Daca nu incluzi in antrenamentele tale si blocuri de forta, adica perioade de antrenament cu greutati mari, nu iti vei atinge niciodata adevaratul potential atletic. Sa iti cresti forta este cea mai importanta trasatura pentru ca iti devzolta ceilalti factori atletici, precum viteza, sariturile in inaltime si puterea (aceasta fiind forta exploziva, sau viteza cu care poti misti greutati mari).
Din pacate, multi sportivi si antrenori se lasa abatuti de la acest scop din cauza exercitiilor "la moda", sau trec direct la antrenamente de putere, inainte sa creeze o baza cu antrenamente orientate catre cresterea fortei. Studiile arata ca formarea unei baze a fortei va avea in viitor numeroase beneficii in privinta sanatatii si performantelor, atat la sportivi de elita cat si la incepatori.
Beneficiile cele mai cunoscute ale cresterii fortei
Exista cateva beneficii generale ale cresterii fortei pe care mai toata lumea le stie. Folosirea de greutati mari are, in timp, un efect protector asupra tendoanelor, ligamentelor si oaselor, intarind tesuturile conjunctive si scazand riscurile de accidentari.
Greutatile mari te ajuta sa corectezi dezechilibnrele structurale cauzate de muschi slabiti, corectand traiectoriile de miscare pentru a preveni accidentari.
Si sa vezi cum greutatea de pe bara creste, este foarte satisfacator, crescand increderea si motivarea, cand vezi ca ai imbunatatiri de la antrenament la antrenament.
Folosirea de greutati mari pare a optimiza balanta endocrina prin stimularea axei HPA din creier, cea care regleaza eliberarea de hormoni precum testosteronul, hormonul de crestere si cortizol. O balanta hormonala mai buna este asociata cu peformante sportive mai bune, iar nivelele hormonale inainte de o competitie pot anticipa cine va castiga competitia respectiva!
Beneficiile fortei asupra performantelor sportive
O serie de studii arata cum folosirea de greutati mari are beneficii pentru sportivi, ducand la imbunatatiri ale puterii si performantelor. Intr-un studiu pe barbati antrenati, catalogati ca "fortosi", cu o forta maxima la genuflexiuni in raport cu masa corporala de 1,97 sau un grup de barbati antrenati catalogati ca "mai slabi", cu o forta maxima la genuflexiuni in raport cu masa corporala de 1,32, cei care erau mai fortosi au avut cresteri mai mari ale puterii ca urmare a unui program de antrenament de 10 saptamani cu genuflexiuni cu saritura. Puterea de varf si inaltimea sariturilor s-au imbunatatit mai mult la cei cu forta mai mare decat la cei cu o forta mai scazuta. Se crede ca nivelele de forta mai mari stimuleaza schimbari neurologice in creier si muschi, ceea ce permite recutarea de mai multe fibre musculare si o putere mai mare. Un studiu similar a descoperit ca cei cu forta mai mare aveau imbunatatiri mai mari privind viteza maxima si activarea musculara in timpul unei genuflexiuni cu saritura.
O activare musculara mai mare este importanta. Cand joci un anumit sport sau ridici greutati mici, doar o parte mica din fibrele musculare din muschi sunt activate. Este posibil sa cresti proportia de fibre musculare antrenate prin ridicarea de greutati mici pana la epuizare, dar nu vei activa niciodata toate fibrele musculare decat daca folosesti greutati foarte mari!
Beneficiile utilizarii unor intensitati mai mari (intensitate insemnand greutate) sunt evidente intr-un experiment care a testat impactul greutatilor asupra activarii musculare in cvadricepsi. Masuratorile au fost facute prin electromiograma, iar subiectii au fost barbati antrenati cu o forta maxima la genuflexiuni de 141 kg. Comparativ cu greutati de 50% sau 70% din maxim, duse pana la epuizare, sa se foloseasca greutati de 90% din maxim a produs o activare a muschilor mult mai mare. Autorii studiului au concluzionat ca utilizarea unei rezistente externe mai mari este mai eficient pentru cresterea activitatii unitatiilor motorii, decat cresterea numarului de repetari facute cu greutati mai mici.
Concluzia este ca utilizarea de greutati mari este obligatorie pentru orice fel de sportiv. Desigur, protocoalele de antrenament trebuie individualizate (ce este greu pentru un sportiv, poate fi usor pentru altul), dar toti o sa beneficieze de pe urma cresterii fortei, inainte sa faca antrenamente pliometrice, de viteza sau antrenamente specializate in functie de disciplina sportiva pe care o practica. Cel mai bine este sa alternezi intre faze de intensificare, in care folosesti greutati de 88-95% din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta) si faza de acumulare, mai moderate ca intensitate, in care folosesti greutati de 65-88% din forta maxima.
Referinte
- Cormie, P., McGuigan, M., Newton, R. Influence of strength on magnitude and mechanisms of adaptation to power training. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2010. 42(8):1566-81.
- James, L., Haff, G., Kelly, V., Connick, M., Hoffman, B., Beckman, E. The impact of strength level on adaptations to combined weightlifting, plyometric, and ballistic training. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2018.28(5):1494-1505.
- Looney, D., Kraemer, W., Joseph, M., Comstock, B., Denegar, C., Flanagan, S., et al. Electromyographical and perceptual responses to different resistance intensities in the squat protocol. 2016. 30(3):792-9. Journal of Strength and Conditioning Research.