Cand vine vorba de definirea muschilor, ce abordare alegi? Exista trei optiuni populare. De exemplu, timp de 8 saptamani, poti alege sa:
- Scazi imediat caloriile la nivelul cel mai redus dar totusi sigur, si te descurci cu asta (rabzi mai pe romaneste)?
- Scazi putin sub nivelul caloriilor necesare mentinerii si astepti cu rabdare?
- Scazi putin caloriile la fiecare doua saptamani, ajungand la un deficit agresiv?
Cu prima abordare, probabil te astepti sa pierzi mai multa grasime si sa-ti evidentiezi abdomenul mai rapid. Cu cea de-a doua abordare, mai relaxata, nu te astepti la rezultate rapide, dar scapi de senzatia constanta de foame. A treia abordare se afla undeva la mijloc.
Care functioneaza cel mai bine? Asta au vrut sa afle cercetatorii in acest studiu. Spoiler alert: nu au aflat. In schimb, au invatat altceva.
Studiul
Tine minte, acest studiu a fost sortit "esecului", asa ca voi fi scurt in rezumat.
Cercetatorii au impartit 14 femei care ridicau greutati in doua grupuri, cu un deficit caloric fie agresiv, fie moderat. Ambele grupuri si-au inregistrat mesele folosind o aplicatie de numarare a macronutrientilor si au urmat acelasi program de antrenament.
- Grupul cu dieta agresiva: Inca de la inceput, aceste femei au redus imediat caloriile (25 calorii pe kg de masa slaba) si li s-a spus sa ramana la acest nivel timp de 8 saptamani. Aceasta se numeste dieta "constanta".
- Grupul cu dieta moderata: Aceste femei si-au inceput dieta cu o scadere modesta a caloriilor (40 cal/kg de masa slaba), au redus caloriile la fiecare doua saptamani si au terminat ultimele doua saptamani ca si primul grup: 25 cal/kg masa slaba. Aceasta se numeste dieta "progresiva".
Dr. Bill Campbell, in buletinul sau "Body By Science", a explicat asta folosind o femeie hipotetica care cantarea 65 kg si are 22% grasime corporala:
- Daca ar fi fost in grupul agresiv/constant, ar fi consumat 1300 de calorii in fiecare zi.
- Daca ar fi fost in grupul moderat/progresiv, ar fi consumat 2320 de calorii in primele doua saptamani, ar fi redus aproximativ 250 de calorii la fiecare doua saptamani si ar fi terminat ultimele doua saptamani cu 1300 de calorii zilnic.
Care grup a avut cele mai bune rezultate?
Probabil crezi ca cei care au tinut o dieta agresiva au pierdut cea mai multa grasime. Pai nu. Grupul moderat/progresiv a pierdut putin MAI MULTE grasimi (-1,7 kg) decat grupul agresiv/constant (-1.17 kg).
Cum s-a intamplat asta?
Ei bine, cei care au tinut o dieta agresiva au mancat mai mult decat trebuia - adica s-au abatut de la dieta pentru ca a fost prea stricta inca de la inceput. Logic! Cei cu dieta moderata, insa, s-au tinut de planurile lor.
De fapt, cei cu dieta agresiva au ajuns sa consume mai multe calorii in total decat cei cu dieta moderata. Nu putem spune ca au "esuat" pentru ca au pierdut grasime (deci slabirea s-a produs), dar pur si simplu nu au reusit sa se tina de aportul prescris de calorii pe termen lung, asa cum arata jurnalele lor alimentare. In termenii de cartier: au trisat dieta.
Acum, am putea da vina pe cercetatori. Acele restrictii calorice erau prea stricte, mai ales pentru femeile cu experienta la antrenamentele cu greutati, pe care l-au facut de patru ori pe saptamana si faceau cardio de sase ori pe saptamana. Sau am putea da vina pe... nu, sa nu facem asta. Femeile au facut tot ce au putut, dat fiind numarul ridicol de mic de calorii. Orice femeie care se antrenaza serios iti va spune ca 1300 de calorii pe zi sunt un numar de calorii pentru copii. Daca e sa transpunem la un barbat cu o masa corporala mai mare, care se si antreneaza, cifra devine ridcol de mica.
Cum sa folosesti aceste informatii
Ai auzit expresia asta: cel mai bun program de antrenament este cel pe care il poti face in mod consecvent. Ei bine, e la fel si cu dieta. Alege orice deficit caloric este cel mai sustenabil pentru tine. Pentru majoritatea oamenilor, acesta este un deficit de 300-500 de calorii din nivelul de mentinere, cu un aport ridicat de proteine pentru cele mai bune rezultate. Sa consumi spre 2 grame de proteine pe kilogram de masa corporala te mentine mai satul, ajuta la mentinerea masei musculare si are efect termogenic. Pentru a atinge aceste valori proteice zilnice este mai usor sa te suplimentezi cu o pudra proteica, pe langa alimentele proteice integrale pe care le mananci.
De asemenea, cercetarile recente asupra strategiilor de dieta non-liniare par promitatoare. Pe scurt, aceste planuri te fac sa consumi putine calorii timp de 5 zile, apoi sa revii la aportul de calorii de mentinere pentru 2 zile. Pierderea in greutate este putin mai rapida decat in abordarea traditionala, iar masa musculara si rata metabolica in repaus sunt mai bine mentinute. Cheia este ca in cele 2 zile cu aport caloric mai mare sa nu depasesti nivelul de mentinere!
Referinte
- Vargas-Molina, et al. “Efficacy of progressive versus severe energy restriction on body composition and strength in concurrent trained women,” Eur J Appl Physiol, 2023 doi: 10.1007/s00421-023-05158-8.