Daca vrei sa fii puternic, definit si sa ai conditie fizica, am vesti bune pentru tine: poti sari peste alergarea de 10 kilometrii si mersul cu orele pe bicicleta statica. Poti sari complet peste efortul de anduranta daca nu il inghiti!
HIIT (high intensity interval training), sau sprinturi scurte si intense facute aproape de capacitatea maxima, este tot ce ai nevoie.
Specificitatea conteaza, asa ca daca te pregatesti sa alergi un maraton, HIIT nu poate tine locul antrenamentelor de joasa intensitate. O sa ai nevoie si de minim 10-14 ore de astfel de antrenamente, saptamanal. Dar daca scopul tau este sa slabesti, sa iti cresti masa musculara si sa ai muschi definiti si puternici, si o conditie fizica buna, fa conditionari scurte si intense.
Cand faci cardio de josa intensitate prea mult, trimiti corpului semnalul gresit pentru a mentine masa musculara si forta. Muschii sunt grei, necesita multi nutrienti si multa apa si ard mult oxigen. Corpul se adapteaza la ce stimul ii dai, asa ca daca faci prea mult cardio de josa intensitate va arde din muschi pentru a scapa de masa cu cel mai mare consum energetic.
HIIT este forma de cardio care creste capacitatea pulmonara, VO2Max si iti mareste conditia fizica in timp ce iti conserva masa musculara si forta. Iar sprinturile intense la capacitate maxima, imbunatatesc metabolismul! In cazul cardio de joasa intensitate, arderile calorice se opresc cand se incheie efortul. In cazul HIIT, acestea continua si dupa, pe tot parcursul zilei.
Nu numai ca HIIT dureaza mai putin, dar iti aduce si beneficii mai mari raportat la efortul si timpul investite in el. HIIT poate chiar construi ceva masa musculara!
Conditia fizica este importanta pentru cresterile musculare in tot corpul. Cu cat o ai mai buna cu atat poti face mai multe seturi si repetari intr-un timp mai scurt, pentru ca te recuperezi mai rapid intre seturi, ceea ce inseamna cresteri mai mari.
Cum sa implementezi HIIT in antrenamentele tale
HIIT este cel mai eficient cand este facut in zilele in care nu faci si antrenamente cu greutati, sau in aceeasi zi dar intr-o sesiune separata de 4-8 ore de cea cu greutati. Incepi cu 1-2 sesiuni de HIIT pe saptamana si in functie de intensitatea antrenamentelor cu greutati cresti pana la 3-4 pe saptamana (4 fiind deja foarte mult).
Antrenamentul HIIT 1
La fiecare 3 minute x 6 seturi: 10-20 secunde efort maximal pe un rower, assault bike sau pe pista de alergare. Ce ramane pana la 3 minute te odihnesti apoi incepi alt set. Faci asta de 6 ori.
Antrenamentul HIIT 2
Intervale de putere la rower: 5 runde de cate 60 de secunde, vaslesti pentru cea mai mare distanta pe care o poti acoperi in cele 60 de secunde. Pauza intre seturi este de 3-5 minute. Intregul corp iti va tipa de durere la rundele 4 si 5, daca atingi intensitatea necesara.
Atentionare
Corpul va trece prin senzatii foarte neplacute in timpul HIIT. Vei iesi mult din zona de confort si vei simti cu te "scufunzi" intr-o baie de acid lactic.
HIIT este dificil, de asta nu il fac multi. Dar daca ai vazut si tu ca sa faci cardio de joasa intensitate nu te ajuta asa mult sa arati cum vrei, HIIT este alternativa pe care o cautai.
Imbratiseaza disconfortul, este singura cale catre progres!
Referinte
- Sabag, Angelo et al. “The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistance training for muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis.” Journal of sports sciences vol. 36,21 (2018): 2472-2483. doi:10.1080/02640414.2018.1464636