Alimentatia masculului alfa

Publicat in

Tot ce trebuie sa stii despre alimentatie ca sa construiesti masa musculara si sa arzi surplusul de grasimi.

Intrebare: ce trebuie sa stii despre alimentatie ca sa construiesti masa musculara si sa arzi grasimile?  Intreaba 100 de oameni si iti vor spune ca raspunul este "proteine". Si da, proteinele construiesc muschi, mentin masa musculara si te fac sa te simti satul. Dar proteinele sunt doar o rotita dintr-un mecanism complex. Asa ca scriu acest articol pentru a spune tuturor masculilor afla ca trebuie sa manance mai mult decat proteine.

Am creat o societate de barbati cu nivele scazute de testosteron, si ale altor hormoni de crestere, care indura chinuri epice pentru a pune pe ei ceva muschi, a slabi putin si a avea un stil de viata mai placut. Poate ca unii v-au pacalit ca medicamentele sunt singurele solutii prin care va puteti controla hormonii. Minciuni! Si intre timp, media nivelelor testosteronului la barbati a scazut cu 20% in ultimele doua decenii.

Este timpul sa ne recapatam barbatia, sa redevenim masculi alfa. Exista multe modalitati naturale de a creste nivelele testosteronului, dar vom incepe cu cea mai la indemana si importanta: dieta. Exista anumite baze ale alimentatiei pe care trebuie sa le cunosti pentru a iti construi corpul mult visat, si sa reusesti sa creezi un mediu hormonal demn de un mascul alfa.

Carbohidratii - atunci si acum

Carbohidratii sunt elementul principal din mai toate dietele peste care dai - in special cele pentru slabit - asa ca este logic sa incepem cu ei. Carbohidratii au luat o tranta zdravana in mass-media de cand un tip pe nume Atkins a hotarat ca nu ne mai putem bucura de mancatul gogosilor sau covrigilor. Inainte de asta puteam manca gogosi, dar trebuiau sa fie "cu continut redus de grasimi".

Carbohidratii au un renume mai prost decat merita. Au o varietate foarte mare, unii fiind buni, altii rai. Cei rai sunt de regula foarte procesati, si abia mai pot fi considerati mancare, doar prin prisma faptului ca sunt comestibili. Sunt deliciosi, dar sunt si rezultatul unor procese stiintifice trasnite.

Desigur, daca procesezi totul din ceva, ajungi la un punct unde nu mai este sanatos. Nu inseamna ca si carbohidratii sunt raul absolut, inseamna ca mancarea procesata este foarte eficienta la a face lumea grasa. In sensul cel mai rudimentar, carbohidratii sunt grupari de molecule de zahar pe care corpul le descompune si le foloseste pentru energie atunci cand are nevoie. Zaharurile, amidonoasele si fibrele sunt toate forme de baza ale carbohidratilor.

Exista doua forme principale de carbohidrati: simpli si complecsi. Mai putem mentiona si pe cei fibrosi pe care ii gasim in legume precum laptuci, varza, broccoli, varza de burxelles, spanac, conopida, ardei, castraveti, dovlecei, etc.

 Masa musculara mai mare, definire mai pronuntata

Nu recomand sa se numere caloriile si carbohidratii proveniti din surse fibroase. Asta nu inseamna ca aceste alimente nu conteaza. Conteaza! Doar ca NU sa raportat niciun caz de obezitate la cineva care a mancat prea multe legume. Si a manca cat mai multe legume este mereu un lucru bun.

Viziunea simpla asupra carbohidratilor simpli

Sursele de carbohidrati simpli includ zaharul tos, siropuri si bauturi indulcite. In cea mai mare parte a timpului aceste alimente trebuie evitate - cu exceptia unei bine meritate zi de rasfat. Ei sunt carbohidratii rai, despre care expertii in fitness tot vorbesc. Pe aceasta lista intra si lucruri precum: bomboane, prajituri, bere si alte dulciuri.
Ce carbohidrati sunt acceptati va intrebati? Pai ovazul, merele si mazarea.

Viziunea mai complexa

Daca mai sus a sunat putin simplu, asta se datoreaza faptului ca este simplu. Multa vreme lume a crezut ca acei carbohidrati considerati complecsi sunt mai buni mereu decat cei simpli. Acum nu mai este cazul.

