Cvadrimania - antrenament intens pentru sculptarea coapselor

Publicat in

Un antrenament pentru tonifierea coapselor, fara sa le adauge marime!

Este o rutina de antrenament avansata care necesita doar putine pregatiri inainte de a fi facuta. Nu este un antrenament pentru cele care vor sa isi creasca masa musculara, ci mai degraba sa intareasca musculatura si sa dea forma coapselor, lovind muschii din toate unghiurile

Principalele grupe musculare lucrate sunt cvadricepsii, dar se va lucra secundar si femuralii si fesierii! Sa incepem!

Exercitiul 1 - Genuflexiuni cu greutatea corpului - 20 repetari

Sunt genuflexiuni fara greutate, dar executate perfect. Tine spatele drept, picioarele departate la nivelul umerilor, privirea in fata, fundul impins in spate ca si cum te-ai aseza pe ceva. Coboara cat de mult iti permite mobilitatea. Se fac 10 repetari standard si 10 cu varfurile in exterior, pentru a lucra si interiorul coapsei. 

Exercitiul 2 - Ridicari de bazin - 15 repetari

Stai intinsa pe spate, cu genunchii indoiti, bratele pe langa corp si ridica fundul catre tavan, asigurandu-te ca strangi din fesieri in partea de sus. Mentine doua secunde. 

Exercitiul 3 - Fandari pe loc - 10 repetari/picior

Stai cu mainile in solduri, privirea in fata, spatele drept si paseste in fata, ca si cum ai ingenunchea cu un genunchi, dar nu lasa genunchiul sa atinga solul. Ridica-te la pozitia de start si repeta cu celalalt picior. Fii atenta sa nu te cocosezi spre fata; mentine mereu privirea inainte, ajuta la o postura corecta. 

Exercitiul 4 - Genuflexiuni cu sarituri laterale - 10 repetari

Stai cu picioarele apropiate unul de altul si sari usor in sus ducand picioarele in lateral, cazand in pozitie de genuflexiune, apoi sari imediat inapoi si apropie din nou picioarele, din nou in pozitie de genuflexiune. 

Fa intregul circuit de 2-3 ori pentru o sedinta cardio de tonifiere! 

Pentru a usura circuitul, daca esti incepatoare, fa doua exercitii la rand apoi pauza 30 de secunde si apoi continua cu celelalte doua exercitii. Daca faci toate 4 exercitiile la rand, dupa exercitiul 4 fa o pauza de 1-2 minute inainte sa repeti. Este un antrenament de tip HIIT foarte eficient.

Pentru a ingreuna circuitul, foloseste greutati acolo unde poti! 

antrenamente fete

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Antrenament pentru femei cu o gantera kettlebell Antrenament pentru femei cu o singura gantera kettlebell Nu ai nevoie de mult echipament pentru a incropi un antrenament eficient. Aici gasesti 12 exercitii, doua antrenamente si toate facute cu o singura gantera kettlebell. 14 Nov, 2019
circuite pentru femei facute acasa sau la hotel Circuite pentru cand esti acasa sau in deplasare Esti o femeie care iubeste sportul si miscarea fizica, dar uneori viata de familie devine prea agitata pentru a mai putea ajunge la sala. Ce faci? Renunti complet la miscare? NU! Gasesti aici un circuit simplu care poate fi facut oriunde. 15 Mar, 2018
reducerea anxietatii la femei cu ajutorul alimentelor 5 nutrienti pentru femei care reduc stresul Stresul nu discrimineaza intre sexe, dar presiunea din viata cotidiana este resimtita diferit de barbati si de femei, de aceea se nasc necesitati nutritionale unice pentru femeile care vor sa combata stresul si anxietatea pentru a trai cat mai linistite si sanatoase. 20 Sep, 2018
alimente pentru femei 5 alimente pe care orice femeie ar trebui sa le manance Daca vrei un corp sexy si tonifiat, fara grasime, calitatea alimentelor conteaza la fel de mult precum cantitatea. Daca esti o femeie care se antreneaza constiincios pentru a arata mai bine, ai nevoie de aceste 5 alimente in dieta ta. 19 Jan, 2017
Ghidul fitness pentru femeile care vor sa slabeasca Ghidul fitness pentru femeile care vor sa slabeasca Incearca aceste sfaturi super-eficiente care te vor ajuta sa arzi grasimea intr-un mod optim si rapid. 23 Jul, 2020
Cu ce gresesc femeile cand vor sa slabeasca si cum sa corecteze Slabire: 3 greseli pe care nu stiai ca le faci Cu atatea sfaturi contradictorii venite de la diversi experiti, este greu sa stii ce sa faci pentru a slabi. Este posibil sa faci aceste 3 greseli atunci cand incerci sa slabesti, fara macar sa iti dai seama. 18 Apr, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.