4 greseli din antrenamentele de forta

Publicat in

Este programul tau de antrenament cu greutati pe drumul cel bun? Ai grija sa nu faci una din aceste 4 greseli foarte comune!

Indiferent cate cunosti despre antrenamentele de forta si putere, sau daca esti incepator, ai sanse mari sa faci macar una din aceste patru greseli. Evitarea lor duce la noi progrese. Sa vedem care sunt aceste greseli si cum pot fi ele corectate. 

1. Interferente intre antrenamentele aerobice si de forta

Numeroase studii arata ca antrenamentele aerobe interfereaza cu dezvoltarea fortei maxime. Raspunsul hormonal, schimbarile enzimatice si tiparele neuro-musculare asociate cu antrenamentele aerobe difera foarte mult de cele care apar in timpul antrenamentelor de forta. Asadar, cand se lucreaza la imbunatatirea ambelor aspecte in acelasi timp, se obtin imbunatatiri foarte mici din ambele. 

Cum spuneau soviecticii: antrenamentele mixte dau rezultate mixte! Daca ai nevoie de forta dar si putere aeroba, indicat este sa alternezi intre macro-cilcuri (2-4 saptamani) care imbunatatsc fie forta, fie capacitatea aeroba. 

2. Lucrezi doar intr-un singur plan de miscare

Majoritatea programelor de antrenament favorizeaza dezvoltarea fortei in doar doua dimensiuni, flexie si extensie. Dar, pentru dezvoltarea maxima a fortei (si implicit si a masei musculare) este nevoie de o dezvoltare buna si a fortei rotatorilor trunchiului. Antrenamentele cu greutati trebuie sa includa adductie, abductie, flexie, extensie si rotatii interne/externe ale soldurilor, umerilor si trunchiului. In cazul genunchilor, trebuie folosite doar miscari de flexie si extensie. 

3. Lipsa varietatii

Lipsa varietatii, care duce la stagnari fiziologice si psihologice, este principala cauza a programelor de antrenament ineficiente. Pentru acumulare maxima de masa musculara si forta, trebuie sa iti schimbi des alcatuirea antrenamentelor. Unele cercetari soviectice au demonstrat ca programul de antrenament trebuie schimbat la maxim 4 saptamani. 

Antrenorul roman de haltere Istvan Javorek isi punea sportivii sa lucreze in cicluri de 24 de saptamani, in care niciun antrenament nu era la fel. 
Pentru rezultate optime ar trebui sa variezi repetarile, seturile, intervalele de odihna si exercitiile din diferite macro-cicluri (2-4 saptamani). 

4. Folosirea doar de repetari putine pentru hipertrofie

Culturismul sustine ideea de repetari multe pentru cresterea masei musculare. Dar a aparut trendul de a avea si forta pe masura, ceea ce inseamna repetari putine. In plus, baza oricarui fizic mare este forta musculara. Dar de aici s-a ajuns la a face doar antrenamente cu repetari putine, chiar si cand scopul principal este cresterea masei musculare. Sa folossti doar 4-8 repetari pentru cresterea masei musculare este gresit. 

Antrenamentul cu repetari putine este responsabil pentru stimularea a doar 40-50% din fibrele musculare. Este nevoie si de repetari de 8-25 pentru a stimula la maxim muschii. 

Ar trebui sa folosesti ambele zone ale intensitatii in diferite macro-cicluri. Alterneaza intre perioade de 2-3 saptamani in care faci repetari multe si perioade de 3-4 saptamani in care faci repetari putine cu greutati mai mari. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

8 sfaturi practice pentru incepatorii care abia intra in sala 8 sfaturi practice pentru incepatorii care abia intra in sala Abia ai inceput sa mergi la sala si nu preaa stii cum sa te comporti in mediul asta nou. Exista reguli? Tot ai vazut pe internet postari cu idiotii de la sala. Nu vrei sa fii si tu unul din ei! Iata cum sa te comporti! 28 May, 2019
Greseli facute de incepatori in sala de forta 6 greseli de care incepatorii trebuie sa se fereasca Pentru un incepator sala de forta poate parea intimidanta. Daca esti in aceasta situatie, evita aceste sase greseli, si iti vei incepe cu dreptul aventura in lumea culturismului si fitnessului. 14 Feb, 2016
8 greseli privind hipertrofia 8 greseli privind hipertrofia In maratonul dupa cresterea muschilor, aceste 8 greseli sunt facute frecvent atat de incepatori cat si de avansati! 07 Sep, 2021
Ce trebuie sa stie incepatorii in sala de forta legat de antrenamente Sfaturi despre antrenamente pentru incepatori Cand te apuci de antrenamentele cu greutati esti plin de entuziasm, dar este si provocator, pentru ca nu stii exact care este cea mai buna metoda de a aborda antrenamentele la sala. Aici vei gasi 10 sfaturi despre cum sa lucrezi eficient pentru a avea progrese foarte rapide. 14 Feb, 2016
ce trebuie sa stie culturistii incepatori 10 sfaturi de la un culturist pentru incepatori 10 lucruri pe care orice incepator trebuie sa le stie atunci cand merge la sala de forta. Bonus, fiecare sfat este insotit si de unul pentru avansati, pentru a il folosi cand vei ajunge in acea etapa. 21 Mar, 2017
MITURI DESPRE MASA MUSCULARA DE CARE INCEPATORII TREBUIE SA SE FEREASCA Cele mai stupide mituri despre muschi Multi incepatori care vin la sala de forta au deja anumite idei false intiparite in subconstient din cauza multor informatii gresite de pe internet sau auzite de la altii. E timpul sa faci diferenta dintre minciuni si adevar si sa castigi niste masa musculara adevarata. 13 Dec, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.