Cum sa faci mai multe flotari

Publicat in

Sa faci cat mai multe flotari, ca femeie, inseamna ca ai o forta relativa mare. Sa poti face multe flotari nu este doar un test al barbatiei; poate fi si un test al feminitatii.

Sa fii puternica nu inseamna neaparat sa misti greutati mari (desi cu siguranta ca este impresionant si asta). Dar cele mai multe fapte de forta nici macar nu implica gantere si discuri. Sa fii puternica ar trebui sa aibe alta insemnatate pentru tine: forta relativa. Mai exact, capacitatea de a iti misca usor propriul corp. De aceea exercitiile cu greutatea corpului precum flotarile sau tractiunile sunt teste foarte eficiente ale fortei. Astfel de exercitii pot fi provocatoare chiar si pentru cineva care se antreneaza de ani de zile. 

Pentru a iti creste forta la flotari, trebuie intai sa determini ce forta ai in prezent. 

  • Pasul 1: Seteaza un cronometru la 1 minut si incepi sa faci flotari.
  • Pasul 2: Opreste-te cand se termina minutul si vezi cate flotari ai facut. 

Regula #1

Ca o flotare sa fie numarata trebuie sa cobori complet (pieptul la 4 cm de podea), sa faci o pauza scurta si cand te ridici, sa extinzi complet bratele. De asemenea, nu lasa soldurile sa se duca in jos. Corpul trebuie sa fie drept de la umeri la glezne. 

Regula #2 

Te poti odihni dupa fiecare repetare, dar cronometrul merge. Daca iti ies doar 3 flotari intr-un minut...acolo te afli in momentul de fata. 

Sfaturi

Ai doua optiuni ca sa iesi cat mai bine la testul flotarilor:

  1. Poti face flotarile intr-un ritm cat mai rapid pana nu mai poti.
  2. Fa-le mai lent si ia pauze la fiecare 10-15 secunde, fancand tot ce poti pentru a prelungi oboseala.

Daca esti incepatoare, si nu ai o forta prea mare, 10-15 secunde de pauza te vor ajuta, pentru ca vei obosi mai repede decat cineva cu mai multa forta. 

Daca ai o forta decenta, poate vei putea avea un ritm decent timp de 30-40 secunde, de aceea este mai bine sa le faci cat mai rapid poti si sa te opresti cu 1-2 flotari inainte de epuizare, sa te odihnesti 5 secunde si sa sprintezi catre finish!

Evaluarea

Acum vezi unde te afli. La scorurile de mai jos barbatii trebuie sa adauge 5-10 flotari,

  • Sub medie: mai putin de 5 flotari (nu uita regulile, pentru o flotare care sa conteze este imposibil sa faci mai rapid de una pe secunda, cu pauza jos si extinderea completa a bratelor).
  • Medie: 10 flotari
  • Bine: 20-25 flotari
  • Excelent: 30-35 flotari
  • Extraordinar: Orice depaseste 40 de flotari

Cum sa faci mai multe flotari

Daca ai un scor mai mic decat ai vrea, exista si solutii sa iti cresti numarul de flotari pe care le poti face. 

Foloseste urmatorul protocol de antrenament, incercand sa faci fiecare flotare cat mai rapid si exploziv poti, iar dupa 8 antrenamente fa din noul testul si vezi cat ai progresat. 

  • Saptamana 1 (doua antrenamente): Fa 10 seturi de 3-5 repetari. Odihna doua minute intre seturi. daca nu poti face 3-5 repetari legate, odihneste-te intre fiecare repetare, folosind aceeasi strategie ca la test. 
  • Saptamana 2 (doua antrenamente): Fa 8 seturi de 5 repetari. Odihna un minut intre seturi.
  • Saptamana 3 (doua antrenamente): Fa 6 seturi de 8-10 repetari. Odihna un minut intre seturi.
  • Saptamana 4 (doua antrenamente): Fa 4 seturi de 10-15 repetari. Odihna doua minute intre seturi.

Ia o pauza de 5 zile de la flotari si fa testul din nou. 

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Hipertrofia la femei si frica de a deveni prea masive Hipertrofia la femei si frica de a deveni prea masive Antrenamentele inteligente sunt la moda si femeile nu se mai tem de a deveni prea puternice. Dar frica de a deveni prea masive este inca prezenta si descurajeaza multe femei sa se antreneze intens. 25 Oct, 2018
femeile trebuie sa se antreneze cu greutati mari 5 motive pentru care femeile trebuie sa se antreneze intens Din ce in ce mai multe femei incep sa se antreneze cu greutati, dar inca sunt reticente in privinta intensitatii folosite in sala de forta. Aici gasesti 5 motive pentru care sa pui discuri pe bara si sa iti etalezi adevarata forta. 06 Oct, 2017
femeile trebuie sa doarma mai mult decat barbatii pentru a fii sanatoase Femeile au nevoie de mai mult somn Perioada ideala de somn difera de la persoana la persoana, dar se stie cu certitudine ca femeile au nevoie de mai mult somn decat barbatii, si cand nu dorm suficient au mai mult de suferit. Iata despre ce este vorba. 26 Oct, 2017
Antrenamente pentru fund care functioneaza Antrenamente pentru fund care functioneaza Toate femeile vin la sala sa isi lucreze fundul, dar puntine o fac cum trebuie! Iata aici care sunt cele mai bune exercitii pentru feisieri si cum sa le combini! 23 Jan, 2020
Statul jos este noul fumat Statul jos este noul fumat Sa stai jos mult timp este ca si cum ai fuma. Afla de ce statul jos este atat de nociv. 02 Aug, 2018
pentru a slabi femeile trebuie sa isi reduca nivelele de cortizol 8 semne ca trebuie sa iti reduci nivelurile de cortizol Femeile sunt mai predispuse la stres si niveluri ridicate de cortizol decat barbatii. Chiar daca cortizolul este un hormon benefic la baza, nivelurile mult prea mari pot ridica probleme serioase de santate si iti pot influenta negativ aspectul fizic si calitatea vietii. Afla care sunt semnalele unor niveluri prea mari de cortizol si ce sa faci. 16 Nov, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.