Organismul preia atat carbohidratii compelcsi cat si pe cei simpli si incearca sa ii descompuna in zaharuri utilizabile pentru energia organelor si muschilor. Nu conteaza tipul de carbohidrati cand vine vorba de metabolism si hormoni, ci mai degraba cat de rapid poate orgaismul sa ii descompuna si cu cat maresc nivelele de zaharuri din sange.

Pentru o vreme, totul se rezuma la indicii glicemici, si se sustinea ca daca mananci alimente cu indice glicemic scazut, poti tine sub control insulina chiar daca per total mananci cantitati mari de carbohidrati. S-a dovedit a fi doar partial adevarat. Este mai bine sa mananci carbohidrati cu indice glicemic scazut, dar nu va fi nicio reducere la nivelul taliei tale daca mananci in continuare greutatea ta in cartofi dulci in loc de chipsuri.

Nici dietele cu carbohidrati scazuti, nici cele axate pe indici glicemici nu sunt metode magice de a slabi. Conteaza sa mananci cantitatea si tipul potrivit de alimente pentru a iti sustine metabolismul. Alt lucru important de luat in seama este ca organismul are nevoie de carbohidrati, chiar daca unele diete fade spun altceva. Fara carbohidrati organismul va descompune tesutul muscular, pentru a isi sustine nevoile energetice, ceea ce va sabota incercarile de a construi masa musculara si a iti transforma corpul.

Iubitorii de carbohidrati injura dietele sarace in acestia, iar adeptii acestor diete spun ca te poti descurca rezonabil si fara sa te atingi de carbohidrati. Adevarul exista la mijloc. General vorbind, ar trebui sa eviti carbohidratii simpli si pe cei cu indice glicemic mare. Dar asta nu inseamna ca poti manca carbohidrati compelcsi si cu indice glicemic scazut toata ziua.

Cea mai mare problema a carbohidratilor este consumul lor singuri. Ar trebui sa fie combinati mereu cu proteine. Acest amestec incetineste rata de absortie a carbohidratilor, scade indicele glicemic si tine mai bine sub control insulina; in mare, tempereaza unele efecte nedorite care vin o data cu consumul de carbohidrati.

Grasimile - reevaluarea celui mai mare monstru al dietelor

Multa vreme grasimile au fost cum sunt carbohidratii acum: invinovatite pentru orice problema legata de sanatate. Timp de mai bine de 20 de ani "fara grasimi" a fost sinonim cu "sanatate". Inca multa lume - poate si printre cei care citesc acest articol - stabileste dupa acest criteriu daca ceva este bun de mancat. Daca este cu continut scazut de grasimi, este bun! Sau, nu are grasimi saturate, asa ca este OK.

Minciuni peste minciuni! Pe masura ce rata de consum a grasimilor a scazut, a crescut rata de obezitate si au scazut nivelele de masa musculara la barbati. Asta s-a datorat unor factori multiplii, incluzand frecventa meselor si gustarilor, explozia, ca marime, a portiilor si supraconsumul de zahar - deseori sub forma alimentelor "fara grasimi".

Deci, care este concluzia in ceea ce priveste grasimile? Pentru inceput, sunt o componenta de baza a dietei, si probabil nu consumi suficiente. Grasimea este buna. Este buna pentru testosteron. Este buna pentru inima! Si este buna pentru muschi!

Am spus deja ca grasimea este necesara producerii testosteronului? Daca da, merita repetat!

In afara de testosteron si muschi imensi, grasimea are un rol foarte important in functionarea generala a organismului. Este un invelis indispensabil pentru nervi, care grabeste transmiterea impulsurilor nervoase. Asta asigura ca atunci cand creierul vrea sa transmita un semnal corpului, se intampla rapid si eficient.

Grasimea este si un substarat pentru o serie de hormoni numiti eicosanoide. Sunt hormoni esentiali, care regleaza functii precum tensiune arteriala, inflamatii si chiar coagularea sangelui. Grasimea este necesara pentru fiziologia umana de baza, motiv suficient pentru a o include in dieta ta.

Dar nu toate grasimile sunt la fel. Iata ce trebuie sa stii despre diferitele tipuri de grasimi - si de ce fiecare trebuie inclusa in dieta ta, cu exceptia grasimilor trans.

