4 greseli din antrenamentele de forta

Publicat in

Este programul tau de antrenament cu greutati pe drumul cel bun? Ai grija sa nu faci una din aceste 4 greseli foarte comune!

Indiferent cate cunosti despre antrenamentele de forta si putere, sau daca esti incepator, ai sanse mari sa faci macar una din aceste patru greseli. Evitarea lor duce la noi progrese. Sa vedem care sunt aceste greseli si cum pot fi ele corectate. 

1. Interferente intre antrenamentele aerobice si de forta

Numeroase studii arata ca antrenamentele aerobe interfereaza cu dezvoltarea fortei maxime. Raspunsul hormonal, schimbarile enzimatice si tiparele neuro-musculare asociate cu antrenamentele aerobe difera foarte mult de cele care apar in timpul antrenamentelor de forta. Asadar, cand se lucreaza la imbunatatirea ambelor aspecte in acelasi timp, se obtin imbunatatiri foarte mici din ambele. 

Cum spuneau soviecticii: antrenamentele mixte dau rezultate mixte! Daca ai nevoie de forta dar si putere aeroba, indicat este sa alternezi intre macro-cilcuri (2-4 saptamani) care imbunatatsc fie forta, fie capacitatea aeroba. 

2. Lucrezi doar intr-un singur plan de miscare

Majoritatea programelor de antrenament favorizeaza dezvoltarea fortei in doar doua dimensiuni, flexie si extensie. Dar, pentru dezvoltarea maxima a fortei (si implicit si a masei musculare) este nevoie de o dezvoltare buna si a fortei rotatorilor trunchiului. Antrenamentele cu greutati trebuie sa includa adductie, abductie, flexie, extensie si rotatii interne/externe ale soldurilor, umerilor si trunchiului. In cazul genunchilor, trebuie folosite doar miscari de flexie si extensie. 

3. Lipsa varietatii

Lipsa varietatii, care duce la stagnari fiziologice si psihologice, este principala cauza a programelor de antrenament ineficiente. Pentru acumulare maxima de masa musculara si forta, trebuie sa iti schimbi des alcatuirea antrenamentelor. Unele cercetari soviectice au demonstrat ca programul de antrenament trebuie schimbat la maxim 4 saptamani. 

Antrenorul roman de haltere Istvan Javorek isi punea sportivii sa lucreze in cicluri de 24 de saptamani, in care niciun antrenament nu era la fel. 
Pentru rezultate optime ar trebui sa variezi repetarile, seturile, intervalele de odihna si exercitiile din diferite macro-cicluri (2-4 saptamani). 

4. Folosirea doar de repetari putine pentru hipertrofie

Culturismul sustine ideea de repetari multe pentru cresterea masei musculare. Dar a aparut trendul de a avea si forta pe masura, ceea ce inseamna repetari putine. In plus, baza oricarui fizic mare este forta musculara. Dar de aici s-a ajuns la a face doar antrenamente cu repetari putine, chiar si cand scopul principal este cresterea masei musculare. Sa folossti doar 4-8 repetari pentru cresterea masei musculare este gresit. 

Antrenamentul cu repetari putine este responsabil pentru stimularea a doar 40-50% din fibrele musculare. Este nevoie si de repetari de 8-25 pentru a stimula la maxim muschii. 

Ar trebui sa folosesti ambele zone ale intensitatii in diferite macro-cicluri. Alterneaza intre perioade de 2-3 saptamani in care faci repetari multe si perioade de 3-4 saptamani in care faci repetari putine cu greutati mai mari. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

genuflexiuni contra indreptari Indreptari contra genuflexiuni Batalia titanilor! Doua execitii monumentale, care inca starnesc controverse. Exista multe opinii contradictorii legate de indreptari si genuflexiuni. Care din ele este mai eficient, si pentru ce? 26 Nov, 2019
motive pentru a incepe sa mergi la sala 10 motive sa incepi sa faci sport Multi incep sa faca sport (si sala in special) din dorinta de a construi masa musculara si a slabi. Sa arati mai bine este ceva urmarit de oricine. Dar pe langa construirea de masa musculara si arderea grasimilor exista si alte beneficii pentru care sa incepi sa faci sport. 06 Jun, 2017
Antreneaza-te pentru masa musculara nu pentru a slabi De ce sa te antrenezi pentru muschi si nu pentru a slabi Multi se apuca de un program de exercitii fizice din disperare, pentru a arata mai bine. Li se spune ca nu pot acumula masa musculara si slabi in acelasi timp, asa ca majoritatea aleg sa se antreneze pentru a scapa de grasime si sa se concentreze mai tarziu pe masa musculara. Este o greseala! Iata de ce! 14 Feb, 2016
4 motive pentru care nu ai muschi 4 motive pentru care nu ai muschi Te-ai apucat de sala dar ai progrese lente sau inexistente? Iata 4 sfaturi care sa te puna pe drumul cel bun catre un corp musculos si impresionant. 25 Feb, 2020
Program de antrenament pentru incepatori - full body Program de antrenament pentru incepatori - full body Un program de antrenament pentru cei care abia calca intr-o sala de forta. Cu ajutorul lui o sa iti cresti masa musculara, o sa iti maresti forta si o sa inveti unele din exercitiile de baza din antrenamentele de rezistenta. 13 Nov, 2018
exercitii de izolare sau exercitii compuse pentru masa musculara si forta Exercitii de izolare sau exercitii compuse? Exercitiile de izolare si cele compuse sunt incluse in antrenamentele oricui merge la sala dar si in ale sportivilor de performanta. Dar pe care din ele ar trebui sa le faci mai des, si de ce? 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.