Program rusesc pentru cresterea fortei la tractiuni

Publicat in

Acesta metoda de antrenament implica furisarea unor repetari la tractiuni pentru a iti creste forta. Dureaza doar cateva minute pe zi si este foarte eficienta.

Acest program de antrenament pentru cresterea fortei la tractiuni isi are originile in "Mama Rusie" si este folosit de luptatorii rusi pentru cresterea fortei musculare. Dureaza mai multe saptamani si implica "furisarea" de repetari cu scopul de a creste numarul de tractiuni pe care il poti face. Sase zile pe spatamana vei face cate 5 seturi de tractiuni urmand o schema de repetari foarte exacta.

Daca poti face maxim 5 tractiuni 100% corect urmeaza acest program; nu uita, este foarte important sa faci perfect corect fiecare repetare, fara sa trisezi deloc, si sa respecti exact numarul de repetari.  

  • Ziua 1:   5, 4, 3, 2, 1 rep 
  • Ziua 2:   5, 4, 3, 2, 2 rep 
  • Ziua 3:   5, 4, 3, 3, 2 rep 
  • Ziua 4:   5, 4, 4, 3, 2 rep 
  • Ziua 5:   5, 5, 4, 3, 2 rep 
  • Ziua 6: pauza 
  • Ziua 7:   6, 5, 4, 3, 2 rep 
  • Ziua 8:   6, 5, 4, 3, 3 rep 
  • Ziua 9:   6, 5, 4, 4, 3 rep 
  • Ziua 10:   6, 5, 5, 4, 3 rep 
  • Ziua 11:   6, 6, 5, 4, 3 rep 
  • Ziua 12: pauza
  • Ziua 13:   7, 6, 5, 4, 3 rep
  • Ziua 14:   7, 6, 5, 4, 4 rep
  • Ziua 15:   7, 6, 5, 5, 4 rep
  • Ziua 16:   7, 6, 6, 5, 4 rep
  • Ziua 17:   7, 7, 6, 5, 4 rep
  • Ziua 18: pauza
  • Ziua 19:   8, 7, 6, 5, 4 rep
  • Ziua 20:   8, 7, 6, 5, 5 rep
  • Ziua 21:   8, 7, 6, 6, 5 rep
  • Ziua 22:   8, 7, 7, 6, 5 rep
  • Ziua 23:   8, 8, 7, 6, 5 rep
  • Ziua 24: pauza
  • Ziua 25:   9, 8, 7, 6, 5 rep
  • Ziua 26:   9, 8, 7, 6, 6 rep
  • Ziua 27:   9, 8, 7, 7, 6 rep
  • Ziua 28:   9, 8, 8, 7, 6 rep
  • Ziua 29:   9, 9, 8, 7, 6 rep
  • Ziua 30: pauza

Odihneste-te cateva zile si testeaza noul numar de repetari maxime pe care il poti face.

suplimente sportive pentru performanta de la myprotein.ro

Poti face mai mult de 5 tractiuni?

Daca poti face mai mult de 5 repetari stricte adauga greutati, precum o centura cu greutati in jurul taliei, o vesta cu greutati sau pur si simplu tine o gantera cu picioarele. De data aceasta se va tine cont de greutatea maxima cu care poti face 3 repetari stricte. De exemplu, daca poti face 3 repetari corecte cu 10 kg in jurul taliei, urmeaza schema de 12 zile de mai jos. Pe toata durata celor 12 zile foloseste aceeasi greutate. Schema este valabila pentru orice greutate folosesti, important este sa poti face cu acea greutate doar 3 repetari corecte. 

  • Ziua 1:   3, 2, 1, 1 rep 
  • Ziua 2:   3, 2, 1, 1 rep 
  • Ziua 3:   3, 2, 2, 1 rep 
  • Ziua 4:   3, 3, 2, 1 rep 
  • Ziua 5:   4, 3, 2, 1 rep 
  • Ziua 6: pauza 
  • Ziua 7:   4, 3, 2, 1, 1 rep 
  • Ziua 8:   4, 3, 2, 2, 1 rep 
  • Ziua 9:   4, 3, 3, 2, 1 rep 
  • Ziua 10:   4, 4, 3, 2, 1 rep 
  • Ziua 11:   5, 4, 3, 2, 1 rep 
  • Ziua 12: pauza

Odihneste-te cateva zile si testeaza numarul maxim de tractiuni cu greutati pe care il poti face.

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Antreneaza-ti umerii in mod stiintific Stiinta antrenamentului umerilor Oricine isi doreste umeri puternici si masivi, Dar pentru a ii dezvolta exista o intreaga stiinta, pe care o voi dezvalui in acest articol. 14 Feb, 2016
exercitii pentru trapez mai putin cunoscute Variatii ale exercitiilor pentru trapez Pentru cei care tin la simetrie, trapezul este foarte important. Aici gasesti o serie de exercitii mai putin cunoscute, dar extrem de eficiente in dezvoltarea trapezului. 14 Feb, 2016
indreptari si genuflexiuni pentru barbati adevarati 3 provocari cu genuflexiuni si indreptari Dezvolta-ti forta. Capata conditie fizica. Emana putere. Suna bine? Vezi daca poti supravietui acestor teste sau mai bine zis provocari. 13 Jun, 2017
de ce sa nu te antrenezi cu greutati si sa faci cardio la aceeasis edinta de antrenament De ce sa nu te antrenezi cu greutati si sa faci cardio in acelasi timp Este ceva obisnuit ca la finalul antrenamentelor cu greutati sa iti faci si antrenamentele cardiovasculare. Dar acest lucru este contraproductiv si iti poate compromite eforturile de a iti dezvolta si defini masa musculara. 14 Feb, 2016
Construirea unui antrenament reusit in sala de forta Conceptele fundamentale pentru antrenamente reusite Nu exista o metoda care te va face imens peste noapte, nu exista o metoda care te va defini muscular in timp scurt si nu exista niciun echipament minune pe care sa il folosesti pentru a deveni mai puternic si mai musculos. Totul tine de vointa, perseverenta si antrenamente facute corect. 14 Feb, 2016
cresteri musculare specializate pentru piept, triceps si umeri Hipertrofie specifica muschiului: piept, umeri si triceps Pentru a stii cum sa antrenezi eficient un anumit muschi trebuie sa ii cunosti structura pentru a adapta numarul de repetari, seturi si odihna la specificul sau. In aceasta prima parte a seriei o sa vorbim de cum sa iti cresti cat mai eficient si rapid pectoralii, deltoizii si tricepsii. 08 Aug, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.