12 mituri alimentare din culturism

Publicat in

Alimente post-antrenament, dulciuri care nu ingrasa, albusuri de oua si incarcarea metabolismului. Lumea culturismului are unele obiceiuri ciudate. Afla care sunt mit si care sunt realitate!

Este anul 2014, si este timpul sa aruncam o privire asupra tuturor progreselor facute in culturism de-a lungul deceniilor. Multumita maniacilor dupa muschi, avem mai multe galbenusuri de oua irosite decat orice alta specie, si aproape ca am epuizat toate alimentele proteice! 

Dar acum exista dezbateri si mai mari: ce aroma sa aiba "dulciurile care nu ingrasa", sau daca este sa nu necesar sa ingerezi proteine bogate in leucina la 30,550987 secunde dupa antrenament pentru a avea o sinteza optima a proteinelor.

Lasand satira la o parte, exista unele adevaruri in afirmatiile care pot parea absurde, din lumea culturismului. Dar trebuie sa fim pragmatici, sa analizam aceste obiceiuri si sa ne intrebam "de ce?".

De ce arunca culturistii galbenusul si mananca doar albusurile? De ce este sodiul in mod inerent nesanatos? De ce sunt dietele fade si monotone mai sanatoase si mai bune pentru a slabi si a construi masa musculara? De ce sunt carbohidratii interzisi dupa ora 6 seara (sau alta ora la intamplare din seara)? De ce sunt multi care inca cred ca daca nu mananca din 3 in 3 ore se vor usca? Exista adevar in aceste practici? Organismul uman chiar functioneaza in acest mod de alb sau negru, fara nuante de gri?

Mai jos sunt 12 obiceiuri care au patruns in culturism, si o analiza a lor sa aflam daca au sens sau nu. Inainte de a citi, incearca sa iti eliberezi mintea de prejudecatile pe care le poti avea, si accepta ca unele obiceiuri din culturism, oricat de impamantenite ar fi, sunt gresite!

1. "Fereastra anabolica" de dupa antrenament nu se inchide atat de rapid pe cat crezi

Mi se pare potrivit sa incep cu ideea conform careia avem o perioada mica de timp dupa antrenamentul cu greutati in care sa ne refacem rezervele de glicogen si nutritienti. Probabil este cea mai intanlita practica din culturism, multi intrand deja in panica daca trec 15-30 de minute de la antrenament si nu au mancat nimic (mai exact, sa dea pe gat un shake de proteine si carbohidrati).

Veti fi surprinsi sa aflati ca este destul de mult timp dupa antrenament (mai ales daca ati mancat o masa solida inainte) pentru a beneficia de efectele fiziologice de hranire a corpului. Si prin destul de mult timp, vreau sa spun ore, nu minute cum cred unii.

De ce? Pentru ca daca mananci o masa solida inainte de antrenament, dureaza 5-6 ore pana ce nutrientii din circulatie revin la nivelul de baza. Asa ca, masa pe care ai luat-o inainte de antrenament, inca isi face efectul si la terminarea sa. Mai mult, raspunsurile fiziologice provocate de antrenament, precum stimularea actiunii GLUT4 in muschi si o sinteza crescuta a proteinelor, dureaza ore bune, chiar si daca antrenamentul a fost facut pe stomacul gol. Dar, daca te antrenezi fara a manca, cu siguranta este o idee buna sa iei proteine/aminoacizi la scurt timp dupa terminarea antrenmentului, pentru a beneficia de pe urma raspunsului metabolic.

Concluzia 

Inainte de a citit asta si a te infometa dupa ce te antrenezi cu greutati, iti spun ca nu trebuie sa te infometezi prin a nu manca nimic! Ce spun este ca nu trebuie sa te crizezi pentru fiecare secunda care trece de la ultima repetare a antrenamentului. Asigura-te ca ingerezi o sursa proteica de calitate (si alti nutrienti daca doresti) in decursul a catorva ore de la terminarea antrenamentului (0-3 ore).

