Forta, muschi si sanatate sexuala

Care este cea mai lipsita de efort metoda de a deveni mai sanatos? Sa ai un aport adecvat de vitamina D. Exista o asociere directa intre deficientele/insuficientele de vitamina D si ratele de mortalitate cauzate de afectiuni precum cancerul, bolile cardiovasculare si diabetul. Diferenta dintre cei doi termeni - deficienta si insuficienta - este doar una de grad, cam ca diferenta dintre „rau” si „destul de rau”.

De exemplu, fara niveluri optime de vitamina D, celulele T nu pot lupta eficient impotriva bolilor infectioase, inclusiv a cancerului sau a agentilor patogeni precum coronavirusul si gripa. Problema este ca este foarte dificil sa mentii niveluri adecvate de vitamina D fara suplimentare.

Simptomele deficientei sau insuficientei, pe langa un sistem imunitar anemic, includ dureri musculo-scheletale adesea diagnosticate ca fibromialgie sau sindrom de oboseala cronica, osteoporoza, oase fragile, muschi slabi sau subdezvoltati, libidou scazut, niveluri scazute de testosteron, hipertensiune, disfunctie endoteliala, sindrom de moarte cardiaca subita si o lista lunga de alte lucruri nedorite.

Si nu sunt afectati doar oamenii sedentari. In studii, aproximativ jumatate dintre sportivii profesionisti aveau niveluri scazute de vitamina D.

Ce face vitamina D pentru tine?

Vitamina D este de fapt un prohormon, nu o vitamina propriu-zisa. Dupa ingestie, trebuie transformata de organism in forma sa activa, hormonul 1,25-dihidroxicolecalciferol. Odata activata, joaca un rol vital in numeroase functii, inclusiv sinteza proteinelor, functia musculara si cardiovasculara, cresterea celulara, reglarea sistemului musculo-scheletal si raspunsul inflamator.

1. Vitamina D si muschii scheletici

Cand sportivii au niveluri adecvate de vitamina D, ei prezinta performante sportive mai bune. Construiesc forta mai usor si au mai putine accidentari.

Vitamina D regleaza muschii scheletici prin activarea expresiei genelor care moduleaza cresterea si diferentierea musculara, in special a fibrelor musculare de tip II. Cand exista o insuficienta de vitamina D, fibrele de tip II sunt subtiri si slabe. Odata suplimentata, acestea cresc in dimensiune. Vitamina D intareste, de asemenea, interactiunea dintre miozina si actina (doua proteine ale celulelor musculare), astfel incat contractiile musculare sunt mai puternice.

La modul general, nivelurile optime de vitamina D cresc sinteza proteinelor musculare, inaltimea sariturii, productia de ATP si capacitatea generala de a performa atat exercitii aerobe, cat si anaerobe.

2. Vitamina D si functia pulmonara

Nivelurile scazute de vitamina D sunt puternic corelate cu o capacitate pulmonara redusa. Nivelurile optime, in schimb, asigura o structura pulmonara sanatoasa, capacitate adecvata, schimb optim de oxigen si abilitatea de a finaliza o activitate fara respiratie suieratoare.

3. Vitamina D si inima

Pare sa existe o legatura intre deficienta severa de vitamina D si moartea cardiaca subita la sportivi. Fara niveluri adecvate, arterele devin rigide, iar ateroscleroza devine o posibilitate.

4. Vitamina D si sistemul nervos

Vitamina D are efecte directe asupra nivelurilor de serotonina si dopamina, care sunt vitale pentru coordonarea musculara si prevenirea oboselii.

5. Vitamina D si sexul

Nivelurile mai ridicate de vitamina D cresc nivelurile circulante de estradiol, testosteron, FSH, LH si DHEA la femei, ceea ce, logic, le poate face mai orgasmice. In mod similar, suplimentarea cu vitamina D, cel putin intr-un studiu, creste semnificativ nivelurile de testosteron la barbati.

De ce sunt oamenii deficienti in vitamina D?

Obtinem vitamina D din anumite alimente si din lumina solara. Insa foarte putine alimente o contin in mod natural, in afara de produsele lactate fortificate, oua, ciuperci si ficatul pestilor grasi.

In ceea ce priveste lumina solara, fiecare celula a pielii contine mecanismul necesar pentru a transforma lumina soarelui intr-un precursor al vitaminei D, care apoi trece prin doua hidroxilari inainte de a deveni activ metabolic. Din pacate - dar de inteles - toata lumea se teme de cancer de piele si riduri, asa ca majoritatea oamenilor evita expunerea la soare.

Mai este si poluarea, care limiteaza suplimentar cantitatea de radiatii UVB ce ajunge la suprafata Pamantului. De asemenea, conteaza unghiul soarelui. Iarna, razele UVB care produc vitamina D nu ajung la latitudini mai mari de 35–37 de grade. Romania este situata mai la nord, intre 43 si 48 de grade, asa ca din octombrie pana in martie razele UVB sunt flitrate de atmosfera in tara noastra, deci expunerea la soare nu se face decat la raze UVA care nu produc vitamina D, asa ca in afara de alimentatie, aportul de vitamina D este aproape zero, oricat te-ai expune la soare in aceasta perioada. 

