Genuflexiuni complete - picioare mari si definite

Publicat in

Genuflexiunile cu bara in spate sunt regele exercitiilor din culturism. Dar sunt pe cale sa fie detronate de un exercitiu la fel de vechi ca si ele, dar subapreciat pana acum: genuflexiunile complete.

Se stie ca genuflexiunile sunt regele exercitiilor din culturism. Te ajuta sa iti cladesti picioare impresionante, dar produc si o eliberare masiva de testosteron, si toti muschii din corp sunt stimulati, nu numai picioarele. Cu totii stim sa le executam corect: indoim picioarele pana ce femuralul este paralel cu solul. Acestea sunt genuflexiunile partile! De fapt, genuflexiunile complete sunt cele in care fundul se apropie de pamant cat mai mult. 

Genuflexiunile complete te pot ajuta sa obtii picioare mai mari si mai definite! Si, mai mult, noile cercetari arata ca sunt mult mai sigure pentru genunchi si zona lombara decat cele partiale. Si eu multa vreme am fost convins ca treaba sta invers. Dar avalansa de noi informatii pro genuflexiuni complete nu poate fi ignorata! Daca faci genuflexiuni complete poti profita de urmatoarele avantaje:

  • cresteri mai mari ale coapselor si femuralilor;
  • imbunatatirea coordonarii muschilor, imbunatatirea fortei si puterii pentru o mai buna  performanta sportiva, precum sariturile in inaltime sau sprinturile;
  • stabilitate mai buna a genunchiului, datorata intaririi cartilagiului care il inconjoara;
  • folosirea unor greutati mai usoare, care nu exercita o presiune atat de mare pe discurile intervertebrale;

Contrar a ceea ce se credea, ca genuflexiunile partiale protejeaza mai bine coloana si genunchii, se pare ca este tocmai invers. Din cauza miscarii incomplete se ajunge la slabirea ligamentelor si la un dezechilibru muscular. Si invers, miscarea genuflexiunilor complete nu provoaca schimbari degenerative la nivelul genunchilor si zonei lombare.

Este adevarat ca genuflexiunile complete nu permit folosirea unor greutati atat de mari precum genuflexiunile clasice. Dar, miscarea este mult mai grea pentru musculatura, de aceea aceste genuflexiuni sunt mai eficiente in cresterea masei musculare si fortei, chiar daca se folosesc greutati mai mici. 

Ce trebuie sa invatam de aici:

1) Cea mai mare forta de compresie este atinsa atunci cand genunchiul este flexat la 90 de grade - asa cum se intampla la genuflexiunile partiale. Datorita a ceea ce este numit "efectul de impachetare", tensiunea exercitata pe genunchi cand se face o genuflexiune este mai bine suportata daca se coboara sub unghiul de 90 de grade, facand o miscare completa (pana jos).

2) Faptul ca se pot folosi greutati mult mai mari cu genuflexiunile partile duce la o forta de compresie mai mare exercitata asupra genunchiului. In timp, asta va duce la degenerarea articulatiei.

3) Restrictia in ceea ce priveste trecerea genunchilor de degetele de la picioare (la genuflexiunile partiale, in timp ce cobori cu greutatea, genunchii nu trebuie sa depaseasca nivelul degetelor de la picioare) duce la o aplecare in fata mai accentuata, ceea ce pune un stres mare asupra zonei lombare. Astfel, se aplica o forta foarte mare asupra discurilor intervertebrale.

4) Accidentarile la genunchi, precum entorsele, se intampla mai ales atunci cand te ridici exploziv in momentul efectuarii unei genuflexiuni complete. De aceea, genuflexiunile complete trebuie facute controlat, fara miscari bruste. Folositi greutati mici la inceput. Asta va duce la executia cat mai corecta a exercitiului, si la adaptari functionale ale cartilagiilor si meniscului, evitanduse accidentarile.

5) Exista diferente intre barbati si femei in ceea ce priveste flexia lombara atunci cand sunt facute genuflexiuni complete. Femeile se pot adapta mai usor, formand o stabilizare musculara rapida a zonei lombare.

6) Este foarte important ca in timpul executarii genuflexiunilor complete sa fie mentinuta curbura lordotica, pentru a evita accidentarile la spate. Ce inseamna asta: privirea mereu inainte, pieptul scos in fata, la fel si bazinul; sub nicio forma nu trebuie sa te cocosezi.

Si mie imi era teama de genuflexiunile complete. Se pare ca greseam. In primul rand trebuie sa te concentrezi asupra tehnicii impecabile, si de aici vor veni si celelalte avantaje (mobilitate mai buna, forta mai mare, masa musculara mai mare, preventia accidentarilor, etc.).

Genuflexiunile partiale sunt si ele utile, mai ales daca esti cineva cu experienta, care se atreneaza de mult timp. Dar la acestea tehnica si cresterea treptata a greutatilor sunt si mai importante, ele exercitand o presiune mai mare pe genunchi si coloana.

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Construirea unui antrenament reusit in sala de forta Conceptele fundamentale pentru antrenamente reusite Nu exista o metoda care te va face imens peste noapte, nu exista o metoda care te va defini muscular in timp scurt si nu exista niciun echipament minune pe care sa il folosesti pentru a deveni mai puternic si mai musculos. Totul tine de vointa, perseverenta si antrenamente facute corect. 14 Feb, 2016
cel mai eficient mod de a face indreptari in sala de forta Cel mai bun tip de indreptare pe care nu-l faci Indreptarile sunt un exercitiu avansat, de baza, utile in orice sport, nu numai in culturism. Dar pot fi si foarte solicitante pentru coloana. Iata cea mai buna modalitate de a face indreptari eficiente fara riscuri de accidentare. 14 Feb, 2016
Arnold despre gambe si cum sa ti le maresti Arnold despre gambe Arnold Schwarzenegger este unul din cei mai mari culturisti ai tuturor timpurilor. Iata parerea sa despre dezvoltarea gambelor, o grupa musculara la care a fost deficitar. 14 Feb, 2016
Cel mai bun antrenament cu bara hexagonala Cel mai bun antrenament cu bara hexagonala Bara hexagonala este o piesa de echipament fantastica. Indreptarile facute cu ea permit mai multor oameni sa se bucure de trasul unor greutati mari, fara dureri. Merita sa fie prezenta in orice sala de forta. Iata de ce si cum sa te antrenezi cu ea. 28 Nov, 2018
Metoda 2:1 pentru masa musculara Metoda 2:1 pentru masa musculara 2:1, sau antrenament excentric accentuat, este una din cele mai bune modalitati de a iti construi masa musculara. Dupa nume suna complicat, dar nu este asa. Probabil va fi cea mai buna metoda de hipertrofie pe care ai incercat-o vreodata. 10 Sep, 2018
cum iti cresti muschii bratelor si spatelui Hipertrofie specifica muschiului: bicepsi, spate si lombari A doua parte a seriei dedicata hipertrofiei specifice fiecarui muschi. De data asta invatam cum sa ne crestem cat mai eficient bicepsii, spatele si lombarii. 12 Sep, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.