Ce trebuie sa stii despre cardio pe stomacul gol

Publicat in

Ce spun ultimele cercetari despre cardio si slabire pe stomacul gol. Se pare ca in unele circumstante te poate ajuta.

Exercitiile cardiovasculare ar trebui sa faca parte din regimul de fitness al oricui, indiferent ce obiective are. Multi asociaza cardio cu slabirea si atat, dar beneficiile merg dincolo de asta. Pe langa imbunatatirea sistemului cardiovascular, si sistemul respirator are de castigat. Chiar si construirea de masa musculara beneficiaza de o buna conditie cardiovasculara.

Ca toate aspectele antrenamentelor, sunt discutii despre ce tip de cardio este mai bun si cand sa il faci. Legat de ultimul aspect, este mai bine sa faci cardio la prima ora din dimineata, pe stomacul gol sau sa astepti pana ce ai mancat cel putin o masa ca sa iesi la o alergare?

Ce se crede despre cardio pe stomacul gol

Sa privim ambele fatete ale acestui subiect controversat. Intai o sa analizam de ce sustin unii cardio pe stomacul gol. Se crede ca daca faci cardio imediat ce te trezesti, fara a manca sau a lua suplimente, corpul nu va avea calorii disponibile si va creste metabolismul pentru a avea energie. Asa ca va apela la grasimea stocata. Asta inseamna mai multa grasime arsa. 

Se spune ca Bill Phillips a fost tipul care a facut populara miscarea cardio pe stomacul gol. A scris despre aceasta metoda in cartea s-a din 1999, "Body-For-Life", recomandand trei sesiuni de HIIT, de cate 20 de minute, pe saptamana, la prima ora din dimineata. Cartea a devenit un best-seller si mii de oameni jura ca metodele sale functioneaza. 

Apoi exista coltul celor care vorbesc de rau cardio pe stomacul gol. Acestia cred ca efortul depus fara hrana va forta corpul sa apeleze la sursele de energie stocate in muschi in loc de grasime. Si daca mananci o masa sanatoasa inainte de a face cardio asta va creste de fapt metabolismul. 
Vei avea performante mai bune la antrenament, vei arde mai multe calorii si vei fi mai energic toata ziua. 

Acestea sunt cele doua tabere. Nu o sa sustin pe niciuna in particular, dar o sa exploram daca cardio pe stomacul gol te poate ajuta sau nu. 

Ce spun cercetarile despre cardio pe stomacul gol

Cardio pe stomacul gol a starnit destul de mult interes astfel incat sa se faca ceva studii asupra acestei teme. 

Un studiu din 2016 a analizat cercetari care au comparat efectele exercitiilor aerobe de pana la 2 ore ca durata. Unii subiecti au facut cardio fara a manca pe cand altii au luat o masa inainte. Oxidarea grasimilor a fost mai mare la subiectii care NU au mancat decat la cei care au mancat. Studiul a concluzionat ca a face cardio fara a manca induce o oxidare mai mare a grasimilor corporale.

Un studiu din 2014 a concluzionat ca schimbarile in compozitia corpului au loc la fel indiferent daca se face cardio pe stomacul gol sau hranit. Desi studiul nu a aratat superioritatea uneia din metode, de renitnut este ca ambele metode functioneaza! 

pastile slabire rapida

Cardio pe stomacul gol nu este pentru toata lumea

Trebuie spus si ca exista studii care au aratat ca acest fel de a face cardio nu se preteaza la toata lumea. 

Un studiu din 2012 facut la Universitatea Cambridge, asupra a 12 barbati activi fizic, unii din ei facand cardio dimineata pe stomacul gol si altii dupa prima masa din zi, a concluzionat ca desi nu exista diferente majore in privinta performantei, grupul care a mancat inainte de a face cardio a avut apetitul mai mic de-a lungul zilei, asta insemnand ca era mai putin probabil sa consume in exces calorii. Daca adopti cardio pe stomacul gol si observi ca ai tendinta de a manca mai mult decat de obicei in restul zilei, inseamna ca nu este o metoda care sa te ajute! 

Ce fel de cardio pe stomacul gol?

Cum am spus, in cartea care a facut cardio pe stomacul gol popular, se recomanda HIIT. Intre timp si asta a ajuns subiect de dezbatere: daca este bine sa faci HIIT sau LISS (cardio de joasa intensitate). 

Un studiu din 2020 a analizat efectele HIIT pe stomacul gol asupra a 32 de femei obeze si a constatat ca unele femei au raportat o scadere a performantelor fizice pe cand altele nu au raportat schimbari semnificative. Nici schimbarile in privinta oxidarii grasimilor nu au fost mari. Studiul a concluzionat ca sportivii de anduranta nu au de beneficiat daca fac HIIT dimineata pe stomacul gol.

Ce ar trebui sa faci cu aceste informatii?

Te incurajez ca mereu sa tii cont de cercetarile academice, dar in acelasi timp ar trebui sa faci si propriile experimente si sa vezi ce functioneaza pentru tine! 

Singura concluzie aproape universal acceptata in lumea fitnessului privind acest subiect este ca nu e recomandat sa faci HIIT pe stomacul gol. Oxidarea grasimilor nu este mai mare si iti poti afecta negativ masa musculara slaba (sa nu mai vorbim de lipsa de energie). Asa ca daca alegi sa faci cardio pe stomacul gol, fa cardio de joasa intensitate. 

Ce inseamna toate astea in practica? Masoara-ti greutatea si procentele de grasime corporala si noteaza-le. Vei avea nevoie de aceste cifre peste patru saptamani. Trebuie sa urmezi un program de antrenament cu greutati si o dieta de slabire care sa creeze un deficit caloric si sa aibe destule proteine (2 g/kg corp).

A doua zi, la trezire, bea apa si du-te la un jogging usor sau incaleca un aparat cardio daca ai posibilitatea. Fa 15 minute de cardio pe stomacul gol, in fiecare zi in care ai si antrenamente la sala. 

Dupa prima saptamana creste durata cardio la 20 de minute. In a treia saptamana creste la 25 de minute si in ultima saptamana la 30 de minute. Masoara din nou greutatea si masa grasa. S-au imbunatatit cifrele? Daca da, cardio pe stomacul gol functioneaza pentru tine. Daca nu, repeta acest experiment, dar inainte de a face cardio dimineata ia micul dejun. 

Vezi cum sunt cifrele la final si cum te simti mai bine, si alege metoda cu care corpul tau prolifereaza. 

Referinte

  1. Vieira, A., Costa, R., Macedo, R., Coconcelli, L., & Kruel, L. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 116(7), 1153-1164. doi:10.1017/S0007114516003160
  2. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54. doi: 10.1186/s12970-014-0054-7. PMID: 25429252; PMCID: PMC4242477.
  3. Gonzalez, J., Veasey, R., Rumbold, P., & Stevenson, E. (2013). Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males. British Journal of Nutrition, 110(4), 721-732. doi:10.1017/S0007114512005582
  4. Zouhal H, Saeidi A, Salhi A, Li H, Essop MF, Laher I, Rhibi F, Amani-Shalamzari S, Ben Abderrahman A. Exercise Training and Fasting: Current Insights. Open Access J Sports Med. 2020 Jan 21;11:1-28. doi: 10.2147/OAJSM.S224919. PMID: 32021500; PMCID: PMC6983467.

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.