Cum sa ramai definit cand construiesti masa musculara

Publicat in

7 sfaturi scurte pentru a construi masa musculara fara sa acumulezi grasime.

Sa fii definit la os tot anul este foarte greu. Dar sa ai procente mici de grasime si sa acumulezi masa musculara este perfect fezabil. 

  1. Mananca 2 grame- 2,5 grame de proteine pe kilogram corp. Nu ma refer la grame pe kilograme de masa slaba. Vorbesc de numarul total de kilograme pe care il cantaresti. Daca ai 80 kg este vorba de 80 x 2 sau 80 x 2,5. 
  2. Este extrem de greu ca proteinele in exces sa fie transformate in grasime si nu a existat niciun studiu care sa arate ca un consum extrem de mare de proteine dauneaza sanatatii. Asa ca atunci cand nu stii ce sa mananci, baga niste proteine (integrale, nu pudre)!
  3. Mananca marea parte a carbohidratilor dupa antrenamente. Este momentul cand corpul ii poate folosi mai eficient pentru refacerea glicogenului si absortia aminoacizilor in muschi; este si cel mai putin probabil sa fie stocati ca grasime.
  4. Mananca grasimi din unturi de oleaginoase, oleaginoase, ulei de masline si peste. Nu exagera, ai grija la calorii!
  5. Mananca 800 g de legume pe zi, minim. Nu trebuie sa fii expert ca sa stii ca este un sfat bun. Legumele iti regleaza digestia si iti aduc in corp nutrienti. Mananca legume cat mai diversificate. 
  6. Elimina cat mai mult din alimentele procesate si rafinate, dulciuri si sucuri. Sa le mananci cu moderatie este ok, dar incearca regula de 90-10 (mananca corect 90% din timp). 
  7. Daca trebuie sa iti cresti greutatea, mananca mai multi carbohidrati dupa antrenamente.

Da, este atat de simplu! 

Referinte

  1. Dominik H Pesta,  Varman T Samuel. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 53. Published online 2014 Nov 19. doi:  10.1186/1743-7075-11-53.
  2. Jose Antonio, Corey A Peacock, Anya Ellerbroek, Brandon Fromhoff, Tobin Silver. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 19. Published online 2014 May 12. doi:  10.1186/1550-2783-11-19.

Articole din aceiasi categorie

Te poate ajuta carnea rosie sa slabesti? Carnea rosie - buna sau rea pentru a slabi? Cei care vor sa slabeasca cauta constant noi alimente care sa ii ajute in acest scop, care sa se integreze in dieta lor. Carnea rosie a fost mereu subiect de dezbatere, multe diete de slabire excluzand-o. Dar este carnea rosie atat de neprietenoasa cu talia pe cat se spune? 14 Feb, 2016
Afla cum slabesc modelele de fitness si culturistii 10 sfaturi profesioniste pentru a slabi Cateva sfaturi despre cum sa arzi surplusul de grasime pentru un corp de invidiat. metodele din acest articol sunt folosite si de sportivi profesionisti! 14 Feb, 2016
Controleaza estrogenul si nivelele de testosteron pentru a scapa de sanii de barbat si manerele iubirii Cum sa scapi de manerele iubirii, sanii de barbat si burta gelatinoasa Aproape oricine are o anumita zona problema, o zona de unde grasimea nu se lasa dusa asa usor. Fie ca e vorba de solduri, de pectorali sau de zona inferioara a abdomenului, aceasta grasime incapatanata poate strica entuziasmul oricui. 14 Feb, 2016
Imperecheri metabolice - scapa de grasime cu combinatii inteligente de exercitii Imperecheri metabolice - scapa de grasime cu combinatii inteligente de exercitii Vrei sa slabesti rapid si esti dispus sa faci ceva efort fizic pentru asta? Ai gasit ce cautai - imperecherile metabolice! 07 Jun, 2023
Cate tipuri de fitness exista Tipuri de fitness Fitness-ul este un stil de viata si nu numai un termen. Inseamna a ramane sanatosi atat cu corpul cat si cu mintea. Pentru a se atinge un nivel complet de bunastare trebuie urmarit un anumit tipar de exercitii, dieta si relaxare, zi de zi. 14 Feb, 2016
Ceaiul verde matcha de ajuta sa slabesti si sa fii mai sanatos Cele 8 minuni ale ceaiului verde Matcha Despre ceaiul verde Matcha se poate spune ca este un super-ceai verde, si un super-arzator de grasimi. Asta pe langa toate celelalte proprietati benefice pe care le detine. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.