5 lucruri despre carbohidrati

Publicat in

Carbohidratii sunt complicati. Se pot scrie carti depsre ei. Dar este cert, ca atunci cand vrei masa musculara, ai nevoie de ei. Aici gasesti 5 fapte despre carbohidrati, care sa te ajuta sa ii incorporezi mai eficient in dieta.

1 - Carbohidratii, congelarea si prajirea

Sa iti cresti nivelele de insulina cand nu trebuie e de rau pentru felul cum arati. Dar sa ai nivele ridicate de insulina cand trebuie - dupa un antrenament de zile mari - poate avea efecte magice asupra acumularii de masa musculara. Acest fenomen are si un nume: "a 3-a lege a muschilor".

Cum sta treaba: indexul glicemic este o masuratoare a efectelor carbohidratilor asupra glicemiei. Carbohidratii care se digera rapid elibereaza multa glucoza deodata in sange, avand un index glicemic ridicat. Carbohidratii care se digera mai lent, elibereaza gradual glucoza in sange, asa ca au un index glicemic mic. 

Painea alba mancata ca atare a fost mereu o referinta pentru indexul glicemic. Dar multi nu stiu un lucru. Congelarea sau prajirea in toaster a painii albe ii scade indexul glicemic. In 2008 cercetatorii au hranit subiectii cu paine alba si le-au facut teste de glucoza. In alte zile subiectii au mancat paine care a fost congelata si apoi decongelata. Apoi, au prajit painea, si in final au incercat o combinatie de paine congelata, decongelata si apoi prajita. Rezultatele?

Daca congelezi painea alba (si apoi o decongelezi sa o mananci, desigur) are un index glicemic cu 31% mai mic. Practic, carbohidratii au o actiune mai lenta. Congelarea amidonului modifica felul cu este digerat

Dar lucrurile sunt si mai bune de atat. Daca prajesti painea alba are loc o reducere a indicelui glicemic cu 25%. Ce se intampla cand congelezi si apoi prajesti painea? Scaderea indicelului glicemic este de 39%.

Probabil ca nu esti genul care sa te indopi cu paine alba, si aceste teste au fost facute doar pe paine alba. Dar este posibil sa se obtina efecte similare si in cazul painii negre. 

2 -  Fasolea reprezinta carbohidrati buni

Fasolea are un indice glicemic foarte mic, asa ca poate fi consumata si cand urmezi o dieta saraca in carbohidrati. Fasolea este un aliment din care poti sa te indopi cand ai pofta de ceva carbohidrati, fara riscul de a te ingrasa. Desigur, trebuie tinut cont de gazele pe care le poate provoca. 

Din cauza efectului asupra intestinelor si a continutului foarte mare de fibre, nu trebuie exagerat cu consumul de fasole. Dar nu exista niciun motiv sa te feresti de ea chiar si cand urmezi o dieta low-carb.

O alta idee este folosirea de faina de fasole. Poate inlocui pana la 15% din cantitatea de faina normala, fara sa afecteze gustul.

hormon de crestere natural

3 - Excesul de carbohidrati = ingrasare

Exista multa biochimie in spatele consumului mare de carbohidrati si ingrasare. Exista dezbateri in lumea nutritionistilor daca excesul de proteine se transforma sau nu in grasime, dar in privinta carbohidratilor nu exista dezbateri: dovezile sunt clare, carbohidratii in exces ingrasa. 

Ingestia de carbohidrati, mai ales simplii, opreste arderea grasimilor in 20 de minute de la ingestie. Coprul foloseste carbohidratii atat pentru energie cat si pentru crearea depozitelor de grasime. 

Acest fenomen se intampla cu orice carbohidrati, nu doar zaharurile simple. Lectia este ca nu poti sa iti incarci muschii de carbohidrati zi de zi. Astfel de momente apar doar dupa antrenamente. Cum carbohidratii opresc arderea grasimilor, este bine sa nu consumi multi carbohidrati inainte de antrenamente, ci mai ales dupa.

4 - Trendul anti-cereale este supraestimat 

Cei care vor abdomen vizibil stiu ca painea si pastele sunt in afara meniului. Dar exista o miscare impotriva tuturor cerealelor, chiar si impotriva unor alimente precum ovazul sau orezul brun. Ideea este ca astfe lde alimente sunt foarte alergenice si oamenii nu au inceput sa le consume decat recent, pe scara evolutiei. 

Dar statisticile arata ca populatia alergica la cereale este sub 10%. Problema este excesul de cereale si carbohidrati, mai ales rafinate, din alimentatia omului modern. Astfel de alimente sunt promovate pentru ca sunt singurele care pot sustine o populatie asa mare. Este mai dificil sa faci asta cu carnuri, fructe si legume. In general orice carbohidrat ar trebui consumat in forma integrala, nu transformat in faina sau uleiuri ( o cereala integrala ar trebui sa insemne o leguma sau leguminoasa, orez, ovaz, etc care nu au fost procesate si transformate in fainuri sau alte alimente asa-zise integrale). De exemplu, uleiul de porumb este printre cele mai consumate uleiuri. Daca e sa mananci porumb, o cereala, mananca proumbul ca atare, nu uleiul de porumb!

