Exercitii pentru fesieri - secretele unui fund ferm

Publicat in

Exercitiile pentru muschii fesieri au fost mereu la moda si asa o sa ramana. Ele sunt foarte importante in antrenamentele femeilor. Aici gasesti cele mai utile exercitii pentru a iti dezvolta fesierii si a dobandi un fund ferm si puternic.

De-a lungul timpului au fost populare diferite metode pentru a iti antrena fesierii. Periodic apar si aparte specializate pentru asa ceva, care iti promit rezultate uimitoare in doar cateva sedinte. Exercitiile pentru intarirea fesierilor au avut mereu o priza puternica la femei...dar si la dezvoltatorii de marketing.

In timp aparatele "speciale" pentru fesieri au ajuns la gunoi, unde le este locul, dar dorinta femeilor de a avea un fund ferm si puternic este la fel de mare. Cred ca cele mai bune rezultate le ai daca te antrenezi din greu folosind greutati mari; asa ca mai jos este o metoda simpla si directa de antrenament, care sa te ajute sa iti dezvolti la maxim gluteii. Metoda este alcatuita din doua antrenamente formate din exercitii precum indreptari, genuflexiuni si alte exercitii compuse, toate lucrand puternic fesierii. Scopul este de a alterna intre aceste doua antrenamente.

Cu alte cyvinte, faci antrenamentul 1, apoi antrenamentul 2...apoi revii la antrenamentul 1 si tot asa. Faci asta pana ce ai facut cate 6 antrenamente din fiecare. 

Care este rationamentul din spatele acestei abordari? Unul foarte simplu! Stimulii diferiti de la fiecare antrenament permit recrutarea unor fibre musculare diferite de fiecare data. Asta inseamna ca lucrezi cat mai multa masa musculara din fesieri. Si astfel iti "modelezi" fundul, adica iti cresti muschii care il alcatuiesc.

Lucreaza-ti fesierii la 4-5 zile, folosind alternanta antrenamentelor de care am vorbit mai sus. Daca incepi de luni si iti antrenezi fesierii la 5 zile, programul tau de antrenament ar putea arata asa:

  • Luni: antrenamentul 1
  • Vineri: antrenmentul 2
  • Marti: antrenamentul 1
  • Sambata: ntrenamentul 2

Mai simplu este sa stabilesti doua zile fixe, cum ar fi martea si vinerea. Alege varianta care ti se potriveste mai bine. 

Antrenamentele pentru fund ferm

Tempo se refera la ritmul in care cobori si urci greutatile. 

  • Prima cifra reprezinta partea excentrica, de coborare a greutatilor
  • A doua cifra reprezinta momentul schimbarii directiei, de la coborarea  greutatilor la ridicarea lor.
  • A treia cifra reprezinta partea concentrica - ridicarea greutatilor.
  • A patra cifra reprezinta momentul schimbarii directiei de la ridicarea greutatilor la coborarea lor.

De exemplu, un tempo de 40X0 inseamna sa cobori greutatile in 4 secunde, sa nu faci pauza in partea de jos, sa le ridici cat de repede poti si sa nu faci pauza deloc in partea de sus (sa incepi sa le cobori imediat).

Antrenamentul 1

A. Genuflexiuni cu bara in spate, picioarele departate - 5 seturi de cate 6-10 repetari cu un tempo de 40X0, 3 minute pauza intre seturi.

B. Hiperextensii inverse -  3 seturi de cate 10-12 repetari cu un tempo de 20X2, 2 minute pauza intre seturi.

C. Hiperextensii - 2 seturi de cate 20-25 repetari cu un tempo de 10X0, 1 minut pauza intre seturi.

Antrenamentul 2

A. Semi-indreptari cu pauza - 5 seturi de cate 6-8 repetari cu un tempo de 22X0, 3 minute pauza intre seturi.

B. Fandari de pe stepper - 3 seturi de cate 8-10 repetari cu un tempo de 20X0, 2 minute pauza intre seturi.

C. Indreptari romanesti - 3 seturi de cate 12-15 repetari cu un tempo de 3010, 90 secunde pauza intre seturi.

Referinte

Articole din aceiasi categorie

9 motive pentru care mananci emotional 9 motive pentru care mananci emotional Mancatul emotional apare atunci cand mananci prea mult, fara sa constientizezi sau cand nu iti este foame, in incercarea de a umple un gol emotional. Apare atat la barbati cat si la femei, dar femeile sunt mai predispuse. 30 Aug, 2018
antrenament cu exercitii pentru fund ferm si sexy Exercitii pentru fesieri - secretele unui fund ferm Exercitiile pentru muschii fesieri au fost mereu la moda si asa o sa ramana. Ele sunt foarte importante in antrenamentele femeilor. Aici gasesti cele mai utile exercitii pentru a iti dezvolta fesierii si a dobandi un fund ferm si puternic. 10 Aug, 2017
Poate Maca imbunatati viata sexuala a femeilor? Poate Maca imbunatati viata sexuala a femeilor? Maca este un extract vegetal care poate imbunatati viata sexuala a femeilor prin cresterea libidoului. Iata despre ce este vorba! 30 Jan, 2020
5 motive pentru care sa sari coarda 5 motive pentru care sa sari coarda Saritul corzii este una din cele mai la indemana activitati fizice pe care o femeie o are la dispozitie cand vrea sa faca miscare si sa mai slabeasca. Iata beneficiile saritului corzii. 06 Dec, 2018
Exercitiile fizice afecteaza metabolismul femeilor diferit de cel al barbatilor.jpg Exercitiile fizice afecteaza metabolismul femeilor diferit de cel al barbatilor Exercitiile fizice afecteaza diferit femeile si barbatii. Dar asta nu inseamna ca femeile nu trebuie sa se antreneze intens, ci doar usor diferit fata de barbati. Aici gasesti tot ce trebuie sa stii ca sa iti transformi corpul asa cum visezi! 02 Jun, 2016
antrenament pentru modelarea unor picioare sexy Antrenament pentru picioare sexy si suple - faza 2 A doua parte a programului de antrenament pentru femeile care vor sa slabeasca la picioare. Aceasta faza se numeste faza de seturi agoniste. 06 Jul, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.