Cele mai eficiente metode de a construi masa musculara

Publicat in

Cele mai bune impartiri pe grupe musculare, seturi, repetari, tempouri si multe altele!

Cand vine vorba de hipertrofie (cresterea masei musculare),, am putea intra in detalii complexe si sa vorbim de unitatile motorii, sinteza proteinelor, mitocondrii, cai de semnalare, etc. Dar trebuie sa stii toate aceste lucruri ca sa construiesti masa musculara? 

NU! Iti trebuie sfaturi practice, sustinute de dovezi concrete si testate multi ani in salile de forta din toata lumea. Iata raspunsurile simple la intrebarile tale cele mai arzatoare legate de hipertrofie!

Raza optima de repetari

Tensiunea mecanica aduce castiguri musculare. Cercetarile arata ca a ridica o greuatate usoara pana la epuizare produce castiguri in masa musculara similare cu cele produse de ridicarea de greutati mari pana la epuizare.

Nu exista un numar magic de repetari care sa iti faca muschii sa creasca peste noapte. Poti folosi greutati mari si repetari putine (2-5) alaturi de greutati si repetari medii si greutati mici si repetari multe (15-20+).

Dar de regula cei care vor doar masa musculara nu se concentreaza pe greutati atat de mari incat sa poata sa faca doar 2-3 repetari. Si este in regula, 6-8 repetari pe set este ok ca si cale de mijloc. Iar in functie de exercitiu te poti opri si la intervalul 8-12 repetari. 

Greutatile pe care le folosesti determina si calitatea repetarilor. Daca folosesti o greutate prea mare pentru tine nu poti face repetari de calitate, corecte! 

Acestea fiind spuse, cu siguranta, in fiecare sala din lume, vezi pe cate cineva facand flexii pentru biceps sau ridicari in fata pentru umeri, balansandu-se si impingand puternic in fata soldurile, de fiecare data cand ridica greutatile. 

Este usor sa faci aceasta greseala. Doar esti la sala de forta, si sa ridici greutati mari iti creste muschii, nu? Nu chiar! 

Antrenamentele de culturism nu sunt despre a deveni un halterofil sau a ridica cu orice pret o greutate cat mai mare. In culturism, greutatile sunt vazute ca unelte pentru modelarea muschilor. Sa arunci cu greutatile la intamplare nu face nimic pentru asta. Muschii nu cunosc cifre (nu stiu cu cate kilograme faci), ci doar simt tensiune; tensiunea poate sa vina de la o gantera de 3 kg sau de la una de 10 kg - important este sa fie tensiunea corecta, greutatea in sine nu conteaza! 

Iata ce se intampla cand folosesti greutati prea mari pentru tine

  • Reduci timpul sub tensiune pentru ca esti nevoit sa te folosesti de balans si/sau avant pentru a misca greutatile; asta duce la pierderea tensiunii! 
  • Nu poti cobori usor si controlat greutatile, reducand si mai mult timpul sub tensiune.
  • Folosesti mai multi muschi, ceea ce reduce pomparea (stres metabolic) din muschiul pe care il lucrezi. 

Antrenamentele pentru cresterea muschilor nu sunt despre a misca o greutate din punctul A in punctul B, ca la haltere. Sunt despre controlul perfect al greutatilor folosite, pe toata durata exercitiului. Trebuie sa te concentrezi pe fiecare repetare in parte sa fie facuta corect, fara balansari si trisari. 

Cel mai bun tempo

Fa partea concentrica (ridicarea greutatilor) a fiecarei repetari intr-un ritm rapid iar pe cea excentrica (coborarea greutatilor) intr-un ritm lent de 3-4 secunde. 

Asa cum nu trebuie sa trisezi aruncand greutatea ca sa o ridici, nu trebuie sa ii dai pur si simplu drumul cand o cobori. Este esential sa ai controlul greutatilor cand le cobori

Exista studii care arata ca a cobori greutatile in 4 secunde la flexii pentru biceps produce cresteri mult mai mari ale bratelor decat daca le cobori intr-o secunda. 

Si este absolut logic! Sa cobori lent greutatile produce mai multa tensiune mecanica pe muschiul lucrat! 

Mai mult, daca trisezi si arunci la intamplare cu greutatile, muschii sunt nevoiti sa faca fata unor incarcari care depasesc capacitatea structurala a tendoanelor si ligamentelor, ceea ce duce la accidentari. iar accidentarile sigur nu fac bine hipertrofiei. 

Daca vrei masa musculara cat mai mare, fa partea negativa (coborarea) fiecarei repetari sa dureze intre 3 si 5 secunde

hormon de crestere natural

Cea mai buna greutate

Numarul de repetari pe care ti-l propui sa il faci, dicteaza greutatea! Alege o greutate cu care sa poti face corect numarul de repetari pe care ti l-ai propus, dar sa nu poti sa il depasesti.

Asadar, daca trebuie sa faci 3 seturi de 10-12 repetari, alegi o greutate cu care sa poti face cel mult 12-13 repetari si cel putin 10. Ideal este ca la primul set sa poti face relativ lejer 12 repetari, apoi 11 si poate la final doar 10, din cauza acumularii de oboseala. La urmatorul antrenament incerci sa cresti numarul de repetari la seturile la care nu ai facut 12 repetari; cand reusesti sa faci 12 repetari la toate seturile, cresti usor greutatea. 

Cel mai bun numar de seturi

Este o greseala sa ai un program de antrenament echilibrat care aloca acelasi numar de exercitii, seturi si repetari fiecarei grupe musculare. Daca vrei masa musculara cat mai mare, trebuie sa faci o prioritate din partile deficitare. 

