Cum cresc muschii

Publicat in

Felul in care hormonii corpului raspund la antrenamente, si cum influenteaza ei cresterile muschilor depinde mult de nutritie, si nu doar de numarul caloriilor mancate.

Cresterea muschilor (sau cresterea masei musculare) - proces numit hipertrofie - inseamna dezvoltarea masei, densitatii, formei si functiei celulelor musculare. Aceste adaptari permit muschiului sa faca fata stresului indus de exercitii fizice sau alte activitati fizice. 

Celulele musculare sunt precum niste bete adunate impreuna pentru a face un foc. Miofibrilele sunt manunchiuri cilindrice de filamente alcatuite din sarcomere. Sarcomerele sunt unitatile de baza ale contractiilor musculare si sunt compuse din miozina si actina. Aceste proteine alcatuiesc 20% din muschi. Apa, fosfatii si mineralele compun restul de 80%.

Desen structura muschilor scheletici

De unde vin cresterile musculare?

Cand cineva face antrenamente de rezistenta (ca cele cu greutati) in mod constant, se vor observa cresteri musculare. Marirea se datoreaza unor cresteri ale apei, miofibrilelor si tesutului conjunctiv. 

De obicei hipertrofia este descompusa in doua procese:

  • Hipertrofia sarcoplasmatica: mareste masa musculara prin cresterea volumului lichidului sarcoplasmatic din celulele musculare.
  • Hipertrofia miofibrilara (numita si hipertrofie functionala): mareste masa musculara prin sporirea numarului de proteine contractile. 

Unii din industria fitnessului sustin ca, culturistii demonstreaza hipertrofia sarcoplasmatica, muschii lor aratand "pufos", pe cand halterofilii au o crestere miofibrilara, avand un aspect mai dens.

Culturist

Culturist

Halterofil

Halterofil

Cresterea muschilor si tipul de fibre musculare

Chiar daca cresteri se pot inregistra in toate tipurile de fibre musculare, aceste tipuri de fibre au fiecare potentiale diferite de dezvoltare. Cand vine vorba de antrenamentele cu greutati, fibrele musculare cu raspuns rapid au cele mai multe sanse sa creasca, comparativ cu fibrele musculare cu raspuns lent. Este motivul si pentru care sportivi precum sprinterii tind sa fie mai masivi si mai musculosi decat sportivii de anduranta precum maratonistii. Tot acesta este si motivul pentru care greutatile mai mari stimuleaza mai bine cresterea muschilor, comparativ cu cele mici. Fibrele cu raspuns rapid sunt implicate in procesele anaerobe care necesita forta si viteza.

maratonisti si sprinteri

Ordinea personajelor din imagine, de la stanga la dreapta: maratonist, sprinter, sprinter, maratonist.

Cresterea muschilor si hormonii

Cresterile muschilor sunt influentate si de tipul exercitiilor fizice, dieta si balanta hormonala. Exercitiile fizice si balanta hormonala influenteaza partitionarea nutrientilor - cu alte cuvinte, sansele de a avea muschi sunt influentate de tipul de activitate fizica pe care il faci si mediul hormonal, ambele spunand corpului unde sa aloce nutrientii pe care ii mananci.

Mananca mult, antreneaza-te din greu si odihneste-te si vei acumula masa musculara. Daca esti malnutrit, sedentar si stresat nu vei avea parte de muschi!

Hormonii care moduleaza cresterile musculare includ:

  • hormonul de crestere
  • testosteronul
  • IGF-1
  • cortizolul
  • beta-endorfina
  • hormonii glandei tiroide
  • De ce este importanta cresterea muschilor?

Subiectiv, cresterea masei musculare imbunatateste aspectul fizic. Femeile care dobandesc masa musculara si nu au procente mari de grasime par mai ferme si tonifiate. Barbatii care dobandesc masa musculara si nu au multa grasime par mai masivi, mai puternici si mai atletici.

Obiectiv, cresterea muschilor imbunatateste functiile corpului. Muschii mai mari sunt de regula mai puternici, ducand la imbunatatirea functionarii de zi cu zi. Muschii sunt activi din punct de vedere metabolic si afecteaza modul in care corpul foloseste nutrientii. De exemplu, cei care au muschi mai mari (mai ales cand si procentele de grasime sunt mici), de regula au un control mai bun al insulinei.

