Nutritie pentru culturisti

Publicat in

Un rezumat al bazelor nutritiei pentru culturisti. Chiar daca practici culturismul ca amator, pentru a arata mai bine, tot ai nevoie de o nutritie solida pentru a iti atinge obiectivele.

Antreneaza-te cat de greu vrei, dar fara o dieta buna nu iti vei atinge niciodata potentialul maxim. In special cei care abia pasesc intr-o sala si in lumea culturismului, nu sunt atat de interesati de nutritie, cat sunt de antrenamente si tehnici de antrenamente. Si de cele mai multe ori ceea ce ii sperie este toata stiinta din spatele nutritiei unui culturist. Asa ca voi incerca sa fiu cat mai direct in acest articol, fara prea multe date stiintifice, doar un sumar al bazelor nutritiei pentru culturisti.
Citeste in continuare daca vrei sa stii ce sa mananci si in ce momente.

Intai sa analizam cea mai importanta parte din dieta unui culturist, proteinele! Corpul, pentru a se putea repara si pentru a isi mentine masa musculara foloseste proteine. Proteinele sunt descompuse in aminoacizi. Pentru a putea fi folosite la construirea si repararea muschilor, proteinele trebuie sa contina toti aminoacizii necesari. Sursele cele mai bune de proteine care contin toti aminoacizii necesari sunt ouale, pestele, carnea slaba de vita si unele lactate. Si cand spun oua, nu va ganditi la albusul de ou, ci la tot oul, cu tot cu galbenus. Galbenusul contine si grasime, dar si multe proteine, asa ca mancati-l. In plus, grasimea din galbenus, daca nu se exagereaza, este chiar benefica organismului.

Acum sa vedem de ce cantitate de proteine este nevoie. Depinde de ceea ce faceti si de stilul de viata. Dar, indiferent de ce faceti, daca va antrenati, aveti nevoie de minim 2 grame de proteine pentru fiecare kilogram cantarit. Un culturist care cantareste 75 de kilograme, ar trebui sa consume CEL PUTIN 150 de grame de proteine pe zi. Daca vrei sa acumulezi cat mai multi muschi si masa, tinteste catre 3-4 grame de proteine per kilogram corp.

Urmatoarea componenta importanta a dietei unui culturist sunt carbohidratii. Acestia sunt ceva mai complicati decat proteinele. In trecut, carbohidratii erau fie simpli fie complecsi.  Acum, exista un tabel in care sunt clasati in functie de indicele glicemic. Acest indice glicemic catalogheaza carbohidratii in functie de cat de rapid sunt metabolizati si folositi pentru energie. Carbohidratii care erau considerati simpli, au un indice glicemic mare, ceea ce inseamna ca sunt metabolizati si folositi pentru energie foarte rapid. Carbohidratii complecsi avand un dince glicemic mic, inseamna ca sunt metabolizati pe o perioada mai lunga de timp, oferind energie printr-un flux mai scazut dar continuu.

De ce sunt carbohidratii necesari? In primul rand, pentru ca organismul nostru sa aibe ce consuma pentru energie, si sa nu apeleze la proteine. Majoritatea exercitiilor facute de un culturist sunt anaerobe. Asta inseamna ca sunt facute rapid, cu elibereri mari si bruste de energie, lucru care goleste rapid oxigenul din celule. Dupa ce oxigenul dispare (si asta se intampla foarte rapid) sursa de energie pentru sustinerea efortului fizic devin carbohidratii. In ceea ce priveste cantitatile zilnice de carbphidrati, un culturist ar trebui sa consume intre 5 si 7 grame pentru fiecare kilogram pe care il cantareste. Cineva de 75 de kg va avea nevoie de 375 - 525 grame de carbohidrati pe zi. Aceasta este o regula generala. Trebuie uneori tinut seama si de tipul somatic al fiecaruia. Endomorfii, cei care tind sa se ingrase rapid, pot reduce cantitatea de carbohidrati. Viceversa, ectomorfii (hard-gainer) pot ridica cantitatea zilnica de carbohidrati.

undefined

Grasimea, ce cuvant infricosator! Dar lucrurile nu stau chiar asa. De fapt, grasimile sunt benefice unui culturist. Grasimile sunt impartite in 3 categorii: saturate, nesaturate si polinesaturate. Acesti termeni provin de la moleculele de hidrogen atasate fiecarei grasimi. Grasimile saturate au cele mai mari sanse de a sta perioade lungi de timp in organism, si sa infunde venele. Grasimile nesaturate au sanse mai mici de a face asta, iar cele polinesaturate au cele mai mici sanse.

  • Grasimile saturate se gasesc in: vita, miel, porc, lapte, branza, unt, galbenusuri.
  • Grasimile nesaturate se gasesc in: nuci, migdale si alte nucifere, masline.
  • Grasimile polinesaturate ar trebui sa constituie doua treimi din totalul de grasimi consumate. Acestea se gasesc in: peste, migdale, avocado, ulei extravirgin de masline, ulei extravirgin de in.

