Ghid nutritie peri-antrenament

Publicat in

In acest articol vei gasi informatii 100% sigure despre ce sa manaci in perioada antrenamentului pentru un trup definit si sanatos.

Nutritia peri-antrenament se refera la ceea ce mananci inainte, in timpul si imediat dupa antrenament. Oricine cu bun simt si ceva experienta in antrenamente stie ca acest fel de nutritie nu este foarte complicata. Din nefericire, ceea ce trebuie sa mananci si cand, a fost rastalmacit de atatea ori de persoane nestiutoare sau  diferite firme producatoare de suplimente sportive, incat sa creat o mare confuzie. Este timpul sa lamurim lucrurile!

#1 Dieta perfecta variaza pentru fiecare persoana si este determinata de genetic.

La fel sta treaba si in cazul nutritie peri-antrenament - este individuala si trebuie bazata pe urmatorii factori:

  • Conditia fizica: Are un rol important in alegerea nevoilor nutritionale. Persoane neantrenate, sau cu o conditie fizica proasta, au alte nevoi nutritionale fata de cineva care face sport regulat si intr-un mod serios sau fata de sportivi de elita. De exemplu, daca esti neantrenat, scopul tau trebuie sa fie sa mananci strict numai alimente naturale neprocesate. Pentru sportivi, nutritia peri-antrenament este o prioritate care trebuie sa completeze dieta.
  • Sex: Femeile ard mai multe grasimi in timpul antrenamentelor decat barbatii, ceea ce inseamna ca vor consuma cu pana la 25% mai putin glicogen intramuscular, ceea ce presupune nevoi diferite de realimentare.
  • Varsta: Atat cantitatea cat si calitatea proteinelor sunt mai importante pentru cei cu o varsta mai mare decat pentru cei mai tineri. 
  • Volumul intensitatea si metoda de antrenament: Daca vrei sa slabesti, sa te antrenezi intr-o stare in care nivelele de glicogen sunt reduse, nu este un lucru rau, dar daca scopul tau este performanta de lunga durata, glicogenul scazut este de rau!
  • Antrenamente facute fara a te hrani inainte sau cu hranire: Daca mananci inainte de un antrenament, nu ai nevoie de nutrienti si in timpul antrenamentului, decat daca dureaza o perioada foarte mare de timp. A te antrena pe stomacul gol creste beneficiile hranirii imediat dupa antrenament. 

#2 Cum aplici nevoile individuale ca sa acumulezi masa musculara, daca esti un incepator

Concentreaza-te sa ai un aport mare de proteine de calitate (10 grame de aminoacizi esentiali), grasimi benefice si legume, la fiecare masa. 

In functie de cat de des mananci, poti beneficia de pe urma unui shake dupa antrenament (de preferat proteina din zer), avand in jur de 20 de grame de proteina si zero carbohidrati. 
De asemenea, nu este nevoie sa consumi carbohidrati inainte de antrenament, pentru ca rezervele de glicogen au fost refacute de mesele anterioare. Alte suplimente nutritionale, precum cele cu cafeina, carnitina, creatina sau beta-alanina sunt doar cireasa de pe tort, si nu trebuie luate in considerare decat dupa ce iti pui dieta la punct.

#3 Cum sa aplici nevoile individuale pentru a slabi daca esti un incepator

Concentreaza-te pe scopurile nutritionale descrise mai sus urmand variatiile:

Presupunand ca faci antrenamente de mare intesitate care vor induce febra musculara, ia 20-30 de grame de proteina (preferabil din zer) imediat dupa antrenament. Aceasta recomandare este pentru arderea grasimilor, nu pentru masa musculara. 

Nu este nevoie sa te suplimentezi cu carbohidrati decat daca faci doua antrenamente pe zi si aceste antrenamente sunt epuizante. Antrenamentele de mare intensitate cu volum moderat (6-9 seturi pe grupa musculara) reduc glicogenul cu pana la 39%, nu total!