Din punctul de vedere al sanatatii, inaintarea in varsta duce la pierderea de tesut muscular, proces numit sarcopenie. Conservarea masei musculare mentine forta, iar forta este un prezicator al supravietuirii pe masura ce imbatranesti. Pierderea functiilor musculare pare sa fie cauzata de reducerea fibrelor musculare, descresterea marimii fibrelor musculare, mecanisme de contractie precare si recrutare proasta a fibrelor musculare. 

Ce ar trebui sa stii

Muschii raspund la stimuli

Muschii raspund conform cerintelor pe care le ai de la ei. Le ceri sa ridice greutati si raspund prin crestere. Cere-le sa stea degeaba si se vor micsora, lasandu-te vlaguit si slab-gras (adica cineva slab ca structura dar cu burta mare)! Antrenamentele intense (precum cele de rezistenta facute cu greutati mari) avariaza muschii, care raspund prin a se remodela pentru a preveni aceste avarii pe viitor. De aceea antrenamentele de intensitate moderata cu greutati sunt esentiale pentru a avea masa musculara dezvoltata, indiferent de varsta, sex si abilitati.

Muschii raspund la calorii

Daca reduci prea mult caloriile risti sa pierzi masa musculara si sa iti descresti metabolismul. Studiile arata ca cei care isi restrictioneaza caloriile fara a face si antrenamente cu greutati, scad in greutate, dar distributia tesuturilor pierdute este egala intre muschi si grasime. De aceea de multe ori cei care restrictioneaza caloriile si nu fac sport ajung sa fie chiar mai grasi decat la inceput. 

Cate calorii pentru a construi masa musculara?

Grosier, ai nevoie de 6000 de calorii pentru 1 kg de muschi. Proteinele contractile si fluidele din muschi sunt descompuse si reconstruite la 7-15 zile. Antrenamentele afecteaza aceste transformari prin modificarera cantitatilor de proteine produse. 

Muschii pot creste chiar si in perioadele de foamete, daca se aplica asupra lor stimulii potriviti (energia din depozitele de grasime poate fi eliberata si restocata in fibrele musculare). Dar pentru cresteri optime este nevoie de calorii si de nutrientii potriviti (carbohidrati, proteine, grasimi). Chiar daca muschii pot creste si cand sunt restirctionate caloriile, in special la incepatori, sansele sunt mai mici si progresele mai lente. 

In cazul celor experimentati care se antreneaza intens, surplusul caloric este metoda sigura de a isi creste masa musculara.

Muschii raspund la proteine

Felul in care hormonii raspund la antrenamente si felul in care ne modeleaza corpul depinde mult de nutritie - si aici nu vorbesc doar de numarul caloriilor!

In repaus, rata de descompunere a tesuturilor musculare depaseste sinteza proteinelor. Aceasta balanta poate fi imbunatatita prin antrenamente cu greutati, dar tot vom descompune mai mult tesut muscular decat producem.

Ceea ce se doreste este opusul - sa construim mai mult tesut muscular decat corpul descompune, mai ales dupa antrenamente. Pentru asta este nevoie de un aport adecvat de proteine.

Un antrenament cu greutati poate mari sinteza proteinelor timp de 48 de ore. In acest timp, daca avem un aport energetic bun si luam CEL PUTIN 15% din calorii din proteine, pot aparea cresteri musculare. Pentru cei care vor sa slabeasca si sa se defineasca, aportul caloric din proteine trebuie sa fie si mai mare, 2 g sau mai mult de proteine pe kilogram corp. 

Ce ajuta la stimularea sintezei proteinelor

  • Doar 6 grame de aminoacizi esentiali pot stimula sinteza proteinelor dupa antrenamente.
  • Nu este nevoie de aminoacizi neesentiali pentru a stimula sinteza proteinelor.
  • Nivele mari de insulina pot genera cresteri musculare cand se consuma si multi aminoacizi esentiali. Dar pentru asta nu este nevoie sa se consume carbohidrati dupa antrenamente. 25-30 g proteina din zer este suficient, aceasta fiind insulinogena.
  • Proteina din zer luata dupa antrenamente este cea mai buna metoda de a creste sinteza proteinelor (20-30 g).
  • Consumul la fiecare masa de proteine in special din alimente si nu suplimente, ajuta la cresterea masei musculare.