2. Mananca si gabenusurile!

Multi culturisti, INCA arunca galbenusurile si mananca doar albusurile oualelor. Aceasta practica vine de la ideea ca galbenusurile contin grasimi (si colesterol), de aceea sunt inutile si nesanatoase. Dar aceasta viziune este foarte limitata.

Albusurile sunt doar cateva grame de proteine, cu cantitati infime de micronutrienti. Pe de alta parte, galbenusul este un aliment dens nutritional, continand cantitati insemnate de vitamine B, vitamine solubiule in grasime precum A, E, D si K, si este o sursa de acizi grasi esentiali DHA, foarte benefici inimii.

Daca eviti ouale intregi de firca continutului de colesterol, cercetarile de pana acum sugereaza ca, colesterolul din dieta nu contribuie prea mult la cresterea colesterolului seric. Unele studii sugereaza ca a consuma cateva oua intregi pe zi poate imbunatati profilul lipidic si sensibilitatea la insulina - singura exceptie fiind diabeticii.

Concluzia

Ce trebuie sa invatatm de aici este ca alimentele sunt mai mult decat continutul de macronutrienti si numarul de calorii. Avantajul albusurilor este ca sunt sarace in calorii si contin proteine de calitate, dar pretul platit este ca nu au alti nutrienti importanti. Galbenusurile sunt pline de micronutrienti si sunt si o sursa buna de proteine si acizi grasi esentiali.

Evident, galbenusurile au mai multe calorii din cauza macronutrientilor in plus, dar nu sunt calorii goale. Multumita continutului de grasimi, galbenusurile vor fi mai satioase decat albusurile. Nu trebuie sa iti fie teama sa pastrezi cateva galbenusuri cand iti faci omleta de dimineata. Cand mananci un ou intreg ai ce e mai bun din doua lumi si nici nu trebuie sa mai pierzi timpul separand ouale si facandu-ti griji ca daca iti cade putin galbenus in tigaie te va omori.

3. Vrei muschi? Nu fluctua mult insulina, doar ridic-o putin

Orice "dependent" de sala iti va spune ca imediat dupa antrenament trebuie sa consumi carbohidrati simplii pentru a ridica rapid, si mult, nivelul insulinei. Suna bine in teorie, insulina fiind un hormon de stocare foarte anabolic.

Dar inainte de a fugi la cutia cu dextroza, se pare ca nu exista un beneficiu real in ceea ce priveste sinteza proteinelor, ca urmare a unei cresteri masive a insulinei. Putina insulina amplifica sinteza proteinelor ca raspuns la hranire, dar exista un punct de saturatie dupa care mai multa insulina nu confera un raspuns mai intens. 

Tine cont si ca poti obtine un raspuns insulinic suficient si de la carbohidrati compelcsi, cu indice glicemic mic. De asemenea, nici macar nu trebuie sa consumi carbohidrati, este suficient sa bei o portie de proteina din zer, fiind suficient de insulinogenica. Deci, nu trebuie sa cresti vertiginos nivelele de insulina. O crestere lenta, tranzitorie a insulinei va oferi acelasi raspuns in ceea ce priveste sinteza proteinelor precum o crestere rapida.

Concluzia

Insulina augmenteaza raspunsul sintezei proteinelor la aminoacizi, dar nu este nevoie sa consumi carbohidrati (mai ales cei cu absortie rapida) pentru asta; nu vor aduce niciun beneficiu suplimentar.

Se poate spune ca se pot consuma carbohidrati cu absortie rapida in cazul sportivilor de anduranta, care au nevoie de o reumplere rapida a rezervelor de glicogen, si in cazul culturistilor care fac antrenamente foarte lungi si intense. Mai trebuie avut in vedere si ca fructoza (intanlita mai ales in fructe) nu este un carbohidrat insulinogenic, deci nu te baza doar pe fructe ca sursa de carbohidrati.

4. Chiar ai nevoie de 3,5 grame de proteine pentru fiecare kilogram pe care il cantaresti?

Proteine, proteine, proteine...in culturism, se crede ca mai multe proteine consumate inseamna mai bine! Dar cat ai nevoie cu adevarat? Exista si unii care sustin ca ai nevoie chiar de 3,5 grame de proteine pentru fiecare kilogram pe care il cantaresti. Dar nu exista cercetari care sa sustina ideea ca ai beneficii reale de la cantitati atat de mari de proteine.

