Multa lume se apuca de ciclism si pentru ca este un sport cu impact scazut, adica nu solicita foarte tare articulatiile. Dar este si foarte repetitiv. Picioarele ti se misca intr-un ritm de cam 5000 sau mai mult de revolutii pe ora. Unele probleme in pozitia pe bicicleta sau tehnica de pedalare pot duce la dureri de genunchi, cea mai des invocata durere de catre ciclisti. Cercetarile arata ca mai mult de 40% dintre cilcistii amatori au dureri de genunchi de la supra-uzura. Iata 7 vinovati din spatele durerilor si cum sa scapi de dureri.
1) Progresezi prea rapid
Cel mai adesea iti ranesti articulatiile, si genunchii in special, pentru ca ciclezi mult, intens si/sau mai rapid decat sunt ei obisnuiti. Tesuturile conjunctive nu sunt obisnuite sa le soliciti atat de mult si se inflameaza. Solutia este de a creste progresiv durata curselor, viteza si intensitatea, cu aproximativ 25% pe saptamana (pana la un punct maxim desgur, nu poti creste aceste variabile la infinit).
Daca mergi saptamana asta 50 de km, saptamana viitoare nu fa 100. Fa 50-60 de km, apoi dupa alta saptamana treci la 90-100. La fel de prudent fii si cu intervalele, sprinturile sau dealurile. Nu trece de la nimic la urcari consecutive de dealuri si Tabata. Si mereu (dar absolut mereu) incalzeste-te cum trebuie astfel incat muschii si tesuturile conjunctive sunt calde si lichidele sinuviale (lubrifiantii naturali ai articulatiilor) intra in actiune inainte de a incepe sa pedalezi mai agresiv.
2) Nu stai cum trebuie in sa
Pozitia proasta pe sa poate duce la discomfort, dureri si accidentari serioase. Pentru o verificare rapida pozitioneaza pedalele la ora 12 si ora 6 si stai cu calcaiul pe pedala de jos (cea de la ora 6). Piciorul trebuie sa fie drept, ceea ce ar insemna o indoire a genunchiului de 20-25 de grade cand esti cu varful pe pedala. Cand ambele picioare sunt pe pedale si paralele cu solul (pozitia de ora 9 si respectiv 3) genunchiul piciorului din fata ar trebui sa depaseasca varful piciorului.
Ca regula generala, daca te doare partea din fata a genunchiului incearca sa ridici putin saua sau sa o muti mai in spate, fata de ghidon. Daca te doare spatele genunchiului, coboara putin saua sau da-o mai in fata, spre ghidon. Si ajustari mici, de milimetrii, pot face o diferenta mare, asa ca nu muta saua prea mult deodata. Exista si optiunea de a iti face reglajele de pozitionare de catre un expert, de obicei contra cost.
3) Pedalezi prea apasat
Sa pedalezi intr-o viteza mare la o cadenta mica - 60-75 rotatii pe minut - solicita foarte mult rotula la fiecare pedala. Ajusteaza pinioanele si foile pentru a pedala mai usor, la o candenta mai mare, peste 90 de rotatii pe minut. Ca bonus, pedalarea rapida la rezistente mici creste anduranta.
4) Ai un abdomen slab
Ce treaba are abdomenul cu genunchii? Cam totul! Abdomenul...de fapt nu, toata zona mediana, care include abdomenul, soldurile, fesierii si lombarii formeaza platforma pe care te impingi cand pedalezi. Te mentine si in echilibru pe bicicleta. Cand oboseste, si mecansimul tau de pedalat sufera. Intr-un studiu pe 15 ciclisti profesionisti, cercetatorii au constatat ca picioarele ciclistilor se miscau semnificativ mai mult dintr-o parte in alta, dupa un antrenament intens al abdomenului si zonei mediene, ceea ce duce la o solicitare mai mare a genunchilor. Antreneaza-ti si abdomenul, fesiserii si lombarii pentru a ii mentine puternici si rezistenti. Pe langa exercitiile evidente care tintesc direct muschii de care vorbim, doua exercitii care solicita intens zona mediana sunt genuflexiunile cu bara in spate si tractiunile.
5) Nu ai mobilitate
Putem discuta daca stretchingul este benefic pentru ciclisti pana ne inverzim, dar incontestabil este ca daca ai o mobilitate proasta rotula genunchiului nu va putea functiona corect cand pedalezi. Sa faci stretching si rulari pe spuma la toate grupele mari te muschi te poate ajuta sa tii durerea departe. Si masajele frecvente pot ajuta la ruperea adeziunilor si la mentinerea muschilor flexibili.
6) SPD-urile au nevoie de ajustari
Pozitia picioarelor pe pedale are efect direct asupra genunchilor, asa ca este esential ca SPD-urile sa fie pozitionate cum trebuie. Pozitioneaza placutele de SPD astfel incat degetele piciorului sunt pe linie cu butucul pedalier. Unghiurile placutelor SPD trebuie sa fie aliniate cu unghiurile naturale ale calcaielor tale, flexarea nenaturala a degetelor, in interior sau exterior, va duce la o presiune crescuta pe genunchi.
7) Faci gresit genuflexiuni
Executia corecta a genuflexiunilor este un subiect de dezbatere permanent. Dar toti stiu ca este o idee proasta sa te lasi in fata si sa iti transferi greutatea pe degetele de la picioare. Este obligatoriu ca talpile sa fie total pe sol. Mai mult, genuflexiunile partiale pot forta genunchii mai rau decat cele complete. Deci, o restrictionare a razei de miscare poate cauza mai multe probleme genunchilor decat sa le rezolve.
Referinte
- SELENE YEAGER. Training. Injury prevention. 7 Ways You’re Hurting Your Knees. JANUARY 22, 2016.