Genuflexiunile cu bara in spate sunt considerate regele exercitiilor din culturism, dar exista si alte exercitii pentru picioare, foarte eficiente si care lucreaza aceleasi grupe musculare ca si genuflexiunile. Astfel de exercitii pot inlocui temporar genufleixunile, pentru a adauga varietate antrenamentelor si pentru a le improspata. Un astfel de exercitiu sunt urcarile pe scarita.
Gin Miller este cel care a creat antrenamentele cu scari, in 1989, un program aerobic corecgrafic care implica folosirea unor platforme joase. Antrenamentele cu scari au devenit atat de populare incat acum aerobicul este asociat cu scarile si stepperele. Adevarul este ca exercitiile cu scari sunt foarte versatile putand fii folosite pentru recuperare, echilibru structural, programe pentru schimbarea compozitie corpului si antrenamentele fitness pentru sportivii de performanta.
Urcarile pe scarita sunt valoroase mai ales pentru cross-training. Cross-training se refera la conceptul conform caruia sporturi diferite au metode diferite de antrenament, si fiecare se concentreaza mai mult pe anumite grupe musculare. Sportivii pot incorpora tehnici din mai multe sporturi, pentru a obtine o musculatura echilibrata, si astfel sa evita accidentarile. Astfel, un maratonist poate inota in sezonul necompetitional, pentru a isi dezvolta si partea superioara, sau cineva care joaca golf, poate juca tenis pentru a isi intarii muschii spatelui si abdomenul. Dar, indiferent de sport, muschii partii inferioare nu sunt antrenati cu miscari complete, ceea ce duce la dezechilibre. Aici intervin urcarile pe scarita, care ajuta la redobandirea echilibrului structural.
Echilibrul structural se refera la grupele musculare majore ale corpului, si echilibrul dintre acestea. Asta inseamna echilibru intre grupe musculare opuse (biceps-triceps, la brate, cvadriceps-femural la picioare), dar si intre membre, cum ar fi intre piciorul drept si stang. Deci nu este suficient sa ai aceeasi forta intre cvadriceps si femural; si forta cvadricepsului si femuralului de la piciorul stang trebuie sa fie aceeasi cu cea a cvadricepsului si femuralului de la picioarul drept.
Dezechilibrele structurale pot avea consecinte grave; pentru ca este vorba de picioare, cel mai bun exemplu sunt accidentarile la genunchi. Pentru a evita astfel de accidentari, cea mai buna solutie este dezvoltarea muschilor care au legatura cu genunchiul. Iar daca esti deja accidentat la genunchi, dezvoltarea echilibrului structural te poate ajuta si la reabilitare.
Ca sa mergem pe exemplul accidentarilor la genunchi, o astfel de accidentare foarte frecventa se numeste tendinita patelara. Apare din cauza slabiciunii unui muschi numit vastus medialis oblic (VMO), care face parte din cvadriceps si traverseaza genunchiul, avand un rol important in stabilizarea sa. Daca VMO este mai slab decat muschiul din partea opusa, de regula vastus lateralis (care trage de genunchi in directia opusa VMO), dezechilibrul duce la o aliniere proasta a geunchiului. A incerca sa corectezi aceasta problema prin genuflexiuni complete, inca de la inceput, nu este o idee prea buna, biomecanica compromisa a genunchiului putand inrautati situatia.
O solutie la restabilirea echilibrului structural in astfel de situatii, este un exercitiu numit urcari pe scartita Peterson. Acest fel de urcari pe scarita pun accent pe VMO pentru ca se incepe cu calcaiul ridicat de pe sol (flexia plantara), facuta la nivele din ce in ce mai ridicate. Apoi se poate progresa catre fandari bulgaresti, urcari pe scarita clasice, fandari clasice si intr-un final genuflexiuni complete.
Daca vrei sa adaugi greutati urcarilor pe scarita, progresia ar trebui sa fie urmatoarea: intai gantere, apoi haltera in spate si la final haltera in fata.
Se spune ca halterofilul rus Leonid Taranenko, detinatorul recordului mondial la aruncat (266 de kg), facea urcari pe scarita cu greutati, atunci cand simtea ca si-a solicitat prea mult spatele cu genuflexiunile. Si are sens! Comparativ cu genuflexiunile, in timpul urcarilor pe scarita trunchiul are o pozitie mai perpendiculara pe sol, solictand mai putin muschii lombari. Folosind o haltera tinuta in spate, Leonid Taranenko facea urcari pe scarita cu 180 de kg.
Oricine face acest exercitiu folosind greutati foarte mari, trebuie sa aibe pe cineva in spate care sa il asigure. De preferat este sa aibe pe cineva in spate, si alte doua persoane in laterale. Cei care asigura trebuie sa stie ca echilibrul lateral este compromis in timpul acestui exercitiu, si trebuie sa aibe grija la inclinarile laterale. Cel mai indicat este ca exercitiu sa fie executat in interiorul unui cadru special, numit power rack; in caz ca bara cade intr-o parte, o face doar cativa centimetrii.
In ceea ce priveste sfaturile despre executia urcarilor pe scarita, cel mai important este ca piciorul de sus sa faca toata munca. Apoi, piciorul din spate trebuie tinut drept (desigur, se va flexa usor la aterizarea pe sol), iar degetele acestui picior vor ridica si ele din greutate, pentru a preveni impingerea greutatilor. Piciorul de sus trebuie tinut intors in afara la 5 grade, astfel avand o pozitie anatomica mai corecta, fata de insertia in pelvis a osului coapsei.
La marea majoritate a oamenilor un picior este mai puternic decat celalalt. In acest caz, urcarile pe scarita executate intr-un ciclu mai lung vor avea rezultate mai bune in privinta progresului la genuflexiuni, decat daca s-ar face numai genuflexiuni. Un exercitiu valoros pentru orice sportiv este urcarea laterala pe scarita. Inceputul exercitiului este cu lateralul la platforma, si cu piciorul cel mai apropiat de platforma ridicat pe ea. Si aici se urca pe platforma pana ce piciorul care lucreaza este complet drept. Urcarile laterale pe scarita pun un accent mai mare pe vastus lateralis si pe muschii coapsei interioare, cunoscuti colectiv ca adductori; sunt muschi foarte importanti ajutand la stabilizarea piciorului in timpul miscarii.
Exista multe ale variatii ale urcarilor pe scarita. Exista si echipament special pentru acest exercitiu, cum ar fii platforme speciale, cu o inaltime ajustabila.
Genuflexiunile cu bara in spate raman regele tuturor exercitiilor, dar versatilitatea si functionalitatea urcarilor pe scarita il transforma intr-un exercitiu de baza pentru orice sportiv.
Referinte