Cvadrimania - antrenament intens pentru sculptarea coapselor

Publicat in

Un antrenament pentru tonifierea coapselor, fara sa le adauge marime!

Este o rutina de antrenament avansata care necesita doar putine pregatiri inainte de a fi facuta. Nu este un antrenament pentru cele care vor sa isi creasca masa musculara, ci mai degraba sa intareasca musculatura si sa dea forma coapselor, lovind muschii din toate unghiurile

Principalele grupe musculare lucrate sunt cvadricepsii, dar se va lucra secundar si femuralii si fesierii! Sa incepem!

Exercitiul 1 - Genuflexiuni cu greutatea corpului - 20 repetari

Sunt genuflexiuni fara greutate, dar executate perfect. Tine spatele drept, picioarele departate la nivelul umerilor, privirea in fata, fundul impins in spate ca si cum te-ai aseza pe ceva. Coboara cat de mult iti permite mobilitatea. Se fac 10 repetari standard si 10 cu varfurile in exterior, pentru a lucra si interiorul coapsei. 

Exercitiul 2 - Ridicari de bazin - 15 repetari

Stai intinsa pe spate, cu genunchii indoiti, bratele pe langa corp si ridica fundul catre tavan, asigurandu-te ca strangi din fesieri in partea de sus. Mentine doua secunde. 

Exercitiul 3 - Fandari pe loc - 10 repetari/picior

Stai cu mainile in solduri, privirea in fata, spatele drept si paseste in fata, ca si cum ai ingenunchea cu un genunchi, dar nu lasa genunchiul sa atinga solul. Ridica-te la pozitia de start si repeta cu celalalt picior. Fii atenta sa nu te cocosezi spre fata; mentine mereu privirea inainte, ajuta la o postura corecta. 

Exercitiul 4 - Genuflexiuni cu sarituri laterale - 10 repetari

Stai cu picioarele apropiate unul de altul si sari usor in sus ducand picioarele in lateral, cazand in pozitie de genuflexiune, apoi sari imediat inapoi si apropie din nou picioarele, din nou in pozitie de genuflexiune. 

Fa intregul circuit de 2-3 ori pentru o sedinta cardio de tonifiere! 

Pentru a usura circuitul, daca esti incepatoare, fa doua exercitii la rand apoi pauza 30 de secunde si apoi continua cu celelalte doua exercitii. Daca faci toate 4 exercitiile la rand, dupa exercitiul 4 fa o pauza de 1-2 minute inainte sa repeti. Este un antrenament de tip HIIT foarte eficient.

Pentru a ingreuna circuitul, foloseste greutati acolo unde poti! 

antrenamente fete

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

circuit pentru fund Circuit pentru fesieri puternici Este obligatoriu sa faci circuite speciale pentru fesieri puternici? Absolut nu! Dar daca vrei sa ai un fund cat mai puternic si obraznic, atunci acest circuit te va ajuta sa il obtii. 19 Apr, 2018
Daca esti femei nu fa aceste greseli cand vrei sa tii o dieta de slabire 10 greseli facute de femei in privinta dietei Iata cele mai frecvente 10 greseli pe care le fac femeile cand isi alcatuiesc dieta, si cum sa fie corectate pentru a fi sanatoasa si a arata bine mereu. 09 Dec, 2016
cum sa faci mai multe flotari daca esti femeie Cum sa faci mai multe flotari Sa faci cat mai multe flotari, ca femeie, inseamna ca ai o forta relativa mare. Sa poti face multe flotari nu este doar un test al barbatiei; poate fi si un test al feminitatii. 24 May, 2018
7 mituri din lumea fitnessului feminin 7 mituri din lumea fitnessului feminin Lumea fitness-ului este plina de minciuni, dezinformare si concepte depasite. In special cand vine vorba de femeile care fac sport, stratul de minciuni si preconceptii este al naiba de gros. Sa incercam sa facem putina lumina. 21 Feb, 2019
probleme de sanatate unice sportivelor 4 probleme critice de sanatate care apar la sportive Cand vine vorba de razboiul dintre sexe sportul este marele egalizator. Performantele sunt similare atat la femei cat si la barbati. Dar femile sunt mai predispuse la riscuri atunci cand fac sport comparativ cu barbatii. Iata cum sa rezolvi patru din cele mai comune probleme. 24 Nov, 2016
antrenament fund bombat si tonifiat Hipertrofie pentru fesieri Un antrenament simplu dar extrem de eficient pentru cresterea si tonifierea fesierilor. Ideal pentru doamne si domnisoare dar si pentru barbatii care au curajul sa il incerce. 15 Dec, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.