Presupunanad ca antrenamentele sunt la cel putin 24 de ore unul de altul si mananci carbohidrati (sa zicem undeva la 100 de grame pe zi), glicogenul poate fii restaurat usor fara a apela la strategii speciale de suplimentare cu carbohidrati. 

#4 Cum sa folosesti proteinele cand vrei sa acumulezi masa musculara

Daca mananci o masa proteica calitativa inainte de antrenament, nu mai este nevoie sa consumi proteine si la 30-60 de minute dupa antrenament, in asa numita "fereastra anabolica"; exceptie este cazul in care esti un culturist avansat.

Dar realitatile vietii aglomerate fac mancatul inainte de antrenamente foarte greu. Daca este cazul tau, nutritia post-antrenament este extrem de importanta pentru a opri procesele catabolice si a incuraja recuperarea fizica. Cea mai buna solutie este consumarea de proteine din zer, imediat dupa antrenament. 

Daca ai consumat proteine inainte de antrenament, tot poti opta pentru un shake cu proteina din zer, dupa antrenament, sau poti lua o masa solida bogata in proteine, cu minim 10 grame de aminoacizi esentiali, oricand la doua ore dupa antrenament. 

Chiar si daca ai avut o masa proteica inainte de antrenament, si planuiesti o alta masa solida bogata la doua ore dupa antrenament, tot poti bea un shake cu proteina din zer imediat dupa antrenament. Dar nu este obligtaoriu; daca dintr-un motiv oarecare preferi sa nu consumi shakeuri proteice (nu iti plac, nu iti permiti, esti alergic, etc.), nu este nicio problema. Nu vei peirde masa musculara si nu vei intarzaia prea rau recuperarea, daca respecti dieta.

#5 Strategii nutritionale pentru a acumula cat mai multa masa musculara fara grasime

- Intotdeauna mananca surse calitative de proteine, inainte si dupa antrenament. Asociaza aceste alimente cu grasimi sanatoase si legume bogate in antioxidanti, si daca vrei carbohidrati, alege legume amidonoase si fructe.

- Consuma minim 1.6 g de proteine per kilogram corp, pe zi. Pentru masa musculara de calitate 2.4 grame ar fii ideal.

A creste in mod strategic consumul de proteine, ca sa coincida cu fazele de acumulare de masa musculara este o metoda sustinuta de literatura de specialitate. Concret, asta inseamna ca o crestere de peste 60% a consumului de proteine fata de normal, intr-o perioada de acumulare de masa musculara, va avea rezultate mai bune decat simpla crestere a caloriilor, fara a se tine cont de sursa. 

Cu cat cresti consumul de proteine depinde de dieta ta de zi cu zi. Daca ai un consum de 1.6 g/kg, a creste la 2.4 g/kg va avea un impact foarte mare, mult mai mare decat daca ai creste la doar 1.8 g/kg. Dar daca deja ai un aport proteic de 2 g/kg, nu e loc de o crestere prea mare, fara a te supraalimenta serios. De aceea cel mai bine este sa ciclizezi consumul de proteine, perioadele crescute sa coincida cu perioadele de acumulare de masa musculara. 

 Masa musculara mai mare, definire mai pronuntata

- Proteina din zer nu are doar proprietatea de a se absorbi foarte rapid. Produce si efecte anabolice mai mari, comparativ cu cazeina, proteina din soia sau din orez.

- Prioritatea trebuie sa fie consumul de alimente bogate in proteine de calitate. Suplimentele proteice trebuie folosite pentru a reusi sa atingi cantitatea totala zilnica. 

#6 Cum sa folosesti carbohidratii cand vrei sa acumulezi masa musculara fara grasime

Intai sa vedem cand NU sunt necesari carbohidratii: nu sunt necesari pentru a declansa sinteza proteinelor si pentru a crea o eliberare mare de insulina.

