4 greseli din antrenamentele de forta

Publicat in

Este programul tau de antrenament cu greutati pe drumul cel bun? Ai grija sa nu faci una din aceste 4 greseli foarte comune!

Indiferent cate cunosti despre antrenamentele de forta si putere, sau daca esti incepator, ai sanse mari sa faci macar una din aceste patru greseli. Evitarea lor duce la noi progrese. Sa vedem care sunt aceste greseli si cum pot fi ele corectate. 

1. Interferente intre antrenamentele aerobice si de forta

Numeroase studii arata ca antrenamentele aerobe interfereaza cu dezvoltarea fortei maxime. Raspunsul hormonal, schimbarile enzimatice si tiparele neuro-musculare asociate cu antrenamentele aerobe difera foarte mult de cele care apar in timpul antrenamentelor de forta. Asadar, cand se lucreaza la imbunatatirea ambelor aspecte in acelasi timp, se obtin imbunatatiri foarte mici din ambele. 

Cum spuneau soviecticii: antrenamentele mixte dau rezultate mixte! Daca ai nevoie de forta dar si putere aeroba, indicat este sa alternezi intre macro-cilcuri (2-4 saptamani) care imbunatatsc fie forta, fie capacitatea aeroba. 

2. Lucrezi doar intr-un singur plan de miscare

Majoritatea programelor de antrenament favorizeaza dezvoltarea fortei in doar doua dimensiuni, flexie si extensie. Dar, pentru dezvoltarea maxima a fortei (si implicit si a masei musculare) este nevoie de o dezvoltare buna si a fortei rotatorilor trunchiului. Antrenamentele cu greutati trebuie sa includa adductie, abductie, flexie, extensie si rotatii interne/externe ale soldurilor, umerilor si trunchiului. In cazul genunchilor, trebuie folosite doar miscari de flexie si extensie. 

3. Lipsa varietatii

Lipsa varietatii, care duce la stagnari fiziologice si psihologice, este principala cauza a programelor de antrenament ineficiente. Pentru acumulare maxima de masa musculara si forta, trebuie sa iti schimbi des alcatuirea antrenamentelor. Unele cercetari soviectice au demonstrat ca programul de antrenament trebuie schimbat la maxim 4 saptamani. 

Antrenorul roman de haltere Istvan Javorek isi punea sportivii sa lucreze in cicluri de 24 de saptamani, in care niciun antrenament nu era la fel. 
Pentru rezultate optime ar trebui sa variezi repetarile, seturile, intervalele de odihna si exercitiile din diferite macro-cicluri (2-4 saptamani). 

4. Folosirea doar de repetari putine pentru hipertrofie

Culturismul sustine ideea de repetari multe pentru cresterea masei musculare. Dar a aparut trendul de a avea si forta pe masura, ceea ce inseamna repetari putine. In plus, baza oricarui fizic mare este forta musculara. Dar de aici s-a ajuns la a face doar antrenamente cu repetari putine, chiar si cand scopul principal este cresterea masei musculare. Sa folossti doar 4-8 repetari pentru cresterea masei musculare este gresit. 

Antrenamentul cu repetari putine este responsabil pentru stimularea a doar 40-50% din fibrele musculare. Este nevoie si de repetari de 8-25 pentru a stimula la maxim muschii. 

Ar trebui sa folosesti ambele zone ale intensitatii in diferite macro-cicluri. Alterneaza intre perioade de 2-3 saptamani in care faci repetari multe si perioade de 3-4 saptamani in care faci repetari putine cu greutati mai mari. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

La ce varsta este cel mai bine sa incepi antrenamentele cu greutati La ce varsta este cel mai bine sa incepi antrenamentele cu greutati? Toti tinerii vor sa mearga la sala de forta, din ce in ce mai devreme, pentru a arata mai bine si a avea muschi, desigur. Dar exista inca controverse in privinta varstei optime pentru a incepe antrenamentele de forta. 12 Sep, 2016
exercitii de izolare sau exercitii compuse pentru masa musculara si forta Exercitii de izolare sau exercitii compuse? Exercitiile de izolare si cele compuse sunt incluse in antrenamentele oricui merge la sala dar si in ale sportivilor de performanta. Dar pe care din ele ar trebui sa le faci mai des, si de ce? 14 Feb, 2016
greseli prostesti in sala de forta 6 greseli prostesti in sala de forta Nimeni nu este perfect, dar daca vrei sa profiti cat mai mult de timpul petrecut in sala de forta, si sa nu pari un necioplit in ochii altoira, evita sa faci aceste sase greseli prostesti cand te antrenezi. 14 Feb, 2016
5 pincipii de antrenament pentru incepatori 5 pincipii de antrenament pentru incepatori Exista cateva principii de baza in fitness dupa care ar trebui sa iti alcatuiesti orice antrenament. Iata care sunt aceste principii. 23 Apr, 2019
incepatorii la sala trebuie sa faca corect exercitiile Importanta tehnicii corecte de executie a exercitiilor cu greutati Pentru incepatori si cei care sunt seriosi in privinta antrenamentelor cu greutati iata cateva recomandari in privinta executiei corecte a exercitiilor de forta si performante optime la fiecare exercitiu din sala de forta. 27 Jun, 2017
Antrenamentul abdomenului dezvaluit 3 lucruri pe care trebuie sa le stii despre antrenamentul abdomenului Toata lumea isi antreneaza abdomenul din greu, in speranta ca vor obtine mult ravnitele patratele. Dar nu la fel de multi sunt cei care stiu sa isi lucreze corect muschii abdominali. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.