Cum sa profiti de exercitiile pliometrice

Publicat in

Exercitiile pliometrice ar trebui facute de oricine vrea masa musculara, definire, viteza, forta, putere si conditie fizica superioara. Pentru a fi cat mai eficiente si a nu te accidenta este bine sa urmezi cateva reguli simple. Iata despre ce este vorba!

Antrenamentele facute cu exercitii pliometrice au fost un subiect la moda in anii '70 si '80. In acea perioada multi au abuzat de exercitiile pliometrice, facandu-le des si in volum foarte mare, ceea ce a dus la supraantrenament, rupturi musculare, accidentari de tendoane si ligamente. Pliometricele au cazut din gratii o perioada si au fost uitate pe masura ce au aparut noi metode de antrenament si noi echipamente. Acum ca stim cum sa ne antrenam destept, antrenorii incep sa redescopere exercitiile pliometrice. 

Ce sunt exercitiile pliometrice? Se refera la o miscare caracterizata prin intinderea si scurtarea rapida a unui muschi, astfel incat energia este stocata si eliberata rapid din tesut pentru a putea produce cat mai multa putere. Pentru ca aceasta putere iti permite sa eliberezi multa forta rapid poti sari mai sus, alerga mai repede - pe scurt, poti performa mai bine.

Pliometricele moderne au aparut acum 60 de ani fiind inventate de antrenorul rus Yuri Verkhoshansky. Neavand acces la o locatie suficient de spatioasa care sa il fereasca pe el si pe sportivii sai de frigul iernii rusesti, Verkhoshansky a inceput sa experimenteze cu modalitati de a duplica nivelul mare de stres produs in corp in timpul fazelor initiale ale sariturilor. A estimat ca aceste incarcari asupra corpului ar putea ajunge la 300 de kilograme.

La inceput a incercat sa faca genuflexiuni partiale cu greutati foarte mari, dar incarcau prea tare coloana vertebrala. Solutia a fost de a sari de pe o cutie inalta, astfel incat cvadricepsul sa fie relaxat si la aterizare sa se incordeze brusc si sa sara din nou - acest soc creeaza un raspuns de reflex care sporeste si mai mult saritura sau caracterul exploziv al miscarii. Cu alte cuvinte, muschiului i se da un soc mecanic care il forteaza sa produca o tensiune mare foarte rapid. 

In functie de conditia fizica a fiecaruia si scopul urmarit, oricine face sport si orice sportiv de performanta, din orice disciplina sportiva, poate beneficia daca face in mod regulat exercitii pliometrice, atat de joasa intensitate cat si de intensitate ridicata. Exista un mare numar de exercitii pliometrice, multe din ele fiind prezentate si in sectiunea noastra de exercitii
Dar pentru a profita la maxim de ele, iata cinci reguli dupa care sa te ghidezi atunci cand iti alcatuiesti antrenamente cu pliometrice.

1. Nu fa pliometrice pe suprafete prea moi

O suprafata de aterizare prea moale interfereaza cu eliberarea energiei stocate si reduce efectul reflexului muschiului in timpul exercitiului pliometric. Dar nu trebuie nici sa faci exercitiile pliometrice pe o suprafata absolut inflexibila precum cimentul. Ideal este pe cauciuc, precum cel de pe pistele de alergare sau din sali, sau pe iarba, fie naturala sau artificiala.

2. Fa si pliometrice pentru partea de sus a corpului

Multi sportivi si antrenori limiteaza pliometricele la sarituri. Dar exista foarte multe exercitii pliometrice si pentru partea de sus a corpului. De exemplu, un astfel de exercitiu sunt flotarile pliometrice cu bataie: te impingi viguros in sol, bati din plame si imediat cum aterizezi faci alta flotare.

3. Fa pliometrice in sezon dar si in extrasezon

Acest punct este pentru sportivii de performanta si antrenori. De multe ori atletii nu mai fac pliometrice in timpul sezonului competitional, crezand ca sportul practicat cel putin le va mentine forta exploziva, daca nu chiar o va creste. Din pacate, neglijarea pliometricelor in sezon duce la o scadere a conditiei fizice. Pentru a preveni asta fara a solicita prea tare corpul, fa sarituri pe cutie, in cadrul carora sari de pe sol pe o cutie, nu de pe cutie pe sol cum este cazul sariturilor in adancime, pentru a avea un impact minim asupra articulatiilor. 

