Disputa in privinta subiectului carbohidratilor, mai exact daca acestia sunt necesari sau nu sportivilor, este inca in deplina desfasurare. Exista suficiente argumente puternice ca sportivii care necesita multa putere si forta musculara au nevoie de cantitati moderate spre mari de carbohidrati. Aici intra orice sportiv care practica un sport de echipa, orice powerlifter, orice halterofil, orice culturist si oricine se antreneaza intens cu greutati in sala de forta. Iata de ce!
1 - Mentinerea functiilor glandei tiroide
Glanda tiroida este un puternic moderator al productiei de energie, crestere, reglarea temperaturii corpului, pulsului si multe altele. Exista numeroase studii, unele din anii 1970, care arata ca functiile glandei tiroide sunt afectate negativ de lipsa carbohidratilor.
Cum glanda tiroida lucreaza in armonie cu sistemul nervos central (SNC), este in interesul oricui are nevoie de putere si forta sa consume cantitati suficiente de carbohidrati pentru a avea performante fizice cat mai bune. Forta musculara, puterea, coordonarea, si cam tot ce tine de performanta fizica in sport (si nu numai) sunt influentate decisiv de SNC. Fara o glanda tiroida functionala esti condamnat sa ai performante fizice proaste!
De exemplu, multi din cei care adopta dieta Paleo incep sa prezinte simptome similare cu deficientele de hormoni tiroidieni. Sunt obositi, au muschii nepompati si cu aspect dezumflat, si au tot timpul extremitatile reci. Nivelele hormonului T3 scad mult, ceea ce nu este deloc bine.
Pe de alta parte uita-te la culturistii profesionisti care pentu a se pregati inainte de un concurs adopta o dieta extrem de saraca in carbohidrati, dar pentru perioade scurte de timp. O astfel de abordare este utila, dar nu trebuie urmata mult timp. De exemplu, Branch Warren si Jay Cutler consumau si 750 - 1000 g de carbohidrati pe zi pentru a se pregati de Mr. Olympia si aratau fantastic. Da, astfel de culturisti folosesc si diferite substante care ii ajuta, si da ar trebui sa ai masa lor musculara pentru a face fata unor cantitati atat de mari de carbohidrati, mai ales cand vrei sa te definiesti, dar ideea de baza ramane: sa elimini complet carbohidratii pentru perioade lungi de timp iti va da peste cap glanda tiorida si vei arata din ce in ce mai rau (alaturi de a performa din ce in ce mai prost).
2 - Hidratare si aspect muscular plin
Ingerarea unor cantitati suficiente de carbohidrati dupa un antrenament ajuta la oprirea pierderilor de fluide si electroliti din muschi. Cercetarile au aratat ca sodiul si carbohidratii lucreaza impreuna pentru absortia apei de catre peretii intestinali. Cand aceste doua componente sunt absorbite de intestine trag odata cu ele si apa, ceea ce aduce mai usor apa in fluxul sanguin.
Mai mult, carbohidratii sunt hidrofilici, adica iubesc apa, si lipsa lor afecteaza mai multe cai prin care corpul mentine nivele optime de hidratare. De exemplu, pentru fiecare gram de glicogen stocat in muschi sau ficat (forma sub care corpul stocheaza carbohidratii ca rezerva de energie) stochezi si 3 grame de apa. Daca elimini complet carbohidratii, mai ales pentru perioade lungi de tiimp, vei avea muschi dezumflati si plati, ca si cum n-ai fi fost la sala niciodata in viata ta! Cand rezervele de glicogen vor atinge pragurile minime si apa din muschi va fi eliminata asta va duce la un aspect pe care niciun impatimit de sala nu si-l doreste.
De asemenea, cand nivelele de carbohidrati din corp sunt foarte reduse si cele de insulina sunt la fel, ceea ce poate face rinichii sa elimine si mai multa apa. Daca urmezi o dieta ketogenica nu te astepta la performante fizice de exceptie. Cand apar ketonele apare si un efect diuretic care elimina si mai multa apa, iar o deshidratare de doar 2-3% scade performanta sportiva. Este un aspect important mai ales cand performanta fizica este cea care primeaza in obiectivele tale.