 Masa musculara mai mare, definire mai pronuntata

Se pare ca, cantitati mai modeste de proteine sunt suficiente sportivilor (1,8 g - 2,5 g ) pentru o perioada de 24 de ore, mentinand o balanta optima a nitrogenului. Ce trebuie avut in vedere este ca multi sportivi iau substante sintetice de imbunatatire a performantelor sportive (steroizi), care cresc retentia nitrogenului, deci mai multe proteine aduc castiguri mai mari. Dar, cei care nu folosesc astfel de substante nu au nevoie de cantitati atat de mari de proteine, si nu vor beneficia de la un aport crescut, ci din contra, le va face mai mult rau decat bine.

Concluzia

Daca nu folosesti steroizi anabolizanti sau alte substante dopante care sa promoveze retentia de nitrogen, nu ai nevoie de 3,5 grame de proteine/kg corp. Dozele eficiente sunt intre 1,8 grame/kg si 2,5 grame/kg.
Pentru cei care folosesc steroizi anabolizanti sau alti hormoni, mai multe proteine vor oferi mai multe beneficii, deci 3,5 grame/kg pare in regula (dar si in aceste cazuri exista un maxim).

5. Cresterea popularitatii DIRZ (daca se incadreaza in ratia zilnica)

DIRZ are la baza ideea ca tot ce conteaza sunt numarul de calorii si macronutrientii, si ingredientele consumate nu sunt importante. De aici vine ideea cu "dulciurile care nu ingrasa". Atata timp cat nu depasesti un anumit prag caloric zilnic, poti manca doar dulciuri daca iti furnizeaza carbohidrati, grasimi si proteine! 

Cum am spuns deja la punctul 2, alimentele sunt mai mult decat numarul de calorii si continutul de macronutrienti. Si sa treci cu vederea necesarul de fibre alimentare si micronutrienti nu este deloc sanatos si productiv. Aceasta metoda face lumea sa manance multe zaharuri simple si cantitati mari de grasimi trans, si sa creada ca tot isi ating obiectivele calorice si de macronutrienti. 

Mai mult, pe masura ce se inainteaza in varsta, metabolismul scade, si lasa mai putin loc de alimente foarte dense caloric, precum dulciurile. 

DIRZ este totusi o abordare dietetica buna, practica si simpla. Problema este ca multi uita de importanta micronutrientilor, nu consuma suficiente fibre alimentare, si cei pofticiosi se pot controla cu greu sa nu exagereze cu mancarurile preferate.

Conculiza

Dieta "daca se incadreaza in ratia ta zilnica" nu este o scuza pentru a nu manca fibre alimentare si suficienti micronutrienti, si a te indopa cu zaharuri simple si grasimi trans. Daca vrei sa fi definit si in forma, este greu de crezut ca vei reusi sa iti atingi ratiile zilnice de macronutrienti mancand dulciuri sau alte prostii.

Dar, macronutrientii si caloriile sunt factorul determinant in ceea ce priveste modul in care organismul va retine greutatea sau va performa, asadar DIRZ are sens in aceasta privinta. Doar nu uita importanta unei diete variate si pline de nutrienti. Poti sa iti atingi obiectivele si sa te bucuri de mancarurile preferate, dar cu moderatie. O felie de placinta nu te va trage inapoi, dar o placinta intreaga o va face.

6. Ai metabolismul accelerat, frate?

Mantra culturismului traditional este ca trebuie sa mananci din 2-3 ore in 2-3 ore, pentru a mentine activ mentabolismul, pentru a il accelera! Dar, nu este un argument valid nici stiitific si nici macar in practica.

