Cum sa ramai definit cand construiesti masa musculara

Publicat in

7 sfaturi scurte pentru a construi masa musculara fara sa acumulezi grasime.

Sa fii definit la os tot anul este foarte greu. Dar sa ai procente mici de grasime si sa acumulezi masa musculara este perfect fezabil. 

  1. Mananca 2 grame- 2,5 grame de proteine pe kilogram corp. Nu ma refer la grame pe kilograme de masa slaba. Vorbesc de numarul total de kilograme pe care il cantaresti. Daca ai 80 kg este vorba de 80 x 2 sau 80 x 2,5. 
  2. Este extrem de greu ca proteinele in exces sa fie transformate in grasime si nu a existat niciun studiu care sa arate ca un consum extrem de mare de proteine dauneaza sanatatii. Asa ca atunci cand nu stii ce sa mananci, baga niste proteine (integrale, nu pudre)!
  3. Mananca marea parte a carbohidratilor dupa antrenamente. Este momentul cand corpul ii poate folosi mai eficient pentru refacerea glicogenului si absortia aminoacizilor in muschi; este si cel mai putin probabil sa fie stocati ca grasime.
  4. Mananca grasimi din unturi de oleaginoase, oleaginoase, ulei de masline si peste. Nu exagera, ai grija la calorii!
  5. Mananca 800 g de legume pe zi, minim. Nu trebuie sa fii expert ca sa stii ca este un sfat bun. Legumele iti regleaza digestia si iti aduc in corp nutrienti. Mananca legume cat mai diversificate. 
  6. Elimina cat mai mult din alimentele procesate si rafinate, dulciuri si sucuri. Sa le mananci cu moderatie este ok, dar incearca regula de 90-10 (mananca corect 90% din timp). 
  7. Daca trebuie sa iti cresti greutatea, mananca mai multi carbohidrati dupa antrenamente.

Da, este atat de simplu! 

Referinte

  1. Dominik H Pesta,  Varman T Samuel. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 53. Published online 2014 Nov 19. doi:  10.1186/1743-7075-11-53.
  2. Jose Antonio, Corey A Peacock, Anya Ellerbroek, Brandon Fromhoff, Tobin Silver. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 19. Published online 2014 May 12. doi:  10.1186/1550-2783-11-19.

Articole din aceiasi categorie

cum sa slabesti fara dieta prin antrenamente intense si dure Slabeste fara dieta, doar prin antrenamente intense Poti intrece prin antrenamente o dieta proasta? In general, nu! Dar daca esti dispus sa muncesti cu adevarat in sala de forta, e posibil sa obtii rezultate medii si cu o dieta precara. 28 Jun, 2017
Cand vrei sa slabesti trebuie sa faci sport in mod regulat Faceti regulat exercitii pentru a slabi Singura modalitate de a slabi si de a va mentine greutatea, este sa faceti exercitii cu regularitate. 14 Feb, 2016
sfaturi din culturism pentru a slabi 10 lucruri din culturism care te ajuta sa slabesti Metode dovedite ca te ajuta sa slabesti, sa te definesti si sa arati mai bine. Cele mai utile sfaturi din culturism pentru a arde rapid grasimea in plus. 16 Mar, 2017
Te poate ajuta carnea rosie sa slabesti? Carnea rosie - buna sau rea pentru a slabi? Cei care vor sa slabeasca cauta constant noi alimente care sa ii ajute in acest scop, care sa se integreze in dieta lor. Carnea rosie a fost mereu subiect de dezbatere, multe diete de slabire excluzand-o. Dar este carnea rosie atat de neprietenoasa cu talia pe cat se spune? 14 Feb, 2016
antrenamente rapide pentru a slabi eficient Slabire rapida - antrenamente scurte Vrei sa slabesti rapid dar nu prea ai timp sa faci sport? Nicio problema. Cu acest antrenament, folosind doar 4 exercitii pe sedinta, o sa slabesti intr-un ritm uimitor de rapid. 18 Jul, 2018
hormonii sunt cei care ard grasimile si ridica metabolismul. Invata cum sa ii optimizezi pentru a slabi cu succes Cresterea naturala a hormonilor care ard grasimi Testosteronul, hormonul de crestere, IGF-1, sunt hormoni care sunt stiuti pentru capacitatea lor de a reduce depozitele de grasimi. Prin dieta si antrenament nivelele lor pot fi crescute in mod natural, fara riscuri, pentru a obtine cu usurinta corpul visat. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.