Recomandari de final

Asadar, pentru a avea muschi mari, trebuie urmate cateva reguli simple, atat la antrenamente dar si la nutritie:

  • Fa 6-12 repetari pe set, acesta fiind numarul optim pentru cresteri musculare.
  • Incearca sa ajungi aproape de epuizare.
  • Fa pauze scurte intre seturi (30-90 de secunde). Eficiente pot fi si tehnicile pauza-odihna.
  • Fa 12-20 de seturi pe grupa musculara. Superseturile pot ajuta la adaugarea de volum si sporirea eficientei.
  • Fii consistent in privinta antrenamentelor.
  • Consuma suficiente calorii.
  • Incearca sa ai un aport minim de 15% din calorii din proteine. Ideal este sa consumi intre 1,4 si 1,8 g de proteine pentru fiecare kilogram pe care il cantaresti.
  • Ia undeva la 25 de grame de proteina din zer dupa antrenamentele intense.
  • Mananca proteine la fiecare masa si gustare!
  • Daca ai un regim de antrenament foarte intens, sau faci mai multe antrenamente pe zi, consuma si carbohidrati alaturi de proteine dupa antrenamente.
  • Mananca legume si verdeturi la cel putin doua mese din zi.
  • Incearca sa incorporezi in dieta cat mai des proteine din peste.
  • Dormi 7-9 ore pe noapte.
  • Hidrateaza-te corespunzator. Nu lasa niciodata sa ti se faca prea sete. 
  • Pe langa pestele din dieta ia si un supliment cu ulei de peste, bogat in omega-3. 
  • Incearca sa mananci carnuri de la animale crescute in libertate, cu hrana naturala. Calitatea proteinelor conteaza si ea, nu numai numarul lor. 

Informatii suplimentare

Cresterile musculare tin si de genetic, si de limitele genetice ale marimii celulelor musculare.

O crestere a numarului de fibre musculare, in loc de o crestere a marimii celor care exista deja, se numeste hiperplastie. Acest fenomen este rar la oameni si daca apare, doar un procent mic din cresterile musculare se datoreaza lui (mai putin de 10%).

Schimbari in oxigenul celular, speciile reactive de oxigen (radicalii liberi), nivelele de ATP si concentratiile de metaboliti din timpul exercitiilor fizice se pot dovedi stimuli fundamentali pentru a induce cresteri musculare. 

Cel mai bun stimulator al masei musculare

Referinte

Articole din aceiasi categorie

cum stii ca mananci prea multic arbohidrati Semne ca mananci prea multi carbohidrati Carbohidratii nu sunt raul absolut al dietelor, si de multe ori sunt chiar utili. Dar sa mananci prea multi si mai ales cand nu trebuie si de care nu trebuie, poate avea consecinte nefaste asupra aspectului fizic si performantelor fizice. Afla cum iti poti da seama daca ai prea multi carbohidrati in dieta. 14 Feb, 2016
Celule musculare mai mari, muschi mai mari! Volum celular mai mare - muschi mai mari Creste volumul celulelor pentru a avea masa musculara mai mare. Aici vei invata ce trebuie sa faci pentru a volumiza celulele musculare. 14 Feb, 2016
dietele ketogenice - intrebari despre eficienta lor Intrebari frecvente despre dietele ketogenice Urmarea unei diete ketogenice iti poate schimba viata, dar o astfel de dieta poate fi frustranta si contraproductiva daca este urmata incorect. Iata unele lamuriri privind cele mai arzatoare intrebari in privinta dietelor ketogenice. 29 Jan, 2017
variaza  sursele de proteine pentru a creste in masa musculara Trebuie variate sursele de proteine pentru a creste masa musculara? Leucina, mTOR si sinteza proteinelor. Afla cum sursele alimentare de proteine iti influenteaza procesul de crestere musculara, in bine sau in rau. 14 Feb, 2016
cate mese pe zi pentru a creste muschii Ai nevoie de 4 mese pe zi pentru cresteri musculare maxime? Se pare ca pentru a fi cat mai anabolic si a construi masa musculara cat mai multa, trebuie sa consumi proteine din 4 in 4 ore. Iata despre ce este vorba. 20 Jan, 2019
Rezistenta la insulina impiedca acumularea de masa musculara Rezistenta la insulina si acumularea de masa musculara Nu lasa rezistenta la insulina sa transforme o dieta de acumulare de masa musculara in una de acumulare de grasime. Invata cum sa mananci pentru a acumula masa musculara fara a dezvolta rezistenta la insulina si a te ingrasa. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.