Teoria meselor dese s-a mentinut din cauza mass media mainstream si unor culturisti profesionisti care au sustinut ideea de a te indopa cu nutrienti la cateva ore, in loc sa iai 3 mese pe zi, distribuite egal. Daca mananci acelasi numar de proteine si grame de carbohidrati, grasimi si proteine pe zi, nu conteaza cate mese iei, la finalul zilei cifrele sunt aceleasi.
Mai grav in cazul meselor dese este ca acestea pot provoca dezechilibre in eliberarea insulinei, pancreasul fiind solicitat mai des (adica de 6-8 ori pe zi, in loc 3-5 ori pe zi).

Concluzia

Nu te lasa pacalit de ideea ca daca mananci mai multe mese mici pe zi , rata metabolica iti va creste in mod miraculos. Nu asa functioneaza corpul. La finalul zilei, totalul energiei consumate va determinat efectul termic, nu frecventa consumului de energie.

7. Mananca proteine din 3 in 3 ore sau te vei ofili

Acest mit are la baza credinta ca daca ai tot timpul proteine si aminoacizi in sange, vei creste mai mult. Dar nu este cazul, corpul avand perioade in care este refractar la proteine, momente in care sinteza proteinelor este oprita ca raspuns la proteine. Deci, sa consumi proteine prea des este ineficient, si are un efect inhibitor. 
Cel mai indicat este sa consumi o cantitate anume de proteine, sa lasi sinteza proteinelor sa actioneaze, sa revina la normal, si apoi sa consumi iar proteine. Daca mananci alimente bogate in proteine complete, sinteza proteinelor ramane ridicata timp de 4-6 ore, asa ca este inutil sa iei proteine din 3 in 3 ore. 
Mai mult nu este mereu mai bun.

Concluzia

Decat sa te indopi cu proteine din 3 in 3 ore, mai bine imparte mesele astfel incat sa mananci la fiecare 5-6 ore, si include alimente bogate in leucina si surse de proteine complete (30+ g de proteine la fiecare masa - cantitatea variaza in functie de nevoie si greutate).

Corpul nu va intra intr-o stare catabolica doar pentru ca iti este foame si au trecut mai mult de 3 ore de la ultima masa sau ultimul shake proteic. Nu trebuie sa te indopi cu proteine, nu vei avea de castigat, ci din contra.
Ia o masa nutritiva, du-te si traieste-ti viata, permite-ti sa te simti flamand, si apoi mananca din nou. Nu este atat de complicat!

8. Cu cat dieta este mai lipsita de gust si fada, cu atat esti mai hardcore

Aceasta idee din culturism nu o voi intelege niciodata. Multi cred ca cu cat o dieta este mai simpla si fara gust, cu atat este mai eficienta, decat daca ai avea varietate si savoare in ceea ce mananci. Din pacate, multi se tin tare de "mancatul curat", si cred ca asta se refera la monotonie, si zile pline de piept de pui fad, broccoli fiert si orez brun si..atat! Zi de zi! Sa mananci zi de zi piept de pui fara gust nu te face un dur, ci te face lenes in bucatarie!

Exista milioane de moduri prin care sa ai o dieta de calitate care sa fie gustoasa. Exista in culturism ideea nebuna ca pentru a avea corpul la care visezi trebuie sa sacrifici tot ce iti place. Adevarul este ca poti manca si prajitura ta preferata sau orice alt aliment, daca stii cum sa o faci si cand (controlul portiilor!) De asemenea, pieptul de pui poate fi sanatos si adecvat unui culturist, si daca are gust, prin folosirea mirodeniilor, sau sosurilor gatite destept.

Concluzia

Degeaba mananci doar piept de pui la gratar si orez fiert, zi de zi. Nu vei arata mai bine decat cineva care da gust mancarii, are varietate in alimentatie si se incadreaza in macro si micro nutrienti. Daca vrei sa fi cu adevarat hardcore, gaseste metode prin care sa faci alimentele sa aibe gust bun, pastrandu-le calitatile.

Gasiti la noi pe site, in categoria nutritie, o multime de retete si moduri de a gati sanatos, asa ca nu aveti nicio scuza sa mancati fad zi de zi. Iata un exemplu.