La modul general, fiecare grupa are nevoie de 12-20 de seturi totale pe saptamana pentru a creste. Dar cand vrei sa iti cresti o anumita grupa musculara ramasa in urma, intai evalueaza daca ai macar 12 seturi pe saptamana pentru acea grupa. Daca atingi minumul mai adauga ceva seturi; si da, asta poate insemna sa mai reduci din seturile unor grupe musculare pe care deja le ai bine dezvoltate!

Cea mai buna impartire pe grupe musculare

Cea mai buna impartire pe grupe musculare este data de cate zile pe saptamana te poti antrena. Se rezuma la a avea suficient volum de antrenament saptamnal pentru fiecare grupa musculata.

Daca mergi la sala de 2-3 ori pe saptamana, cele mai indicate sunt antrenamentele intregului corp.

Daca te antrenezi 4 zile pe saptamana, cel mai bine urmezi o impartire parte superioara/parte inferioara:

  • Luni: Parte superioara
  • Marti: Parte inferioara
  • Joi: Parte superioara
  • Vineri sau sambata: Parte inferioara

Daca te antrenezi de 5-6 ori pe saptamana, cel mai bine este sa imparti pe grupe musculare pentru a permite suficienta recuperare intre antrenamente

Iata cateva idei:

  • Piept, umeri, triceps
  • Picioare si abdomen
  • Spate, biceps
  • Odihna
  • Repeta

Sau

  • Piept, umeri, triceps
  • Cvadriceps, gambe, abdomen
  • Spate, biceps
  • Femurali, fesieri, abdomen
  • Odihna
  • Repeta

Indiferent ce alegi, poti arunca cateva seturi pentru o anumita grupa pe care nu o lucrezi in acea zi, pentru a creste numarul de seturi saptamanale.

 masa musculara pe cale naturala

Cele mai bune intervale de odihna

Cercetarile arata ca odihna de 3-5 minute intre seturi este cea mai indicata pentru cresterile de forta. O odihna mai mare de atat nu duce la cresterea performantelor. 

Pentru masa musculara este nevoie si de oboseala metabolica, si cum am stabilit deja forta nu este atat de importanta. Asa ca pentru hipertrofie, pauzele sunt intre un minut si doua minute, in functie de intensitate si grupa musculara lucrata. Grupele musculare mari au nevoie de mai mult timp de odihna decat grupele musculare mici. La fel si cu greutatile folosite; daca ai un numar redus de repetari, pauzele trebuie sa fie ceva mai lungi.

O solutie este sa faci superseturi antagoniste, care presupune lucrarea a doua grupe musculare opuse, de exemplu piept si spate. Astfel, faci un set de piept, te odihnesti, apoi faci un set de spate, te odihnesti si revii la piept. Pauzele intre seturile de lucru sunt relativ mici, dar intre grupe musculare sunt mai mari! 

Inca un lucru: cresterile musculare necesita mai multe calorii?

Toti spun de deficitul caloric necesar slabirii, dar este nevoie de surplus caloric pentru a creste in masa musculara? Nu neaparat! Asta pentru ca grasimea stocata este energie stocata. Iar aceasta energie este disponibila corpului pentru a o folosi la cresterea muschilor. 

Exista cateva studii care arata ca poti construi masa musculara si slabi in acelasi timp, Si asta se intampla la o varietate de categorii de populatie:

  • Supraponderali si sedentari.
  • Femei si barbati batrani.
  • Barbati sanatosia ctivi fizic. 
  • Femei tinere.

Dar sa ne lamurim: corpul nu poate transforma grasimea in muschi sau viceversa. Grasimea este grasime; muschii sunt muschi! 

Daca esti surpaponderal corpul poate utiliza energia stocata (grasimea) pentru a alimenta procesele anabolice de crestere musculara cand are nevoie de calorii in plus si acestea nu vin din dieta. 

Nu este optim, dar este posibil! Asa ca ce inseamna o dieta buna? Depinde de unde te afli si ce vrei sa obtii. Dar indiferent de deficit caloric sau nu, ai grija sa mananci multe proteine. Este principala necesitate pentru construirea de masa musculara. Incearca 1,8 g/kg corp de proteine pe zi. 

Referinte

  1. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DWD, et al. Resistance exercise load does not deter- mine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. 2012;113(1):71-7.
  2. Pereira PE, Motoyama Y, Esteves G, Carlos Quinelato W, Botter L, Tanaka K, Azevedo P. Resis- tance training with slow speed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gains than fast speed of movement. Int J Appl Exerc Physiol. 2016;5:37-43.
  3. De Salles BF, et al. Rest interval between sets in strength training. Sports Med. 2009;39(9):765- 77.
  4. Robbins, D. W., Young, W. B., & Behm, D. G. (2010). The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2632-2640.
  5. Wallace MB, et al. Effects of cross-training on markers of insulin resistance/hyperinsulinemia. Med Sci Sports Exerc. 1997 Sep;29(9):1170-5.
  6. Iglay HB, et al. Resistance training and dietary protein: effects on glucose tolerance and contents of skeletal muscle insulin signaling proteins in older persons. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1005-13.
  7. Dolezal B, Potteiger J. Concurrent resistance and endurance training influence basal meta- bolic rate in nondieting individuals. Journal Appl Physiol (1985). 1998;85:695-700. doi:10.1152/ jappl.1998.85.2.695
  8. Josse AR, et al. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1122-30.

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.