Fund mai puternic si mai ferm

Publicat in

Vrei un fund care intoarce capete? Lucreaza-ti la maxim fesierii si femuralii cu seturi dinamice-statice. Iata cum!

Structura unui antrenament dinamic-static este foarte simpla. Se fac doua exercitii in superset (unul dupa altul, fara pauza):

  • A1: Exercitiu dinamic x 12 repetari
  • A2: Izometrie (exercitiu static) pana la epuizare

Incepi cu un exercitiu dinamic si alege o greutate cu care poti face maxim 12-13 repetari, pentru a pre-obosii muschii. Apoi imediat treci la exercitiul static, adica mentinerea unei pozitii izometrice pana la epuizare. Exercitiul dinamic si cel de izometrie vor tinti aceeasi grupa musculara, in cazul nostru fese si femurali. Odihneste-te 90 de secunde, apoi repeta de inca doua ori pentru un total de 3 seturi. La seturile 2 si 3 incearca sa faci macar 9 repetari la exercitiul dinamic.

Iata un exemplu al unui astfel de antrenament:

  • A1. Indreptari romanesti x 12 repetari
  • A2. Mentinerea bazinului ridicat pe un singur picior sprijinit pe o rola de spuma (avansat) sau mentinerea bazinului ridicat cu ambele picioare pe o rola de spuma (de baza) x pana la epuizare.

 

 

Trei astfel de superseturi sunt mai mult decat suficiente daca mentii fiecare izometrie pana la epuizarea completa.

Sfaturi tehnice

Cand tii bazinul ridicat impinge tare in podea cu bratele pentru a angrena si abdomenul si strange puternic din fese ca si cum ai tine o moneda intre ele. Suna ciudat, dar asta ajuta foarte mult la formarea conexiunii minte-muschi, lucru extrem de important in cadrul acestui antrenament pentru fesieri. Poti tine bazinul ridicat la o distanta mica de sol pentru doua minte sau poti sa il tii ridicat complet, storcand la maxim muschii, pentru 30 de secunde. Ultima varianta iti va aduce beneficii mult mai mari!

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

beneficiile meditatiei 5 minute de meditatie pe zi te ajuta sa arati si sa te simti mai bine Reducerea stresului este extrem de importanta pentru a arata mai bine si a te simti mai bine. Nu subestima puterea concentrarii asupra corpului. Cu doar 5 minute pe zi iti poti face viata mai buna. 30 Mar, 2017
Doamnelor domnisoarelor construiti muschi pentru a fi mai suple Doamnelor/domnisoarelor construiti muschi pentru a fi mai suple Antreneaza-te cu greutati pentru a slabi. Da, cu tine vorbesc domnisoara! Foloseste aceste 4 unelte de antrenament pentru un fizic incendiar. 28 Feb, 2019
cum sa ramai tanara toata viata Sfaturi anti-aging care functioneaza Imbatranirea este inevitabila. Dar sa imbatranesti frumos este foarte posibil. Dieta si exercitiile fizice te pot ajuta sa ramai tanara si sanatoasa pe masura ce anii trec, pentru a te simti si a arata fantastic. Aici gasesti cele mai bune sfaturi anti-imbatranire. 13 Jul, 2017
Ce trebuie sa stii despre antrenamentul fesierilor Ce trebuie sa stii despre antrenamentul fesierilor Majoritatea femeilor vin la sala pentru a slabi si pentru a isi lucra fesierii. Daca esti o femeie care vrea sa isi dezvolte muschii fesieri citeste acest mic ghid pentru a invata sa o faci in cel mai eficient mod posibil! 04 Oct, 2018
Antrenamentele femeilor si cele ale barbatilor Ar trebui femeile sa se antreneze precum barbatii? Una din cele mai intalnite intrebari in fitness este daca femeile trebuie sa se antreneze la fel ca barbatii. Exista mai multe pareri in aceasta privinta; in acest articol va prezint parerea unuia dintre cei mai renumiti si apreciati antrenori din lume, Charles Poliquin. 24 Aug, 2016
7 motive sa nu urmezi un regim de slabire 7 motive sa NU urmezi un regim de slabire Cum vara este aici, regimurile de slabire incep sa fie din ce in ce mai utilizate, in special in randul femeilor. Din pacate regimurile alimentare de slabire rareori au rezultate pe termen lung. Iata despre ce este vorba. 25 Jul, 2019
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.