Intelegerea si manipularea hormonilor din corp

Publicat in

Hormonii reprezinta elementele cele mai importante care determina aspectul fizic, forta si starea psihica si emotionala. Oricine este pasionat de sport si preocupat de sanatate si felul cum arata ar trebui sa aibe unele notiuni de baza despre cum functioneaza sistemul homonal si cum poate fi el influentat.

Daca stii cate ceva despre lumea sportului si cum se obtin performantele sportive, si un fizic puternic, atunci stii si ca hormonii reprezinta de departe unul din cei mai importanti factori. De fapt, hormonii influenteaza toate aspectele legate de viata noastra. Hormonii dicteaza pana si starea de spirit, fie ca ne simtim deasupra lumii sau deprimati si abatuti.

Declanseaza contractiile musculare si stimuleaza sinteza proteinelor si arderile grasimilor. Permit capacitati sportie demne de campioni, guverneaza rata metabolica si ne spun cand ne este foame. Dar nivelele hormonale nu exista intr-un vid. Ele fluctueaza constant infulendanu-se reciproc si determinand cum ne comportam in lume.

Complexitatea sistemului endocrin ii face pe multi sa isi puna mainile in cap. Dar nu trebuei sa fie asa! Nu trebuie sa cunosti totul la perfectie, precum un doctor. Este suficient sa ai cunostintele de baza despre hormoni, pentru a ii putea manipula, in special prin dieta, pentru a fi mai sanatos si a arata mai bine.

Corpul echilibreaza balanta hormonala prin 3 mecanisme

In primul rand, hormonii influenteaza eliberarea altor hormoni. De exemplu, cand esti stresat, glanda pituitara anterioara secreta ACTH, care declanseaza eliberarea de cortizol din glandele suprarenale. Pe masura ce nivelele de cortizol cresc, au un efect negativ asupra pituitarei, inhiband secretia de si mai mult ACTH, astfel incat cortizolul sa nu fie eliberat la infinit. 

In al doilea rand, nivelele de nutrienti din sange si alte fluide determina schimbari hormonale. De exemplu, cand iei o masa cu carbohidrati, zaharurile din sange (glicemia) cresc, semnaland pancreasului eliberarea de insulina. Insulina se leaga de celule pentru a facilita patrunderea in ele a zaharurilor, pentru a fi arse ca sursa de energie. Pe masura ce glicemia scade, stimulii dati pancreasului se reduc si se inhiba secretia de insulina.

In al treilea rand, activitatea creierului influenteza eliberarea hormonilor. De exemplu, cand ai parte de stres psihologic, activitatea neuronala stimuleaza medulara suprarenala sa elibereze epinefrina si norepinefrina, hormoni care ajuta la controlul stresului prin eliberarea rezervelor de energie.

Hormonii sunt secretati in cicluri

Cand aceste cicluri sunt afectate de stres, dieta, lumina, etc. se produc dezechilibrele hormonale. De exemplu, hormonul de stres cortizol isi atinge varful maxim dimineata devreme, pentru a te ajuta sa te trezesti. Pe timpul zilei nivelele se reduc treptat, cu scaderi mai profunde dupa mese. Seara, cortizolul ar trebui sa fie redus, pentru a putea dormi.

Dar aceasta curba a cortizolului poate fi usor data peste cap. Sa zicem ca vrei sa slabesti, si tai drastic caloriile, la 1200 pe zi. O dieta foarte restrictiva, asociata cu perioade mai mari de restrictie a hranei, 3-4 ore, va duce la cresterea nivelelor de cortizol, pentru ca principalul sau rol este de a elibera energie din rezervele corpului.

Daca adaugi si exercitii intense sau cardio de lunga durata, pentru ca nu slabesti asa cum vrei, cortizolul ramane ridicat in mod cronic ca raspuns la stresul fizic cauzat de dieta prea restrictiva si exercitiile fizice prea lugi sau solicitante.

