Dieta de ciclizare a carbohidratilor

Publicat in

Slabeste mai usor ciclizand carbohidratii intr-o modalitate simpla si eficienta: in functile de zilele si intensitatea antrenamentelor. Fara batai de cap, fara planuri complicate.

Ciclizarea carbohidratilor functioneaza. In general ai zile cu aport mic, mediu si mare de carbohidrati. si chiar zile fara carbohidrati. Problema este ca aceasta metoda necesita planificare, masurarea cantitatilor de carbohidrati si in general o implicare destul de mare.

Mult mai usor si simplu este sa imparti ciclizarea carbohidratilor in doua zile:

  1. Zile de antrenamente (zile cu antrenamente grele si antrenamente usorare)
  2. Zile fara antrenamente.

Astfel nu trebuie sa iti bati capul prea mult cu zile cu consum mare, mediu sau mic de carbohidrati. Doar iti ajustezi consumul de carbohidrati in functie de antrenamente. Nu ai nevoie de multi carbohidrati pentru refacerea rezervelor de glicogen dupa ce iti antrenezi bratele, dar poti avea nevoie de cantitati mari daca ai un fizic mare si faci un antrenament brutal de picioare. 

Si nu trebuie sa iti consumi toti carbohidratii la 30-60 de minute dupa antrenament. Ai la dispozitie o fereastra mult mai mare in care corpul resintetizeaza glicogen. 

Consumul de carbohidrati in zilele cu antrenament

Ciclizarea carbohidratilor in functie de antrenamente are la baza volumul pe care il faci la fiecare antrenament in parte (numar de exercitii, seturi, repetari, etc.). Cum am spus, cantitatile de carbohidrati sunt diferite dupa un antrenament al bratelor si unul al picioarelor, avand ceva flexibilitate in dieta din acest punct de vedere.

Cele mai mari grupe musculare ale corpului sunt picioarele si spatele. Dar in functie de cum ai impartite antrenamentele, daca antrenezi pieptul si umerii in aceeasi sesiune o poti considera o zi cu antrenament greu. 15 seturi la piept si 10-12 la umeri inseamna 25-27 de seturi in total. Cu siguranta intra la categoria antrenament greu.

O abordare buna pentru a slabi este sa limitezi aportul de carbohidrati la 0,5 grame pe kilogram corp, la urmatoarele doua mese dupa antrenamente.

Deci, cineva de 90 kg va consuma 45 g carbohidrati la prima masa dupa antrenament si 45-50 g la a doua masa dupa antrenament. Sursele de carbohidrati trebuie sa fie cu index glicemic mare, la prima masa dupa antrenament, si cu index glicemic mic la a doua. 

Carbohidratii cu index glicemic ridicat se absorb mai repede si reumplu rezervele de glicogen mai rapid. Dar, cum vorbim de slabire, cand urmezi o dieta hipocalorica, astfel de carbohidrati tind sa te faca mai flamand decat carbohidratii cu index glicemic mic. Asa ca pentru a induce satietate, la a doua masa se recomanda carbohidratii cu index glicemic mic. 

La a 3-a masa, daca exista una in functie de cand te antrenezi, vei manca doar proteine si grasimi. Fara carbohidrati!

slabire rapida

Aportul de carbohidrati dupa antrenamentele mai putin intense

Dupa astfel de antrenamente cantitatile de carbohidrati trebuie taiate in doua fata de zilele cu antrenamente grele. Folosind acelasi model ca mai sus, cineva de 90 kg va avea un aport de cate 22 g carbohidrati la primele doua mese dupa antrenamentele usoare. Aceleasi reguli se aplica: la prima masa carbohidrati cu index glicemic mare, la a doua index glicemic mic; la a treia proteine si grasimi.

Restul meselor din zi

In privinta restului meselor, daca vrei sa slabesti, creste aportul de proteine cat mai mult, la 2-4 g/kg corp (in functie de experienta si nivelul masei musculare). Restul alimentelor trebuie sa fie grasimi sanatoase si legume. Ca idee generala, totalul caloriilor trebuie sa fie undeva la numarul de kilograme inmultit cu 5-8. 

Numarul de kilograme inmultit cu 8 tinde sa fie numarul caloric de mentinere a greutatii iar 5 este pragul minim, sub care dezavantajele depasesc avantajele. Daca trebuie sa ai un deficit caloric si mai mare, mai bine arde mai multe calorii prin efort fizic decat sa reduci si mai mult caloriile din dieta.

Aportul de carbohidrati in zilele fara antrenament

Cand nu faci antrenamente, elimina complet carbohidratii din dieta si redu aportul caloric cu 10%. Caloriile sa provina mai ales din proteine si grasimi. Ca si surse de grasimi mergi pe migdale, nuci, unt de migdale, ulei extravirgin de cocos si ulei extravirgin de masline. Legumele nu trebuie considerate carbohidrati; doar leguminoasele si amidonoasele. Nimeni nu a esuat in efortul de a slabi pentru ca manacat prea mult broccoli la aburi!

