Mese inainte de culcare pentru masa musculara

Publicat in

Daca te chinui sa construiesti masa musculara, incearca sa adaugi aceste mese inainte de a te baga la somn. Sunt pline de proteine si grasimi care sa iti alimenteze muschii cat dormi!

Efortul tau nutritional de a construi masa musculara nu ar trebui sa se incheie la cina! Daca mai multa masa musculara este scopul tau si iti este greu sa o cresti, poate ca este necesar sa iti extinzi obiceiurile culinare sanatoase mai aproape de ora de culcare. 

Iti este frica ca te vei ingrasa? Daca vrei sa fii mare atunci nu trebuie sa opresti fluxul de nutrienti seara spre noapte. Atata timp cat mananci curat, ingerand proteine si grasimi sanatoase, vei da corpului ceva cu care sa contruiasca noaptea muschi, nu sa se ingrase.

Nu sunt mese dense caloric, ci gustari proteice care iti vor satisface poftele si vor alunga catabolismul. Si sunt simple, rapide si usor de asamblat. 

1. Branza proaspata de vaci si migdale

Branza proaspata de vaci a cam fost data la o parte de pe lista proteinelor, mai ales din cauza cresterii in popularitate a iaurtului grecesc, dar nu trebuie sa uitam ca este una din cele mai accesibile si raspandite surse de proteine de calitate. 

Contine atat proteina din zer cat si cazeina, asa ca branza proaspata de vaci ar trebui sa fie pe lista de cumparaturi a oricui pofteste la proteine!

Migdalele nu numai ca iti vor aduce grasimi sanatoase, dar vor da si satietate si vor diminua digerarea proteinelor pentru a avea un flux constant de aminoacizi pe parcursul noptii. 

Valori nutritionale 220 g branza proaspata de vaci si 28 g migdale

Calorii: 327
Proteine: 34 g
Carbohidrati: 11 g
Grasimi: 16 g

2. Cazeina si seminte de in

Daca preferi suplimentele, incearca cazeina. Pudra proteica din cazeina se digera lent astfel ca vei avea un flux constant de aminoacizi in sange, pe parcursul noptii. Este evident de cand amesteci pudra proteica cu apa, necesitand ceva munca pentru a o dizolva. 

Uleiul continut de semintele de in este un alt exemplu de grasime sanatoasa care va incetini si mai mult digestia cazeinei. Inul are si unele beneficii impresionante pentru sanatate, precum combaterea inflamatiilor  (de exemplu, poate fi folosit pentru tratarea artritei reumatoide) si scaderea colesterolului total. Pur si simplu amesteca seminte de in in proteina din cazeina. 

Valori nutritionale 28 g cazeina si o lingura seminte de in

Calorii: 221
Proteine: 20 g
Carbohidrati: 3 g
Grasimi: 2 g

3. Iaurt grecesc cu chia

Ar trebui sa traiesti sub o piatra ca sa nu auzi de toate beneficiile iaurtului grecesc. Plin de bacterii si culturi active care sa iti ajute digestia si motilitatea intestinelor, iaurtul grecesc are mai multe proteine decat iaurtul clasic. Asta face din el un aliment perfect pentru masa musculara mai mare.

Semintele de chia sunt nou intrate in cercul alimentelor sanatoase, fiind considerate un superaliment. Au multe beneficii, precum continut mare de fibre alimentare, continut mare de antioxidanti, multe proteine si multi acizi grasi omega-3. Pur si simplu adauga semintele de chia in iaurtul grecesc si amesteca bine!

Valori nutritionale 280 g iaurt grecesc si o lingura seminte de chia

Calorii: 180
Proteine: 23 g
Carbohidrati: 14 g
Grasimi: 3 g

4. Oua umplute cu avocado

Oul este sursa emblematica de proteina! Considerate de multi ca cea mai pura sursa proteica, ouale sunt extrem de versatile si foarte convenabile. Desi exista multe moduri de a gati un ou, sa il fierbi tare este optiunea cea mai portabila. 

