Daca esti mai pufos, probabil ca mananci prea multi carbohidrati si prea multe grasimi, in loc sa prioritizezi proteinele si sa mananci cu scop. Aceasta problema se complica pe masura ce devii mai nesanatos metabolic. Solutia? Mananca mai multe proteine!
Cel mai bun truc nutritional: testul proteinei
Proteinele reprezinta cea mai buna modalitate de a face diferenta intre foame adevarata sau o pofta alimentara. Daca esti dispus sa mananci DOAR proteina pura (piept de pui, peste, carnuri de vita sau de porc slabe, shake proteic) atunci iti este foame cu adevarat. Daca aceste optiuni nu suna apetisant atunci e doar un moft, o pofta alimentara; esti plictisit, esti emotional sau doar iti e pofta de ceva bun.
Testul proteinei functioneaza la oricine. Este cea mai buna metoda de a construi o relatie sanatoasa cu mancarea si a evita supraconsumul alimentar.
Proteine pentru a slabi, proteine pentru a te mari
Fie ca vrei sa scapi de grasimea in plus, fie ca vrei sa iti maresti masa musculara "curat" (fara sa acumulezi si multa grasime), trebuie sa faci o prioritate din proteine:
- Daca scopul tau principal este definirea musculara, urmeaza un deficit caloric si mananca cam 2 grame de proteine pe kilogram corp.
- Daca principalul tau scop este acumularea de masa musculara cu cat mai putina grasime, mananca in surplus caloric de 5-10% si incearca ca surplusul sa vina doar din proteine.
Majoritatea cred ca cea mai buna modalitate e a isi creste masa musculara este de a manca un surplus de carbohidrati (50% sau mai mult din caloriile zilnice), cantitati moderate de proteine (1,6-2 g de proteine/ kg corp) si putine grasimi. Poate ca aceasta formula functioneaza la cei foarte tineri, dar nu este o abordare buna pentru oricine, mai ales daca nu vrei si adaos de multa masa adipoasa pe langa cea musculara. Mai bine urmezi o faza de acumulare mai lunga si mai leta, dar mai curata, decat sa retii multa grasime. Orice ai face, pentru masa musculara ai nevoie de surplus caloric, dar ideal este sa il iei din proteine.
Studiile socante asupra proteinelor
Mai multe studii au confirmat puterea supraconsumului de proteine. Un astfel de studiu a analizat doua grupuri de femei care se antrenau cu greutati:
- Un grup si-a scazut consumul la 1 grame de proteine pe kilogram corp, si a redus caloriile mancate cu 300 pe zi, sub nivelul de mentinere.
- Celalalt grup a crescut consumul la 2,5 grame de proteine pe kilogram corp si a crescut caloriile cu 250 pe zi peste nivelul de mentinere.
Grupul de femei care a crescut aportul de proteine si-a redus masa adipoasa cu 2%; grupul care a mancat mai putine proteine si-a redus masa adipoasa cu 1%. De subliniat este faptul ca grupul care manca mai multe proteine a mancat si mai multe calorii, pe cand grupul care manca putine proteine a fost in deficit caloric!
Mereu am spus ca daca esti in surplus caloric se acumuleaza si ceva grasime. In general este adevarat, dar in cazul asta femeile in cauza s-au antrenat cu greutati si surplusul caloric a venit doar din proteine. Asadar, daca te antrenezi cu greutati si ai un surplus caloric (rezonabil) din proteine, nu te ingrasi - doar construiesti muschi si arzi grasimea.
Si astfel de studii sunt multe, unele chiar pe sedentari care au mancat surplus caloric chiar si de 1000 de calorii pe zi, dar avand si multe proteine s-au ingrasat, dar jumatate din kilogramele acumulate au fost masa musculara (fara sa se antreneze!).
Morala este ca daca e sa mananci intentionat in suplus caloric, surplusul sa fie din proteine!
Mai multe motive pentru a manca mai multe proteine
- Proteinele mentin masa musculara cand urmezi o dieta de slabire.
- Proteinele cresc rata metabolica bazala, avand arderi mai mari in repaus.
- Proteinele imbunatatesc metabolismul. Au cel mai mare indice termic, adica corpul arde mai multe calorii pentru a le digera, comparativ cu grasimile si carbohidratii.
- Proteinele sunt satioase si te ajuta sa iti controlezi mai bine dieta.
- Si sa nu uitam - proteinele iti maresc masa musculara, si cand vrei sa fii cat mai mare si cat mai definit nu exista asa ceva ca "prea multe proteine".
Referinte
- Campbell, Bill I et al. "Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program." International journal of sport nutrition and exercise metabolism vol. 28,6 (2018): 580-585. doi:10.1123/ijsnem.2017-0389
- Bray, George A et al. "Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial." JAMA vol. 307,1 (2012): 47-55. doi:10.1001/jama.2011.1918