Grasimi bune 1 - mononesaturate

Grasimile mononesaturate se gasesc mai ales in fructele bogate in grasimi precum avocado, dar si in nucifere ca fistic, migdale, nuci, cashew, nuci pecan, etc. Acest tip de grasimi se gasesc si in uleiul de masline extravirgin sau virgin.

Grasimile mononesaturate ajuta la scaderea colesterolului rau si cresterea celui bun. Cineva care foloseste steroizi anabolici si androgeni trebuie in mod obligatoriu sa aibe o dieta bogata in astfel de grasimi, acestia tinzand sa scada colesterolul bun si sa il creasca pe cel rau.
Grasimile mononesaturate previn si acumularea de tesut adipos si il pot chiar reduce.

Grasimi bune 2 - polinesaturate

Ca si grasimile mononesaturate, cele polinesaturate ajuta la combaterea colesterolului rau.  Surse naturale de grasimi polinesaturate sunt somonul, uleiul de peste, uleiul de floarea soarelui presat la rece, seminte de floarea soarelui, de dovleac, de in si ulei de in.

Grasimile polinesaturate includ acizii grasi omega-3 si omega-6, la care se face referire si ca acizi grasi esentiali. Acesti acizi grasi esentiali nu pot fi fabricati de organism, asa ca este absolut necesar sa ii aducem din exterior.

Grasimi bune 3 - saturate

Grasimile saturate sunt probabil cea mai neinteleasa componenta a unei diete. Si pe buna dreptate: multe studii au legat consumul mare de grasimi saturate de probleme cardiace. Dar, multe din aceste studii au dat nastere la si mai multe intrebari fara raspuns. Cand au revenit asupra studiilor, oamenii de stiinta au constata ca nu exista nicio legatura directa intre consumul de grasimi si rata de mortalitate datorata bolilor de inima.
Toate studiile au ignorat populatii intregi foarte sanatoase, care au o dieta bazata in mare parte pe grasimi saturate. Exista triburi care consuma pana la 70% din calorii din grasimi saturate, si nu au nicio problema.

Grasimile saturate sunt una din cele mai bune surse de energie ale organismului. De aceea corpul stocheaza in mod natural carbohidratii sub forma de grasimi saturate. In plus, grasimile saturate sunt cele mai satioase alimente, adica te fac sa te simti satul mai mult timp. Dietele bogate in grasimi saturate sunt mai reduse ca si consum caloric. Si, ca sa o mai spunem din nou, grasimile saturate cresc testosteronul.

Iti ramane o singura optiune, daca nu esti vegetarian: sa mananci carne rosie, produse lactate si oua.

Grasimi rele - trans

Grasimile trans sunt oaia neagra din familia de grasimi. Nu sunt doar grasimi rele; sunt grasimi ingrozitoare, si una din cele mai proaste forme de alimente pe care ai putea sa le mananci. Se gasesc in mancaruri precum cartofii prajiti, chipsuri si multe mancaruri prajite.

Urme mici de grasimi trans apar natural in carnuri si alte alimente, dar cea mai mare parte nu apar in mod natural. In schimb, sunt fabricate prin procese chimice numite hidrogenare pratiala. Procesatorii iau ulei vegetal - in sine o grasime mononesaturata decenta - si il bombardeaza cu atomi de hidrogen, ceea ce il transforma in grasime solida. Este o grasime ideala pentru industria alimentara, pentru ca are un punct de topire ridicat, si o textura fina, si poate fi refolosit atunci cand se prajeste in baie de ulei.



In esenta, grasimile trans apar ca o procesare excesiva a alimentelor, pentru a conferi produselor o durata de viata mai mare la raft. Daca esti serios in a acumula masa musculara, nu adipoasa, atunci evita cu orice pret grasimile trans.

Dar, nu putem scapa de lumea in care traim, asa ca recomand o abordare moderata. Daca limitezi aportul de junk food, te antrenezi in mod constant, si in mare parte ai o alimentatie buna - inclusiv o varietate mare de grasimi sanatoase - poti "scapa" in astfel de alimente din cand in cand (sa zicem o data la 1-2 saptamani) si sa fi ok.

