Fund mai puternic si mai ferm

Publicat in

Vrei un fund care intoarce capete? Lucreaza-ti la maxim fesierii si femuralii cu seturi dinamice-statice. Iata cum!

Structura unui antrenament dinamic-static este foarte simpla. Se fac doua exercitii in superset (unul dupa altul, fara pauza):

  • A1: Exercitiu dinamic x 12 repetari
  • A2: Izometrie (exercitiu static) pana la epuizare

Incepi cu un exercitiu dinamic si alege o greutate cu care poti face maxim 12-13 repetari, pentru a pre-obosii muschii. Apoi imediat treci la exercitiul static, adica mentinerea unei pozitii izometrice pana la epuizare. Exercitiul dinamic si cel de izometrie vor tinti aceeasi grupa musculara, in cazul nostru fese si femurali. Odihneste-te 90 de secunde, apoi repeta de inca doua ori pentru un total de 3 seturi. La seturile 2 si 3 incearca sa faci macar 9 repetari la exercitiul dinamic.

Iata un exemplu al unui astfel de antrenament:

  • A1. Indreptari romanesti x 12 repetari
  • A2. Mentinerea bazinului ridicat pe un singur picior sprijinit pe o rola de spuma (avansat) sau mentinerea bazinului ridicat cu ambele picioare pe o rola de spuma (de baza) x pana la epuizare.

 

 

Trei astfel de superseturi sunt mai mult decat suficiente daca mentii fiecare izometrie pana la epuizarea completa.

Sfaturi tehnice

Cand tii bazinul ridicat impinge tare in podea cu bratele pentru a angrena si abdomenul si strange puternic din fese ca si cum ai tine o moneda intre ele. Suna ciudat, dar asta ajuta foarte mult la formarea conexiunii minte-muschi, lucru extrem de important in cadrul acestui antrenament pentru fesieri. Poti tine bazinul ridicat la o distanta mica de sol pentru doua minte sau poti sa il tii ridicat complet, storcand la maxim muschii, pentru 30 de secunde. Ultima varianta iti va aduce beneficii mult mai mari!

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

cum iti maresti masa musculara ca femeie 5 sfaturi pentru femeile care vor sa isi mareasca masa musculara Femeile au dificultati in a isi creste masa musculara. Comparativ cu barbatii sunt mai putin predispuse la astfel de cresteri. Dar prin munca si rabdare isi pot si ele imbunatati aspectul fizic si isi pot creste semnificativ masa musculara. 05 Apr, 2018
Femeile si barbatii nu se pot antrena impreuna Femeile si barbatii nu se pot antrena impreuna Ok, femeile si barbatii se pot antrena impreuna, dar exista unele diferente in felul cum se antreneaza, in special legate de odihna dintre seturi. 22 Nov, 2018
antrenament cu greutati pentru femei sexy Plan de antrenament de 4 saptamani pentru femei Pentru a iti atinge potentialul maxim, lasa mai usor cardio si concentreaza-te pe antrenamentele cu greutati. Aici ai un program de antrenament pentru 4 saptamani gandit special pentru femei, care iti va creste metabolismul si iti va tonifia musculatura. 22 Feb, 2018
Antrenament pentru fesieri - un fund sexy si bombat Antrenament pentru femei - muschii fesieri 90% din femeile care merg la sala au ca scop principal (pe langa altele) sculptarea si scoaterea in evidenta a muschilor fesieri. Pentru asta este nevoie de munca, si nu trebuie sa va fie frica de greutati mari. Greutatile sunt cele mai bune prietene ale unui fund sexy. 14 Feb, 2016
ce sa mananci dupa sarcinapentru a slabi si nu te ingrasa Sfaturi nutritionale pentru noile mamici Daca esti o mamica care abia a nascut nimic nu iti va testa relatia cu mancarea mai mult decat perioada postpartum de catvea luni de la nastere. Iata ce sa faci pentru a evita ingrasarea, problemele de sanatate si insusirea de obiceiuri nutritionale proaste. 08 Feb, 2018
Antrenamente corecte la sala pentru femei 7 lucruri pe care femeile trebuie sa le faca la antrenamente, dar nu le fac Iti sabotezi propriile antrenamente? Femeile sunt mai predispuse la a avea rezultate proaste in privinta antrenamentelor din cauza informatiilor proaste care exista peste tot. Iata 7 lucrui pe care orice femeie trebuie sa le faca pentru a avea rezultate mai bune de pe urma antrenamentelor. 20 Jul, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.