Somnul va avea de suferit si stresul va fi exacerbat, dandu-ti peste cap ritmul circadian. Somnul prost si stresul vor duce si la eliberarea in cantitati mai mari a hormonilor care controleaza foamea, si astfel vei pofti la ducliuri si carbohidrati simplii, si pana la urma vei ceda pentru ca vointa oricui are o limita. Apoi urmeaza o perioada in care caloriile fluctueaza in sens invers (prea multe pe zi) si apare ingrasarea.

Scenariul de mai sus este doar un exemplu a cum un dezechilibru hormonal poate duce la ingrasare, oprirea slabirii, alterarea acumularii de masa musculara si performante fizice precare. Este un punct important - de cele mai multe ori, daca incetezi obiceiurile care au dus la dereglarea hormonala, balanta se reechilibreaza.

Hormonii actioneaza diferit in functie de mediul in care se gasesc

Daca incepi sa te antrenezi, cortizol si hormoni energetici precum catecholoaminele si hormonul de crestere sunt eliberati pentru a accesa energia din tesuturile adipoase, pentru a putea performa. 

Insulina, un hormon de stocare, va avea nivele reduse in acest timp. Este mediul perfect pentru arderea grasimilor pentru ca nivelele de cortizol sunt mari si cele de insulina mici, si in aceste conditii, o enzima arzatoare de grasimi, numita lipaza sensibilia la hormoni (LSH) va avea nivele mari. O enzima de stocare numita lipaza lipoproteica (LPL) va fi blocata in acest timp.

Dar daca iei o masa bogata in carbohidrati simplii, cum este deseori recomandat de nutritionistii de duzina? Asta va duce la cresterea nivelelor de insulina, la scaderea LSH si cresterea LPL. In acest fel se reduce capacitatea corpului de a arde eficient grasimi. In schimb, corpul va arde carbohidratii din circuitul sanguin si glicogenul muscular - o combinatie benefica cand vrei performante sportive cat mai bune, precum 10 sprinturi repetate, de 200 m fiecare, dar este contraindicat daca scopul principal este felul in care arati.

 Masa musculara mai mare, definire mai pronuntata

Eliberarea hormonilor se face in cascade

Multi hormoni sunt eliberati la aceleasi ore, in fiecare zi. Iata cum functioneaza eliberarea circadiana a hormonilor, in termeni simplii.

  • Dimineata, cand te trezesti, temperatura corpului este mica si experimentezi o crestere brusca a cortizolului care iti creste tensiunea arteriala si iti da energie.
  • Expunerea la lumina soarelui opreste producerea melatoninei (un hormon care induce somn) si mareste eliberarea de testosteron, resetand ceasul biologic.
  • Corpul se incalzeste la maxim la mijlocul zilei, si timpii de reactie si performantele fizice sunt la maxim intre orele 14:30 si 18:00 (intervalul perfect pentru efort fizic).
  • Pe masura ce se apropie asfintitul expunerea la lumina se reduce si cortizolul scade.
  • Iei cina si cateva ore mai tarziu nivelele de insulina si glicemia scad. 
  • Pe masura ce insulina este redusa creste secretia de leptina, un hormon care da senzatia de satietate. 
  • Leptina la randul ei cauzeaza eliberarea hormonilor din glanda tiorida care iti tin de cald si ard tesutul adipos pe timpul noptii, si totul este urmat de eliberarea de melatonina, care induce somnul.
  • Temperatura corpului este scazuta pe timpul noptii, atingand minimul la 5 dimineata, ceea ce declanseaza eliberarea de cortizol, pornindu-ti ritmul circadian din nou.

Cascada hormonala poate fi afectata prin metode simple sau complexe, dar vinovatii cel mai des intalniti includ:

  • Cafeina, alcool, zahar si alte stimulente.
  • Expunerea la lumina la momentele nepotrivite.
  • Mancatul noaptea tarziu.
  • Stres excesiv care cauzeaza o alterare a curbei cortizolului.

Hormonii pot avea efecte puternice dar indirecte

De exemplu, secretia de insulina creste absortia de glucoza in fibrele musculare (efect primar), care in schimb creste sinteza glicogenului muscular (efect indirect).