Cantitatea totala de grasimi care trebuie consumata zilnic de un culturist este de 0.7 grame pentru fiecare kilogram cantarit. Cineva de 75 de kg va avea un consum de 52.5 grame de grasimi pe zi.

Acum ca stii aproape tot ce ai nevoie pentru a iti alcatui o dieta demna de un culturist, sa vedem ce alte lucruri importante mai exista. Caloriile sunt necesare pentru a creste in greutate. Noteaza tot ce mananci intr-o zi, si cat, si caloriile pentru fiecare aliment. Daca vrei sa iei in greutatea adauga 500 de calorii. Trebuie sa mananci mai multe calorii decat arzi, asa ca da pe gat acele 500 de calorii in plus. Un alt aspect important este un consum ridicat de apa, cam 4 litrii pe zi.

Acum o sa va spun cand trebuie sa mancati toti acesti nutrienti. Momentele cele mai bune pentru a consuma proteine sunt imediat dupa antrenamente:

  • la 15 minute dupa: 30-50 grame de proteine (preferabil dintr-un shake proteic) si 60-100 grame de carbohidrati (cu un indice glicemic mare);
  • la 90 de minute dupa: alte 50-70 de grame de proteine (provenite din alimente, nu suplimente proteice) si alte 100 de grame de carbohidrati (tot din alimente sa provina);
  • la doua ore dupa: un alt moment bun sa consumi ceva proteine (shake, bara proteica, etc.) - fara carbohidrati.

In ceea ce priveste restul zilei, in functie de momentul din zi in care iti faci antrenamentul, incearca sa mai iei alte 3 mese pe zi. La ultima masa din zi evita consumul de carbohidrati, in special cei cu indice glicemic mare. Pe langa faptul ca iti pot afecta somnul, sunt sanse crescute sa fie depozitati ca tesut adipos. Daca nu ai timp de a lua mese atat de des, concentreaza totalul de calorii in 3 mese principale si 2 gustari pe zi. Dar, orice ai face, acorda o importanta sportita mesei luata imediat dupa antrenament (cea la 15 minute dupa).

Sa recapitulam:

  • proteine - 2-3 grame per kilogram corp
  • carbohidrati - 5-7 grame per kilogram corp
  • grasimi - 0.7 grame per kilogram corp

Urmand aceste reguli simple ar trebui sa vezi acumulari de masa musculara mai mari si o recuperare mai buna dupa efort. In plus, daca nu ai urmat niciodata o dieta bine pusa la punct, o dieta de culturist, vei experimenta progrese uriase. Este mai greu de urmat decat sa mananci orice iti pica in mana, dar merita!

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Nutritie pentru culturisti, tot ce trebuie sa stii Nutritie pentru culturisti Un rezumat al bazelor nutritiei pentru culturisti. Chiar daca practici culturismul ca amator, pentru a arata mai bine, tot ai nevoie de o nutritie solida pentru a iti atinge obiectivele. 14 Feb, 2016
culturistii mananca proteine, grasimi si carbohidrati Cum trebuie sa manance culturistii Pentru un fizic extraordinar ai nevoie de un plan nutritional extraordinar. Dietele de rand nu merg la culturisti. Cum sa mananci pentru castiguri musculare maxime si acumulare minima de grasime! 10 Dec, 2017
Situiatii in care dietele sarace in carbohidrati nu sunt recomandate Situatii in care dietele sarace in carbohidrati nu sunt recomandate In ciuda numeroaselor beneficii ale dietelor sarace in carbohidrati (low-carb) acestea nu sunt mereu cea mai buna cale. Afla de aici care sunt situatiile in care dietele sarace in carbohidrati nu sunt cea mai buna idee. 21 May, 2018
Alimente care te pot ajuta sa iti cresti nivelele de igf-1, un puternic hormon anabolic. Alimentatie pentru cresterea IGF-1 Factorul de crestere de tip insulinc 1, sau IGF-1 pe scurt, este o componenta foarte puternica din mecanismul anabolic al organismului. Nivelele sale pot fii crescute prin alimentatie si suplimentatie, intr-un mod 100% natural. 14 Feb, 2016
Lipsa somnului iti afecetaza masa musculara. Combate-o pentru a avea muschi cat mai mari. Reducerea efectelor lipsei somnului Lipsa somnului poate avea efecte devastatoare, atat asupra mentalului cat si asupra fizicului. Invata cum sa combati oboseala cauzata de lipsa somnului, pentru a nu iti afecta antrenamentele si performantele sportive. 14 Feb, 2016
testeaza-ti cunostintele nutritionale Testeaza-ti cunostintele nutritionale Testeaza-ti cunostintele nutritionale cu acest chestionar cu raspunsuri false sau adevarate. Ca bonus primesti si cateva intrebari legate de antrenamente 12 Apr, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.