Cum sa faci fata foamei

Publicat in

Foamea constanta este un mare impediment cand vrei sa slabesti. Mai ales daca vine insotita de pofte alimentare pentru mancaruri care nu se afla in dieta ta, lucrurile devin foarte grele. Aici gasesti sfaturi despre cum sa depasesti cu usurinta astfel de momente.

Foamea constanta este foarte nepalcuta. Este necontrolabila, te distrage si cand cedezi de regula mananci mult si prost. Ce sunt poftele alimentare si cum sa le faci fata? In continuare o sa vedem de ce apar aceste pofte incontrolabile pentru anumite alimente si cum sa le facem fata. 

Cauza 1: Probleme cu glicemia

La nivelul cel mai de baza poftele alimentare sunt cauzate de inegalitati ale glicemiei. Cand nu ai mancat recent si iei o masa bogata in carbohidrati, acestia sunt digerati si eliberati in sange ca zahar. Zaharul te stimuleaza si te face sa te simti bine. 

Apoi insulina este eliberata de pancreas pentru a curata sangele de zahar si a il arde pentru energie sau a il depozita sub forma de grasime. Ca raspuns la prea multi carbohidrati corpul poate elibera mai multa insulina decat este nevoie ceea ce prabuseste glicemia, iti scade energia si reapare foamea.

Cauza 2: Inabilitatea de a arde grasime

Ideal este sa fii flexibil metabolic, adica sa arzi grasimi si carbohidrati cu usurinta. Functioneaza asa: cand ai glicemia mica pentru ca nu ai mancat corpul trece de la arderea glucozei la arderea cetonelor, un metabolit ramas de la arderile grasimilor.

Dar daca mananci carbohidrati la fiecare 2-3 ore (asa cum fac multi) corpul nu are sansa sa isi exercite masinaria necesara arderii grasimilor. Asa ca se bazeaza doar pe glucoza si cand aceasta dispare apare foamea intensa si pofta de mai multi carbohidrati. Ingrasarea este foarte posibila pentru ca primesti constant semnale pentru a manca si a iti creste glicemia, din moment ce corpul nu se poate baza pe rezervele de grasime pentru energie.

Cauza 3: Stres excesiv/cortizol ridicat

Ai trait vreodata foamea aia intensa care te loveste dupa o situatie stresanta? In timpul perioadei efective de stres mancarea era ultimul lucru la care te-ai fi gandit, dar apoi te loveste o pofta incredibila de alimente de proasta calitate. Totul este cauzat de cortizol.

In timpul perioadei de stres foamea este suprimata prin intermediul corticotropinei, care preceda eliberarea de cortizol. Dupa ce stresul trece, cortizolul declanseaza o foame puternica pentru a aduce energie in corp, in pregatirea pentru viitoare situatii stresante. 

Alt efect al cortizolului este ca produce pofta de alimente gustoase, bogate in carbohidrati si grasimi, o combinatie foarte obezogena. Carbohidratii sunt preferati fiind materia prima pentru cortizol si eliberand insulina, lucru ce curata cortizolul din organism.

Stresul activeaza neurotransmitatori energetici precum dopamina, puternic asociata cu sistemul de recompensare al creierului. Ne face sa cautam mancaruri placute care induc un sentiment de bine, si este greu sa te opresti pentru ca sistemul de recompensare cere din ce in ce mai mult. Este acelasi macanism care te face sa verifici telefonul periodic, fara sa te poti abtine - duce la elibertare de dopamina.

slabire rapida

Cauza 4: dependenta de mancare

Partea cea mai proasta a mecanismului de recompensare descris la punctul anterior este ca poate duce la o dependenta in toata regula, care implica schimbari in arhitectura creierului ca la alcoolici sau dependentii de droguri.

De regula dependentele alimentare sunt pentru alimente care contin zahar, grau, grasimi procesate si de regula toate trei in diferite combinatii. Consumul acestor alimente duce la eliberarea de substante din intestine numite endocanabinoizi. Acestea afecteaza receptorii de dopamina si opiozi din creier, avand efecte asupra creierului (imbunatatirea starii de spirit si energiei) la fel ca alcoolul sau drogurile.

Se pare ca daca consumul de astfel de alimente continua mult timp, receptorii opioizi devin foarte sensibili si cand nu mai mananci aceste alimente apar simptome de sevraj. Poftele alimentare si foamea asociate cu dependenta de mancare nu au nimic de-a face cu homeostaza sau echilibrul energetic. Doar te fac sa te simti bine si in timp incepi sa le asociezi cu eliberarea de stres si simtaminte de bine.

Cauza 5: Anxietatea

Neurotransmitatorul serotonina este un regulator bun al apetitului, starii de spirit si preferintelor pentru anumite alimente. Induce o senzatie de calm, iar nivelele mici sunt asociate cu anxietate mare.

Nivelele mici de serotonina stimuleaza apetitul si induce pofta de carbohidrati, pentru ca acestia au triptofan, un aminoacid necesar productiei de serotonina. Cresterea serotoninei iti ridica moralul si reduce anxietatea. Dar ,daca obtii aceasta satisfactie mancand alimente bogate in carbohidrati o sa fii conditionat sa procedezi la fel mereu.

Pentru a rezolva toate aceste cauze exista atat solutii rapide cat si unele mai complexe, care necesita schimbari ale stilului de viata. Toate sunt prezentate mai jos.