Proteinele - macronutrientul alfa

Atat carbohidratii cat si grasimile au fost inamicul public numarul 1, fiind demonizate si apoi laudate. De cealalta parte a spectrului, prietenele noastre proteinele s-au bucurat de o apreciere constanta.

Favorite in randul culturistilor, sportivilor si oricarui impatimit al fitness-ului, proteinele sunt folosite de corp pentru a repara tesutul muscular avariat, oase, piele, dinti si par, printre alte functii. Gandeste-te la ele ca mortarul dintre caramizi; fara ele, toata structura corpului incepe sa se darame.

Proteinele ajuta la crearea unui mediu hormonal anabolic, propice constructiei tesutului muscular si slabirii. Pe aceeasi analogie cu mortarul, proteinele sunt caramizile din care sunt construiti muschii.

Proteinele sunt formate din molecule mai mici numite aminoacizi. Exista 22 de aminoacizi standard, din care 9 pot fi obtinuti numai din alimentatie. Restul poti fi fabricati de propriul corp. Cei 9 pe care trebuie sa ii ingerezi se numesc aminoacizi esentiali. Acestia sunt:

  • triptofan
  • lizina
  • metionina
  • fenilalanina
  • treonina
  • valina
  • leucina
  • histidina
  • izoleucina

O proteina completa - cunoscuta si ca proteina intreaga - contine cantitati adecvate a tuturor acestor aminoacizi. Prin contrast, o proteina incompleta este una careia ii lipseste unul sau mai multi din acesti aminoacizi.

Aminoacizii mai ajuta corpul si sa creeze hormoni care controleaza procese precum presiunea arteriala sau nivelul glucozei in sange, care sunt direct responsabili de rata ta metabolica si progresele in ceea ce priveste acumularea de masa musculara. Pe scurt, proteinele sunt extrem de importante, in special cele complete care se gasesc in carne rosie, peste, carne de pui, branzaturi si oua.

Observati un tipar aici? Lumea florei si faunei are mult mai multe sa ne ofere decat lumea alimentelor procesate, chiar daca cele din urma vin etichetate ca "naturale" sau "sanatoase". Natura a nimerit-o din prima, asa ca este bine sa iti contruiesti dieta in jurul alimentelor integrale, in stare cat mai naturala.
Restul sunt detalii!

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

uleiul de masline te ajuta sa arati mai bine: muschi, performante si slabire 5 motive pentru care culturistii au nevoie de ulei de masline Alaturi de uleiul de peste, uleiul extravirgin de masline este un adevarat superstar al grasimilor lichide pentru culturisti si sportivi. Iata de ce! 26 Nov, 2017
Cum mancau culturistii din trecut Dieta culturistilor moderni vs. dieta culturistilor din trecut Culturismul, ca sport, a evoluat mult in ultimele decenii. Desigur, aparitia de noi substante anabolizante a schimbat mult fata acestui sport, dar dieta a ramas la baza oricarui fizic reusit. Sa comparam farfuria unui culturist modern cu a unuia din era de aur a cultursimului. 26 Jun, 2016
cum apar procesele anabolice in corp in urma carora cresc muschii Ghid complet despre anabolism, catabolism si metabolismul proteinelor Cel mai complet ghid pe care il vei gasi despre rolul hormonilor in construirea sau degradarea masei musculare. Invata cum sa contruiesti masa musculara adevarata prin manipularea hormonilor anabolici produsi de propriul corp. 12 Apr, 2016
Poti inlocui alimentele naturale si integrale cu suplimente nutritive? Se pare ca nu! Alimente vs. suplimente Este mai bine sa consumi o bautura proteica sau sa mananci o friptura? Mai bine iei multivitamine sau mananci fructe si legume multe? Exista mereu un singur raspuns corect la toate aceste intrebari? 14 Feb, 2016
Ciclizarea carbohidratilor pentru idioti Ciclizarea carbohidratilor pentru idioti A venit momentul sa iti pui acea intrebare: urmez un ciclu de acumulare de masa musculara si imi iau adio de la abdomen sau fac cumva sa acumulez masa musculara in timp ce raman cu abdomenul vizibil? 25 Mar, 2019
Vrei masa musculara? Mananca conform acestor reguli nutritionale Cele 10 porunci nutritionale pentru cresterea in masa 10 porunci pentru cresterea in greutate si masa musculara! 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.