La ce stau prost mare parte din culturistii hardcore? La exercitii unilaterale, in special pentru picioare, la exercitii pentru lantul posterior si spate si la aproape orice iti ridica ritmul cardiac. Daca esti unul din ei, hai sa corectam asta!
Iata o combinatie care nu numai ca te va ajuta sa devii un sportiv mai functional, dar te va ajuta si sa arzi ceva grasime, lucrand aproape tot corpul deodata!
Fandari bulgaresti cu ramat la cabluri
Este co combinatie intre fandari bulgaresti, indreptari si ramat. Si este un exercitiu versatil, la care poti pune ceva greutati serioase sau, in caz ca esti inchis in casa din cauza unei pandemii sau atac zombi, poti folosi o banda elastica de rezistenta (ideal cat mai mare sa fie rezistenta).
Cum se face
- Pune scripetele in pozitia de jos. La jumatatea tibii este un start bun. Inaltimea scripetelui poate fi modificata in functie de directia in care vrei sa tragi.
- Incepi de la sol in sus. Incepi exercitiul in pozitia de jos.
- Ambii genunchi trebuie sa fie in unghi de 90 de grade.
- Apleaca-ti trunchiul in fata, intinzadu-te catre cablu. Putina rotatie si o usoara flexie a coloanei este in regula din moment ce nu iti comprimi vertebrele sub greutati. Plus, iti incarca si mai mult dorsalii.
- Pune cea mai mare parte din greutata corpului pe piciorul din fata pentru a te ridica. In timp ce faci asta trage de cablu spre bazin. Poti roti manerul cablului, daca vrei.
- Revino la pozitia de start. Permite cablului sa iti traga trunchiul spre greutati.
Fa 2-3 seturi de cate 10-15 repetari de fiecare picior si brat, sau acumuleaza cate repetari poti in seturi de cate 30-45 secunde.
Beneficiile
Unilateral
Fandarile bulgaresti ard grasime, construiesc masa musculara, stabilitate si conditie atletica. Sunt si foarte functionale.
Tinesti multe grupe musculare deodata
Multe exercitii hibrid sunt o mare prostie. Dar acesta este una din putinele exceptii, incarcand cum trebuie fiecare componenta, lucrand totul de la femurali la coapse, spate si brate. Mai multi muschi implicati inseamna un consum de energie mai mare, de aceea fiind un exercitiu ideal cand vrei sa arzi ceva grasime.
Miscare contralaterala
Folosesti brat-picior opuse. Nu cred ca ai in antrenamente prea multe exercitii de acest fel. Miscarile contralaterale se bazeaza pe utilizarea unei linii de tesut interconectata, numita linia poasterioara functionala. Aceasta linie leaga fesierii unui sold de deltoizii de pe partea opusa creand o forma de X care iti traverseaza lombarii. Sa dezvolti stabilitate intre umeri si solduri este esential.
Este versatil
Daca nu prea ai timp sau preferi antrenamentele full-body, acest exercitiu se potriveste perfect. Daca vrei sa fie mai dificil, ridica piciorul din spate pe o platforma.
Foloseste un tempo lent pentru greutati mari sau unul mai exploziv pentru greutati ceva mai mici. Il poti adauga ca exercitiu de asistenta la antrenamentele grele, ca finisher la finalul oricarui antrenament sau ca facand parte dintr-un cicuit de slabire/conditionare.
Referinte