4. Fa superseturi de pliometrice si exercitii cu greutati

Este o modalitate de a profita de efectul potentarii post-tetanice (PPT). PPT se refera la conceptul conform caruia dobandesti un raspuns muscular mai puternic de la un al doilea exercitiu daca il  precedezi cu o contractie musculara puternica. De exemplu, potentarea post-tetanica are loc cand ridici un obiect greu si apoi imediat ridici un obiect mai usor  - al doilea obiect se va simti extrem de usor pentru ca aceleasi fibre musculare cu raspuns rapid care s-au activat cand ai ridicat obiectul greu sunt inca active cand il ridici pe cel usor. Poti profita de PPT prin supersetarea unui exercitiu cu greutati care activeaza fibrele musculare cu raspuns rapid, precum genuflexiunile cu bara in spate sau indreptari, cu un pliometric precum sariturile pe cutie.

5. Antrenamentele cu pliometrice trebuie sa fie scurte

Datorita intensitatii lor, nu trebuie sa faci multe exercitii pliometrice pentru a avea rezultate. Un incepator poate face doar 2 seturi de 5 sarituri pliometrice pe cutie, de doua ori pe saptamana. Cineva mai avansat poate face 4 seturi de cate 10 repetari. De asemenea, antrenamentele pliometrice stimuleaza puternic sistemul nervos central, asa ca pentru a profita la maxim de ele trebuie sa le faci la inceputul antrenamentelor, cand esti odihnit

Pliometricele pot fi de folos oricarui sportiv si oricui vrea sa arate bine si sa aibe o conditie fizica superioara; dar asta numai daca stii ce faci si incepi usor. Daca ai posibilitatea, lucreaza cu un antrenor care sa cunoasca pliometricele si sa te invete sa le faci corect. Daca faci ce trebuie, cu ajutorul pliometricelor iti vei duce antrenamentele la un cu totul alt nivel!

 Masa musculara mai mare, definire mai pronuntata

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Antrenarea pana la epuizare Seturi pana la epuizare O definitie exacta a ce inseamna sa duci un set pana la epuizare, alaturi de sugestii cum sa o faci corect si cand! 18 Feb, 2020
Construirea unui antrenament reusit in sala de forta Conceptele fundamentale pentru antrenamente reusite Nu exista o metoda care te va face imens peste noapte, nu exista o metoda care te va defini muscular in timp scurt si nu exista niciun echipament minune pe care sa il folosesti pentru a deveni mai puternic si mai musculos. Totul tine de vointa, perseverenta si antrenamente facute corect. 14 Feb, 2016
Indreptarile romanesti iti dezvolta femuralii si lombarii Indreptarile romanesti Indreptarile romanesti reprezinta cel mai eficient exercitiu pentru bicepsii femurali, dar si unul din cele mai temute exercitii in general, pe care multa lume pur si simplu nu stie sa il execute corect. 14 Feb, 2016
seturi pauza-odihna pentru a avea forta si masa musculara Pauza-odihna pentru forta si putere Aceasta metoda nu numai ca functioneaza rapid, dar este si foarte satisfacatoare daca iti plac greutatile mari. Si nu construieste doar masa musculara, dar si forta. 29 May, 2018
masamusculara la apartul pec deck pentru piept Aparatul Pec Deck - util sau nu pentru antrenamentul pieptului? Este util sa incluzi la antrenamentul pieptului si aparatul Pec Deck? Sau mai bine ramai la fluturarile cu gantere? Afla raspunsul de aici! 18 Jul, 2017
Ce trebuie sa faci pentru a creste in masa musculara Ghidul complet pentru a creste in masa musculara Masa musculara este ceea ce cauta orice barbat vine la sala. Aici gasesti un ghid complet, atat pentru incepatori cat si pentru avansati, despre mecanismele din spatele dezvoltarii masei musculare, si metodele cele mai eficiente de a o face sa creasca rapid. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.