Studii recente au concluzionat ca nu exista nicio diferenta in sinteza proteinelor intre a lua 25 de grame de proteina din zer, si a lua aceeasi cantitate de proteine din zer plus 50 de grame de carbohidrati
Multa lume crede ca eliberarea mai mare de insulina cauzata de carbohidrati te ajuta sa acumulezi mai multa masa musculara, dar nu este sustinut de dovezi palpabile.

Dar, este posibil ca asocierea de carbohidrati si proteine, pe termen lung, sa aibe un efect cumulativ in ceea ce priveste dezvoltarea masei musculare, datorita impactului asupra mediului hormonal. 

#7 Cum sa folosesti carbohidratii pentru a iti mari performanta sportiva

Sa consumi carbohidrati in timpul antrenamentului poate imbunatati functiile sistemului nervos central, crescand performanta chiar si atunci cand rezervele de glicogen sunt epuizate.

Nici macar nu este nevoie sa ingerezi carbohidratii. A folosi o rasina bogata in carbohidrati, pe care sa o tii in gura si apoi sa o sscupi are aceleasi efecte ca si ingerarea lor. Cercetatorii cred ca exista receptori in gura, care simt disponibilitatea glucozei si transmit informatia creierului, chiar daca glucoza nu este disponibila efectiv. Asta rezulta intr-o coordonare mai buna a sistemului nervos central, ceea ce te tine in priza. 

#8 Ce alimente sa consumi si pe care sa le eviti inainte de antrenamente

Exista alimente pe care pur si simplu nu ar trebui sa le consumi inainte de a iti spune corpul unuor antrenamente intense, pentru ca provoaca un raspuns metabolic lent, sau cauzeaza alte probleme intestinelor si creierului. 

Iata ce alimente sa eviti inainte de antrenamente:

  • Bauturi sportive care contin zahar sub orice forma, fie ca e glucoza, fructoza, maltodextroza, etc.
  • Alimente bogate in fructoza, pentru ca reudc capacitatea organismului de a utiliza grasimile ca energie si pot cauza probleme intestinale in timpul antrenamentului. Fructele care fermenteaza, precum merele sau perele, nu sunt recomandate.
  • Alimentele care fermenteaza in intestine nu sunt tolerate bine in timpul antrenamentelor. Aici intra graul, marea parte a cerealelor, fasole si pentru unii si lactatele. 
  • Cantitati mari de cafeina si alte stimulente, pentru ca pot irita suprarenalele. Cafeina poate imbunatati mult performantele sportive, dar nu ai nevoie de multa ,1g - 4 g/kg corp sunt suficiente.
  • Proteine care contin nutrienti problematici, precum laptele, fasolea si grasimile animale.

Fasolea contine un carbohidrat numit a-galactozina, pe care nu il digeram dar bacteriile din intestine il digera. Cand mananci fasole hranesti bacteriile bune din intestine, dar poate aparea si discomfort. 

Laptele contine lactoza, care nu este tolerata de unele persoane. 

Unele grasimi animale precum baconul, branza si carnuri grase, contin cantitati mari de grasimi saturate, care se digera mai greu.

Iata ce sa mananci inainte de antrenamente:

Carnea slaba si pestele sunt cele mai bune surse proteice, pentru ca aceste alimente nu contin alti nutrienti care sa cauzeze probleme. Daca tolerezi lactoza, iaurtul grecesc este o sursa "rapida" de proteine.

Grasimile utile la gatit sunt cele care sunt folosite cu usurinta de catre organism, ca trigliceridele cu lanturi medii, precum uleiul de nuca de cocos. Ocolesc digestia si sunt absorbite direct in ficat, de unde sunt folosite ca sursa de energie. 

Si grasimile omega-3 din peste sunt recomandate, fiind antiinflamatorii si crescand circulatia sangelui. 

Nucile sunt o alta sursa buna de grasimi din moment ce nu contin alti nutritenti care sa cauzeze probleme. 

