Slabirea, la baza, se rezuma la marirea deficitului dintre energia introdusa in corp si cea arsa de corp. Dar exista o arta si o stiinta in a face asta cum trebuie.
O dai in bara si poti avea tot felul de probleme, printre care foame, pofte alimentare, letargie si pierderea de masa musculara, sau cel mai rau, riscul de a te reingrasa.
Dar daca faci ce trebuie, acul cantarului se va pune in miscare (in jos) imediat. Sa incepem de la inceput!
Ce este un blocaj in slabire?
Ai atins un plafon in slabire atunci cand nu ai mai slabit deloc timp de doua saptamani, ceea ce confirma ca nu mai arzi grasimi.
De exemplu, daca vrei sa slabesti 250-500 g pe saptamana, nicio modificare a cantarului in prima saptamana nu este motiv de ingrijorare - poate ai ars grasime dar ai retinut ceva apa, sau poate motricitatea intestinala nu a fost ok cateva zile.
Nicio schimbare dupa doua saptamani de dieta iti spune ca esti bloicat si slabirea fie a incetinit foarte mult sau a incetat cu totul. Si multi nu stiu ca este ceva perfect normal cand urmaresti definirea musculara. Blocajele in slabire sunt de asteptat chiar si cand faci totul ca la carte!
Nu conteaza de cat timp tii dieta, cat de atent iti monitorizezi caloriile si cat de consecvent te duci la antrenamente - toti se blocheaza cel putin o data sau de doua ori intr-o astfel de faza de slabire. De asemenea, cu cat arzi mai multa grasime si cu cat devii mai suplu, cu atat cresc sansele ca astfel de blocaje sa apara.
Poate ca iti va merge sa ajungi la 10% grasime corporala doar cu dieta si ridicat de greutati, dar daca vrei sa cobori sub, probabil va trebui sa adaugi si cateva sesiuni de cardio. Si cu cat te duci mai jos in procente de grasime cu atat va trebui sa adaugi mai mult cardio de diferite feluri si intensitati.
Toti trec prin asta, dar detaliile variaza in functie de geneticul si particularitatile fiecaruia.
Cum treci peste plafonarile in slabire
Primul pas pentru depasirea plafonarii este sa stii exact cate calorii mananci si bei! De asemenea, ai grija sa nu trisezi prea mult in privinta dietei.
Daca nu ai multa experienta la dieta, probabil ca nu iti urmaresti corect caloriile sau trisezi prea mult si de aceea te-ai blocat. Corectarea acestor erori va pune lucrurile din nou in miscare.
Daca nu este cazul, poti face unul din doua lucruri:
- Mananca mai putin.
- Misca-te mai mult!
Multi aleg prima varianta pentru ca este ceva mai usor sa nu mananci decat sa FACI mai mult sport. Dar nu recomand ca reducerea caloriilor sa fie prima optiune. Ideal este ca intai sa ajungi la maxim cu exercitiile fizice si apoi sa umbli la calorii, din cauza efectelor negative asociate cu restrictiile calorice prea mari.
Nu exista un consens asupra unui prag exact dupa care exercitiile fizice devin contraproductive sau nesanatoase, dar acest prag este mult mai sus decat cred multi.
Poti face 4-5 ore de antrenamente cu greutati si 1,5-2 ore de cardio pe saptamana (HIIT sau altceva), pentru a spori slabirea fara efecte secundare. De aceea recomand sa atingi intai plafonul maxim in privinta exercitiilor fizice inainte sa tai si mai mult din caloriile pe care le mananci.
Ce se intampla cand atingi acele cifre si faci si mai mutl sport? Corpul unora este foarte rezistent si se adapteaza bine la multe exercitii fizice, dar multi nu o fac atat de bine. Daca exagerezi, o sa te lupti cu foamea si poftele alimentare, somn de proasta calitate, energie scazuta si stare generala proasta.
Ce sa faci cand ai atins maximul tau in privinta exercitiilor fizice, si tot nu slabesti?
