Ditele low-carb si cortizolul

Publicat in

Cand scopul este slabirea si definirea musculara de regula se urmeaza o dieta low-carb. Dar o astfel de dieta urmata mult timp poate duce la nivele ridicate de cortizol. Nu este ceva ce vrei sa se intample! Iata care este legatura dintre cele doua.

Cortizolul: inamicul #1 al dietelor low-carb

Cortizolul este eliberat de glandele suprarenale pentru a mobiliza aminoacizii din tesuturi (in principal muschi) pentru a creste disponibilitatea glucozei prin gluconeogeneza. Asta face din cortizol un hormon catabolic, care consuma masa musculara.

In contextul antrenamentelor, cortizolul este eliberat in timpul efortului intens, anaerob, pentru a mentine normale nivelele de glucoza. Cantitatea de glicogen pe care o ai in muschi influenteaza direct nivelele de cortizol eliberate la antrenamente! Cu cat ai mai mult glicogen stocat in muschi, cu atat mai putin cortizol este eliberat, si in invers, cu cat ai mai putin glicogen in muschi cu atat se elibereaza mai mult cortizol. 

Este logic ca dietele low-carb urmate perioade lungi de timp, ca atunci cand vrei sa slabesti, o sa duca la nivele ridicate cronic de cortizol. Astfel de diete duc si la o crestere mai mare a cortizolului la antrenamente.

Din fericire exista dovezi ca temporizarea corecta a nutrientilor poate reduce impactul negativ al antrenamentelor asupra cortizolului. Asa ca atunci cand vrei sa slabesti poti urma o dieta low-carb fara a avea mari probleme cu cortizolul si pierderea masei musculare, daca urmezi anumite reguli in privinta incarcarii cu carbohidrati.

slabire rapida

Consuma carbohidrati in preajma antrenamentelor

In timpul antrenamentelor intense anaerobe corpul se bazeaza mai ales pe glucoza pentru a avea energie. Aceasta glucoza vine din sange, din glicogenul muscular, din ficat si din gluconeogeneza. Dupa antrenamente, corpul va utiliza glucoza pentru a reumple muschii si ficatul de glicogen. Din fericire organismul este un zgarcit si lenes si va utiliza sursa cea mai usor disponibila, si iti va lasa muschii in pace.

Pentru a reduce nevoia de cortizol si a preveni utilizarea aminoacizilor ca si combustibil creste aportul de carbohidrati dupa antrenamente. Inainte de antrenamentele foarte intense poti de asemenea consuma carbohidrati, sau sa folosesti bauturi concepute pentru a fi consumate inainte de antrenamente. Asta va duce la cresterea nivelelor de glucoza din sange si la scaderea nevoii de cortizol.
Nu consuma carbohidrati inainte de antrenamentele usoare-moderate, pentru ca vei opri arderea grasimilor. Poti in continuare folosi carbohidrati dupa astfel de antrenamente, pentru reumplerea glicogenului.

Cand vrei sa slabesti poti mentine usor o dieta low-carb (20-25% din consumul total de calorii) prin pastrarea carbohidratilor pentru zilele cu antrenamente intense, iar in rest sa mananci doar proteine si grasimi de calitate. Aceasta temporizare a carbohidratilor nu numai ca va reduce nivelele de cortizol, dar va elibera si insulina dupa antrenamente, un hormon foarte anabolic si antiinflamator. 

Referinte

  1. Costa RJ, Jones GE, Lamb KL, Coleman R, Williams JH. The effects of a high carbohydrate diet on cortisol and salivary immunoglobulin A (s-IgA) during a period of increase exercise workload amongst Olympic and Ironman triathletes. Int J Sports Med. 2005 Dec;26(10):880-5.
  2. Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, Wong WW, Hachey DL, Garcia-Lago E, Ludwig DS. Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA. 2012 Jun 27;307(24):2627-34. doi: 10.1001/jama.2012.6607.

Articole din aceiasi categorie

3 trucuri usoare pentru a arde grasimea in plus si a slabi 3 trucuri pentru a slabi mai repede Faci totul corect: nu mananci junk food, te antrenezi din greu, chiar adaugi si ceva cardio, dar nimic nu pare sa atinga colacul din jurul taliei. Nu te programa inca pentru o operatie de liposuctie. Cand tot ce faci spune ca ar trebui sa ai un abdomen vizibil, dar cu toate aceasta nu il ai, incearca aceste 3 trucuri pentru a fii gata de o vara fara tricou. 14 Feb, 2016
Alege cum sa slabesti in functie de ce ti se potriveste Cum alegem cel mai bun program de slabit Cel mai bun program de slabit va include caracteristicile si nevoile personale ale celui care il va urma. Puteti alcatui un astfel de program si singuri, dar asta cere multa teorie si timp pentru a experimenta diverse abordari si a o gasi pe cea mai eficienta. 14 Feb, 2016
Slabeste doar cu o pastila Slabeste doar cu o pastila Aceasta noua pastila de slabit este atat de eficienta incat nu este nevoie de sport sau dieta pentru a slabi pana la 5-6 kg pe saptamana! 01 Apr, 2020
Cacaoa te poate ajuta sa slabesti si sa obtii corpul mult visat Cacaoa ajuta la slabit Cacaoa - un ingredient la indemana oricui, care te poate ajuta sa ai rezultate mult mai bune atunci cand vrei sa slabesti si sa te definesti muscular. 14 Feb, 2016
Dieta matador cum sa slabesti tinand dieta doar doua saptamani Dieta M.A.T.A.D.O.R. : cum sa slabesti tinand dieta doar doua saptamani Dieta M.A.T.A.D.O.R. este o dieta care are la baza restrictionarea intermitenta de energie, un concept mai larg al postului intermitent. Iata despre ce este vorba. 27 Mar, 2019
greseli de baza cand vrei sa slabesti 10 greseli uimitoare in privinta dietei si antrenamentelor de slabire Nu te sabota singur! Daca vrei sa slabesti nu fa aceste greseli in capcana carora poti cadea cu usurinta. 10 May, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.