Legumele si fructele sarace in fructoza se digera mai greu, dar sunt bine tolerate daca nu sunt consumate in cantitati prea mari. Contin apa si fibre alimentare, ambele putand crea discomfort la antrenamente; daca nu le tolerezi nu le manca.

#9 Ce sa mananci dupa antrenament

Daca urmezi o dieta saraca in carbohidrati, sau in general ai grija la consumul de carbohidrati, acum este timpul sa ii mananci, mai ales daca vrei carbohidrati bogati in zahar. Probabil ca ai scazut rezervele de glicogen in timpul antrenamentului, asa ca, carbohidratii consumati vor reface glicogenul si nu se vor depune ca si grasime. Si fructele bogate in fructoza precum perele, merele si strugurii sunt ok.

Daca faci doua antrenamente pe zi, concurezi sau faci antrenamente de anduranta mai mari de 90 de minute, este indicat sa consumi un supliment cu carbohidrati sau sa mananci carbohidrati care se digera usor, precum cartofii dulci, igname sau orez alb. Asociaza acesti carbohidrati cu proteine de calitate, pentru o refacere mai rapida a rezervelor de glicogen.

Proteinele animale au o gama mai mare de aminoacizi decat sursele vegetale, asa ca sunt ideale dupa antrenament - carnea de vita, de pui, de curcan, peste, oua sau vanat, sunt toate surse bune de proteine animale. Sursele proteice vegetale sunt recomandate ca si condimente sau pentru a adauga varietate dietei. 

Cafeina trebuie evitata dupa antrenament, mai ales daca ai consumat si inainte.

Alimentele bogate in antioxidanti, precum legumele cu frunze verzi si fructele inchise la culoare sunt foarte recomandate dupa antrenamente pentru ca vor reduce stresul oxidativ si vor grabi recuperarea. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Masa musculara tine intr-o mare masura d enutritie, nu doar de antrenamente. Iata cum sa ai muschi cat mai mari mancand ce si cand trebuie. Acumuleaza masa musculara fara grasime cu ajutorul nutritiei Daca ai o dieta fara grasimi asta inseamna ca poti acumula masa musculara fara grasime? Afla de ce este nevoie de o dieta echilibrata pentru a acumula masa musculara de calitate. 14 Feb, 2016
Ce carbohidrati sa mananci dupa antrenamente Ce carbohidrati sa mananci dupa antrenamente? Care sunt cele mai bune surse de carbohidrati pe care sa le mananci dupa antrenamente ca sa te recuperezi cat mai eficient si sa iti cresti masa musculara cat mai mult? Afla de aici! 10 Feb, 2019
carnuri mai putin utilizate pentru masa musculara Carnuri mai putin utilizate pentru masa musculara Mananci piept de pui, muschi de porc si fritpura slaba de vita. Toate sunt bune pentru a construi masa musculara. Dar exista sortimente de carne si carnuri mai putin utilizate care au un potential nutritiv si anabolic mult mai mare. 03 Jun, 2018
4 alimente ieftine pentru masa musculara mare 4 alimente ieftine pentru masa musculara mare Nu baga in tine orice calorie cand vrei sa cresti. Alege alimentele cele mai utile pentru asta si foloseste-le corect. Si poti face asta cu bani putini! 01 Jul, 2018
Mituri despre dietele sarace in carbohidrati Mituri despre dietele sarace in carbohidrati Exista multe mituri in jurul dietelor sarace in carbohidrati (low-carb); dar asa se intampla cu orice subiect popular care starneste interesul multor oameni. In acest articol o sa separam graul de neghina si o sa vedem ce este adevarat si ce nu. 04 Nov, 2018
invata sa mananci pentru a isi creste masa musculara Plan nutritional pentru masa musculara in 4 pasi simplii Daca te antrenezi intens pentru masa musculara ai nevoie de un plan nutritional aparte, care sa iti furnizeze caloriile si nutrientii de care ai nevoie pentru a creste corespunzator. 09 Sep, 2018
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.