Programare avansata a antrenamentelor de forta

Publicat in

Fiecare sportiv este unic, asa ca cea mai buna metoda de a crea un program de antrenament cat mai eficient este de a avea cat mai multe unelte pe care sa le aplici in functie de caz. Ca sa intelegi mai bine, citeste in continuare.

Un antrenor eficient stie sa identifice nevoile specifice ale sportivilor sai si sa ajusteze antrenamentele la nevoile lor. Exista cateva concepte care te ajuta sa identifici aceste nevoi. Iata 5 dintre cele mai importante.

1. Regula de 70%

In fiziologie totul este definit ca un continuu,. Este o curba de clopot cu 68% din populatie aflandu-se la mijloc si 16 % la una din extreme. Sfaturile generale de nutritie si antrenamente se aplica la 70% din populatie, pentru ca nu tin cont de extreme. 

De exemplu, chiar daca mare parte din culturisti progreseaza cel mai bine avand un volum mediu, unii au nevoie de mult mai mult sau mult mai putin. 

Pentru cresterea fortei se stie ca este nevoie de 3-4 repetari pe set. Dar, 16% din sportivi o sa progreseze mai bine cu 1-2 repetari si 16% vor avea progrese mai bune cu 10 repetari pe set. 

Sa stii ce sa faci in acele 30 de procente din timp cu cei care se abat de la norme este ce separa un antrenor bun de unul excelent. 

2. Cel mai mare factor determinant al fiziologiei unui sportiv este profilul de neurotransmitatori

Neurotransmitatorii sunt chimicale secretate de creier care determina cum gandesti, simti si te comporti. Exista 4 neurotransmitatori de baza: dopamina, acetil colina, GABA si serotonina. 

Primii doi sunt excitatori pe cand ceilalti sunt inhibitori. Cu alte cuvinte, ai nevoie de dopamina si acetil colina pentru a fi treaz, si ai nevoie de GABA si Serotonina pentru a adormi. Dominanta si deficienta fiecarui neurotransmitator va varia de la persoana la persoana, ceea ce va determina nu numai cum se comporta dar si cum raspund la antrenamente. Am mai scris despre asta, poti citi mai multe aici: Ce fel de sportiv esti.

3. Sportivii dominati de dopamina raspund cel mai bine intensitatii

Dopamina este voltajul generat de creier. Este legat de motivare si energie. Acesti oameni au vointa puternica, sunt motivati si foarte rationali. Cei dominati de dopamina au de regula fibre mai multe musculare cu raspuns rapid si un sistem nervos robust. Asa ca raspund cel mai bine la intensitate (adica greutati mari). Daca nu le dai intensitate, ii privezi de stimulii de antrenament. 

In antrenamentele de forta intensitatea este definita ca procentul din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta). La acest tip de sportiv, 8 repetari este considerat volum mare. Daca sunt pusi pe un program standard de culturism, pierd rapid masa si forta musculara. Datorita sistemului nervos eficient, se adapteaza foarte rapid si au nevoie de varietate la fiecare antrenament. Este indicat sa se varieze tempo-ul si exercitiile dar intensitatea trebuie sa ramana ridicata. 

Cel mai bun program de antrenament pentru a slabi in cazul sportivilor dominati de dopamina este de tip strongman cu eforturi maximale de 10 secunde si perioade incomplete de odihna. 

4. Sportivii dominati de acetil colina raspund cel mai bine la varietate

Acetil colina este viteza la care creierul proceseaza informatiile. Este legat de memorie si atentie. Acest oameni sunt glumeti, foarte creativi si gandesc rapid. 

Sportivii dominati de acetil colina raspund cel mai bine la varietate. Au mai multe fibre musculare cu raspuns rapid, dar sistemul lor nervos nu este atat de eficient ca la dopamina. Asa ca au nevoie de expunere repetata la exercitii si un amestec de volum si intensitate. Dar se supraantreneaza rapid daca volumul este excesiv. 

De regula se adapteaza dupa 4 antrenamente pentru aceeasi grupa musculara. Dupa asta trebuie sa schimbi exercitiile si sa treci de la volum la intensitate sau invers. Te poti juca cu seturile si repetarile in cadrul unui macrociclu. Le merge bine pe protocoalele de repetari Omni (din latinescul "toate"), de exemplu 4-8-12 pentru hipertrofie si 6-12-25 pentru slabire (triseturi ale unei grupe musculare cu schema respectiva de repetari).

