Cum sa profiti de exercitiile pliometrice

Publicat in

Exercitiile pliometrice ar trebui facute de oricine vrea masa musculara, definire, viteza, forta, putere si conditie fizica superioara. Pentru a fi cat mai eficiente si a nu te accidenta este bine sa urmezi cateva reguli simple. Iata despre ce este vorba!

Antrenamentele facute cu exercitii pliometrice au fost un subiect la moda in anii '70 si '80. In acea perioada multi au abuzat de exercitiile pliometrice, facandu-le des si in volum foarte mare, ceea ce a dus la supraantrenament, rupturi musculare, accidentari de tendoane si ligamente. Pliometricele au cazut din gratii o perioada si au fost uitate pe masura ce au aparut noi metode de antrenament si noi echipamente. Acum ca stim cum sa ne antrenam destept, antrenorii incep sa redescopere exercitiile pliometrice. 

Ce sunt exercitiile pliometrice? Se refera la o miscare caracterizata prin intinderea si scurtarea rapida a unui muschi, astfel incat energia este stocata si eliberata rapid din tesut pentru a putea produce cat mai multa putere. Pentru ca aceasta putere iti permite sa eliberezi multa forta rapid poti sari mai sus, alerga mai repede - pe scurt, poti performa mai bine.

Pliometricele moderne au aparut acum 60 de ani fiind inventate de antrenorul rus Yuri Verkhoshansky. Neavand acces la o locatie suficient de spatioasa care sa il fereasca pe el si pe sportivii sai de frigul iernii rusesti, Verkhoshansky a inceput sa experimenteze cu modalitati de a duplica nivelul mare de stres produs in corp in timpul fazelor initiale ale sariturilor. A estimat ca aceste incarcari asupra corpului ar putea ajunge la 300 de kilograme.

La inceput a incercat sa faca genuflexiuni partiale cu greutati foarte mari, dar incarcau prea tare coloana vertebrala. Solutia a fost de a sari de pe o cutie inalta, astfel incat cvadricepsul sa fie relaxat si la aterizare sa se incordeze brusc si sa sara din nou - acest soc creeaza un raspuns de reflex care sporeste si mai mult saritura sau caracterul exploziv al miscarii. Cu alte cuvinte, muschiului i se da un soc mecanic care il forteaza sa produca o tensiune mare foarte rapid. 

In functie de conditia fizica a fiecaruia si scopul urmarit, oricine face sport si orice sportiv de performanta, din orice disciplina sportiva, poate beneficia daca face in mod regulat exercitii pliometrice, atat de joasa intensitate cat si de intensitate ridicata. Exista un mare numar de exercitii pliometrice, multe din ele fiind prezentate si in sectiunea noastra de exercitii
Dar pentru a profita la maxim de ele, iata cinci reguli dupa care sa te ghidezi atunci cand iti alcatuiesti antrenamente cu pliometrice.

1. Nu fa pliometrice pe suprafete prea moi

O suprafata de aterizare prea moale interfereaza cu eliberarea energiei stocate si reduce efectul reflexului muschiului in timpul exercitiului pliometric. Dar nu trebuie nici sa faci exercitiile pliometrice pe o suprafata absolut inflexibila precum cimentul. Ideal este pe cauciuc, precum cel de pe pistele de alergare sau din sali, sau pe iarba, fie naturala sau artificiala.

2. Fa si pliometrice pentru partea de sus a corpului

Multi sportivi si antrenori limiteaza pliometricele la sarituri. Dar exista foarte multe exercitii pliometrice si pentru partea de sus a corpului. De exemplu, un astfel de exercitiu sunt flotarile pliometrice cu bataie: te impingi viguros in sol, bati din plame si imediat cum aterizezi faci alta flotare.

3. Fa pliometrice in sezon dar si in extrasezon

Acest punct este pentru sportivii de performanta si antrenori. De multe ori atletii nu mai fac pliometrice in timpul sezonului competitional, crezand ca sportul practicat cel putin le va mentine forta exploziva, daca nu chiar o va creste. Din pacate, neglijarea pliometricelor in sezon duce la o scadere a conditiei fizice. Pentru a preveni asta fara a solicita prea tare corpul, fa sarituri pe cutie, in cadrul carora sari de pe sol pe o cutie, nu de pe cutie pe sol cum este cazul sariturilor in adancime, pentru a avea un impact minim asupra articulatiilor. 

