Vorbeste cu orice sportiv de forta si putere si iti va spune ca pentru a fi cu adevarat fortos, cei mai importanti muschi sunt cei din spatele corpului. Si pun pariu ca te-ai gandit la spate. Da, este important cand ridici o greutate mare, precum la indreptari si ca sa sustii haltera la o genuflexiune grea.
Dar fesierii sunt la fel de importanti. Daca ai un spate puternic si o pereche de fesieri puternici sub el, vei putea manipula niste greutati impresionante. Nu numai asta, dar fesierii slabi pot fi cauza durerilor de solduri si genunchi, cat si a durerilor lombare.
De ce nu isi antreneaza barbatii fesele
Barbatii cred ca tot ce ai nevoie pentru fesieri puternici este sa faci genuflexiuni. Dar pentru multi, genuflexiunile nu sunt un constructor prea bun al fesierilor.
In studiile in care s-au uitat la activarea gluteilor (fesierii) comparativ cu cvadricepsii, cvadricepsii fac cea mai mare parte din munca. Asta nu inseamna ca nu exista oameni carora sa le creasca fundul de la genuflexiuni. Doar ca ei sunt exceptia, nu regula.
Mai mult, cel mai la moda exercitiu strict pentru fesieri sunt ridicarile de bazin cu haltera. Iar multi barbati nu il fac, crezand este este un exercitiu exclusiv pentru doamne si domnisoare. Daca cauti pe retelele de socializare acest exercitiu, in 99% din cazuri va fi facut de o femeie.
Dar daca te interesezi putin afli ca este un exercitiu facut si de marii sportivi (desi transferabilitatea sa in sporturile de teren este discutabila).
Asadar, daca esti un tip care vrea fund mare, pune greutati pe bara si fa ridicari de bazin! NU? Nu chiar! Sa construiesti fesierii nu este doar despre greutati mari, ridicate cat de repede poti. Este despre a simti muschiul ca lucreaza. Iata cum se face.
Ridicarile de bazin cu un picior
Acest exercitiu are doua avantaje majore:
- Cu totii avem o parte mai puternica si una mai slaba. Cu versiunea unilaterala echilibrezi aceste diferente, ele fiind si cauza unor dureri si dezechilibre.
- Cum un picior trebuie sa se echilibreze, gluteul median lucreaza ceva mai intens pentru a stabiliza pelvisul. Are o sarcina neurologica mai mare decat versiunea bilaterala.
Cum nu prea se pot pune greutati mari, acest exercitiu este util mai ales pentru intarirea conexiunii minte muschi. De aceea este si un bun exercitiu de recuperare.
Incepi cu greutatea corpului pentru incalzire si mentine pozitia de sus in izometrie pentru 3 secunde. Un set de 20 de repetari iti va trezi la viata gluteii. Ridica degetele picioarelor de pe sol si permite rotatia externa a soldului in timp ce ridici bazinul.
Pentru greutate poti folosi o bara Z, o bara dreapta scurta sau chiar discuri. Fa 4 seturi de 12-15 repetari, apoi treci la exercitiile serioase.
Indreptari landmine cu banda elastica
Problema genuflexiunilor este ca sfertul de sus al razei de miscare (cand iti extinzi soldurile) nu are deloc rezistenta pentru fesieri. De aceea fesierii sunt mult mai activi la ridicari de bazin decat la genuflexiuni. Fesierii sunt incarcati la maxim in pozitia scurtata, la ridicarile de bazin.
La indreptarile landmine cu banda elastica utilizezi o pozitie a picioarelor asemanatoare cu cea de la indreptarile sumo, ceea ce inseamna ca faci exercitiul cu soldurile rotite in exterior. Nu poti activa complet fesierii fara sa ai soldurile rotite spre exterior.
Cum se adauga si rezistenta variabila, benzile elastice, nu exista nicio "zona moarta" in raza de miscare - nu exista niciun moment in timpul extensiei soldurilor cand fesierii nu sunt activati.
Fa seturi cu repetari multe, 15-20. Iti va pulveriza partea inferioara, in special fesierii.
Indreptari romanesti incomplete si la cabluri
Urmatorul exercitiu pune tensiune pe muschi in diferite unghiuri. Practic, pui stres pe muschi in diferite lungimi ale sale; faci asta folosind rezistenta variabila sau curbe de forta variabile. Se poate elimina zona moarta din raza de miscare in mai multe feluri. Una este prin utilizarea de benzi elastice sau lanturi. Alta este prin combinarea unor exercitii in superseturi sau seturi gigant. Secretul este curba de rezistenta: sa fie diferita la fiecare exercitiu.
In cazul nostru o sa folosim indreptarile romanesti. Incepi cu gantere pentru a lucra fesierii in partea de jos a razei de miscare. In partea de sus nu exista deloc tensiune cand se folosesc gantere sau haltera. De aceea nici nu te vei ridica complet.
Cobori si te ridici doar partial pentru a ramane in zona activa a razei de miscare. Apoi treci imediat la cabluri, cu scripetele jos, si faci indreptari romanesti asa. Trebuie sa te indepartezi suficient de mult de aparat pentru a pune tensiune pe fesieri in partea de mijloc a razei de miscare.
Fa 3 seturi gigant de cate 6-8 repetari.
Fandari in mers
La fandari poti folosi greutati mari, dar in cazul de fata nu recomnand asta. In schimb, le folosim ca unealta metabolica pentru picioare/glutei; vei da un soc muschilor facand doar repetari cu greutatea corpului.
Alege un numar de repetari si atinge-l: 200, 300, 500. Poti face chiar 1000 cand te simti in forma.Scopul este de a le face pe toate in cat mai putine seturi!
Programare
Poti include aceste exercitii in programul tau in mai multe feluri. Le poti folosi pe toate si sa ai un antrenament tintit catre fesieri. Sau le poti amesteca in restul de antrenamente.
De exemplu:
Ziua 1
- Ridicari de bazin cu un picior.
- Incalzire: 1 x 20 rep
- Seturi de lucru: 3-4 x 12-15 rep,cu pauza izometrica de 3 secunde sus
- Genuflexiuni: 1 x 6 rep; 1 x 12-20 rep
- Fandari: Fa-ti de cap!
Ziua 2
- Ridicari de bazin cu un picior.
- Incalzire: 1 x 20 rep
- Seturi de lucru: 3-4 x 12-15 rep,cupauzaizometrica de 3 secunde sus
- Indreptari: 3 x 3 rep
- Indreptari landmine cu banda elastica: 2 x 12-20 rep
Ziua 3
- Ridicari de bazin cu un picior.
- Incalzire: 1 x 20 rep
- Seturi de lucru: 3-4 x 12-15 rep,cupauzaizometrica de 3 secunde sus
- Genuflexiuni cu bara in fata: 3 x 6 rep
- Indreptari landmine cu banda elastica: 2 x 12-20 rep
- Indreptari romanesti incomplete si la cabluri: 3 x 6-8 rep/exercitiu
Si pentru femei
Antrenamentul nu este doar pentru barbati. Oricine il poate folosi pentru a avea fesieri mai puternici. Dar barbatii nu ar trebui sa isi neglijeze posteriorul pentru ca "mai mult bagaj in portbagaj" inseamna dureri mai putine, accidentari mai putine si atentie mai mare din partea domnisoarelor. Da, si ele se uita dupa funduri!
Referinte