Sa fii definit la os tot anul este foarte greu. Dar sa ai procente mici de grasime si sa acumulezi masa musculara este perfect fezabil.
- Mananca 2 grame- 2,5 grame de proteine pe kilogram corp. Nu ma refer la grame pe kilograme de masa slaba. Vorbesc de numarul total de kilograme pe care il cantaresti. Daca ai 80 kg este vorba de 80 x 2 sau 80 x 2,5.
- Este extrem de greu ca proteinele in exces sa fie transformate in grasime si nu a existat niciun studiu care sa arate ca un consum extrem de mare de proteine dauneaza sanatatii. Asa ca atunci cand nu stii ce sa mananci, baga niste proteine (integrale, nu pudre)!
- Mananca marea parte a carbohidratilor dupa antrenamente. Este momentul cand corpul ii poate folosi mai eficient pentru refacerea glicogenului si absortia aminoacizilor in muschi; este si cel mai putin probabil sa fie stocati ca grasime.
- Mananca grasimi din unturi de oleaginoase, oleaginoase, ulei de masline si peste. Nu exagera, ai grija la calorii!
- Mananca 800 g de legume pe zi, minim. Nu trebuie sa fii expert ca sa stii ca este un sfat bun. Legumele iti regleaza digestia si iti aduc in corp nutrienti. Mananca legume cat mai diversificate.
- Elimina cat mai mult din alimentele procesate si rafinate, dulciuri si sucuri. Sa le mananci cu moderatie este ok, dar incearca regula de 90-10 (mananca corect 90% din timp).
- Daca trebuie sa iti cresti greutatea, mananca mai multi carbohidrati dupa antrenamente.
Da, este atat de simplu!
Referinte
- Dominik H Pesta, Varman T Samuel. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 53. Published online 2014 Nov 19. doi: 10.1186/1743-7075-11-53.
- Jose Antonio, Corey A Peacock, Anya Ellerbroek, Brandon Fromhoff, Tobin Silver. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 19. Published online 2014 May 12. doi: 10.1186/1550-2783-11-19.