Aportul minim de grasimi

Publicat in

Se vorbeste mult de cate proteine si cati carbohidrati trebuie sa mananci , dar care este minimul de grasimi pe care ar trebui sa il consumi?

Cand vine vorba de nutritie, proteinele si carbohidratii au mai toata atentia. Dar te-ai intrebat vreodata care este minimul de grasimi pe care ar trebui sa il mananci? Mai exact, cantitatea cea mai mica de grasimi pe care trebuie sa o incluzi in dieta pentru a nu avea efecte negative asupra sanatatii.

De ce sunt grasimile importante

Sa ai un aport minim de grasimi este extrem de important pentru sanatate. Doar sa amintim cateva lucruri, aportul adecvat de grasimi este esential pentru:

  • Integritatea membranelor celulare.
  • Sanatatea parului, pielii si unghiilor.
  • Productia de hormoni.
  • Reglarea cailor inflamatoare.
  • Absortia vitaminelor solubile in grasimi. 

Exista mai multe tipuri de grasimi, fiecare avand anumite proprietati, iar corpul necesita o cantitate minima din toate pentru a sustine procesele biologice.

Ceva cifre

O sugestie generala care se poate folosi in privinta cantitatii minime de grasimi este bazata pe masa slaba a unei persoane. Masa slaba este alcatuita din orice exista in corp in afara de grasimi, precum sunt si organele (cum ar fi creierul) care necesita acizi grasi pentru a functiona corect. 

Masa slaba = greutatea in kg x (2,1 - procentul % estimat de grasimi scris in zecimale)

Exemplu: cineva de 90 kg cu 10% grasime corporala.

90 x (2,1 - 0,1) = 180 

Cate grame de grasime:

  • Barbati = 0,66 g/kg de masa slaba
  • Femei = 0,88 g/kg de masa slaba

Femeile tind sa aibe o nevoie ceva mai mare de acizi grasi datorita profilului hormonal si ciclului menstrual.

 

Folosind exemplul de mai sus, un barbat de 90 kg cu 10% grasime corporala ar avea nevoie de 0,3 x 180 = 54 g

Este un exemplu pentru cineva cu un consum caloric mic sau aproape de mentinere. Intr-o faza de hipertrofie, cand mananci mai mult, nu ai nevoie de cantitati asa mari. In unele cazuri extreme (pregatirea pentru o sedinta foto sau spre finalul unui ciclu de pregatire pentru concurs) nivelurile pot scadea sub aceste valori. 1-2 saptamani cu aport extrem de mic de grasimi probabil ca nu vor avea niciun efect secundar asupra sanatatii. 

Si tine cont ca este vorba de o medie saptamanala. De exemplu, poti manca mai putine grasimi in zilele in care te antrenezi, putin sub minim, iar in zille fara antrenament sa mananci mai multe grasimi, iar la finalul saptamanii, cand tragi linie, media sa fie peste minim. 

Dincolo de calcule

Din pacate nu exista prea multe cercetari asupra aportului minim de grasimi (exista o groaza despre aportul mare de grasimi). Informatiile publicate, desi limitate, recomanda nu mai putin de 10-15% din aportul total de calorii, sa fie din grasimi. Dar ca la orice nutrient, recomandarile minime sunt mult sub ce ar fi optim pentru sanatate, mai ales la cei care fac sport.

Ce trebuie retinut este ca nu exista o cantitat exacta la care incep sa apara efecte negative asupra sanatatii.Fiecare persoana trebuie evaluata individual, si testat in timp pentru a vedea exact ce nevoi are. Calculele pe care le-am aratat mai sus sunt doar un punct de pornire, nu o piatra de capatai.

Sa vezi o deficienta de grasimi poate fi greu, semnele nefiind atat de clare precum la ceilalti doi macronutrienti (proteine si carbohidrati). Primul lucru observat este o scadere sa sanatii parului, pielii si unghiilor. Dar, daca esti peste minimul recomandat mai sus si folosesti surse de calitate, nu ar trebui sa ai probleme.

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

cum sa mananci sa ai muschi si sa slabesti Individualizarea macronutrientilor Cu totii suntem diferiti, asa ca nu exista o dieta unica care sa te faca mare si definit. Sansele sa gasesti pe internet o dieta care sa ti se potriveasca perfect sunt minime. Orice dieta trebuie individualizata, adica adaptata la nevoile si organismul tau! Iata despre ce este vorba! 14 Oct, 2018
mananca inainte de somn pentru a creste in masa musculara Mese inainte de culcare pentru masa musculara Daca te chinui sa construiesti masa musculara, incearca sa adaugi aceste mese inainte de a te baga la somn. Sunt pline de proteine si grasimi care sa iti alimenteze muschii cat dormi! 14 Feb, 2016
Chiar poate nutritia sa iti creasca testosteronul Chiar poate nutritia sa iti creasca testosteronul? Medicina nu este singura modalitate de a iti creste nivelurile de testosteron. Iata cateva metode dovedite ca iti pot creste cel mai anabolic hormon din corp. 29 Nov, 2020
um proteinele cresc muschii prin sinteza proteinelor Sinteza proteinelor: ghid pratic Daca vrei sa afli mai multe despre sinteza proteinelor, cum afecteaza cresterea masei musculare, si cum sa iti cresti sinteza proteinelor pentru a iti mari muschii si forta, atunci trebuie sa citesti acest articol! 30 Sep, 2018
6 semne care arata ca ai o deficienta de proteine si ce sa faci 6 semne care arata o deficienta de proteine Proteinele sunt nutrienti esentiali corpului pentru repararea si cresterea muschilor, dar si pentru unghii sanatoase, par sanatos si piele sanatoasa. Dar este greu sa iti dai seama daca mananci suficiente proteine in functie de nevoile tale. Iata 6 semne care iti spun ca trebuie sa iti cresti aportul de proteine. 07 Aug, 2016
Formule de calcul pentru proteine, carbohidrati si grasimi Cum sa iti calculezi nevoile de macronutrienti Este un subiect foarte dezbatut in lumea fitness-ului. Iata cum sa iti calculezi nevoile de macronutrienti in functie de scopul tau. 18 Jun, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.