Acest program de antrenament pentru cresterea fortei la tractiuni isi are originile in "Mama Rusie" si este folosit de luptatorii rusi pentru cresterea fortei musculare. Dureaza mai multe saptamani si implica "furisarea" de repetari cu scopul de a creste numarul de tractiuni pe care il poti face. Sase zile pe spatamana vei face cate 5 seturi de tractiuni urmand o schema de repetari foarte exacta.
Daca poti face maxim 5 tractiuni 100% corect urmeaza acest program; nu uita, este foarte important sa faci perfect corect fiecare repetare, fara sa trisezi deloc, si sa respecti exact numarul de repetari.
- Ziua 1: 5, 4, 3, 2, 1 rep
- Ziua 2: 5, 4, 3, 2, 2 rep
- Ziua 3: 5, 4, 3, 3, 2 rep
- Ziua 4: 5, 4, 4, 3, 2 rep
- Ziua 5: 5, 5, 4, 3, 2 rep
- Ziua 6: pauza
- Ziua 7: 6, 5, 4, 3, 2 rep
- Ziua 8: 6, 5, 4, 3, 3 rep
- Ziua 9: 6, 5, 4, 4, 3 rep
- Ziua 10: 6, 5, 5, 4, 3 rep
- Ziua 11: 6, 6, 5, 4, 3 rep
- Ziua 12: pauza
- Ziua 13: 7, 6, 5, 4, 3 rep
- Ziua 14: 7, 6, 5, 4, 4 rep
- Ziua 15: 7, 6, 5, 5, 4 rep
- Ziua 16: 7, 6, 6, 5, 4 rep
- Ziua 17: 7, 7, 6, 5, 4 rep
- Ziua 18: pauza
- Ziua 19: 8, 7, 6, 5, 4 rep
- Ziua 20: 8, 7, 6, 5, 5 rep
- Ziua 21: 8, 7, 6, 6, 5 rep
- Ziua 22: 8, 7, 7, 6, 5 rep
- Ziua 23: 8, 8, 7, 6, 5 rep
- Ziua 24: pauza
- Ziua 25: 9, 8, 7, 6, 5 rep
- Ziua 26: 9, 8, 7, 6, 6 rep
- Ziua 27: 9, 8, 7, 7, 6 rep
- Ziua 28: 9, 8, 8, 7, 6 rep
- Ziua 29: 9, 9, 8, 7, 6 rep
- Ziua 30: pauza
Odihneste-te cateva zile si testeaza noul numar de repetari maxime pe care il poti face.
Poti face mai mult de 5 tractiuni?
Daca poti face mai mult de 5 repetari stricte adauga greutati, precum o centura cu greutati in jurul taliei, o vesta cu greutati sau pur si simplu tine o gantera cu picioarele. De data aceasta se va tine cont de greutatea maxima cu care poti face 3 repetari stricte. De exemplu, daca poti face 3 repetari corecte cu 10 kg in jurul taliei, urmeaza schema de 12 zile de mai jos. Pe toata durata celor 12 zile foloseste aceeasi greutate. Schema este valabila pentru orice greutate folosesti, important este sa poti face cu acea greutate doar 3 repetari corecte.
- Ziua 1: 3, 2, 1, 1 rep
- Ziua 2: 3, 2, 1, 1 rep
- Ziua 3: 3, 2, 2, 1 rep
- Ziua 4: 3, 3, 2, 1 rep
- Ziua 5: 4, 3, 2, 1 rep
- Ziua 6: pauza
- Ziua 7: 4, 3, 2, 1, 1 rep
- Ziua 8: 4, 3, 2, 2, 1 rep
- Ziua 9: 4, 3, 3, 2, 1 rep
- Ziua 10: 4, 4, 3, 2, 1 rep
- Ziua 11: 5, 4, 3, 2, 1 rep
- Ziua 12: pauza
Odihneste-te cateva zile si testeaza numarul maxim de tractiuni cu greutati pe care il poti face.
Referinte