3 - Productia de insulina
Cand ingerezi carbohidrati pancreasul elibereaza insulina. Insulina este blamata fiindca este un hormon de stocare. Asta inseamna ca stocheaza si grasime. Dar este si un hormon foarte anabolic, care stocheaza proteine, adica muschi. Daca ai constant nivele reduse de insulina, adio muschi!
De asemenea, insulina reduce nivelele de cortizol, un hormon catabolic, care distruge masa musculara. Insulina actioneaza si unele cai anabolice din corp, precum faimoasa mTOR. De aceea se recomanda sa iti mananci mare parte din carbohidrati dupa antrenamente.
4 - Evita gluconeogeneza
Acest proces metabolic presupune producerea de glucoza din alte surse decat carbohidrati. Acest proces de transformare poate avea loc in mai multe feluri, dar unul din ele este gluconeogeneza, si implica aminoacizii. Daca ai nivele foarte mici de carbohidrati fortezi corpul sa produca glucoza din aminoacizi, iar depozitele de aminoacizi ale corpului sunt muschii! Cu alte cuvinte iti fortezi corpul sa iti descompuna muschii pentru a produce glucoza, mai ales cand efortul fizic este unul intens si este facut in mod regulat.
Da, gluconeogeneza nu conteaza foarte mult pentru obezi sau sportivi de anduranta, dietele sarace in carbohidrati avand un impact minim asupra lor (in ceea ce priveste masa musculara). Din acest punct de vedere, dietele low-carb raman cele mai indicate persoanelor obeze si supra-ponderale. Dar daca esti un timp care se vrea masiv, sau un sportiv profesionist care vrea sa performeze cat mai bine, ai nevoie de un flux constant de aminoacizi.
Iar daca esti un hardgainer sau pur si simplu ai un corp firav si vrei sa devii musculos si cu o forta exploziva, sa nu mananci suficienti carbohidrati este o idee proasta. Daca ai nivele mari de grasime, dietele sarace in carbohidrati te pot ajuta mult, dar doar daca le urmezi corect!
5 - Mentinerea nivelelor sanatoase de vitamine si minerale
Cand eviti o intreaga categorie de macronutrienti (carbohidratii), iti privezi corpul de multi micronutrienti. Este atat de simplu si logic!
Referinte
- Ullrich IH, Peters PJ, Albrink MJ. Effect of low-carbohydrate diets high in either fat or protein on thyroid function, plasma insulin, glucose, and triglycerides in healthy young adults. J Am Coll Nutr. 1985;4(4):451-9.
- Edmund R. Burke. Effects of high carbohydrate vs high fat diets on endurance athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise. 34(5), 2002.
- Gary D. Foster, Ph.D., Holly R. Wyatt, M.D., James O. Hill, Ph.D., Brian G. McGuckin, Ed.M., Carrie Brill, B.S., B. Selma Mohammed, M.D., Ph.D., Philippe O. Szapary, M.D., Daniel J. Rader, M.D., Joel S. Edman, D.Sc., si Samuel Klein, M.D. A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity. N Engl J Med 2003; 348:2082-2090May 22, 2003 DOI: 10.1056/NEJMoa022207.
- Asker E Jeukendrup, Kevin Currell, Juliette Clarke, Johnny Cole si Andrew K Blannin. Effect of beverage glucose and sodium content on fluid delivery. Nutrition & Metabolism20096:9 DOI: 10.1186/1743-7075-6-9.
- Patrick M. Davitt, Catherine Saenz, Daniel J. Freidenreich, Laura J. Kunces, Jenna M. Apicella, Brent C. Creighton, Giselle A. Aerni, Jeffrey M. Anderson, Carl M. Maresh, FACSM, William J. Kraemer, FACSM, Jeff S. Volek. Mercy College, Dobbs Ferry, NY. The Ohio State University, Columbus, OH. Central Connecticut State University, New Britain, CT. University of Connecticut, Storrs, CT. Maximal Fat Oxidation In High-level Ultra-marathon Runners Habitually Consuming Very Low-carbohydrate And High-carbohydrate Diets. D-32-Fat Metabolism I.