Aportul minim de grasimi

Publicat in

Se vorbeste mult de cate proteine si cati carbohidrati trebuie sa mananci , dar care este minimul de grasimi pe care ar trebui sa il consumi?

Cand vine vorba de nutritie, proteinele si carbohidratii au mai toata atentia. Dar te-ai intrebat vreodata care este minimul de grasimi pe care ar trebui sa il mananci? Mai exact, cantitatea cea mai mica de grasimi pe care trebuie sa o incluzi in dieta pentru a nu avea efecte negative asupra sanatatii.

De ce sunt grasimile importante

Sa ai un aport minim de grasimi este extrem de important pentru sanatate. Doar sa amintim cateva lucruri, aportul adecvat de grasimi este esential pentru:

  • Integritatea membranelor celulare.
  • Sanatatea parului, pielii si unghiilor.
  • Productia de hormoni.
  • Reglarea cailor inflamatoare.
  • Absortia vitaminelor solubile in grasimi. 

Exista mai multe tipuri de grasimi, fiecare avand anumite proprietati, iar corpul necesita o cantitate minima din toate pentru a sustine procesele biologice.

Ceva cifre

O sugestie generala care se poate folosi in privinta cantitatii minime de grasimi este bazata pe masa slaba a unei persoane. Masa slaba este alcatuita din orice exista in corp in afara de grasimi, precum sunt si organele (cum ar fi creierul) care necesita acizi grasi pentru a functiona corect. 

Masa slaba = greutatea in kg x (2,1 - procentul % estimat de grasimi scris in zecimale)

Exemplu: cineva de 90 kg cu 10% grasime corporala.

90 x (2,1 - 0,1) = 180 

Cate grame de grasime:

  • Barbati = 0,66 g/kg de masa slaba
  • Femei = 0,88 g/kg de masa slaba

Femeile tind sa aibe o nevoie ceva mai mare de acizi grasi datorita profilului hormonal si ciclului menstrual.

 

Folosind exemplul de mai sus, un barbat de 90 kg cu 10% grasime corporala ar avea nevoie de 0,3 x 180 = 54 g

Este un exemplu pentru cineva cu un consum caloric mic sau aproape de mentinere. Intr-o faza de hipertrofie, cand mananci mai mult, nu ai nevoie de cantitati asa mari. In unele cazuri extreme (pregatirea pentru o sedinta foto sau spre finalul unui ciclu de pregatire pentru concurs) nivelurile pot scadea sub aceste valori. 1-2 saptamani cu aport extrem de mic de grasimi probabil ca nu vor avea niciun efect secundar asupra sanatatii. 

Si tine cont ca este vorba de o medie saptamanala. De exemplu, poti manca mai putine grasimi in zilele in care te antrenezi, putin sub minim, iar in zille fara antrenament sa mananci mai multe grasimi, iar la finalul saptamanii, cand tragi linie, media sa fie peste minim. 

Dincolo de calcule

Din pacate nu exista prea multe cercetari asupra aportului minim de grasimi (exista o groaza despre aportul mare de grasimi). Informatiile publicate, desi limitate, recomanda nu mai putin de 10-15% din aportul total de calorii, sa fie din grasimi. Dar ca la orice nutrient, recomandarile minime sunt mult sub ce ar fi optim pentru sanatate, mai ales la cei care fac sport.

Ce trebuie retinut este ca nu exista o cantitat exacta la care incep sa apara efecte negative asupra sanatatii.Fiecare persoana trebuie evaluata individual, si testat in timp pentru a vedea exact ce nevoi are. Calculele pe care le-am aratat mai sus sunt doar un punct de pornire, nu o piatra de capatai.

Sa vezi o deficienta de grasimi poate fi greu, semnele nefiind atat de clare precum la ceilalti doi macronutrienti (proteine si carbohidrati). Primul lucru observat este o scadere sa sanatii parului, pielii si unghiilor. Dar, daca esti peste minimul recomandat mai sus si folosesti surse de calitate, nu ar trebui sa ai probleme.

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Optimizarea aportului de carbohidrati pentru performante Optimizarea aportului de carbohidrati pentru performante Cum iti merge dieta aia low carb cand vrei sa arati DAR si sa performezi la nivel inalt? Invata cum aportul de carbohidrati iti poate optimiza performanta si recuperarea, si poate aduce rezultate mai rapid. 11 Oct, 2020
Cat sa mananci pentru masa musculara? Cat sa mananci pentru masa musculara? Sa mananci pentru a iti creste masa musculara pare usor, dar daca vrei muschi de calitate, fara grasime, lucrurile se complica. 09 Jan, 2022
4 alimente ieftine pentru masa musculara mare 4 alimente ieftine pentru masa musculara mare Nu baga in tine orice calorie cand vrei sa cresti. Alege alimentele cele mai utile pentru asta si foloseste-le corect. Si poti face asta cu bani putini! 01 Jul, 2018
Toto ce trebuie sa stii despre alimentatie si sport Bazele nutritiei explicate simplu Este greu sa stii ce trebuie sa mananci in functie de nevoile tale cand la o simpla cautare pe google gasesti o multime de informatii contradictorii. In acest articol este un rezumat simplu al nutritiei sportive, asa cum o vad multi din antrenorii si experitii de top din domeniu. 25 Sep, 2016
cum apar procesele anabolice in corp in urma carora cresc muschii Ghid complet despre anabolism, catabolism si metabolismul proteinelor Cel mai complet ghid pe care il vei gasi despre rolul hormonilor in construirea sau degradarea masei musculare. Invata cum sa contruiesti masa musculara adevarata prin manipularea hormonilor anabolici produsi de propriul corp. 12 Apr, 2016
Culturistii trebuie sa aibe grija cand beau alcool, le poate afecta negativ progresele Ghidul culturistului despre alcool Ce impact are alcoolul asupra fizicului si performantelor sportive? Cum afecteaza alcoolul testosteronul, estrogenul, HGH si cortizolul? Raspunsurile, aici! 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.