Exercitii pentru fesieri - secretele unui fund ferm

Publicat in

Exercitiile pentru muschii fesieri au fost mereu la moda si asa o sa ramana. Ele sunt foarte importante in antrenamentele femeilor. Aici gasesti cele mai utile exercitii pentru a iti dezvolta fesierii si a dobandi un fund ferm si puternic.

De-a lungul timpului au fost populare diferite metode pentru a iti antrena fesierii. Periodic apar si aparte specializate pentru asa ceva, care iti promit rezultate uimitoare in doar cateva sedinte. Exercitiile pentru intarirea fesierilor au avut mereu o priza puternica la femei...dar si la dezvoltatorii de marketing.

In timp aparatele "speciale" pentru fesieri au ajuns la gunoi, unde le este locul, dar dorinta femeilor de a avea un fund ferm si puternic este la fel de mare. Cred ca cele mai bune rezultate le ai daca te antrenezi din greu folosind greutati mari; asa ca mai jos este o metoda simpla si directa de antrenament, care sa te ajute sa iti dezvolti la maxim gluteii. Metoda este alcatuita din doua antrenamente formate din exercitii precum indreptari, genuflexiuni si alte exercitii compuse, toate lucrand puternic fesierii. Scopul este de a alterna intre aceste doua antrenamente.

Cu alte cyvinte, faci antrenamentul 1, apoi antrenamentul 2...apoi revii la antrenamentul 1 si tot asa. Faci asta pana ce ai facut cate 6 antrenamente din fiecare. 

Care este rationamentul din spatele acestei abordari? Unul foarte simplu! Stimulii diferiti de la fiecare antrenament permit recrutarea unor fibre musculare diferite de fiecare data. Asta inseamna ca lucrezi cat mai multa masa musculara din fesieri. Si astfel iti "modelezi" fundul, adica iti cresti muschii care il alcatuiesc.

Lucreaza-ti fesierii la 4-5 zile, folosind alternanta antrenamentelor de care am vorbit mai sus. Daca incepi de luni si iti antrenezi fesierii la 5 zile, programul tau de antrenament ar putea arata asa:

  • Luni: antrenamentul 1
  • Vineri: antrenmentul 2
  • Marti: antrenamentul 1
  • Sambata: ntrenamentul 2

Mai simplu este sa stabilesti doua zile fixe, cum ar fi martea si vinerea. Alege varianta care ti se potriveste mai bine. 

Antrenamentele pentru fund ferm

Tempo se refera la ritmul in care cobori si urci greutatile. 

  • Prima cifra reprezinta partea excentrica, de coborare a greutatilor
  • A doua cifra reprezinta momentul schimbarii directiei, de la coborarea  greutatilor la ridicarea lor.
  • A treia cifra reprezinta partea concentrica - ridicarea greutatilor.
  • A patra cifra reprezinta momentul schimbarii directiei de la ridicarea greutatilor la coborarea lor.

De exemplu, un tempo de 40X0 inseamna sa cobori greutatile in 4 secunde, sa nu faci pauza in partea de jos, sa le ridici cat de repede poti si sa nu faci pauza deloc in partea de sus (sa incepi sa le cobori imediat).

Antrenamentul 1

A. Genuflexiuni cu bara in spate, picioarele departate - 5 seturi de cate 6-10 repetari cu un tempo de 40X0, 3 minute pauza intre seturi.

B. Hiperextensii inverse -  3 seturi de cate 10-12 repetari cu un tempo de 20X2, 2 minute pauza intre seturi.

C. Hiperextensii - 2 seturi de cate 20-25 repetari cu un tempo de 10X0, 1 minut pauza intre seturi.

Antrenamentul 2

A. Semi-indreptari cu pauza - 5 seturi de cate 6-8 repetari cu un tempo de 22X0, 3 minute pauza intre seturi.

B. Fandari de pe stepper - 3 seturi de cate 8-10 repetari cu un tempo de 20X0, 2 minute pauza intre seturi.

C. Indreptari romanesti - 3 seturi de cate 12-15 repetari cu un tempo de 3010, 90 secunde pauza intre seturi.

Referinte

Articole din aceiasi categorie

11 strategii din fitnessul feminin 11 strategii din fitnessul feminin Cateva strategii scurte care sa ajutre orice femeie sa arate mai bine si sa se simta fericita in propriul corp. 10 May, 2018
Ce sa faci cand n-ai chef de antrenamente Ce sa faci cand n-ai chef de antrenamente Nu sunt misogin, dar adevarul este acesta: multe femei urasc sa faca miscare. Toate isi doresc un corp bine lucrat, dar motivarea de a face ceva in privinta asta este foarte mica. Sa vedem cum te putem motiva sa faci mai mult sport! 18 Apr, 2019
femeile trebuie sa se antreneze cu greutati mari 5 motive pentru care femeile trebuie sa se antreneze intens Din ce in ce mai multe femei incep sa se antreneze cu greutati, dar inca sunt reticente in privinta intensitatii folosite in sala de forta. Aici gasesti 5 motive pentru care sa pui discuri pe bara si sa iti etalezi adevarata forta. 06 Oct, 2017
ce sa mananci dupa sarcinapentru a slabi si nu te ingrasa Sfaturi nutritionale pentru noile mamici Daca esti o mamica care abia a nascut nimic nu iti va testa relatia cu mancarea mai mult decat perioada postpartum de catvea luni de la nastere. Iata ce sa faci pentru a evita ingrasarea, problemele de sanatate si insusirea de obiceiuri nutritionale proaste. 08 Feb, 2018
alice fields - impatimita de cardio isi transforma corpul prin powerlifting Impatimita de cardio a renuntat la efortul aerob pentru powerlifting si a slabit 17 kg Povestea unei regine cardio care si-a invins frica de greutati si a reusit sa isi transforme corpul, slabind 17 kg si capatand un corp atletic. 09 Feb, 2017
daca esti femeie si vrei sa slabesti fereste-te de aceste greseli Nu fa aceste greseli cand vrei sa slabesti Uneori, lucrurile pe care nu le iei in considerare sunt cele mai mari greseli pe care le faci in privinta slabitului. Femeile tind sa faca unele greseli specifice lor cand incearca sa slabeasca, si asta duce in final la esec. Si tu faci aceste greseli? 23 Mar, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.