Fund mai puternic si mai ferm

Publicat in

Vrei un fund care intoarce capete? Lucreaza-ti la maxim fesierii si femuralii cu seturi dinamice-statice. Iata cum!

Structura unui antrenament dinamic-static este foarte simpla. Se fac doua exercitii in superset (unul dupa altul, fara pauza):

  • A1: Exercitiu dinamic x 12 repetari
  • A2: Izometrie (exercitiu static) pana la epuizare

Incepi cu un exercitiu dinamic si alege o greutate cu care poti face maxim 12-13 repetari, pentru a pre-obosii muschii. Apoi imediat treci la exercitiul static, adica mentinerea unei pozitii izometrice pana la epuizare. Exercitiul dinamic si cel de izometrie vor tinti aceeasi grupa musculara, in cazul nostru fese si femurali. Odihneste-te 90 de secunde, apoi repeta de inca doua ori pentru un total de 3 seturi. La seturile 2 si 3 incearca sa faci macar 9 repetari la exercitiul dinamic.

Iata un exemplu al unui astfel de antrenament:

  • A1. Indreptari romanesti x 12 repetari
  • A2. Mentinerea bazinului ridicat pe un singur picior sprijinit pe o rola de spuma (avansat) sau mentinerea bazinului ridicat cu ambele picioare pe o rola de spuma (de baza) x pana la epuizare.

 

 

Trei astfel de superseturi sunt mai mult decat suficiente daca mentii fiecare izometrie pana la epuizarea completa.

Sfaturi tehnice

Cand tii bazinul ridicat impinge tare in podea cu bratele pentru a angrena si abdomenul si strange puternic din fese ca si cum ai tine o moneda intre ele. Suna ciudat, dar asta ajuta foarte mult la formarea conexiunii minte-muschi, lucru extrem de important in cadrul acestui antrenament pentru fesieri. Poti tine bazinul ridicat la o distanta mica de sol pentru doua minte sau poti sa il tii ridicat complet, storcand la maxim muschii, pentru 30 de secunde. Ultima varianta iti va aduce beneficii mult mai mari!

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Arde grasimea de pe coapse Cum sa slabesti la picioare Un articol care este de interes in special pentru cititoarelor noastre, si mai putin pentru reprezentatii sexului viril. 14 Feb, 2016
cum trebuie sa se antreneze femeeile fata de barbati Diferente intre sexe in fitness Cum afecteaza faptul ca esti femeie rezultatele in privinta fitnessului? Exista unele diferente subtile dar importante intre barbati si femei cand vine vorba de cum raspund la exercitiile fizice. 26 Apr, 2018
Antrenament brate sexy pentru femei Brate sexy - antrenament pentru femei cu seturi gigant Esti o femeie hotarata, de succes, dar fara mult timp de mers la sala? Iti doresti brate tonifiate si feminine? Fa acest antrenament scurt dar intens, care lucreaza bicepsii, tricepsii si umerii! 10 Nov, 2016
alice fields - impatimita de cardio isi transforma corpul prin powerlifting Impatimita de cardio a renuntat la efortul aerob pentru powerlifting si a slabit 17 kg Povestea unei regine cardio care si-a invins frica de greutati si a reusit sa isi transforme corpul, slabind 17 kg si capatand un corp atletic. 09 Feb, 2017
Antrenamente corecte la sala pentru femei 7 lucruri pe care femeile trebuie sa le faca la antrenamente, dar nu le fac Iti sabotezi propriile antrenamente? Femeile sunt mai predispuse la a avea rezultate proaste in privinta antrenamentelor din cauza informatiilor proaste care exista peste tot. Iata 7 lucrui pe care orice femeie trebuie sa le faca pentru a avea rezultate mai bune de pe urma antrenamentelor. 20 Jul, 2017
a slabi nu este acelasi lucru cu a scadea in greutate Diferenta dintre a scadea in greutate si a slabi Multa lume nu intelege diferenta profunda dintre acesti doi termeni, iar femeile in special sunt foarte axate pe cantar si scaderea in greutate, neintelegand ca a slabi inseamna altceva. 12 Jan, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.