau l-ALA.

Ca si in cazul scortisoareai, nu exista riscuri grave daca iei prea mult r-ALA. Problema este ca la noi in tara r-ALA este rar.

Cyanidin 3-glucozid

Daca ALA este aproape un supererou al suplimentelor, cyanidin 3-glucozid este unul complet. Si cyanidin 3-glucozid (C3G) este cat se poate de inovator.

Cyanidin 3 glucozid (cianidina legata de glucoza) este un tip de antocianina care pare a fii cea mai eficienta in termeni de efecte fiziologice. Antocianinele dau anumitor fructe si legume culoarea inchisa si bogata. Desi acest rol nu este atat de entuziasmant pentru noi, efecetele sale fiziologice sunt.

Pentru inceput C3G pare sa aibe proprietati anticancerigene. Chiar daca evitarea cancerului nu este unul din planurile voastre pe 2013, cred ca orice ne ajuta sa ne mentinem sanatosi este un bonus.

Si acum lucrurile devin interesante - C3G are puternice efecte antioxidante si antiinflamatorii. De unele singure, acestea sunt doar alte efecte "misto" asupra sanatatii. Dar C3G3 are efect antiinflamatoriu si asupra celulelor grase. Este grozav, pentru ca celulele grase inflamate tind sa trimita semnale defectuoase, cu un efect oribil asupra compozitie corpului.

Prin reducerea inflamatiei si remedierea semnalelor defectuoase, se  creste sensibilitatea la insulina si toleranta la glucoza, in mod foarte asemanator cu medicamentul Metformin. Si aceste efecte nu sunt sustinute doar de studii, ci si de un feedback pozitiv din randul consumatorilor.

Prin imbunatatirea sensibilitatii la insulina, C3G reuseste sa schimbe simtitor compozitia corpului, semanland construirea de tesut muscular si arderea de tesut adipos.

Controlul carbohidratilor

O strategie de multe ori trecuta cu vedera cand se vrea imbunatatirea sensibilitatii la insulina, este controlul carbohidratilor. Sau, mai degraba, ciclizarea lor.

Pe scurt, bombardarea corpului cu carbohidrati, in special din cei cu indice glicemic mare, desensibilizeaza organismul la ei. Si asta se face prin reducerea sensibilitatii la insulina.

Revenind la analogia cu bodyguarzii, a manca zilnic multi carbohidrati cu indice glicemic mare, e ca si cum te-ai culca cu prietena bodyguardului si apoi ii ceri sa te lase sa intri in club gratis - nu se va intampla!

Asadar, chiar daca scopul tau este de a acumula masa musculara, include in dieta si perioade cu consum redus de carbohidrati. Exista numeroase beneficii in ciclizarea carbohidratilor, unul din ele fiind ca aceste perioade cu consum redus resensibilizeaza organismul la carbohidrati. Apoi, cand revi la consumul mai mare de carbohidrati, sansele sunt mai mari sa fie stocati ca glicogen in muschi decat ca tesut adipos.

Daca nu vrei sa faci astfel de cicluri, macar include in dieta si alimente cu indice glicemic mic, la toate mesele, in afara de masa post-antrenament. Asta va reduce secretia totala zilnica de insulina si, in timp, va ajuta la reducerea, sau cel putin mentinerea, sensibilitatii tale la insulina.

Sfat bonus pentru antrenament

Scopul articolului este de a da sfaturi nutritionale pentru imbunatatirea sensibilitatii la insulina, dar exista si un pont in ceea ce priveste antrenamentul, care merita mentionat.

Desi nu a fost dovedit stiintific, cred ca antrenamentul cu volum mare, care goleste rezervele de glicogen din muschi, poate, in timp, sa creasca sensibilitatea la insulina. Sa va explic.

Stim ca antrenamentul cu volum ridicat poate mari capacitatea muschilor de a stoca glicogen. Sa zicem ca poti in mod normal stoca 350 g de glicogen. Dupa cateva saptamani de antrenament cu volum ridicat, muschii vor putea stoca 400 g de glicogen. Ceea ce este perfect logic, pentru ca organismul se va adapta la viitoare astfel de antrenamente. La fel de logic este si ca organismul se va adapta la o mai buna utilizare a glucozei prin imbunatatirea sensibilitatii la insulina.

Si cum s-a demonstrat ca antrenamentul cu greutati creste sensibilitatea la insulina, prin mecanisme multiple,  nu este o exagerare sa credem ca antrenamentul cu volum ridicat o va creste si mai mult.

Chiar daca prefer antrenamentele intense, cu volum scazut, nu cred ca va vor ajuta prea mult in cresterea sensibilitatii la insulina. De aceea, din cand in cand implementati sesiuni de antrenament cu volum ridicat, in rutina voastra. De exemplu, patru sau cinci seturi a cate 10-20 repetari, si patru sau cinci exercitii pentru fiecare grupa musculara. Stiu, este mult volum, dar de asta este nevoie pentru a goli muschii de glicogen. Atata timp cat nu duci niciunul din seturi pana la epuizare totala, nu te vei supraantrena.

Incheiere

Optimizarea sensibilitatii la insulina este cu certitudine ceva ce ar trebui sa intereseze pe majoritatea. Nu numai ca vei arata mai bine, dar vei fii mai sanatos si longeviv. Controlul tipului si cantitatilor de carbohidrati consumati este o practica buna pentru sanatate, si daca vrei sa iti mai administrezi si cate un supliment de control al glucozei, ramane decizia ta.

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.