Ghid pentru incepatoare: antrenamentele cu greutati

Publicat in

Esti o doamna/domnisoara care vrea sa se apuce de sala, dar nu stii de unde sa incepi si iti este frica de antrenamentele cu greutati, pentru ca vei deveni prea mare? Citeste acest mic ghid si afla adevarul si ce trebuie sa faci!

Cel mai mare mit din lumea fitness-ului este ca antrenamentele cu greutati fac femeile prea mari si butucanoase, chiar le vor face sa arate precum barbatii! Este total fals! 

Apoi mai sunt cele care se antreneaza cu greutati, dar folosesc de luni sau chiar ani de zile aceleasi gantere de 2,5 kg si se intreaba de ce nu vad niciun rezultat. Pot fi mai mult motive pentru lipsa progresului, dar de dragul articolului acesta, o sa vorbim doar de impactul antrenamentelor cu greutati.

Sa analizam cateva principii de baza si sa eliminam unele din conceptiile gresite pe care probabil le ai.

1. Foloseste greutati mari

Pentru a stimula masa musculara, sau hipertrofia, un stimul trebuie pus pe muschi. De regula, femeile aleg greutati cu care pot face usor exeritiul, pentru toate seturile. Dar pentru a vedea schimbari reale, muschii trebuie stimulati mai intens de atat. Trebuie sa iesi din zona de confort si sa ceri mai mult de la muschii tai. Dupa ce vei putea face aceasta schimbare de paradigma in mintea ta, vei folosi greutati cu adevarat provocatoare si vei progresa in privinta fortei si aspectului fizic. 

2. Cum alegi greutatea potrivita

De multe ori femeile isi subapreciaza forta si de aceea se duc spre cele mai usoare greutati. Este o mare greseala. Daca ai 10 repetari de facut, alege o greutate pe care o poti ridica de 10 ori, dar ultimele doua repetari sa fie cu adevarat grele. Este important si sa mentii executia corecta a exerciiului, asa ca nu este bine nici sa exagerezi cu greutatile. Scopul este de a folosi greutati mari corect! Este o idee buna sa te asigure cineva cand folosesti greutati mari la exerciii compuse precum genuflexiuni cu bara in spate, impins cu haltera pentru piept si prese deasupra capului.

3. Seturi si repetari

Recomandarea tipica pentru a construi masa musculara este de a face 3-4 seuri de 8-12 repetari. Greutatile mai mari duc la repetari mai putine (3-6) ceea ce pune mai mult accent pe dezvoltarea fortei. Greutatile prea mici pentru repetari multe, de la 15 in sus, duc la anduranta musculara. Cu cat folosesti greutati mai mari cu atat pauza dintre seturi trebuie sa fie mai mare, pentru a te recupera. Cand vrei masa musculara foloseste pauze mici spre medii. 

cetone din zmeura pentru repartitionare nutritionala


Ar trebui sa alternezi intre perioade de acumulare, cand folosesti greutati medii si mai multe repetari si perioade de intensificare, cand folosesti greutati mari si repetari mai putine. 

4. Frecventa

Unul din cele mai importante aspecte pentru cresterea masei musculare este consecventa, asa ca fa 4-5 antrenamente pe saptamana. Sa iti notezi intr-un jurnal greutatile si repetarile facute la fiecare exercitiu este o idee grozava de a iti monitoriza progresul. Poate ca ai intentii bune si vrei sa folosesti greutati mai mari, dar singura modalitate de a stii sigur daca iti iese este sa notezi seturile, repetarile si greutatile folosite. 

Oricum te-ai antrena (full-body, parte superioara/parte inferioara, pe grupe musculare, etc.) cel mai important este sa fii consecventa si sa supra-incarci progresiv muschii. 

5. Alegerea exercitiilor

Exista numeroase feluri pentru a crea un antrenament de masa musculara. Ideal este sa faci intai exercitiile compuse, precum genuflexiuni, impins cu haltera sau gantere, indreptari, tractiuni si prese deasupra capului. Asa vei avea suficienta enrgie sa le faci corect. Apoi fa ceva exercitii mici, de izolare. Fa intre 6 si 8 exercitii pe antrenament. Le poti imparti in superseturi, circuite sau le poti face separat, pastrand odihna dintre seturi la 60 secunde.

Exemple de exercitii pentru masa musculara utile femeilor

Pentru a iti face muschii sa creasca include in antrenamente aceste exercitii.

Genuflexiuni

Fie ca le faci cu gantere grele, cu bara in spate sau cu bara hexagonala, sunt un exercitiu de baza pentru picioare si pentru a iti lucra coapsele si fesierii. Este important sa le faci corect, asa ca adauga treptat greutate, nu sari direct. Imagineaza-ti ca te asezi pe un scaun cand faci o genuflexiune, calcaiele pe sol si soldurile impinse in spate. 

Prese pentru umeri

Exista multe variante de prese deaspra capului, printre care cu gantere, Arnold, sau de la ceafa. Cand adaugi greutati, ai grija sa ai pe cineva care sa te asigure. 

Indreptari

Se pot face clasice, romanesti, sumo, pe un picior, etc. Orice varianta ai alege, acestea lucreaza fesierii, femuralii, coapsele si spatele. Este important sa le faci corect asa ca lucreaza intai la tehnica. 

Prese pentru piept

Exista o multime de modalitati de a face prese pentru piept, inclusiv din orizomtal, inclinat, declinat sau podea. Asa vei lucra pieptul din mai multe unghiuri. Poti folosi haltera sau gantere.

Flexii pentru biceps

Desi este o grupa musculara mica, bicepsul poate ridica greutati serioase. Fa si ceva variatii de flexii penru biceps folosind haltera, gantere sau bara Z. Nu iti fa balans, mentine corpul cat mai drept cand faci flexiile si coatele fixe. 

Indoirea in spate a bratului

Da forma bratelor lucrand si tricepsii. Acest exercitiu este unul relativ usor, asa ca poate fi facut si de incepatoare. Nu balansa toata mana, incearca sa izolezi tricepsul.

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.