Grasimi mai multe sau carbohidrati mai multi pentru cresterea masei musculare?

Publicat in

Daca esti in surplus caloric, conteaza de unde vin majoritatea caloriilor? Grasimi sau carbohidrati? Afla de aici!

Care sunt argumentele pro si contra pentru o dieta bogata in grasimi sau una bogata in carbohidrati, cand scopul este hipertrofia (cresterea masei musculare), presupunand ca in ambele scenarii numarul de calorii este acelasi, iar cantitatea de proteine este egala (nu uita, 1,8 - 2,5 grame de proteine/ kilogram corp este necesar pentru cresteri optime)

Energie

Intai trebuie sa tinem cont ca, carbohidratii sunt o sursa mult mai buna de combustibil pentru antrenamente, in special pentru antrenamentele intense, fata de grasimi. Corpul poate arde glucoza intr-un ritm mult mai mare decat o poate face in cazul grasimilor. Nu vei putea oxida grasimile suficient de rapid pentru a produce ATP, comparativ cu arderea glucozei, fie ca este vorba de glucoza stocata in muschi sub forma de glicogen, sau glucoza din sange sau eliberata din ficat. 

Asadar, carbohidratii sustin efortul de mare intensitate mult mai eficient decat o fac grasimile. 

Potentialul de stocare al excesului

Al doilea lucru de care sa tinem cont este ca atunci cand esti in surplus caloric, adica mananci mai mult decat corpul arde, carbohidratii consumati in exces au potentialul de a fi intai stocati sub forma de glicogen, in muschi si/sau ficat. Abia dupa ce rezervele de glicogen sunt pline au potentialul de a fi stocati sub forma de grasime. 

De cealalta parte, grasimile consumate in exces fata de nivelul caloric de mentinere nu pot fi stocate decat sub forma de grasime, nu ca si glicogen. Asadar, un exces de carbohidrati lasa o mica zona tampon cand esti in surplus caloric. Asta se aplica mai ales cand urmezi si antrenamente intense, acestea golind rezervele de glicogen, care apoi trebuie reumplute. Aceasta reumplere ajuta la recuperare mai buna dupa efort si asigura ca performantele raman ridicate si la antrenamentele succesive. 

Insulina

Cantitatile mari de carbohidrati inseamna si mai multa insulina eliberata de corp, aceasta fiind un hormon extrem de anabolic. Insulina are un mare potential de a stimula calea anabolica mTOR si de a actiona asupra altor mecanisme care cresc sinteza proteinelor in muschi, acesta fiind mecanismul prin care corpul produce nou tesut muscular. 

Grasimile nu au niciun impact asupra insulinei. Oircate grasimi ai manca, nu se produce efectul anabolic datorat insulinei. 

Sustinerea sintezei proteinelor

Cum am mentionat deja, sinteza proteinelor in muschi este esentiala pentru cresterea lor. Declansarea ei este un proces complex, cu multi factori. Este mai complicat decat stimularea caii mTOR. Poate ca unii dintre voi stiu recomandarea de a lua leucina dupa antrenamente, 4-6 grame, ceea ce declanseaza mTOR. Dar nu este singurul factor. Este doar factorul declansator. Pentru a produce sinteza proteica trebuie sa ai si rezerve suficiente de aminoacizi si rezerve pline de glicogen, fiind un factor extrem de important pentru semnalarea initierii sintezei proteinelor. 

Cu cat rezevrvele de glicogen sunt mai aproape de maxim cu atat sinteza proteinelor va fi mai puternica. Si aici castiga carbohidratii, acestia refacand rezervele de glicogen cel mai eficient. 

Trebuie sa subliniez din nou ca toate acestea sunt legate puternic de antrenamentele pe care le urmezi, cu cat sunt mai glicolitice, cu atat nevoia de carbohidrati creste. Un ciclu de forta pura, cu repetari putine, numar mediu de seturi si pauze foarte mari inter seturi, nu va necesita atat de multi carbohidrati, si corpul poate functiona mai bine cu grasimi. Dar in general, antrenamentele de hipertrofie merg mai bine pe carbohidrati mai multi, decat grasimi mai multe. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

nivele sanatoase de insulina prin nutritie si sport Insulina, nutritia si aspectul tau fizic Sanatatea optima a insulinei este un echilibru fin intre ce mananci, cand mananci si cata activitate fizica faci. Insulina este extrem de importanta cand vine vorba de cata grasime si masa musculara ai, asa ca a avea nivele sanatoase de insulina este crucial cand vrei sa modifici felul cum arati. 03 Sep, 2017
Mananca precum Jay Cutler ca sa fii un culturist Planul nutritional al lui Jay Cutler Ia aminte la ce, cum si cat mananca Jay Cutler, campioan de 4 ori la Mr. Olympia. Mananca ce trebuie, in cantitatile necesare la timpul potrivit si vei fii un mic monstru in devenire. 14 Feb, 2016
manipuleaza hormonii prin alimentatie pentru muschi mai mari si sanatate mai buna Intelegerea si manipularea hormonilor din corp Hormonii reprezinta elementele cele mai importante care determina aspectul fizic, forta si starea psihica si emotionala. Oricine este pasionat de sport si preocupat de sanatate si felul cum arata ar trebui sa aibe unele notiuni de baza despre cum functioneaza sistemul homonal si cum poate fi el influentat. 14 Feb, 2016
Digestia proasta iti omoara testosteronul Digestia proasta iti omoara testosteronul Iata cum sa previi abdomenul balonat, lipsa energiei, durerile articulare si nivelurile mici de testosteron cauzate de o digestie proasta. 30 Jun, 2019
Un set de ponturi nutritionale care te vor pune pe fagasul cel bun in privinta dietei 27 ponturi nutritionale 27 de ponturi nutritionale, utile oricarui sportiv amator sau de performanta. 14 Feb, 2016
este adevarat ca organismul nu asimileaza prea multe proteine deodata? Afla aici! Cate grame de proteine poti consuma la o masa? Suntem invatati ca nu putem manca mai mult de 30-50 de grame de proteina la o masa. Multi presupun ca organismul nu poate digera si absorbi mai mult de atat. Afla adevarul despre digestia proteinelor. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.