Bazele nutritiei pentru incepatori

Publicat in

Tot ce trebuie sa cunoasca un incepator despre nutritie si alimentele pe care ar trebui sa le consume, si cele pe care ar trebui sa le evite.

Incepatorii care vor sa slabeasca nu trebuie sa urmeze un program avansat pentru a obtine rezultate. Daca esti gras, esti gras, si urmarea unui program de antrenament avansat nu va grabi, in mod obligatoriu, si rezultatele.Tot ceea ce trebuie sa faci este sa te misti.

La fel se poate spune si despre nutritie, cand vine vorba de incepatori. Multi care sunt noi in lumea fitness-ului se grabesc sa intrebe cat de des trebuie sa ciclizeze carbohidratii, sau ce suplimente performante ar trebui sa foloseasca; dar, pe ce trebuie sa se concentreze de fapt, sunt cateva reguli de baza.

Sa incepem!

Cel mai greu lucru este sa faci lumea sa intelegea ca ce mananca si cum mananca, joaca un rol semnificativ in intregul proces. Daca se intampla sa fii ceva mai experimentat, probabil ca esti bombardat frecvent de catre prieteni cu intrebari privind nutritia.

In acest articol nu se discuta nimic nou sau revolutionar. Este cat se poate de clasic! Dar pentru majoritatea oamenilor, clasic este tot ce au nevoie.

Mai toata lumea spune asa: "mananc foarte bine", "dieta mea este buna", "imi aleg mancarea cu grija". Adevarul este ca majoritatea nu isi aleg mancarea cu grija si habar nu au ce baga in gura. Daca mananci asa bine, de ce esti cu 10 kilograme supraponderal? Daca dieta ta este buna, de ce te simti mai mereu letargic si fara vlaga? Cei mai multi nu realizeaza ce mananca si in ce cantitati. Se pare ca oamenii tind sa subaprecieze cat mananca.


Mai jos este un tabel pe categorii de varsta si sex, aratand diferentele dintre ce percep ca mananca majoritatea oamenilor din respectiva categorie, si cat mananca defapt. Cifrele se refera la portii pe zi.
 

  Cereale Fructe Legume Lapte Carne Grasimi/uleiuri/dulciuri
Femei 19-24 ani            
Perceput 3.2 2.6 2.6 3.2 3.5 2.2
Consumat 4.2 0.8 1.7 1.2 1.6 3.0
Femei 25-50 ani            
Perceput 2.9 2.2 2.5 2.3 3.0 2.1
Consumat 4.6 0.8 2.0 1.0 1.7 3.2
Femei 51+ ani            
Perceput 2.5 2.4 2.6 2.1 2.7 1.6
Consumat 4.7 1.5 2.2 1.0 1.7 3.1
Barbati 19-24 ani            
Perceput 2.9 2.1 2.2 2.1 3.7 2.1
Consumat 5.5 0.6 2.3 1.6 2.3 4.1
Barbati 25-50 ani            
Perceput 2.9 2.2 2.4 2.2 3.4 2.1
Consumat 5.9 0.9 2.5 1.2 2.5 4.0
Barbati 51+ ani            
Perceput 2.7 2.2 2.5 2.1 3.1 1.7
Consumat 6.2 1.3 2.7 1.1 2.4 4.5


Ce ne arata asta?

1. Oamenii mananca mai multe cereale/amidonoase decat cred. Nu este neparat un lucru rau in sine; carbohidratii isi au timpul si locul lor. Nu sunt carbofob, dar majoritatea ar trebui sa limiteze consumul de carbohidrati la anumite momente din zi, in special daca definirea sau slabitul este scopul urmarit.

2. Oamenii nu mananca atat de multe fructe pe cat cred ca o fac.

3. Oamenii nu mananca atat de multe legume pe cat cred ca o fac.

4. Oamenii nu consuma atat de mult lapte (si lactate in general) pe cat cred ca o fac.

5. Oamenii nu mananca atat de multa carne (proteine) pe cat cred ca o fac.

6. Oamenii MANANCA mai multe grasimi/uleiuri/dulciuri decat cred ca o fac. Nu spun ca grasimile te fac gras. Din contra, te pot ajuta sa slabesti. Dar este vorba de calitatea grasimilor si nu de cantitatea lor. Mai ingrijorat sunt de dulciuri. Oamenii uita adesea de biscuitii rontaiti cu o seara inainte sau de felia de palcinta cu mere (care, apropo, nu se considera fruct).

Reguli de urmat

Scopul este sa incepeti sa faceti alegeri nutritionale mai bune, acum. Nu maine, nu saptamana viitoare, acum! Nu trebuie sa devenim tehnici in ceea ce priveste mancarea; nu trebuie sa numarati zilnic caloriile, sau sa calculati procentele macronutrientilor. In schimb, urmati urmatoarele reguli pentru 6-12 luni, si garantat o sa va simtiti si o sa aratati mai bine.