Si da, galbenusul este considerat sigur si ajuta la reglarea nivelelor hormonale si iti furnizeaza grasimi de calitate. 

Avocado este un alt aliment puternic care iti aduce in special grasimi sanatoase. Versatil? Da. Gustos? Da. Sa tai un ou fiert pe din doua, sa ii scoti galbenusul, sa il faramitezi cu o fruculita si sa il amesteci cu avocado, sare, piper, etc, si apoi sa reumplii jumatatile de albus fiert cu acest amestec este o metoda simpla de a crea o gustare proteica delicioasa. 

Valori nutritionale doua oua si 55 g avocado

Calorii: 244
Proteine: 14 g
Carbohidrati: 6 g
Grasimi: 18 g

5. Proteina din zer si unt de arahide

Convenabila, disponibila in multe arome, sanatoasa si usor digerabila, pudra proteica din zer este un supliment reprezentativ pentru pudrele proteice din toate salile de forta. Zerul contine o combinatie superioara de aminoacizi esentiali alaturi de cantitati insemnate de aminoacizi cu lanturi ramificate (BCAA). Sa o consumi cu regularitate este la mintea cocosului!
Este adevarat ca se recomanda mai ales dupa antrenamente, dar cand vrei masa musculara nu strica sa o consumi si in alte momente.

Untul natural de arahide (adica fara indulcitori) este o metoda excelenta de a iti procura grasimile si de a te rasfata. Sa pui unt de arahide pe orice ii sporeste savoarea, dar ai grija la calorii, pentru ca este usor sa sari calul! Adauga unt de arahide la proteina din zer pentru a face un fel de budinca delicioasa. Pune apa cat este nevoie.

Valori nutritionale 28 g proteina din zer si doua linguri unt natural de arahide

Calorii: 288
Proteine: 28 g
Carbohidrati: 12 g
Grasimi: 16 g

Referinte

Articole din aceiasi categorie

De ce te ingrasi cand incerci sa castigi masa musculara De ce da gres planul tau nutritional pentru masa musculara fara grasime Urmezi o dieta de acumulare de masa musculara fara grasime care a dat gres? Daca te ingrasi prea mult (sau nu iei deloc in greutate) fii atent la aceste 11 semnale de alarma ca dieta ta este gresita. 17 Jul, 2016
Lipsa somnului iti afecetaza masa musculara. Combate-o pentru a avea muschi cat mai mari. Reducerea efectelor lipsei somnului Lipsa somnului poate avea efecte devastatoare, atat asupra mentalului cat si asupra fizicului. Invata cum sa combati oboseala cauzata de lipsa somnului, pentru a nu iti afecta antrenamentele si performantele sportive. 14 Feb, 2016
Sfaturi alimentare pentru un corp atletic si eficient Sfaturi pentru un fizic de campion O lista cu 18 sfaturi scurte si la obiect despre cum sa dobandesti un fizic de campion prin folosirea nutritiei, suplimentelor si odihnei. Fii atent la ele si vei arata in scurt timp asa cum iti doresti. 26 Feb, 2017
Digestia proasta iti omoara testosteronul Digestia proasta iti omoara testosteronul Iata cum sa previi abdomenul balonat, lipsa energiei, durerile articulare si nivelurile mici de testosteron cauzate de o digestie proasta. 30 Jun, 2019
sfaturi nutritionale pentru sarbatorile de iarna si craciun 5 sfaturi nutritionale pentru sarbatorile de iarna Cea mai frumoasa parte a anului se apropie cu pasi repezi. Si probabil ca iti rozi unghiile de frica sa nu mananci alimente interzise si sa sa te ingrasi. Ca sa iti pastrezi sanatatea mentala si corpul la care ai muncit tot anul urmeaza aceste 5 sfaturi nutritionale pentru sarbatorile de iarna. 27 Nov, 2016
Masa musculara mancand proteine ambalate sub forma de conserva Proteine la conserva Desfa capacul la 5 surse de proteine calitative, ieftine si gustoase. Da, poti construi muschi si cand ai un buget limitat! 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.