Leucina vs. proteina din zer

Publicat in

Leucina este starul rock al aminoacizilor si al cresterilor musculare. Dar este leucina luata de una singura mai eficienta decat proteina din zer? Un studiu profesionist a vrut sa afle asta. Iata ce concluzii s-au tras.

Vrei muschi mai mari? Daca da, atunci trebuie sa te asiguri ca "produci" mai mult tesut muscular decat descompune corpul. Cu alte cuvinte, cresterile musculare au loc cand sinteza proteinelor este mai mare decat descompunerea muschilor. 

Pentru asta ai nevoie de doua lucruri:
 

  1. Exercitii fizice (mai exact antrenamente de rezistenta).
  2. Aminoacizi (transportati in sange)

Exercitiile fizice trezesc muschii si ii fac sa produca proteine. Aminoacizii sunt materiile prime ale muschilor. Daca exista aminoacizi, atunci muschii produc mai multi muschi (este un fel de a spune!). Dar daca nu exista aminoacizi, nu are loc sinteza proteinelor, adica nu au loc cresteri musculare.

Cea mai aprinsa intrebare este ce fel de proteine/aminoacizi sunt cele mai bune pentru a creste masa musculara in timpul si dupa antrenamente.

Intai a fost proteina din zer contra cazeinei (sau alte proteine). In acest caz proteina din zer este o clasa peste toate pentru ca are un profil mai bun al aminoacizilor si se absoarbe mai rapid si mai bine.

Apoi s-a descoperit ca un anumit tip de aminoacizi - aminoacizii cu lanturi ramificate (BCAA) - sunt mai buni decat altii la construirea de tesut muscular. 

Acum se pare ca leucina (care face parte din aminoacizii cu lanturi ramificate) este cheia sintezei proteinelor (adica producerea muschilor).

Ce sunt aminoacizii

Aminoacizii pot fi priviti ca structuri alcatuite din blocuri cu diferite forme si de diferite tipuri, care se unesc pentru a crea diferiti aminoacizi.

Toti aminoacizii au doua blocuri (grupuri) de baza:

  1. Un grup amino.
  2. Un acid (carboxil).

Dar mai exista un grup optional, el fiind cel care face diferenta dintre aminoacizi. Cel mai simplu aminoacid este glicina. Are structura de baza a aminoacizilor (grup amino si carboxil) plus un atom de hidrogen. Alti aminoacizi au aceste grupuri optionale mult mai complicate. Un subgrup al aminoacizilor sunt aminoacizii cu lanturi ramificate (BCAA),

Ce sunt BCAA?

Pe cand glicina are un grup optional format din hidrogen, aminoacizii cu lanturi ramificate au grupuri optionale ramificate. Mai jos este o reprezentare a BCAA-urilor alaturi de glicina. Se vede ca sunt mai multe grupuri CH3 (grupuri metil) care ies din BCAA.

undefined

De ce este leucina speciala?

Lecuina este starul rock al aminoacizilor, cel putin in interiorul muschilor. Leucina are acces VIP in interiorul celulelor musculare si il cunoaste personal pe DJ. Este cea mai buna analogie pentru a intelege leucina. 

Toate celulele au o membrana. Alaturi de ceilalti aminoacizi cu lanturi ramificate, si alti cativa aminoacizi, leucina are acces VIP la celula, trecand usor de aceasta membrana (accesul VIP se numeste de fapt LAT1). Deci, leucina poate patrunde usor in celula musculara. 

Dupa ce a intrat in club (celula) leucina se poate duce la DJ (proteinele mTOR si Rheb) care sunt responsabili pentru inceperea petrecerii (sinteza proteinelor). Cum leucina se cunoaste bine cu aceste proteine, DJ-ii dau drumul la sinteza proteinelor si petrecerea muschilor incepe!

Pana acum leucina este singurul aminoacid despre care se stie ca poate activa direct mTOR si Rheb. De aceea leucina este starul rock!

Studiu asupra leucinei si proteinei din zer

Leucina este un aminoacid important, dar de ce ai nevoie de mai mult decat exista deja in proteina din zer? Este leucina singura mai buna decat proteina din zer pentru a declansa sinteza proteinelor si a spori anabolismul?

In studiul de care vom vorbi, cercetatorii au vrut sa vada daca leucina poate spori beneficiile suplimentarii cu proteina din zer inainte de antrenamente. Dar exista si un mare neajuns al studiului! Nu il voi spune acum, ci la finalul articolului.

Studiul in cauza a fost facut in 2009 de Tipton KD, Elliott TA, Ferrando AA, Aarsland AA, Wolfe RR si s-a numit "Stimulation of muscle anabolism by resistance exercise and ingestion of leucine plus protein".