In final, exista paradoxul crud al naturii dintre soare si vitamina D. Orice melanina dezvolti pentru a te bronza reduce absorbtia UVB, atat de mult incat sportivii cu pielea inchisa la culoare trebuie sa-si expuna pielea la lumina UVB de pana la 10 ori mai mult decat cei cu pielea deschisa pentru a produce suficienta vitamina D.

Bun, si ce trebuie sa fac?

Abordarea cu cel mai mic risc este suplimentarea si, daca este posibil, expunerea regulata a corpului (in mare parte neacoperit) la soare. Totusi, nu exista o metoda clara de a sti daca esti deficitar in vitamina D fara un test de sange. Si chiar daca faci un test, exista o gama larga de opinii medicale despre ce inseamna „normal”.

Institutul de Medicina considera ca un nivel sanguin de 20 ng/mL este suficient. Pentru a atinge acest nivel, doza zilnica recomandata (RDA) este de aproximativ 600 UI de vitamina D. Societatea Endocrinologica, insa, prefera ca oamenii sa ia intre 1500 si 2200 UI pe zi, dar si aceste valori sunt bazate pe estimari si sunt probabil prea conservatoare.

Majoritatea biohackerilor si nutritionistilor progresisti considera ca ar trebui sa suplimentezi vitamina D zilnic. Cei mai multi cred ca nivelurile ar trebui mentinute intre 50 si 70 ng/mL. De asemenea, majoritatea recomanda aproximativ 5000 UI de vitamina D3 pe zi.

Desi este tehnic posibil sa iei prea multa vitamina D, este dificil. Ar fi nevoie de luni intregi de „supradozare” intentionata. Multi oameni nici macar nu reusesc sa-si creasca nivelurile sanguine folosind capsulele obisnuite de vitamina D.

Cum sa-ti cresti (si sa-ti mentii) nivelurile de vitamina D

In primul rand, uita de capsulele de vitamina D pe care le cumperi din supermarket. Foloseste vitamina D3 microincapsulata. Aceasta forma este cea mai biodisponibila. Pe scurt, acest sistem de livrare rezolva problema absorbtiei.

In al doilea rand, vitamina D nu poate fi metabolizata fara un aport suficient de magneziu. Fara magneziu, vitamina D ar ramane „in suspensie”, ceea ce ar putea duce la niveluri crescute de calciu si fosfati, cu multiple consecinte fiziologice si metabolice nedorite. Nu intamplator, majoritatea aomenilor, in special sportivii, sunt deficienti in magneziu. Asadar, ia aproximativ 400 mg de magneziu pe zi. Ideal este sa folosesti magneziu complet chelat.

Referinte

1. Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266–281.
2. Chowdhury, R. et al. (2014). Vitamin D and risk of cause specific death: systematic review and meta-analysis. BMJ, 348, g1903.
3. Aranow, C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of Investigative Medicine, 59(6), 881–886.
4. Mora, J. R., Iwata, M., & von Andrian, U. H. (2008). Vitamin effects on the immune system. Nature Reviews Immunology, 8(9), 685–698.
5. Ceglia, L. (2009). Vitamin D and skeletal muscle tissue and function. Molecular Aspects of Medicine, 29(6), 407–414.
6. Girgis, C. M., Clifton-Bligh, R. J., Hamrick, M. W., Holick, M. F., & Gunton, J. E. (2013). The roles of vitamin D in skeletal muscle: form, function, and metabolism. Endocrine Reviews, 34(1), 33–83.
7. Close, G. L. et al. (2013). Vitamin D and skeletal muscle function in athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(3), 349–358.
8. Wyon, M. A. et al. (2014). The influence of vitamin D supplementation on muscle strength and injury occurrence in elite ballet dancers. Journal of Science and Medicine in Sport, 17(1), 8–12.
9. Ginde, A. A., Mansbach, J. M., & Camargo, C. A. (2009). Association between serum 25-hydroxyvitamin D level and upper respiratory tract infection. Archives of Internal Medicine, 169(4), 384–390.
10. Martineau, A. R. et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis. BMJ, 356, i6583.
11. Pilz, S. et al. (2011). Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and Metabolic Research, 43(3), 223–225.
12. Lerchbaum, E. & Obermayer-Pietsch, B. (2012). Vitamin D and fertility: a systematic review. European Journal of Endocrinology, 166(5), 765–778.
13. Wang, T. J. et al. (2008). Vitamin D deficiency and risk of cardiovascular disease. Circulation, 117(4), 503–511.
14. Zittermann, A. et al. (2003). Vitamin D deficiency and mortality risk in the general population. American Journal of Clinical Nutrition, 78(4), 736–742.
15. Institute of Medicine (2011). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press.
16. Holick, M. F. et al. (2011). Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: Endocrine Society clinical practice guideline. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(7), 1911–1930.
17. Webb A.R., Kline L., Holick M.F. – Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3 – Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
18. Holick M.F. – Environmental factors that influence the cutaneous production of vitamin D – American Journal of Clinical Nutrition
19. Tsiaras G., Weinstock M.A. – Factors influencing vitamin D status – Dermato-Endocrinology
20. Engelsen O. – The relationship between ultraviolet radiation exposure and vitamin D status – Photochemistry and Photobiology