Ai nevoie de 4 mese pe zi pentru cresteri musculare maxime?

Publicat in

Se pare ca pentru a fi cat mai anabolic si a construi masa musculara cat mai multa, trebuie sa consumi proteine din 4 in 4 ore. Iata despre ce este vorba.

Cate mese pe zi sa mananci pentru cresteri musculare maxime? In trecut se zicea ca din 3 in 3 ore, poate chiar din doua in doua ore. Culturistii umblau dupa ei cu shakeuri proteice, ceasuri cu alarme care sa le reaminteasca sa manance si se trezeau in toiul noptii pentru a manca. Cu aparitia postului intermitent si accentului mai mare pus pe macronutrientii totali dintr-o zi, numarul meselor s-a redus. 

Un nou studiu pare sa sustina ca mesele dese erau calea cea buna. Lucrarea este numita "Cate proteine poate folosi corpul la o singura masa pentru construirea de tesut muscular? Implicatii ale distributiei zilnice a proteinelor."
Autorii studiului sunt printre cele mai mari autoritati in domeniul fitness-ului din lume. Concluzia studiului este ca pentru a maximiza anabolismul, ar trebui sa se consume 0,4 g/kg corp la fiecare masa, avand cel putin 4 mese pe zi

4 mese pe zi, fiind treaz 16 ore pe zi, inseamna ca trebuie sa mananci din 4 in 4 ore. Nu este chiar intervalul scurt de doua sau trei ore, dar nu este departe. Sunt vesti proaste pentru cei care urmeaza un post intermitent, sau iau doar 3 mese pe zi. Dar este aceasta tactica, de a manca la fiecare 4 ore, una general valabila?

De ce ai avea nevoie de cel putin 4 mese pe zi?

Frecventa minima de 4 mese pe zi are in spate capacitatea limitata a corpului de a creste sinteza proteinelor dupa o singura masa, un fenomen numit efectul de muschi plin. Acest plafon anabolic pare a fi destul de mic: doar 20 de grame de proteine si corpul spune "stop, sunt suficiente". Aminoacizii care depasesc aceasta cantitate sunt folositi la productia de energie, nu pentru cresterea sintezei proteinelor. 

Cu un planof anabolic de doar 0,4 g de proteine / kg corp si stiind ca ai nevoie de cel putin 1,6 g/kg corp de proteine pe zi pentru cresteri musculare, s-a concluzionat ca trebuie iti intinzi consumul proteic pe cel putin 1,6/0,4, adica 4 mese pe zi.

Exista doua posibile neajunsuri ale acestei teorii, pe care autorii studiului le si spun.

Contra-argumentul 1: Antrenamentele cu greutati intarzaie efectul de muschi plin

In primul rand, putem creste plafonul de 20 de grame prin antrenamentele cu greutati. Dupa un antrenament, corpul este stimulat sa creasca sinteza proteinelor pentru a construi nou tesut muscular, iar doza de proteine creste la 40 de grame. Plafonul anabolic este mai mare dupa un antrenament al intregului corp, comparativ cu un antrenament la care se lucreaza o singura grupa musculara; asadar, cu cat antrenamentul stimuleaza mai multi muschi, cu atat corpul va folosi mai multe proteine pentru a se reface. Si eu recomand sa consumi mai mult de 20 de grame de proteine la prima masa dupa un antrenament. 

masa musculara

Contra-argumentul 2: Suplimentele proteice nu sunt reprezentative pentru mesele integrale

O limitare mare a studiilor este ca se bazeaza pe surse proteice din suplimente, in special proteina din zer. Cum proteina din zer are un profil al aminoacizilor bun, se absoarbe rapid si stimuleaza sinteza proteinelor, dar fara a reduce degradarea lor. Este posibil ca mesele integrale, mixte, la care se consuma carnuri, fibre alimentare si grasimi sa poata sustine un plafon anabolic mai mare. Si in acest studiu este invocata o lucrare care a observat ca 70 de grame de proteina din vita stimuleaza o balanta proteica neta mai mare decat 40 de grame, in special datorita supresiei mai mari a catabolismului (degradarea proteinelor). Catabolismul poate fi redus putin in comparartie cu variatiile obtinute in cazul sintezei proteinelor, pentru ca organismul tinde sa descompuna doar proteinele care trebuie inlocuite, dar fiind vorba de cresteri musculare, orice detaliu, cat de mic, conteaza. 