Daca reduci volumul la 3 antrenamente la rand apoi il cresti iar si repeti ciclul de antrenament poti extinde pana la 6 antrenamente pentru aceeasi grupa musculara. De exemplu, antrenamentul 1 -100% volum, antrenamentul 2 - 80% volum, antrenamentul 3 - 40% volum, apoi repeti.

5. Sportivii cu un profil al neurotransmitatorilor echilibrat raspund cel mai bine la volum

Sportivii care au cei 4 neurotransmitatori in echilibru tind sa fie stabili si cu picioarele pe pamant. Le place structura si consistenta si popt urma un program de antrenament pentru mult timp.

De regula au fibre musculare mixte si raspund la multi stimuli ai volumului si intensitatii. Se adapteaza cam in 6 antrenamente pe grupa musculara si nu au nevoie de multa variatie in seturi si repetari in timpul macrociclului. 

Fac fata volumului mai bine decat sportivii dominati de dopamina si acetil colina, dar nu au capacitatea de a recruta multe fibre musculare cu raspuns rapid si se epuizeaza rapid cand ridica greutati maximale. Asa ca intensitatea medie trebuie sa fie mai mica si volumul mai mare. Prospera pe scheme de repetari unde trebuie sa creasca repetarile precum antrenamentul german de volum sau au un timp mare sub tensiune, precum seturi descrescatoare sau seturi gigant. 

Cum ramane cu GABA si serotonina? Daca citesti acest articol probabil ca nu te afli in categoriile alea. Aceste persoane nu preau au tangente cu sportul si nu fac din antrenamente o prioritate, asa ca sansele sa ajunga sportivi sunt foarte reduse. 

Referinte

  1. Gilbert C. Optimal physical performance in athletes: key roles of dopamine in a specific neurotransmitter/hormonal mechanism. Mech Ageing Dev. 1995 Oct 13;84(2):83-102.

 

Articole din aceiasi categorie

Ciclisti profesionisti de urmarit pe strava 5 ciclisti profesionisti de urmarit pe Strava Strava este o aplicatie care iti inregistreaza turele cu bicicleta (si nu numai). Este folosita atat de amataori cat si de profesionisti, asa ca este ca o fereastra in turele, antrenamentele de echipa si viata de sportivi a unor ciclisti de renume. 20 Apr, 2016
beneficiile antrenamentelor cu greuitati pentru maratonisti si alergatori De ce maratonistii ar trebui sa se antreneze si cu greutati Maratonistii, amatori sau profesionisti, beneficiaza enorm de pe urma includerii in rutina lor a antrenamentelor cu greutati. Iata 10 motive pentru care oricine iubeste alergarile pe distante mari ar trebui sa mearga periodic si la o sala de forta. 05 Jul, 2017
competitii de ciclism - cum te pregatesti pentru ele Competitii de ciclism: ce sunt si cum sa te pregatesti pentru ele Competitiile de ciclism au devenit din ce in ce mai populare. Fie ca sunt pe sosea, prin paduri sau pe munti, aceste curse de ciclism atrag din ce in ce mai multa lume, asa ca este important sa vorbim despre ele. 01 Sep, 2016
dureri de tibie la cei care alearga Alergatori: sindrom de compartiment si dureri de tibie Daca alergi mult s-ar putea sa suferi de unul din aceste doua sindromuri, dar sa le ignori socotind durerile ca facand parte din joc. Invata ce sunt sindromul de compartiment si durerile de tibii. 11 Oct, 2017
Principii generale ale antrenamentelor cu greutati in diferite discipline sportive Principii generale ale antrenamentelor cu greutati in diferite discipline sportive Cum sa iti imbunatatesti sportul pe care il practici cu ajutorul antrenamentelor cu greutati. 19 Sep, 2018
cum sa devii un fotbalist mai rapid si eficient Fotbalisti mai rapizi: 8 metode de antrenament Iti place sa joci fotbal? Esti un fotbalist profesionist? Esti un antrenor de fotbal? Iata 8 lucruri care te pot face mai rapid, pentru a juca si a performa la un nivel superior, sau pentru a crea fotbalisti cu o viteza mai mare. 25 Jan, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.