1. Luati mic-dejunul zilnic

Asta este simplu. Nu exista scuze sa nu mananci la mic-dejun zilnic. Dureaza doua minute sa pui niste cereale integrale peste lapte, sau sa amesteci un shake proteic cu ceva fructe. Cei care spun ca nu au timp sa prepare micul dejun sunt doar lenesi si nu sunt dispusi sa faca efortul de a se schimba. Treziti-va cu 15 minute mai devreme daca trebuie!

Si pentru cei care spun ca nu pot din lipsa poftei, le spun doar un mic aforism: "pofta vine mancand". Fortati-va o perioada, si apoi nu o sa va puteti incepe ziua fara sa mancati.

Studiile au aratat ca cei care consuma micul dejun constant tind sa fie mai supli dect cei care nu o fac. In plus, micul dejun stangneaza eliberarea de cortizol, un hormon care dicteaza organismului sa depuna grasime.

2. Mancati o data la 2-3 ore, orice ar fi

Nu sariti peste o masa ca sa "economisiti calorii". Facand astfel, sansele sunt sa mancati mai mult decat trebuie mai tarziu. Unul din cele mai gresite lucruri care le puteti face este sa stati perioade lungi de timp fara sa mancati. Trebuie sa mananci sa previi foamea, nu pentru ca iti este foame. Chiar daca nu iti este foame, dar au trecut 3 ore de la ultima masa, mananca ceva. Un shake proteic, cu o mana de nuci/alune este suficient.

Tintiti la 5-8 mese mici pe zi. Astfel se va mentine un nivel constant de glucoza in sange, imbunatatind metabolismul. Este matematica simpla: daca esti treaz 15 ore pe zi, rezulta cel putin 5 mese pe zi (15/3 ore = 5 mese). Deci, daca este ora 9 seara si ultima masa a fost la 6 seara, este timpul pentru o gustare. Garantat, ce mananci la aceasta ora va conta enorm. Nu as recomanda cereale sau un covrig. Dar ideea ramane, ca poti si ar trebui sa mananci ceva inainte de culcare, de preferat ceva fara carbohidrati si cu putine grasimi.

Nu va luati dupa cei ce spun sa nu mancati dupa ora "X". Astfel de diete au de obicei efect yo-yo si nu functioneaza.

Masa perfecta de seara:

  • o ceasca de branza de faci slaba, sau
  • o cupa de proteina de zer (sau una fara carbohidrati), sau
  • 30 de grame de migdale crude, sau
  • ceva legume verzi

3. Mancati proteine slabe la fiecare masa

Proteinele exercita un efect termic asupra organismului atunci cand sunt consumate, adica organismul arde mai multe calorii sa le digfere, decat o face in cazul carbohidratilor si grasimilor, la un loc. In cifre arata cam asa: in cazul proteinelor se arde pana la 30% calorii, pe cand la carbohidrati procentul este de 6% si la garsimi de doar 3%. Simplu spus, la 100 de calorii provenite din proteine se ard 30 de calorii.

Mai mult, proteinele furnizeaza aminoacizii esentiali si neesentiali, care sunt caramizile din care sunt construiti pretiosii muschi. Proteinele se digera mai greu, dand senzatia de satietate si prevenind crizele de foame.

Folositi tabelul de mai jos pentru a stabili cate proteine sa mancati.
 

Tabel proteine: cele mai bune surse
Tipul mancarii Slaba, cu proteine complete
Temporizarea Mancata la fiecare masa
Cantitatea

O portie pentru femei (de marimea pumnului)

Doua portii pentru barbati (de marimea a doua palme)

Exemple

Carnuri slabe: carne de vita (pulpa superioara si spata), piept de pui, piept de curcan, carne de curcan, sunca slaba, carne de porc ( muschiulet si muschi file), strut, carne de vanat (ultimele doua mai putin populare la noi).

Peste: somon, ton, cod, pastrav, macrou, etc.

Oua: albusurile, tot oul pentru grasimi sanatoase.

Lactate degresate: branza proaspata degresata, iuart simplu (fara fructe sau indulcitori), branza partila degresata, lapte semidegresat sau degresat.

Suplimente proteice sub forma de pudra


Si sa ma lamurim o treaba! Se tot spune ca dietele bogate in proteine sunt periculoase pentru sanatate. Cu toate astea, nu exista niciun studiu care sa fii demonstrat asta. Singurul pericol in ce priveste aceste diete, este pentru cei care au deja probleme cu rinichii, in cazul carora nu este indicata o astfel de dieta.

