Au trecut doua saptamani de cand nu te-ai mai atins de o haltera. Recuperarea coafei rotatoare este un chin mental. Iti lipseste pomparea si senzatia data de greutatile mari, si cand incepi sa te uiti in oglinda parca te micsorezi pe zi ce trece.
Dar ai fost intelept, si nu ai fortat durerea resimtita in umeri, si vrei sa le dai timp sa se refaca.
Daca ti-as spune ca exista un tip de presa care iti poate schimba viata? O presa care nu este privita ca distrugatoare, ci ca vindecatoare. O presa care sa construiasca masa musculara in locuri in care alte prese nu o fac?!
Nu visezi, este un exercitiu real, care trebuie implementat imediat in programul tau de antrenament, indiferent daca ai probleme sau nu cu umerii.
Suferintele cauzate de haltere
Toata lumea se plange de dureri ale umerilor atunci cand vine vorba de prese, iar presele cu haltere sunt cele mai rele. Haltera da peste cap alinierea naturala dintre incheietura, cot si umar. Sunt persoane care imping de la piept sau deasupra capului fara nicio problema. Pe vremuri toata lumea folosea numai haltera pentru presa, si nimeni nu avea nicio problema. Cel putin asa tot aud!
Dar nu te simtii prost daca nu faci parte din aceasta categorie. Si nici nu insista cu aceste exercitii, pentru ca iti vei distruge articulatiile. Indiferent cu ce scop te antrenezi, nu trebuie sa ignori durerea. Asta iti poate da planurile peste cap, si sa te tina pe bara mult timp.
Ce poti face daca ai atins punctul in care presele sunt un adevarat calvar? Halterele hexagonale si flotarile sunt o modalitate buna si uzuala de a iti antrena pieptul atunci cand umerii nu iti dau pace. Dar nu toata lumea are acces la bari speciale si a face flotari cu incarcatura in spate nu este deloc comod. Solutia sunt presele unilaterale facute de pe podea.
De ce unilateral?
Exercitiile unilaterale sunt considerate de multe ori inferioare celor bilaterale, pentru ca nu permit utilizarea unor greutati la fel de mari. Si cum incarcarea greutatii se face unilateral (doar pe o parte) este nevoie de un efort mai mare pentru a te stabiliza. Asta inseamna ca de multe ori altceva te trage inapoi, si nu miscarea de baza a exercitiului. Cei care au incercat impinsul cu gantera cu un brat stiu despre ce vorbesc.
De aceea, de cele mai multe ori astfel de prese unilaterale sunt facute din picioare, pentru a angaja intregul lant kinetic, pentru a imita miscarile atat din sport dar si din viata reala. Astfel de exercitii sunt considerate "functionale" si sunt cu adevarat utile: sa activezi si fesierii si sa stabilizezi trunchiul pentru a produce miscare la nivelul umarului este un lucru bun, care iti intareste intregul corp.
Un principal avantaj al presei unilaterale este ca partea care lucreaza are intreaga atentie, si nu doar 50% asa cum este cazul cu presele bilaterale. Un alt avantaj este libertatea de miscare si posibilitatea de ajustare a corpului in timpul exercitiului.
Daca pierzi pozitia trunchiului cand impingi cu o haltera incarcata cu greutati nu mai poti remedia situatia, trebuie sa o pui la loc pe suport si sa incepi iar.
Cu ganterele este mai usor sa iti ajustezi corpul pe banca, dar cand folosesti doua gantere tinute deasupra fetei riscurile cresc. Cand este vorba doar de una, lucrurile se simplifica.
Beneficiile preselor unilaterale de pe podea
Chiar daca ai umeri perfect sanatosi si o parte superioara bine dezvoltata, tot poti beneficia de pe urma acestor prese, pentru dezvoltarea tricepsilor si cresterea fortei la impinsul cu haltera. Si nu numai, de fapt, presele de pe pdoea facute cu gantere iti cresc forta la toate celelalte tipuri de prese.
Ai de ales. Poti face extensii la helcometru pentru a pompa tricepsul, sau te poti intinde pe podea si sa faci aceste prese. Tricepsii iti vor multumii, si la fel o vor face si pieptul si umerii.
Umeri sanatosi
Presele de pe podea protejeaza umerii pentru ca jumatate din miscarea implicata de presele clasice este eliminata. Si tocmai aceasta parte este cea problematica; umerii se rotesc necontrolat catre exterior, ajungand in zona de impingement. Coborarea usoara si controlata devine distructiva pentru umeri. Chiar daca se sacrifica din raza de miscare, este de preferat pentru a elimina fenomenul descris anterior.
