Sa nu devii anabolic dupa antrenamente este sinucidere din punct de vedere al cresterilor musculare dar si al cresterii performantelor fizice. Oricine vrea masa musculara si forta trebuie sa aibe mare grija la acest aspect.
Dupa ce ai terminat antrenamentul la sala, recuperarea devine prioritatea numarul unu. De aceea masa de dupa antrenament trebuie sa fie bine gandita. Cea mai buna modalitate de a trece de la catabolismul post-exercitii la anabolism este de a reface rezervele de glicogen si de a creste nivelurile de insulina. Asta poate fi obtinut usor cu ajutorul unor carbohidrati bine alesi, materia prima a glicogenului.
Multi aleg sa foloseasca suplimente cu carbohidrati, si cele de calitate isi fac treaba. Sunt si simplu de folosit, doar se pun in shakeul proteic de dupa antrenament. Un astfel de supliment trebuie sa contina carbohidrtati cu diferiti indecsi glicemici astfel incat glicogenul sa fie refacut la maxim.
Desigur, trebuie sa ai procente mici de grasime pentru a beneficia la maxima de masa de dupa antrenament. Aceasta poate include carbohidrati doar daca ii meriti. Ce inseamna asta? Sa ai o masa musculara suficient de mare incat sa le faca fata si procente de grasime mici (ideal sub 10% grasime corporala). Daca nu esti inca acolo, limitarea carbohidratilor poate fi cea mai buna cale de a atinge o compozitie a corpului optima (raportul dintre masa musculara si cea grasa).
Carbohidratii nu sunt rai, dar trebuie sa fii intr-o stare fizica care sa ti-i faca prieteni.
Masa de dupa antrenament: alimente pentru refacerea glicogenului
Un supliment cu carbohidrati poate fi util dar multi prefera alimentele integrale. Este perfect fezabil.
Dar nu toti carbohidratii sunt la fel. Asadar, care sunt cele mai bune alimente de mancat dupa exercitiile fizice? Si care ar trebui evitate?
Cele mai bune surse de carbohidrati dupa antrenamente
Un carbohidrat bun pentru masa de dupa antrenament trebuie sa aibe 3 caracteristici:
- Sarac in fructoza.
- Bogat in glucoza.
- Are un index insulinic mare.
De aici rezulta ca unele din cele mai bune surse de carbohidrati dupa antrenamente sunt: caise, kiwi, ananas, orez alb cu sirop de artar sau miere, rondele de orez cu gem (de preferat gem fara zahara daugat, precum magiunul de prune). Toate aceste alimente bifeaza cerintele de mai sus, fiind sarace in fructoza, bogate in glucoza si cu in index insulinic ridicat.
De cealalta parte, alimente de evitat dupa antrenamente sunt: bananele, strugurii, mango, avocado pentru ca au un continut mare de fructoza sau unul mare de grasimi. Fructoza tinde sa fie stocata ca glicogen in ficat si nu in muschi. Si glicogenul din ficat este important, dart dupa antrenamente, prioritatea este de a iti reface glicogenul din muschi, nu din ficat!
Retine si ca este bine sa consumi carbohidratii impreuna cu o proteina cu absortie rapida precum cea din zer, carbohidratii si proteinele lucrand sinergetic in acest caz. Acest truc simplu va imbunatati sinteza glicogenului cu pana la 32%.
Vrei sa ajungi sa meriti carbohidratii? Citeste si acest articol!
Referinte
- Sharman MJ, et al. 2002. A Ketogenic Diet Favorably Affects Serum Biomarkers for Cardiovascular Disease in Normal-Weight Men. J Nutr 132(7):1879-1885.
- Aeberli I, et al. 2013. Moderate Amounts of Fructose Consumption Impair Insulin Sensitivity in Healthy Young Men. Diab Care. 36(1): 150-156.
- Glynn EL, et al. 2013. Addition of carbohydrate or alanine to an essential amino acid mixture does not enhance human skeletal muscle protein anabolism. J Nutr 143(3):307-14.
- Trombold JR, et al. 2014. Postexercise macronutrient intake and subsequent postprandial triglyceride metabolism. Med Sci Sports Exerc 46(11):2099-106.
- Camera DM, et al. 2012. Low muscle glycogen concentration does not suppress the anabolic response to resistance exercise. J Appl Physiol 113(2):206-14.
- Guldbrand H, et al. 2012. In type 2 diabetes, randomisation to advice to follow a low-carbohydrate diet transiently improves glycaemic control compared with advice to follow a low-fat diet producing a similar weight loss. 55(8):2118-2127.