Cum sa ramai definit cand construiesti masa musculara

Publicat in

7 sfaturi scurte pentru a construi masa musculara fara sa acumulezi grasime.

Sa fii definit la os tot anul este foarte greu. Dar sa ai procente mici de grasime si sa acumulezi masa musculara este perfect fezabil. 

  1. Mananca 2 grame- 2,5 grame de proteine pe kilogram corp. Nu ma refer la grame pe kilograme de masa slaba. Vorbesc de numarul total de kilograme pe care il cantaresti. Daca ai 80 kg este vorba de 80 x 2 sau 80 x 2,5. 
  2. Este extrem de greu ca proteinele in exces sa fie transformate in grasime si nu a existat niciun studiu care sa arate ca un consum extrem de mare de proteine dauneaza sanatatii. Asa ca atunci cand nu stii ce sa mananci, baga niste proteine (integrale, nu pudre)!
  3. Mananca marea parte a carbohidratilor dupa antrenamente. Este momentul cand corpul ii poate folosi mai eficient pentru refacerea glicogenului si absortia aminoacizilor in muschi; este si cel mai putin probabil sa fie stocati ca grasime.
  4. Mananca grasimi din unturi de oleaginoase, oleaginoase, ulei de masline si peste. Nu exagera, ai grija la calorii!
  5. Mananca 800 g de legume pe zi, minim. Nu trebuie sa fii expert ca sa stii ca este un sfat bun. Legumele iti regleaza digestia si iti aduc in corp nutrienti. Mananca legume cat mai diversificate. 
  6. Elimina cat mai mult din alimentele procesate si rafinate, dulciuri si sucuri. Sa le mananci cu moderatie este ok, dar incearca regula de 90-10 (mananca corect 90% din timp). 
  7. Daca trebuie sa iti cresti greutatea, mananca mai multi carbohidrati dupa antrenamente.

Da, este atat de simplu! 

Referinte

  1. Dominik H Pesta,  Varman T Samuel. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 53. Published online 2014 Nov 19. doi:  10.1186/1743-7075-11-53.
  2. Jose Antonio, Corey A Peacock, Anya Ellerbroek, Brandon Fromhoff, Tobin Silver. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 19. Published online 2014 May 12. doi:  10.1186/1550-2783-11-19.

Articole din aceiasi categorie

echilibreaza hormonii si slabeste rapid Echilibreaza balanta hormonala pentru a slabi rapid Vrei sa slabesti rapid, eficient si sanatos? Sa te simti la fel de bine precum arati? Invata sa iti echilibrezi balanta hormonala pentru a obtine tot ceea ce iti doresti in materie de fitness si sanatate. 01 Mar, 2017
suplimente pentru slabire Consumi suficient din acesti nutrienti pentru a slabi? Cand spui nutrienti care ard grasimi, te gandesti la ceai verde sau cafeina. Dar degeaba iei astfel de elemente daca nevoile de baza nu sunt acoperite. Aici gasesti 4 nutrienti de baza care mentin arderile grasimilor in corp si imbunatatesc functiile metabolice. 22 Aug, 2018
Adevarul despre fructe si slabire Adevarul despre fructe si slabire Ar trebui sa te feresti de fructe si fructoza cand vrei sa slabesti? Iata tot ce trebuie sa stii! 12 Mar, 2020
Creste eficienta suplimentelor care ard grasimi Cum sa maresti efectul arzatorului tau de grasimi Arzatoarele de grasimi sunt suplimente foarte populare, si eficiente, care va asista atunci cand vreti sa slabiti si sa va definiti. Dar stiati ca puteti amplifica efectele arzatoarelor de grasimi facand unele lucruri simple? 14 Feb, 2016
Ai nevoie de un supliment sportiv care arde grasimi? De ce ai nevoie de un arzator de grasimi ? Cat de necesar este cu adevarat un arzator de grasimi? Afla daca aceste suplimente sunt cu adevarat utile sau arunci banii pe fereastra! 14 Feb, 2016
Antrenament dur care te ajuta sa slabesti si sa acumulezi masa musculara in acelasi timp prin eliberarea naturala de hromon de crestere Circuite care elibereaza hormon de crestere Aceste antrenamente in stil circuit vor spori secretia proprie de hormon de crestere, cel mai puternic arzator de grasimi cunoscut. Daca faci cum trebuie aceste circuite care elibereaza hormon de crestere, rezultatele sunt garantate: vei arde grasimi si vei construi masa musculara si forta, toate in acelasi timp! 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.