Antrenamentele facute la ore diferite din zi

Factorul care complica dieta de ciclizare a carbohidratilor este ca oamenii isi fac antrenamentele in momente diferite din zi. Unii merg dimineata la sala, altii dupa-masa si altii seara. Iata cum sa implementezi ciclizarea carbohidratilor in functie de cand te antrenezi.

Antrenamente facute dimineata

Mic dejun

  • Omleta din oua intregi cu carne de curcan sau creveti.
  • Spanac.

Dupa antrenament

  • Izolat proteic din zer.
  • Orez jasmine sau cereale (faraza zahar!) cu lapte de migdale.

A doua masa dupa antrenament

  • Carne slaba.
  • Cartofi dulci sau orez brun.

Restul meselor

  • Grasimi si proteine cu legume.

pastile slabire

Antrenamente facute dupa-masa

Mic dejun

  • Omleta din oua intregi cu carne de curcan sau creveti.
  • Spanac.

Masa inainte de antrenament

  • Alimente proteice slabe.
  • Grasimi sanatoase.
  • Legume cu moderatie (prea multe te pot balona si iti strica antrenamentul).

Masa dupa antrenament

  • Izolat proteic din zer.
  • Orez jasmine sau cereale (fara zahar!) cu lapte de migdale.

A doua masa dupa antrenament

  • Carne slaba.
  • Cartofi dulci sau orez brun.

Restul meselor

  • Grasimi si proteine cu legume.

Antrenamente facute seara

Mic dejun

  • Omleta din oua intregi cu carne de curcan sau creveti.
  • Spanac.

Mesele 2-3

  • Alimente proteice slabe.
  • Grasimi sanatoase.
  • Legume.

Masa inainte de antrenament

  • Alimente proteice slabe.
  • Grasimi sanatoase.
  • Legume cu moderatie (prea multe te pot balona si iti strica antrenamentul).

Masa dupa antrenament

  • Izolat proteic din zer.
  • Orez jasmine sau cereale (fara zahar!) cu lapte de migdale.

A doua masa dupa antrenament

  • Omleta din albusuri.
  • Ovaz. 

Alimentele prezentate pot fi inlocuite cu altele asemanatoare, iar cantitatile exacte variaza in functie de o multitudine de factori, dar este un plan de baza de la care sa pornesti

Pentru a eficientiza si mai mult procesul, in timpul antrenamentelor suplimenteaza-te cu BCAA, care te vor ajuta sa te antrenezi mai eficient si sa iti conservi mai bine masa musculara, lucru foarte important cand vrei sa slabesti. 

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Ce metode de slabit sunt dovedite stiintific Studii asupra metodelor de slabit Cateva studii stiintifice despre probleme legate de slabire si arsul grasimilor, dar si despre acumularea de strat adipos. 14 Feb, 2016
iti este greu sa slabesti? iata unde gresesti De ce nu slabesti desi crezi ca faci tot ce trebuie Sa slabesti este mai la moda ca oricand. Aproape toata lumea incearca sa faca asta, dar putini reusesc. Multi cred ca fac tot ce trebuie, devin frustrati si in final renunta. Iata 10 motive pentru care nu slabesti, desi tu CREZI ca faci totul ca la carte. 14 Feb, 2016
Dietele bazate pe grasimi (ketogenice) sunt printre cele mai puternice unelte de slabit Dietele Ketogenice Despre dietele ketogenice (bazate pe grasimi) si potentialul lor urias in a iti modela corpul perfect. 14 Feb, 2016
de  ce este HIIT mai eficient decat cardio pentru slabire S-a descoperit de ce HIIT este la fel de eficient precum exercitiile cardiovasculare de lunga durata Ani la rand s-a crezut ca solutia pentru a slabi sunt exercitiile cardiovasculare de joasa intensitate, facute perioade lungi de timp. In ultimii ani a luat amploare HIIT, adica exercitiile de mare intensitate facute pe intervale. Acum s-a descoperit si motivul pentru care exercitiile intense sunt cel putin la fel de eficiente (deseori chiar mai eficiente) precum cele de joasa intensitate, dar cu o durata mult mai mica de timp. 27 Jul, 2016
Indicele glicemic al principalelor alimente Tabel Indici Glicemici Un tabel in care sunt se regasesc indicii glicemici ale celor mai consumate alimente. 14 Feb, 2016
variaza metabolismul de la o persoana la alta Variaza metabolismul de la o persoana la alta? Da, rata metabolica variaza de la o persoana la alta. Dar importanta acestor variatii nu este atat de mare pe cat ai crede. Invata ce trebuie sa faci daca natura te-a inzestrat cu o rata metabolica mai lenta. 10 Apr, 2019
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.