Principalul beneficiu in a creste nivelele de insulina dupa antrenamente este de a reface rezervele de glicogen. Poate avea si un beneficiu pe termen lung in cresterile musculare, in special prin faptul ca aportul de carbohidrati reduce cortizolul, dar a consuma carbohidrati nu este necesar doar pentru a stimula la maxim sinteza proteinelor. Pentru asta sunt suficiente 25 g proteina din zer.

Exercitiile fizice au un efect puternic asupra hormonilor, atat imediat dupa dar si pe termen lung

De exemplu, exercitiile de mare intensitate duc la o eliberare masiva a hormonului de crestere, ceea ce duce la cresterea arderii grasimilor. Pe termen scurt este grozav pentru a slabi.

Si pe termen lung este folositor, pentru ca vei avea un sistem "lupta sau fugi" mai responsiv. Dar, daca faci asta prea des, fara odihna adecvata, poate duce la suprimarea sistemului nervos autonom (vegetativ) si la supraantrenament.

Cea mai simpla metoda de a controla hormonii este prin dieta

Insulina este un hormon de stocare care controleaza intrarea glucozei in celulele musculare. Este benefica pentru ca sporeste sinteza proteinelor ca raspuns la exercitiile fizice, si stocheaza glucoza ca glicogen in muschi. Dar, (si este un dar mare), insulina va stoca sub forma de grasime orice exces de glucoza din corp. Asadar, daca mananci mai multe calorii decat arzi te vei ingrasa, pentru ca excesul de energie se va duce direct in depozitele de grasime. 

Pentru majoritatea, solutia este o dieta bogata in proteine si saraca in carbohidrati, pentru ca glicemia sa fie modreta si nivelele de insulina relativ stabile pe parcursul zilei. In plus, proteinele sunt stocate foarte greu in depozitele de grasime, si aminoacizii continuti promoveaza sinteza proteinelor si dezvoltarea masei musculare. 

Eliberarea hormonala de dupa antrenament este supraapreciata

Se credea ca testosteronul si alti hormoni anabolici precum hormonul de crestere si IGF-1 sunt cei mai importanti factori pentru cresterile musculare. Eliberarea de testosteron cat mai mult si a altor hormoni anabolici era principala tinta a programelor de hipertrofie. 

Astazi stim ca, desi nivelele de baza ale acestor hormoni dicteaza succesul sportiv si capacitatea de recuperare dupa efort, eliberarea lor de dupa antrenament nu este forta din spatele cresterilor musculare. In schimb, sinteza proteinelor si semnalarea genelor sunt principalii factori care construiesc masa musculara.

Nivelele de baza ale testosteronului sunt subapreciate

Nivelele de baza ale testosteronului reprezinta factorul cel mai important in predictia succesului ca sportiv. De exemplu, in randul jucatorilor profesionisti de rugby, cei cu nivelele cele mai mari ale testosteronului liber in timpul antrenamentelor au avut sansele cele mai mari de a castiga meciuri. Media scazuta a testosteronului liber la o echipa prezice sansele de a pierde.

Principiul se aplica si in alte sporturi - halterofili, sprinteri, jucatori de sporturi de echipa - si chiar si pentru femei. Femeile cu nivele mari de testosteron au sanse mai mari de a castiga o competitie. 

Creierul este unealta cea mai puternica pentru echilibrarea hormonilor

Una din cele mai eficiente matode de a echilibra balanta hormonala este de a medita si de a practica alte activitati minte-trup. De exemplu, cercetarile arata ca meditatia imbunatateste activitatea axei hipotalamus-pituitara-suprarenala, prin intermedioul careia sunt eliberati hormonii metabolici, de stres si sexuali.

Intr-un studiu, tinerii care au urmat un program de meditatie de 4 saptamani au avut nivele mai mici de cortizol si mai mari de testosteron. Interesant este ca nivelul cortizolului la stres a fost mare, dar s-a dispiat rapid. Este foarte bine, pentru ca ne indica ca subiectii se comportau mai bine in fata situatiilor stresante de zi cu zi, producand per total mai putini hormoni de stres. Cand se confruntau cu o amenintare/situatie stresanta, produceau mai mult cortizol pe moment, care ii ajuta sa faca fata mai bine pericolului/stresului.

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.