Iar in privinta fobiei de ovaz, exista dovezi ca oamenii primitivi consumau o forma de ovaz salbatic. Asa ca nu o sa te umplii de boli si nici nu o sa te ingrasi de la ovaz.

5 - Cerealele integrale, o pacaleala?

Da, exista unele fitochimicale benefice in cerealele 100% integrale, plus ceva fibre in plus (ma refer la faina integrala, cerealale integrale din grau pentru micul dejun, etc.). Dar si acest trend al cerealelor integrale este exagerat si influentat de lobistii care au interes in un consum cat mai mare, pentru profit. 

Studiile confirma ca cei care consuma mai multe cereale integrale au nivele mai mici de grasime. Dar au nivele de grasime mai mici in comparatie cu cei care se indoapa cu cereale rafinate. 

Cerealele integrale pot ajuta pe cineva care abia se lasa de McDonald's si paseste in lumea fitness-ului, dar pentru un culturist sau sportiv cu experienta, cerealele integrale nu sunt cu mult mai bune decat cele rafinate.

Referinte

  1. Burton P, Lightowler HJ. The impact of freezing and toasting on the glycaemic response of white bread.Eur J Clin Nutr. 2008 May;62(5):594-9. Epub 2007 Apr 4.
  2. Reverri EJ, Randolph JM, Steinberg FM, Kappagoda CT, Edirisinghe I, Burton-Freeman BM6.Black Beans, Fiber, and Antioxidant Capacity Pilot Study: Examination of Whole Foods vs. Functional Components on Postprandial Metabolic, Oxidative Stress, and Inflammation in Adults with Metabolic Syndrome. Nutrients. 2015 Jul 27;7(8):6139-54. doi: 10.3390/nu7085273.
  3. Anssi H Manninen. Is a Calorie Really a Calorie? Metabolic Advantage of Low-Carbohydrate Diets. J Int Soc Sports Nutr. 2004; 1(2): 21–26. Published online 2004 Dec 31. doi:  10.1186/1550-2783-1-2-21.
  4. Kristina Harris Jackson, Sheila G West, John P Vanden Heuvel, Satya S Jonnalagadda, Alastair B Ross, Alison M Hill, Jessica A Grieger, Susan K Lemieux, and Penny M Kris-Etherton. Effects of whole and refined grains in a weight-loss diet on markers of metabolic syndrome in individuals with increased waist circumference: a randomized controlled-feeding trial. Am J Clin Nutr. 2014 Aug; 100(2): 577–586. Published online 2014 Jun 18. doi:  10.3945/ajcn.113.078048.

Articole din aceiasi categorie

Formule de calcul pentru proteine, carbohidrati si grasimi Cum sa iti calculezi nevoile de macronutrienti Este un subiect foarte dezbatut in lumea fitness-ului. Iata cum sa iti calculezi nevoile de macronutrienti in functie de scopul tau. 18 Jun, 2017
Culturismul este plin de mituri, iar nutritia nu este oe xceptie. iata 12 din cele mai populare mituri din acest sport 12 mituri alimentare din culturism Alimente post-antrenament, dulciuri care nu ingrasa, albusuri de oua si incarcarea metabolismului. Lumea culturismului are unele obiceiuri ciudate. Afla care sunt mit si care sunt realitate! 14 Feb, 2016
cum sa mananci sa ai muschi si sa slabesti Individualizarea macronutrientilor Cu totii suntem diferiti, asa ca nu exista o dieta unica care sa te faca mare si definit. Sansele sa gasesti pe internet o dieta care sa ti se potriveasca perfect sunt minime. Orice dieta trebuie individualizata, adica adaptata la nevoile si organismul tau! Iata despre ce este vorba! 14 Oct, 2018
faci sala si nu ai pofta de mancare? Creste-ti pofta de mancare! Cum sa iti cresti pofta de mancare Metode si trucuri prin care iti poti creste pofta de mancare pentru a reusi sa mananci suficient pentru cresterea masei musculare. 14 Feb, 2016
dieta ketogenica pentru masa musculara si slabire Introducere in dieta ketogenica Daca nu ai trait intr-o pestera pana acum, probabil ca ai auzit de dieta ketogenica. Daca totusi ai trait pana acum intr-o pestera, este timpul sa iesi de acolo si sa fii atent: urmeaza cel mai complet ghid ketogenic. 19 Mar, 2018
Nutritie pentru cei care NU folosesc steroizi anabolizanti Nutritie pentru cei care NU folosesc steroizi anabolizanti Daca iei steroizi, ai mai mult loc de greseli in privinta dietei. Daca esti natural trebuie sa ai ceva mai multa grija la ce, cum si cand mananci. Iata cum sa mananci optim pentru a construi cat mai multa masa musculara, fara a lua substante anabolizante sintetice. 09 Mar, 2020
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.