4. Fa superseturi de pliometrice si exercitii cu greutati

Este o modalitate de a profita de efectul potentarii post-tetanice (PPT). PPT se refera la conceptul conform caruia dobandesti un raspuns muscular mai puternic de la un al doilea exercitiu daca il  precedezi cu o contractie musculara puternica. De exemplu, potentarea post-tetanica are loc cand ridici un obiect greu si apoi imediat ridici un obiect mai usor  - al doilea obiect se va simti extrem de usor pentru ca aceleasi fibre musculare cu raspuns rapid care s-au activat cand ai ridicat obiectul greu sunt inca active cand il ridici pe cel usor. Poti profita de PPT prin supersetarea unui exercitiu cu greutati care activeaza fibrele musculare cu raspuns rapid, precum genuflexiunile cu bara in spate sau indreptari, cu un pliometric precum sariturile pe cutie.

5. Antrenamentele cu pliometrice trebuie sa fie scurte

Datorita intensitatii lor, nu trebuie sa faci multe exercitii pliometrice pentru a avea rezultate. Un incepator poate face doar 2 seturi de 5 sarituri pliometrice pe cutie, de doua ori pe saptamana. Cineva mai avansat poate face 4 seturi de cate 10 repetari. De asemenea, antrenamentele pliometrice stimuleaza puternic sistemul nervos central, asa ca pentru a profita la maxim de ele trebuie sa le faci la inceputul antrenamentelor, cand esti odihnit

Pliometricele pot fi de folos oricarui sportiv si oricui vrea sa arate bine si sa aibe o conditie fizica superioara; dar asta numai daca stii ce faci si incepi usor. Daca ai posibilitatea, lucreaza cu un antrenor care sa cunoasca pliometricele si sa te invete sa le faci corect. Daca faci ce trebuie, cu ajutorul pliometricelor iti vei duce antrenamentele la un cu totul alt nivel!

 Masa musculara mai mare, definire mai pronuntata

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Exercitiile cu greutati cele mai bune pentru masa musculara Cele mai eficiente exercitii pentru masa musculara O analiza detaliata a celor mai bune exercitii pentru a construi masa musculara, dar si o impartire pe grupe musculare a acestora. Nu mai irosi timpul in sala de forta si foloseste doar exercitii care aduc rezultate vizibile! 14 Feb, 2016
Antreneaza-te destept scapa de repetarile inutile Antreneaza-te destept: scapa de repetarile inutile Jumatate din antrenamentul tau este inutil? Iata cum sa stii ce repetari sunt inutile si cum sa te antrenezi mai destept si eficient. 25 Jun, 2019
Un exercitiu unic pentru dezvoltarea deltoizilor, presa Z Presa Z - exercitiu avansat pentru umeri Presa Z se face stand direct pe podea, nu pe scaun sau bancuta. Necesita forta a trunchiului, mobilitate a soldurilor, si o sanatate buna a coloanei vertebrale. Este cu adevart un exercitiu avansat, doar pentru cei mai duri si dedicati impatimiti ai fiarelor. 14 Feb, 2016
fa aceasta provocare a indreptarilor pentru masa musculara mai mare Provocarea indreptarilor Poti face cate doua indreptari cu cel putin 140 kg la fiecare minut? Daca raspunsul este negativ, inseamna ca nu ai forta sau ca nu ai conditie fizica. Iata cum sa faci testul. 21 Feb, 2017
Antrenament facut cu un singur picior Fara genuflexiuni: antrenamente pe un singur picior pentru masa musculara si forta Este stiut ca genuflexiunile sunt cel mai bun exercitiu pentru picioare si chiar intregul corp. Dar adevarul este ca necesita multa tehnica, si pentru majoritatea amatorilor nu este recomandat sa se foloseasca greutati mari. O alternativa eficienta la genuflexiuni sunt antrenamentele pe un singur picior. 14 Feb, 2016
Ce sunt, cum se fac si cu ce te ajuta repetarile fortate Repetari fortate Repetarile fortate reprezinta o tehnica veche de antrenament, si, ca orice lucru care a trecut testul timpului, o tehnica foarte eficienta in a dezvolta masa musculara. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.