#1: Fa sport

Sportul este o minune pentru ca poate rezolva toate cele 5 cauze prezentate mai sus. Antrenamentele cu greutati imbunatatesc sensibilitatea la insulina, asa ca organismul poate face fata mai bine zaharului din sange. Apoi, ambele tipuri de efort, anaerob (greutati si sprinturi) si aerobic imbunatatesc arderile grasimilor. 

Antrenamentele de forta (cu greutati) pot ajuta la depasirea nivelelor mari de cortizol si reseteaza axa hipotalamus-pituitara-suprarenale, care guverneaza raspunsul la stres si este implicata in gestionarea anxietatii. Iar efortul foarte intens duce la eliberarea de endorfine care se ataseaza de receptorii opioizi, ceea ce poate ajuta la depasirea dependentei de mancare.

Si in final, o plimbare sau alta forma de exercitii usoare este o modalitate excelenta de a iti distrage mintea de la mancare.

#2: Mananca sa ai o glicemie echilibrata

Exista doua modalitati sigure de a iti imbunatati glicemia si de a arde grasime. 

Intai, dietele sarace in carbohidrati refac sensibilitatea la insulina si redau flexibilitatea metabolica. Este un lucru important, insulina reducand foamea cand esti sensibil la insulina. Dar daca esti rezistent la insulina, asa cum sunt cei supraponderali, insulina nu opreste apetitul si te simti in continuare flamand dupa ce mananci. Cel mai bine iti planuiesti mesele in jurul proteinelor, grasimilor sanatoase si legumelor. Ca si carbohidrati ramai la fructe si legume. 

Apoi, daca nu esti supraponderal si te antrenezi intens poti manca mai multi carbohidrati pentru a echilibra glicemia. Dar alege carbohidrati complecsi precum legume amidonoase, fructe, leguminoase sau cereale fierte si mereu mananca-le alaturi de proteine si grasimi pentru a reduce raspunsul insulinic.

pastile de slabit

#3: Mananca carbohidrati seara

Sa mananci alimente sarace in carbohidrati pe zi si sa pastrezi alimentele mai bogate in carbohidrati pentru seara te ajuta sa reduci foamea astfel:

  • Forteaza corpul sa acceseze rezervele de grasime si imbunatateste sanatatea insulinei pentru o flexibilitate metabolica mai mare si glicemie mai stabila.
  • Ajuta la scaderea nivelelor de cortizol si cresterea celor de serotonina, pentru o seara placuta si relaxanta. 
  • Confera structura dietei si te ajuta sa eviti mancatul ca si recompensa si anxietatea asociata cu mancarea.

#4: Foloseste glutamina

Glutamina este un aminoacid care poate trata poftele alimentare pentru ca este o sursa de energie pentru creier. Reduce dorinta de a manca asociata cu stari mentale proaste sau dependenta de dulciuri. Glutamina este atat de eficienta in calmarea gandurilor obsesive incat este un tratament principal in dependenta de alcool si droguri.

Alimentele bogate in glutamina includ vita, pui, peste, oua, lapte si lactate si unele legume verzi precum varza, patrunjelul si spanacul. Poti lua si suplimente cu glutamina de fiecare data cand simti pofta de un aliment care nu isi are locul intr-o dieta de slabire. Un alt truc este sa amesteci glutamina intr-un shake cu ulei din nuca de cocos sau smantana dulce, pentru a elimina complet orice tentatie alimentara.

#5: Fa fata stresului

Pe langa glicemie si rezistenta la insulina, stresul pare a fi factorul cel mai important cand vine vorba de mancat obsesiv. Asa ca daca vrei sa scapi de poftele alimentare pe termen lung trebuie sa iti controlezi stresul din viata de zi cu zi. Cateva strategii pentru a face asta.

  • Meditatia duce la scaderea cortizolului si reduce activitatea de recompensare din creier, cea care declanseaza pofte alimentare.
  • Somnul de calitate este esential pentru ca lipsa sa creste rezistenta la insulina si arderea grasimilor, concomitent cu cresterea nivelelor de cortizol, asa ca poftele de junk food devin foarte intense.
  • Ai grija cu cafeina. Deseori apelam la cafea pentru a face fata oboselii si a depasi situatiile stresante. Dar poate avea efecte negative daca ai deja nivele mari de cortizol sau esti anxios. Mai bine o eviti complet sau te rezumi la a o consuma doar dimineata. 

Referinte

  1. Battaglia, G., et al Effect of Exercise Training on Metabolic Flexibility in Response to a High-Fat Diet in Obese Individuals. American Journal of Physiology. 2012. 303(12), E1440-1445.
  2. Corsica, J., Spring, B. Carbohydrate craving: a double-blind, placebo-controlled test of the self-medication hypothesis. Eating Behaviors. 2008. 9(4):447-54.
  3. Martin, C., Rosenbaum, D., et al. Change in Food Cravings, Food Preferences, and Appetite During a Low-Carbohydrate and Low-Fat Diet. Obesity. October 2011. 19(10), 1963-1970.
  4. Hallschmid, M., et al. Postprandial Administration of Intranasal Insulin Intensifies Satiety and Reduces Intake of Palatable Snack in women. Diabetes. 2012. 61(4), 782-789.
  5. Strasser, B., et al. Effects of a caloric restriction weight loss diet on tryptophan metabolism and inflammatory biomarkers in overweight adults. European Journal of Nutrition. 2015. 54(1):101-7.
  6. Ventura, T., et al. Neurobiologic basis of craving for carbohydrates. Nutrition. 2013. Published Ahead of Print.

 

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.