Unii oameni se lupta cu aceleasi cateva kilograme in plus de grasime corporala de ani de zile. Nu mai iau in greutate si cu siguranta nu sunt obezi. Dar sunt stabilizati – blocati intr-o stare in care sunt putin prea rotofei.
Uneori duc 9 sau 10 de kilograme in plus de grasime, alteori doar 5 sau 6 kg. Oscileaza, cum fac toti oamenii, dar este intotdeauna vorba de niste kilograme de grasime pe care cu adevarat si-ar dori sa le piarda, cea mai mare parte fiind in jurul taliei.
Ce provoaca asta? Cum poti sa o arzi si sa o tii departe pentru totdeauna?
De ce esti blocat?
Probabil deja stii raspunsul generic: in trecut, ai consumat calorii de care nu ai avut nevoie si/sau nu le-ai putut arde, astfel incat acea energie suplimentara a fost stocata sub forma de grasime corporala. In prezent, mentii un echilibru intre mancare si miscare care stabilizeaza acea cantitate de grasime stocata (practic esti intr-o mentinere calorica). Nu mai iei in greutate, dar nici nu scazi.
Probabil deja stii si solutia generica: mananca putin mai putin sau misca-te putin mai mult, poate o combinatie a ambelor. Redu 300-500 de calorii pe zi sau gaseste o modalitate de a le arde fizic.
Exista sute de strategii pentru asta, dar cea pe care ti-o prezint aici nu necesita niciun fel de numarare a macronutrientilor sau notare a alimentelor. De fapt, poti sa continui sa faci ce faci in prezent in cea mai mare parte a saptamanii.
Dieta cu Proteine 5/2: destabilizeaza-te si slabeste
Aceasta este o variatie a dietelor 5/2. Pe scurt, aceste planuri implica consumul normal de alimente timp de cinci zile pe saptamana (calorii la mentinere) si apoi dieta intensa doar doua zile pe saptamana.
Ce inseamna "dieta intensa"? In studii, participantii consumau doar 800 de calorii in cele doua zile de dieta pe saptamana. Rezultatul? Pierdere in greutate, cum era de asteptat, dar cu un efect bonus de imbunatatire a sensibilitatii la insulina, care, printre altele, ajuta o persoana sa isi mentina greutatea fara sa se reingrasa.
Aceasta versiune a strategiei 5/2 este facuta pentru cei care fac culturism (sau merg la sala si se antrenaza, cu scopul de a arata fit): oameni care nu vor sa piarda si muschi impreuna cu grasimea.
Iata ce sa faci:
- Mananca normal timp de cinci zile pe saptamana.
- In celelalte doua zile, consuma 880 de calorii, band doar patru shake-uri proteice in fiecare zi.
Exemplu:
- 6 dimineata: Shake-ul unu
- 11 dimineata: Shake-ul doi
- 4 dupa-amiaza: Shake-ul trei
- 9 seara sau inainte de culcare: Shake-ul patru
In mod aproximativ, vrei sa ai cam 5 ore intre shake-uri. Aceste zile ar trebui sa fie neconsecutive, cum ar fi duminica si miercurea. De asemenea, ar trebui sa fie zile in care nu faci exercitii cu greutati, desi alte activitati fizice sunt in regula.
Shake-ul proteic potrivit
Nu incerca asta cu un pudra proteica care contine doar zer sau proteine vegane. Te vei simti infometat si ai putea pierde muschi. Foloseste doar o pudra proteica care contine cazeina sau cazeina micelara, care este satioasa, are efecte termogenice si este singura proteina care s-a dovedit a fi anticatabolica (Boire, 1997).
La ce sa te astepti
Asteapta-te sa slabesti aproximativ o jumatate de kilogram de grasime pe saptamana si sa nu pierzi tesut muscular. Daca nu iti place sa te orientezi dupa cantar, foloseste masurarea taliei si asteapta-te la o scadere saptamanala. Cantareste-te sau masoara-te dimineata, dupa a doua zi de dieta din saptamana.
