Program rusesc pentru cresterea fortei la tractiuni

Publicat in

Acesta metoda de antrenament implica furisarea unor repetari la tractiuni pentru a iti creste forta. Dureaza doar cateva minute pe zi si este foarte eficienta.

Acest program de antrenament pentru cresterea fortei la tractiuni isi are originile in "Mama Rusie" si este folosit de luptatorii rusi pentru cresterea fortei musculare. Dureaza mai multe saptamani si implica "furisarea" de repetari cu scopul de a creste numarul de tractiuni pe care il poti face. Sase zile pe spatamana vei face cate 5 seturi de tractiuni urmand o schema de repetari foarte exacta.

Daca poti face maxim 5 tractiuni 100% corect urmeaza acest program; nu uita, este foarte important sa faci perfect corect fiecare repetare, fara sa trisezi deloc, si sa respecti exact numarul de repetari.  

  • Ziua 1:   5, 4, 3, 2, 1 rep 
  • Ziua 2:   5, 4, 3, 2, 2 rep 
  • Ziua 3:   5, 4, 3, 3, 2 rep 
  • Ziua 4:   5, 4, 4, 3, 2 rep 
  • Ziua 5:   5, 5, 4, 3, 2 rep 
  • Ziua 6: pauza 
  • Ziua 7:   6, 5, 4, 3, 2 rep 
  • Ziua 8:   6, 5, 4, 3, 3 rep 
  • Ziua 9:   6, 5, 4, 4, 3 rep 
  • Ziua 10:   6, 5, 5, 4, 3 rep 
  • Ziua 11:   6, 6, 5, 4, 3 rep 
  • Ziua 12: pauza
  • Ziua 13:   7, 6, 5, 4, 3 rep
  • Ziua 14:   7, 6, 5, 4, 4 rep
  • Ziua 15:   7, 6, 5, 5, 4 rep
  • Ziua 16:   7, 6, 6, 5, 4 rep
  • Ziua 17:   7, 7, 6, 5, 4 rep
  • Ziua 18: pauza
  • Ziua 19:   8, 7, 6, 5, 4 rep
  • Ziua 20:   8, 7, 6, 5, 5 rep
  • Ziua 21:   8, 7, 6, 6, 5 rep
  • Ziua 22:   8, 7, 7, 6, 5 rep
  • Ziua 23:   8, 8, 7, 6, 5 rep
  • Ziua 24: pauza
  • Ziua 25:   9, 8, 7, 6, 5 rep
  • Ziua 26:   9, 8, 7, 6, 6 rep
  • Ziua 27:   9, 8, 7, 7, 6 rep
  • Ziua 28:   9, 8, 8, 7, 6 rep
  • Ziua 29:   9, 9, 8, 7, 6 rep
  • Ziua 30: pauza

Odihneste-te cateva zile si testeaza noul numar de repetari maxime pe care il poti face.

 pastile anti-ejaculare precoce

Poti face mai mult de 5 tractiuni?

Daca poti face mai mult de 5 repetari stricte adauga greutati, precum o centura cu greutati in jurul taliei, o vesta cu greutati sau pur si simplu tine o gantera cu picioarele. De data aceasta se va tine cont de greutatea maxima cu care poti face 3 repetari stricte. De exemplu, daca poti face 3 repetari corecte cu 10 kg in jurul taliei, urmeaza schema de 12 zile de mai jos. Pe toata durata celor 12 zile foloseste aceeasi greutate. Schema este valabila pentru orice greutate folosesti, important este sa poti face cu acea greutate doar 3 repetari corecte. 

  • Ziua 1:   3, 2, 1, 1 rep 
  • Ziua 2:   3, 2, 1, 1 rep 
  • Ziua 3:   3, 2, 2, 1 rep 
  • Ziua 4:   3, 3, 2, 1 rep 
  • Ziua 5:   4, 3, 2, 1 rep 
  • Ziua 6: pauza 
  • Ziua 7:   4, 3, 2, 1, 1 rep 
  • Ziua 8:   4, 3, 2, 2, 1 rep 
  • Ziua 9:   4, 3, 3, 2, 1 rep 
  • Ziua 10:   4, 4, 3, 2, 1 rep 
  • Ziua 11:   5, 4, 3, 2, 1 rep 
  • Ziua 12: pauza

Odihneste-te cateva zile si testeaza numarul maxim de tractiuni cu greutati pe care il poti face.

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Efort dinamic si forta Efort dinamic Efortul dinamic este un concept inventat de Louie Simmons si Dave Tate, la sala de forta Westside Barbell, una din cele mai renumite sali de pe planeta, unde se antreneaza unii din cei mai puternici oameni ai lumii. 14 Feb, 2016
Un exercitiu unic pentru dezvoltarea deltoizilor, presa Z Presa Z - exercitiu avansat pentru umeri Presa Z se face stand direct pe podea, nu pe scaun sau bancuta. Necesita forta a trunchiului, mobilitate a soldurilor, si o sanatate buna a coloanei vertebrale. Este cu adevart un exercitiu avansat, doar pentru cei mai duri si dedicati impatimiti ai fiarelor. 14 Feb, 2016
Izometronice - tehnici avansate de antrenament Izometronice - tehnici avansate de antrenament Izometronicele sunt tehnici de antrenament mai putin cunoscute dar care pot aduce noi cresteri de masa si forta, mai ales cand te-ai plafonat. 08 Sep, 2020
antrenamente gironda pentru masamusculara de scoala veche Sistemul de antrenament Gironda Vince Gironda este unul dintre cei mai mari si influenti culturisti din toate timpurile. El a pus bazele culturismului modern, a antrenat multi culturisti legendari si a inspirat generatii intregi. Iata principiile sale de antrenament: brutale si eficiente! 05 Sep, 2017
Crestere musculara rapida si sigura 2 mecanisme pentru crestere musculara rapida Va place ca la fiecare antrenament sa dati tot ce puteti si sa folositi cele mai mari gantere si discuri cat mai multe? Sau va place sa va pompati muschii si sa ii simtiti cum ard? Care din cele doua metode este cea mai buna pentru o crestere musculara rapida? A da, si cand ati schimbat ultima data exercitiile pe care le folositi? 14 Feb, 2016
Sprinturi si antremamente cu greutati pentru masa musculara mai mare Sprinturi si antremamente cu greutati pentru masa musculara mai mare Combina sprinturile maximale cu antrenamente anabolice cu greutati si iti vei duce dezvoltarea musculara la urmatorul nivel. Alearga tare si cresti mare! 14 Sep, 2021
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.