Metodele studiului

Au fost recrutati tineri sanatosi cu varste intre 25 si 30 de ani, femei si barbati, dar toti au avut in spate cel putin 5 ani de antrenamente cu greutati, facute in mod consecvent. Este un aspect mai neobisnuit la acest fel de studii, de regula participantii fiind sedentari.

Experimentul a avut cateva parti:

  1. Cu 5 zile inainte de ziua testului, cercetatorii au determinat forta musculara maxima (cu care se poate face o singura repetare corecta) la extensiile pentru picioare.
  2. Cu o seara inainte de test toti participantii s-au dus la o clinica de cercetare, au luat o cina standard si apoi nu au baut decat apa pana la inceperea studiului a doua zi dimineata.
  3. In ziua testului, la prima ora a diminetii (5:45 a.m.) a fost prelevat sange din vene si artere.
  4. Apoi s-au facut biopsii din vastus lateralis (muschiul din exteriorul coapsei).
  5. Particpipantii au consumat fie un placebo fie proteina din zer (16,6 g)  plus leucina (3,4 g).
  6. Exercitiile fizice au inceput imediat dupa ce s-au consumat bauturile.
  7. Exercitiul fizic a presupus 10 seturi de 8 repetari cu 80% din forta maxima si 2 minute odihna intre seturi (durata totala 35 de minute).
  8. Mostre de sange si tesut muscular au fost luate in timpul si dupa exercitii.

Rezultate

Proteina din zer plus leucina au crescut nivelele de insulina

Nivelele de insulina dinainte de a bea placebo sau leucina plus proteina din zer si la 120 de minute dupa, cand nivelele au revenit la normal, au fost mai mari la cei care au baut leucina plus proteina din zer. Cat de mari? Mult mai mari: 1944mU/ml fata de 386mU/mL (este o suma medie a perioadei de 120 de minute). Cu alte cuvinte, nivelele de insulina au fost de 5 ori mai mari la grupul leucina plus proteina din zer. 

Sa ridici nivelele de insulina pare un lucru rau, si de cele mai multe ori nu vrei asta. Dar imediat dupa antrenamente muschii sunt foarte sensibili la insulina. Atunci acest puternic hormon isi face cel mai bine treaba  - injecteaza celulele musculare cu nutrienti. 

Aminoacizii din sange dupa bautura

Nivelele de isoleucina, fenilanalina, leucina, lizina si treonina din sangele luat din artere au explodat dupa exercitiile fizice. Per total au fost nivele mai mari la cei care au baut leucina plus proteina din zer, dar la grupul placebo nu a existat nicio crestere a aminoacizilor. 

Deci leucina plus proteina din zer au crescut nivelele de aminoacizi din sange dupa efort, lucru extrem de important pentru sinteza proteinelor.

Nicio diferenta intre aminoacizii din muschi

Chiar daca intre grupuri a existat o diferenta importanta in privinta aminoacizilor din sange, in privinta aminoacizilor din tesutul muscular nu a existat nicio diferenta (acestia au fost masurati prin biopsii).

Probabil din cauza ca muschii regleaza constant cati aminoacizi au nevoie si aduc mai multi atunci cand este cazul. O analogie ar fi ca sangele este un depozit si muschii un magazin care se aprovizioneaza cu marfa din depozit doar cand au nevoie, si stocurile scad.

Concluzii

Ce reiese clar din studiu este ca a bea 16,6 g de proteina din zer alaturi de 3,4 g de leucina chiar inainte de exercitiile fizice de rezistenta (cum sunt cele cu greutati) stimuleaza procesele anabolice, comparativ cu a nu lua nimic. Exista mai multi aminoacizi disponibili pentru muschi. 

Dar autorii studiului au concluzionat ca a combina proteina din zer si leucina duce la acelasi raspuns anabolic ca si proteina din zer singura; au ajuns la aceasta concluzie prin compararea cu un studiu precedent pe care il facusera.

Ce avem de invatat

Probabil multi dintre voi si-au dat seama de defectul major al studiului: nu a existat un grup care sa consume doar proteina din zer si/sau unul sa consume doar leucina. Cum sa iti dai seama daca leucina imbunatateste anabolismul daca nu ai un grup fara leucina sau fara porteina din zer?

Sa ai un grup placebo = bine. Sa ai un grup leucina plus proteina din zer = bine. Dar nu ai cu ce compara efectul leucinei singure. Stii doar ca leucina plus proteina din zer este o combinatie mai buna decat a nu lua nimic.

Cercetatorii au comparat rezultatele acestui studiu cu cele ale altui studiu facut de ei, in care au folosit doar proteina din zer (care contine si leucina) si au spus ca rezultatele sunt aceleasi. Posibil! Dar acel studiu a fost facut altadata si poate unele lucruri au stat altfel (neintentionat). Au aratat ca leucina plus proteina din zer reprezinta o combinatie eficienta, dar cat contribuie si leucina singura la aceasta eficienta tot nu se stie exact.

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.