De regula se intampla din doua motive:
1. Slabirea este ascunsa de fluctuatii ale apei in corp si motricitatii intestinale. Retentia de apa poate varia mult cand esti intr-o faza de slabire. Uneori pot trece doua saptamani sau trei fara nicio schimbare si deodata, peste noapte, sa dai jos cateva kilograme prin urinari frecvente (este un fenomen bine cunoscut in randul culturistilor). Efectul de "evacuare" a apei din corp are loc de regula dupa o masa trisata sau o pauza a dietei pentru ca un aport crescut de calorii dupa o perioada lunga de dieta (in special un aport mare de carbohidrati), scade semnificativ nivelurile de cortizol, ceea ce reduce retentia de apa.
Retentia de fecale este un alt factor problematic, ascunzand atat greutatea corporala cat si slabirea prin cresterea kilogramelor si balonare.
De aceea este bine sa astepti 2-3 saptamani inainte sa reduci si mai mult caloriile, atunci cand ai atins plafonul maxim la exercitii fizice. Daca dupa 2-3 saptamani nu se intampla nimic este momentul sa reduci usor caloriile.
2. Slabirea a incetinit mutl din cauza adaptarilor metabolice naturale care au loc cand tii o dieta de slabire. Ce la inceput era un deficit caloric de 20-25% se poate micsora la unul mult mai mic si astfel slabirea nu mai este atat de vizibila.
Daca nu te confrunti cu primul scenariu (retentie de apa sau fecale), atunci este timpul sa reduci caloriile. Secretul este sa o faci gradual, nu brusc.
Redu aportul caloric cu 100 de calorii la fiecare 14 zile, prin reducerea aportului de carbohidrati (nu redu aportul de grasimi sau proteine). In cele mai multe cazuri, este suficient pentru a continua slabirea fara efecte secundare nedorite.
Cat timp poti continua asta (si cat timp poti scadea aportul de calorii), depinde de corpul tau, dar ca regula generala, este bine sa te opresti din reducerea caloriilor cand ai atins 90% din rata metabolica bazala.
Ce faci cand esti sub rata metabolica bazala dar tot nu arati cum vrei in privinta procentelor de grasime? Creste aportul de calorii inapoi la nivelul de mentinere, si ramai acolo timp de 4-6 saptamani, pentru a da corpului o pauza de la dieta. Apoi incepi din nou deficitul caloric.
In perioada de dieta inversa nu numai ca nu vrei sa vezi slabire, dar trebuie sa iei putin in greutate prin cresterea retentiei de apa si glicogen.
Concluzii
Blocajele in slabire nu sunt ceva de speriat. Sunt inevitabile atunci cand faci totul corect, si sunt usor de trecut peste cu ajustari minore ale meselor si exercitiilor fizice. Se rezuma la:
- Asigura-te ca este chiar un blocaj in slabire.
- Noteaza tot ce mananci si bei intr-un jurnal alimentar si nu trisa prea mult si des.
- Creste la maxim cantitatea de exercitii fizice pe care le faci, la 4-5 ore de antrenamente de forta si 1,5-2 ore de cardio/saptamana.
- Cand nici asta nu mai merge, redu caloriile cu 100 la fiecare 14 zile prin reducerea aportului de carbohidrati.
- Nu mai redu caloriile cand ajungi la 90% din metabolismul bazal.
- Creste aportul caloric la nivelul de mentinere si ramai acolo 4-6 saptamani, apoi incepi din nou o dieta cu deficit caloric.
Referinte
- Geliebter A, Maher MM, Gerace L, Gutin B, Heymsfield SB, Hashim SA. Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects. Am J Clin Nutr. 1997 Sep;66(3):557-63.
- Gleeson M, Blannin AK, Walsh NP, Bishop NC, Clark AM. Effect of low- and high-carbohydrate diets on the plasma glutamine and circulating leukocyte responses to exercise. Int J Sport Nutr. 1998 Mar;8(1):49-59.
- Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, Hunger JM, Dejager J, Taylor SE. Low calorie dieting increases cortisol. Psychosom Med. 2010 May;72(4):357-64. doi: 10.1097/PSY.0b013e3181d9523c. Epub 2010 Apr 5.