4. Eliminati bauturile care contin calorii

Alcool este practic o otrava pentru organism, si cand este ingerat, prioritatea organismului devine eliminarea lui. Arderea grasimilor este imposibila, sau cel putin oprita, atunci cand in organism se gaseste alcool. Ficatul trebuie sa proceseze si sa elimine alcoolul inainte sa poata face la fel cu grasimile.

Nu spun ca un pahar cu vin, sau o bere, din cand in cand este ceva rau. Dar daca scopul este sa slabesti, alcoolul trebuie limitat cat mai mult posibil, recomandat fiind sa fie eliminat cu totul.

Alte bauturi pe lista neagra:

  • sucurile cabogazoase: nimic decat zahar si/sau indulcitori artificiali;
  • sucurile "din fructe": foarte procesate si private de ce era bun (fibrele).

Eliminand bauturile care contin calorii din dieta voastra, practic reduceti consumul caloric zilnic, si astfel ardeti mai multe grasimi.

Regula de aur: beti cel putin 2 L de apa pe zi daca sunteti femeie, si 3-4 L daca sunteti barbat. O buna metoda de a va da seama daca beti suficienta apa este culoare urinei. Nu trebuie sa fie galbena; trebuie sa fie transparenta, cu o tenta usoara de galben. Daca nu este asa, inseamna ca nu beti destula apa.

5. Mancati legume si/sau fructe la fiecare masa

O frunza de salata in sandwich nu este suficienta. Trebuie sa consumati legume si/sau frucate la fiecare masa, si sa mancati in cantitati suficiente. Cu cat mai multe fructe si legume, cu atat mai multe vitamine, minerale, fibre si antioxidanti. De preferat sa se consume proaspete, nu congelate, dar decat deloc, merg si cele congelate. Iata o lista cu legume si fructe si portiile recomandate la o masa (nu toata lista trebuie mancata la o masa, ci doar diferite combinatii care va plac):
 

Legume Fructe

jumatate ardei gras verde

jumatate argei gras rosu

jumatate de ceapa medie

un brocoli mediu

o conopida medie

un castravete mediu

un dovlecel mediu

o ceasca de sfecla

o ceasca de ridichii

o ceasca de telina

o ceasca de dovleac

10 masline

10 morcovi foarte mici

10 pastai fasole verde

 

o para medie

2 piersici mari

o banana mare

15 capsune

1/8 ceasca stafide

1 ceasca de fructe de padure

1 ceasca pepene galben

1 ceasca pepene rosu

2 prune

15 boabe mari de struguri

1 kiwi mare

o nectarina

15 cirese

o smochina mare

2 lamai

3 limete

un grapefruit mare

1/3 ceasca nuca de cocos

un mango

un papaya mic


Nici pe departe nu este o lista care sa cumprinda tot ce trebuie. Exista o varietate mult mai mare, si important este sa mancati fructele si legumele care va plac cel mai mult si se potrivesc stilului vostru de viata. Ca si regula, mancati legume cand vreti, si fructe de 2-3 ori pe zi.

6. Pastrati carbohidratii cu amidon pentru dupa antrenament

Foloseste-te de carbohidrati, nu-i purta pe tine! Cand vine vorba de carbohidratii cu amidon ( ca pastele, orezul, cartofii si orice altceva ce contine amidon), cel mai bine este sa fie consumati numai dupa antrenament. Va rog, cititi din nou! Consumati astfel de carbohidrati numai dupa antrenament (ceea ce la majoritatea inseamna de 3-4 ori pe saptamana). In rest, concentrati-va pe proteine, legume/fructe si grasimi sanatoase.

Dupa antrenamente, organismul va folosi eficient acei carbohidrati: va reface rezervele de glicogen, ajutand "injectarea" nutrientilor in celulele musculare, si va opri secretia de cortizol (un hormon catabolic, care distruge fibrele musculare).
 

Tabel carbohidrati: cele mai bune surse si cand sa-i consumati
Tipul mancarii Bautura de recuperare dupa antrenament Zaharuri simple si amidonoase rafinate Carbohidrati amidonosi integrali Fructe si legume
Temporizarea Numai in timpul si imediat dupa antrenament Limitati consumul Mancati cat mai repde dupa antrenament (in inetrval de 1-2 ore) Mancati la fiecare masa (preponderent legume)
Exemple Bauturi proteice bogate in carbohidrati

Bauturi sportive cu zahar

Cereale pentru micul dejun

Sucuri carbogazoase

Sucuri din fructe

Zahar alb

Inghetata

Prajituri, produse de patiserie

Briose, covrigi, si alte gustari bogate in carbohidrati

Paine (de preferat integrala)

Paste (integrale sau al dente)

Orez (de preferat brun, salbatic sau neprocesat)

Cartofi (de preferat dulci)

Ovaz integral

Cereale integrale

Vezi tabelul anterior

 

7. Mancati grasimi

Asa cum am mai spus in acest articol, conteaza calitatea grasimilor si nu cantitatea lor. Exista trei tipuri de grasimi: saturate, mononesaturate si polinesaturate. Consumul tuturor celor trei, intr-un bun echilibru, aduce multiple beneficii sanatatii generale, si chiar ajuta la slabire sau la constructia de masa musculara.

