Fund mai puternic si mai ferm

Publicat in

Vrei un fund care intoarce capete? Lucreaza-ti la maxim fesierii si femuralii cu seturi dinamice-statice. Iata cum!

Structura unui antrenament dinamic-static este foarte simpla. Se fac doua exercitii in superset (unul dupa altul, fara pauza):

  • A1: Exercitiu dinamic x 12 repetari
  • A2: Izometrie (exercitiu static) pana la epuizare

Incepi cu un exercitiu dinamic si alege o greutate cu care poti face maxim 12-13 repetari, pentru a pre-obosii muschii. Apoi imediat treci la exercitiul static, adica mentinerea unei pozitii izometrice pana la epuizare. Exercitiul dinamic si cel de izometrie vor tinti aceeasi grupa musculara, in cazul nostru fese si femurali. Odihneste-te 90 de secunde, apoi repeta de inca doua ori pentru un total de 3 seturi. La seturile 2 si 3 incearca sa faci macar 9 repetari la exercitiul dinamic.

Iata un exemplu al unui astfel de antrenament:

  • A1. Indreptari romanesti x 12 repetari
  • A2. Mentinerea bazinului ridicat pe un singur picior sprijinit pe o rola de spuma (avansat) sau mentinerea bazinului ridicat cu ambele picioare pe o rola de spuma (de baza) x pana la epuizare.

 

 

Trei astfel de superseturi sunt mai mult decat suficiente daca mentii fiecare izometrie pana la epuizarea completa.

Sfaturi tehnice

Cand tii bazinul ridicat impinge tare in podea cu bratele pentru a angrena si abdomenul si strange puternic din fese ca si cum ai tine o moneda intre ele. Suna ciudat, dar asta ajuta foarte mult la formarea conexiunii minte-muschi, lucru extrem de important in cadrul acestui antrenament pentru fesieri. Poti tine bazinul ridicat la o distanta mica de sol pentru doua minte sau poti sa il tii ridicat complet, storcand la maxim muschii, pentru 30 de secunde. Ultima varianta iti va aduce beneficii mult mai mari!

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Ghid pentru incepatoare  antrenamentele cu greutati Ghid pentru incepatoare: antrenamentele cu greutati Esti o doamna/domnisoara care vrea sa se apuce de sala, dar nu stii de unde sa incepi si iti este frica de antrenamentele cu greutati, pentru ca vei deveni prea mare? Citeste acest mic ghid si afla adevarul si ce trebuie sa faci! 19 Dec, 2019
femeile trebuie sa se antreneze cu greutati mari 5 motive pentru care femeile trebuie sa se antreneze intens Din ce in ce mai multe femei incep sa se antreneze cu greutati, dar inca sunt reticente in privinta intensitatii folosite in sala de forta. Aici gasesti 5 motive pentru care sa pui discuri pe bara si sa iti etalezi adevarata forta. 06 Oct, 2017
Ghid masa musculara pentru femei Ghid masa musculara pentru femei Daca ai trecut peste preconceptiile ca muschii te vor face mai putin sexy, si ai inteles ca acestia iti vor da formele sexy pe care le cauti, probabil ca vrei sa ii lucrezi cat mai eficient. Iata ce trebuie sa faci! 12 Nov, 2020
dieta anti imbatranire pentru femei Dieta anti-aging Da, exista o dieta anti-aging si probabil o stii deja. Este vorba de o dieta saraca in carbohidrati, care pe langa numeroase alte beneficii are si proprietati anti-aging, ravnite de atatea femei! 25 Jan, 2018
a slabi nu este acelasi lucru cu a scadea in greutate Diferenta dintre a scadea in greutate si a slabi Multa lume nu intelege diferenta profunda dintre acesti doi termeni, iar femeile in special sunt foarte axate pe cantar si scaderea in greutate, neintelegand ca a slabi inseamna altceva. 12 Jan, 2017
fitness femei la sala de forta Antrenament la aparate pentru incepatoare Greutatile la liber sunt grozave atat pentru barbati cat si pentru femei. Dar pot fi intimidante mai ales daca esti o domana sau domnisoara care abia a inceput sa mearga la sala de fitness. Asa ca pentru o incepatoare este mult mai simplu sa isi faca antrenamentele cu greutati la aparate. 09 Mar, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.