Adevarata magie se intampla atunci cand esti in pozitia de jos. Ganterele "imping" umerii la loc in cavitatea lor, corectand anumite probleme de postura. Cand aceste prese sunt facute corect, omoplatii sunt perfect intinsi pe podea, si intregul corp este imobilizat.
Piept superior mai dezvoltat
Nimic nu este mai rau decat o parte superioara a pieptului nedezvoltata. Cei care au aceasta problema incearca orice. Fluturari, crossover la cabluri, prese din inclinat. Deseori, niciunul din aceste exercitii nu functioneaza, pentru ca la fel ca la alte grupe musculare, nu exista o conexiune reala intre muschi si minte. Multe exercitii compuse te pozitioneaza in dezavantaj pentru activarea optima a anumitor parti ale muschilor, si partea superioara a pieptului este una din ele. Cand combini o activare slaba cu o biomecanica proasta, nu vei obtine o contractie musculara prea buna.
Presa uniletarela de pe podea rezolva partea superioara a pieptului prin eliminarea ambelor probleme descrise inainte. In primul rand ai o mana libera cu care poti palpa pieptul, ca sa stii ca lucreaza, nu sa crezi ca lucreaza (asa rezolvi conexiunea muschi-minte). In al doilea rand, biomecanica exercitiului este optima pentru activarea muschilor din partea superioara a pieptului.
Pregatirea pentru exercitiu
Cea mai dificila parte a presei unilaterale de pe podea este de a ajunge cu gantera in pozitia de start, fara sa te omori facand asta. Exista doua modalitati de a face asta in siguranta.
Prima metoda este prin rulare. Stai intins pe podea, pe o parte, cu gantera cat mai aproape de corp si genunchii indoiti. Ambele maini sunt importante, dar cea de sus apuca gantera, ce de dedesubt este pentru suport. Extinde piciorul de deasupra pe sol. Celalalt ramane in pozitia initiala. Incepi rularea prin a iti arunca privirea peste umarul de sus. Si cum corpul urmeaza capul, vei incepe sa simti tensiune in gantera; foloseste bratele pentru a o ridica si a o pune confortabil deasupra pieptului inferior si pe abdomen.
Extinde si celalalt picior, si foloseste ambele brate pentru a ridica gantera.
A doua metoda este similara cu ce faci cand impingi cu gantere de pe banca. Incepi prin a sta in fund pe podea, cu picioarele departate si gantera pusa pe sol, intre ele. Inclina gantera in fata. Prinde bine manerul ganterei cu ambele maini, apelca-te in fata si explodeaza in spate, intinzadu-te pe podea si ridicand in acelasi timp gantera.
Pozitionarea
Indiferent de metoda folosita, vei ajunge intins pe jos, cu picioarele extinse. Strange fesele si contracta abdomenul pentru a te stabiliza. Cu cat greutatea este mai mare, cu atat este mai importanta aceasta stabilizare.
Lasa gantera doar in mana cu care doresti sa lucrezi si ai grija ca umarul sa fie impins in spate, cu partea posterioara pe podea. Priza va fii una neutra (palma orientata catre lateral). Mana libera o poti tine pe piept, sau pe langa corp, ori tot in aer, pentru a ingreuna exercitiul. Mentine aceasta pozitie timp de 10 secunde, pentru a simti cu gantera iti iminge inapoi in lacas umarul. Esti gata sa incepi.
Tehnica de executie
Dupa mentinerea izometrica a ganterei, vino cu cotul langa corp. Cand tricepsul atinge podeaua, fa o pauza de o secunda, metinand pieptul incordat. Apoi impinge gantera la pozitia initiala prin apasarea cu omoplatul pe podea. Aceasta metoda ajuta la mentinerea "compacta" a umarului. Cotul sta tot timpul pe langa corp, nu il lasa sa se indeparteze. Repeti pana atingi numarul dorit de repetari.
Dupa ce ai terminat setul, mentii inca 5-10 secunde gantera in aer, in poizitia de izometrie.
Ca sa schimbi gantera dintr-o mana in alta, adu gantera pe piept, apuc-o cu ambele maini, ridic-o si lasa-o in mana cu care doresti sa lucrezi. Dupa ce termini seturile cu ambele parti ale corpului, readu gantera pe podea inversand una din metodele descrise mai sus.
Referinte