Grasimile saturate ar trebui sa provina din surse animale. La naiba, puteti "arunca" si cate putin unt sau lapte de cocos in retetele voastre, pentru gust si diversitate. Grasimile mononesaturate ar trebui sa provina din nucifere (nuci, arahide, alune de padure, migdale, etc.), masline si ulei de masline, iar cele polinesaturate din seminte de in, ulei de peste si nucifere.
 

Tabel grasimi: cele mai bune surse
Tipul mancarii Grasimi saturate Grasimi mononesaturate Grasimi polinesaturate
Temporizare Nu exista: doar aveti grija ca 1/3 din totalul de grasimi sa provina din cele saturate Nu exista: doar aveti grija ca 1/3 din totalul de grasimi sa provina din cele mononesaturate Nu exista: doar aveti grija ca 1/3 din totalul de grasimi sa provina din cele polinesaturate
Exemple

Grasimi animale: galbenus de ou, grasimea din carnuri, unt, branza, etc.

Ulei de palmier

Ulei de masline extravirgin

Nuci si ulei de nuci

Avocado

Seminte de in/ulei din seminte de in

Ulei de peste

Nuci si ulei de nuci

Uleiuri vegetale


Evitati grasimile trans si cele hidrogenate cu orice pret!

8. Nu va bateti capul cu detalii minore

Sa alcatuiesti diete bazate pe procente, pur si simplu nu merge. Cand cineva isi alcatuieste necesarul de proteine, carbohidrati si grasimi in procente, nu inseamna ca acele procente sunt ceea ce acea persoana are nevoie. O dieta cu 30% proteine ar fii prea putin pentru cineva care consuma 1000 de calorii pe zi, si prea mult pentru cineva care consuma 5000 de calorii pe zi.

Folosind exemplul de mai sus, cineva care are nevoie de 150 grame de proteine pe zi, ar ingera doar 75 de grame la o dieta de 1000 de calorii (jumatate din necesar), si 375 de grame cel cu dieta de 5000 de calorii (mai mult decat dublu din necesar).
 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

sfaturi nutritionale pentru sarbatorile de iarna si craciun 5 sfaturi nutritionale pentru sarbatorile de iarna Cea mai frumoasa parte a anului se apropie cu pasi repezi. Si probabil ca iti rozi unghiile de frica sa nu mananci alimente interzise si sa sa te ingrasi. Ca sa iti pastrezi sanatatea mentala si corpul la care ai muncit tot anul urmeaza aceste 5 sfaturi nutritionale pentru sarbatorile de iarna. 27 Nov, 2016
Ai terminat antrenamentul la sala de forta si nu stii ce sa mananci? Afli de aici. Ce sa mananci dupa antrenament Toata lumea stie ca masa de imediat dupa antrenament este cea mai importanta pentru cresterea masei musculare. Cei care nu stiu asta inca, si habar nu au ce sa manance post-antrenament, ar trebui sa citeasca acest articol! 14 Feb, 2016
alimente pentru sportivi care te mentin sanatos si suplu Alimente trecute cu vederea pe care ar trebui sa le mananci O lista cu alimente foarte benefice si sanatoase care ar trebui consumate de orice sportiv dar sunt deseori ignorate de catre acestia. Invata de ce este bine sa adaugi aceste alimente dietei tale. 08 Oct, 2017
Masa musculara mancand proteine ambalate sub forma de conserva Proteine la conserva Desfa capacul la 5 surse de proteine calitative, ieftine si gustoase. Da, poti construi muschi si cand ai un buget limitat! 14 Feb, 2016
invata sa mananci pentru a isi creste masa musculara Plan nutritional pentru masa musculara in 4 pasi simplii Daca te antrenezi intens pentru masa musculara ai nevoie de un plan nutritional aparte, care sa iti furnizeze caloriile si nutrientii de care ai nevoie pentru a creste corespunzator. 09 Sep, 2018
variaza  sursele de proteine pentru a creste in masa musculara Trebuie variate sursele de proteine pentru a creste masa musculara? Leucina, mTOR si sinteza proteinelor. Afla cum sursele alimentare de proteine iti influenteaza procesul de crestere musculara, in bine sau in rau. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.