Contra-argumentul 3: Lipsa hranei potenteaza anabolismul

As adauga un al trilea contra-argument la cele 4 mese pe zi. Si anume, faptul ca a nu manca nimic o perioada mai mare de timp creste raspunsul anabolic al unei mese. Acest semnal anabolic mai mare al celulelor musculare duce la cresterea sintezei proteinelor, ceea ce inseamna ca plafonul anabolic este mai sus dupa o perioada a lipsei hranei, decat dupa ce abia ai mancat cu 3-4 ore inainte. 

Daca luam cele 3 feluri de mai sus prin care poti face corpul sa utilizeze mai multe proteine la o masa pentru a creste muschii, rezulta ca poti stimula cresterile musculare maxime cu doar 3 sau chiar doua mese pe zi, cu conditia sa respecti doua cerinte:

  1. Ai mese mixte, formate din alimente integrale, nu doar shakeuri proteice.
  2. Iti sincronizezi aportul proteic cu capacitatea corpului de a creste sinteza proteica, de exemplu consumi mai multe proteine dupa antrenamente, inainte de culcare sau dupa perioade lungi in care n-ai mancat. 

Este plauzibil ca in astfel de cazuri corpul sa poate utiliza, de exemplu, 0,6 g de proteine/kg corp dupa antrenamente si 0,5 g de proteine/kg corp la alte doua mese, ducand la 1,6 g proteine/kg corp/zi, cu doar 3 mese. 

Cercetarile asupra frecventei meselor

Exista doua studii care sustin ca este benefic pentru indivizii sedentari sa manace mare parte a proteinelor dintr-o zi la o singura masa  cu scopul retentiei musculare atunci cand urmeaza o dieta de slabire. Sunt multe studii care nu arata impact negativ al frecventei reduse a meselor asupra masei musculare, pana la o singura masa pe zi. 

Nici literatura privind postul intermitent nu arata efecte secundare a frecventei reduse a meselor. 

Concluzii

Daca mananci 3 mese pe zi si acorzi atentie distributiei proteinelor la aceste mese si calitatii alimentelor pe care le mananci, probabil poti stimula la maxim sinteza proteinelor. Important este sa ai in sange nivele mari de aminoacizi atunci cand corpul are nevoie de ei pentru a construi masa musculara, nu un numar arbitrar de mese

Daca nu dai atentie distributiei proteinelor sau calitatii mancarii, sa mananci 4+ mese pe zi este o cale mai sigura. Avantajul de a trece de la 3 la 4 mese pe zi este mic, comparativ cu efectele unui aport adecvat total de macronutrienti.

Referinte

  1. Brad Jon Schoenfeld si Alan Albert Aragon. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition201815:10 https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1©  The Author(s). 2018
  2. Il-Young Kim, Scott Schutzler, Amy Schrader, Horace J. Spencer, Gohar Azhar, Arny A. Ferrando, si Robert R. Wolfe. The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016 Jan 1; 310(1): E73–E80. Published online 2015 Nov 3. doi:  [10.1152/ajpendo.00365.2015]
  3. Il-Young Kim, Yun-A Shin, Scott Schutzler, Gohar Azhar, Arny A Ferrando, si Robert R Wolfe. Anabolic response with higher protein intake is largely achieved through suppression of protein breakdown in older adults. FASEB Journal. Published Online:1 Apr 2017Abstract Number:1036.2
  4. Deldicque L, De Bock K, Maris M, Ramaekers M, Nielens H, Francaux M, Hespel P. Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(4):791-800.

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.