9. Fructele sunt interzise

Cu totii stim ca in sensul biblic, fructele (merele mai exact), sunt interzise, dar acest lucru s-a raspandit mai mult decat la Adam si Eva. Acum este vorba despre efectele fiziologice ale zaharului. Ideea ca fructele sunt rele din cauza continutului de zaharuri este idioata si probabil ca provine din legatura directa dintre zaharuri si obezitate.

Majoritatea fructelor contin mai putin de 40% zaharuri din fructoza. Fructoza este metabolizata in ficat, iar un ficat mediu poate stoca 50-60 g de glicogen. Un mar mediu contine 10 grame de fructoza. Cand glicogenul din ficat este plin, fructoza care ramane este redirectionata catre hepatocite, unde sunt convertite in trigliceride novo (grasimi). Chiar daca fructoza in exces este transformata in trigliceride, nu inseamna ca este automat stocata in depozitele de grasime. Trigliceridele pot fi folosite ca sursa rapida de energie, si astfel arse.

Ce trebuie avut in vedere este ca fructele sunt foarte bogate in nutrienti, si contin multa apa si fibre alimentare, avand un grad mare de satietate. Cu cat un aliment este mai satios, cu atat te face sa te simti mai plin, si scade riscul de a manca prea mult. Dar ca orice aliment, si la fructe trebuie sa existe limite!

Concluzia

Fructoza nu este un carbohidrat insulinogenic si nu restaureaza suficient glicogenul din muschi ca alte zaharuri, deci sa te bazezi pe fructe ca sursa de carbohidrati nu este ideal pentru cei care vor masa musculara.

Dar fructele trebuie incluse in dieta, datorita continutului mare de nutrienti si efectele benefice asupra apetitului. Majoritatea oamenilor pot manca pana la 5 portii de fructe pe zi. 

10. Daca mananci dupa ora 7 seara, toti carbohidratii sunt transformati in grasime

Imi place cand oamenii fac presupuneri despre corpul uman bazate doar pe derivatii. Multi culturisti presupun urmatoarele: carbohidrati â‡’ hormon depozitare ⇒ noapte ⇒ sedentar ⇒ carbohidratii stocati ca grasimi.

Doar pentru ca este trecut de 7 seara, nu inseamna ca se activeaza in mod magic o anumita cale metabolica care va transforma toti carbohidratii in grasimi. Corpul metabolizeaza carbohidratii, si orice alt nutrient, la fel in orice moment al zilei. Exista anumite bioritmuri in ceea ce priveste hormonii, dar nu s-a stabilit cu certitudine ca daca mananci seara te ingrasi in mod cert.

De fapt, un studiu facut pe maimute rhesus (foarte apropiate de oameni din punct de vedere genetic) a aratat ca, maimutele care au consumat marea parte a mancarii seara nu au fost mai predispuse la ingrasare decat maimutele care au mancat foarte rar seara.

Concluzia

Nu te teme de carbohidrati seara doar pentru ca esti mai putin activ. Daca totalul zilnic caloric si de nutrienti este in regula, momentul cand mananci nutrientii este pe locul doi ca importanta. Unele persoane dorm mai bine noaptea daca mananca carbohidrati, daorita eliberarii de serotonina.

Dar, cel mai eficient este de  manca carbohidratii in jurul antrenamentelor. Pentru unii asta poate fi seara sau noaptea, si este in regula, corpul ii va aprecia la fel de mult.

11. Proteinele din soia nu inseamna feminitate

O alta asociere facuta in lumea culturismului: soia ⇒ estrogen ⇒ hormon feminin ⇒ rau pentru barbati

Da, proteina din soia creste activitatea receptorilor de estrogen si suprima activitatea receptorilor androgeni, dar nu in mod semnificativ, decat daca consumi cantitati mari (de la 60 de grame in sus, pe zi). In cantitati modeste, proteina din soia este o sursa buna de izoflavone, lecitina si alti fitonutrienti.

Proteina din soia nu se absoarbe la fel de bine precum cea din zer, oua sau cazeina, dar este totusi o sursa completa de proteine. De aceea este cea mai buna optiune de proteine pentru vegetarieni.

O doza de 25 de grame de proteina din soia pe zi poate reduce riscul de boli de inima, reduce colesterolul si riscul de cancer. 