De ce functioneaza
1. Matematica
Sa spunem ca aportul de mentinere al unui barbat moderat activ este aproximativ 2900 de calorii pe zi, dar el are un nivel de grasime corporala cu care nu este fericit. Mananca cu 200-300 de calorii mai putin in fiecare zi si tot nu castiga, nici nu pierde grasime corporala.
Cu dieta cu proteine 5/2, va petrece doua zile pe saptamana consumand 880 de calorii. In fiecare dintre acele zile, va fi intr-un deficit caloric urias de 2020 de calorii. La sfarsitul saptamanii, mancand asa cum face intotdeauna in celelalte cinci zile (la mentinere), va fi "scapat" de 4040 de calorii. Daca totul este bine pus la punct, poate sa inceapa sa piarda in greutate in siguranta si sanatos, cam jumatate de kilogram pe saptamana.
2. Zilele de dieta "usurica"
Consumul a doar 880 de calorii intr-o zi nu este tocmai usor, dar aceasta strategie este destul de lipsita de durere. Mananci de patru ori pe zi in intervale bine stabilite. Cazeina micelara te mentine satul mai mult decat alte proteine. Mananci cand te trezesti, de doua ori pe parcursul zilei si seara: fara post negru sau ore lungi fara hrana.
3. Efectul avantajos al proteinelor
Acest lucru merge impreuna cu punctul anterior. Stim acum ca daca nu ii oferi corpului tau suficiente proteine, diverse mecanisme corporale te determina sa continui sa mananci. Corpul tau are un prag minim de proteine pe care trebuie sa il atingi. Daca nu il atingi, ramai flamand si ai pofta de mancare.
Studiile arata ca acest prag este intre 85 si 138 de grame pe zi. Dieta cu proteine 5/2 iti ofera 176 de grame (cu aproximatie in functie de pudra proteica folosita) in cele doua zile de dieta, mai mult decat suficient pentru a-ti tine corpul satisfacut si pentru a reduce sau preveni pofta de mancare.
Acum, caloriile sunt totusi scazute in acele zile, iar comportamental, tot vei avea nevoie de putina vointa. Sugerez sa folosesti unele afirmatii pozitive, precum "Rezista, grasanule!" sau, stii tu, ce functioneaza pentru tine.
4. Fara numarat de calorii
Nu este nevoie sa cantaresti alimentele, sa urmaresti macronutrientii sau sa numeri caloriile. "Pretul" pe care il platesti? Doua zile grele de dieta pe saptamana, dar chiar si in acele zile nu este nevoie de nicio numarare plictisitoare. Scrie deja pe ambalajul proteinei cate calorii are fiecare portie.
5. Este economic
Fiecare masa in zilele de dieta costa aproximativ 10-15 lei, mai putin decat media unei bauturi la Starbucks.
A doua optiune: Planul de o singura zi
Fa doar o zi de dieta pe saptamana. Folosind exemplul nostru de mai sus, acest lucru rezulta intr-un deficit caloric de 2020 de calorii pe saptamana, presupunand ca mananci la mentinere in celelalte zile. Poti opta pentru un ritm mai lent, dar totusi constant, de pierdere in greutate sau poti creste arderile de energie:
- Fa o plimbare lunga zilnic.
- Adauga 10 minute de metcon intens (antrenament metabolic) la sfarsitul catorva antrenamente.
- Adauga o zi sau doua pe saptamana dedicate cardio.
"Cheltuirea" mai multor calorii functioneaza la celalalt capat al ecuatiei calorice: nu mananci mai putin, ci arzi mai mult. Aceasta combinatie ar trebui sa duca totusi la o scadere satisfacatoare a grasimii corporale in fiecare saptamana.
Referinte
- Y Boirie, M Dangin, P Gachon, M P Vasson, J L Maubois, B Beaufrère. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5. doi: 10.1073/pnas.94.26.14930.