Concluzia

Renunta la idea preconceputa ca tot estrogenul este rau, si ca proteina din soia este rea. 20-30 de grame pe zi nu vor afecta negativ mediul hormonal. Cantitati mici de proteina din soia sunt benefice oricui, nu numai culturistilor. Este buna si in bucatarie, fiind foarte stabila la caldura.

12. Daca nu ai fi atat de restrictiv cu dieta nu ai avea nevoie de mese trisate

Daca oamenii ar sti cum sa incorporeze alimentele care le plac in dieta, si ar face-o cu moderatie, nu ar mai fi nevoie de mese trisate. Culturistii nu ar mai trebuie sa vada mancarea in nuante de alb si negru; alimentele sunt dinamice. Nu exista alimente bune sau rele; trebuie privite prin ceea ce contin si valoarea lor nutritionala in raport cu nevoile noastre in momentul respectiv. 

O metoda mai pragmatica de a vedea mesele trisate este de a avea perioade de reumplere, in care cresti aportul caloric si de carbohidrati, intr-o maniere metodica si controlata. Cel mai bine este in perioadele in care incerci sa scapi de grasime, pentru a revigora metabolismul.

Concluzia

De obicei, cei care urmeaza diete extrem de stricte zi de zi ajung sa cedeze si sa faca un maraton al tuturor fast foodurilor din oras. Ce iti spune asta? Ca trebuie sa faci in asa fel incat mancarea care iti place sa se potriveasca dietei tale. Masa trisata, sau ziua trisata, este o scuza proasta de a exagera cu mancaruri care nu sunt cu adevart interzise in restul timpului, ci doar limitate cantitativ. Acestea fiind spuse, unele reumpleri sunt benefice, si pot ajuta cu adevart metabolismul. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Ce carbohidrati sa mananci dupa antrenamente Ce carbohidrati sa mananci dupa antrenamente? Care sunt cele mai bune surse de carbohidrati pe care sa le mananci dupa antrenamente ca sa te recuperezi cat mai eficient si sa iti cresti masa musculara cat mai mult? Afla de aici! 10 Feb, 2019
iti place sa bei cateva beri dupa ce emrgi la sala de forta? Mai gandeste-te inainte sa mai faci asta! Alcoolul si culturismul

Alcoolul este unul din cele mai raspandite si mai vechi droguri ale omenirii, are multe efecte asupra corpului uman, unele benefice , dar multe negative. Si nu mereu se impaca cu modul de viata al unui culturist.

14 Feb, 2016
Iata regulile de baza pe care trebuie sa le stii despre carbohidrati 11 reguli privind carbohidratii Cum si ce fel de carbohidrati trebuie sa mananci? Iata 11 reguli care iti vor raspunde la intrebari. 14 Feb, 2016
partitionarea nutrieintilor. cum foloseste corpul nutrientii mancati Partitionarea nutrientilor Daca partitionezi nutrientii foarte bine, atunci cresterea in greutate va fii numai de la masa musculara. Daca nu, vei acumula si multa grasime. Iti poti dezvolta abilitatea de a partitiona nutrientii folosind cateva trucuri simple. 14 Feb, 2016
cum stii ca mananci prea multic arbohidrati Semne ca mananci prea multi carbohidrati Carbohidratii nu sunt raul absolut al dietelor, si de multe ori sunt chiar utili. Dar sa mananci prea multi si mai ales cand nu trebuie si de care nu trebuie, poate avea consecinte nefaste asupra aspectului fizic si performantelor fizice. Afla cum iti poti da seama daca ai prea multi carbohidrati in dieta. 14 Feb, 2016
cum sa mananci sa ai muschi si sa slabesti Individualizarea macronutrientilor Cu totii suntem diferiti, asa ca nu exista o dieta unica care sa te faca mare si definit. Sansele sa gasesti pe internet o dieta care sa ti se potriveasca perfect sunt minime. Orice dieta trebuie individualizata, adica adaptata la nevoile si organismul tau! Iata despre ce este vorba! 14 Oct, 2018
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.