Definire musculara: 10 sfaturi rapide

Obtinerea unui corp foarte definit, sau macar cu procente mici de grasime, este un obiectiv pe care majoritatea dintre noi il avem. Desi unii apreciaza mai mult masa bruta sau forta, eu consider ca a arata bine dezbracat este cel mai popular obiectiv de antrenament care exista. Chiar daca multi dintre noi nu vor sa recunoasca asta!

Daca ai decis ca acum este momentul sa mergi pana la capat, sa vezi cat de bine poate arata corpul tau si sa incepi temuta „faza de definire”, iata cateva sfaturi care te vor ajuta sa ajungi acolo cu cat mai putina suferinta si cat mai putine efecte negative.

#1. Pastreaza-ti antrenamentul atletic

Priveste majoritatea sportivilor explozivi si bine conditionati: toti sunt slabi si definiti, iar majoritatea nu sunt foarte stricti cu dieta lor (am vazut niste obiceiuri fooooarte proaste!). Cand iti antrenezi corpul pentru performanta, acesta va tinde sa se indrepte catre o compozitie corporala care ii permite sa performeze la un nivel ridicat. Munca de explozie/viteza, precum si conditionarea fizica, au un impact pozitiv asupra aspectului definit si dur al musculaturii.

Sprinturile si sariturile vor imbunatati sensibilitatea la insulina a muschilor, vor creste tonusul muscular (prin imbunatatirea eficientei neurologice) si vor creste recrutarea fibrelor cu contractie rapida.

Exercitii precum caratul de greutati (mersul fermierului de exemplu) pot chiar sa creasca masa musculara in timp ce reduc grasimea corporala si imbunatatesc sensibilitatea la insulina. Nu doar atat, dar iti vei mentine si chiar imbunatati conditia fizica in timp ce devii mai definit. Compara asta cu culturistii sau concurentii de fitness aflati in dieta, care adesea se misca si se simt ca niste zombi in anumite etape ale pregatirii lor.

#2. Concentreaza-te pe intensitate, nu pe volum, in antrenamente

Cu cat dieta ta este mai restrictiva (deficit caloric mai mare, mai putini carbohidrati), cu atat ar trebui sa folosesti mai putin volum in programul tau de forta. Majoritatea oamenilor fac exact opusul deoarece fie vor sa foloseasca antrenamentul cu greutati pentru a arde mai multa grasime, fie sunt atat de speriati de pierderea masei musculare incat fac seturi nesfarsite pentru a-si pastra „gainz-urile”. In realitate, volumul excesiv este cel mai probabil sa provoace pierdere musculara atunci cand esti la dieta.

Cand reduci caloriile si carbohidratii, mai multe substante anabolice/de construire musculara scad (IGF-1, insulina, mTOR), in timp ce cele catabolice/de degradare musculara cresc (cortizol, adrenalina, miostatina). Sistemul tau imunitar va fi si el redus: iar sistemul imunitar este cel care conduce repararea si cresterea musculara. Pe scurt, nu te poti recupera dupa acelasi volum de antrenament.

O abordare mai buna este sa te antrenezi mai greu, dar mai putin. Impinge seturile mai aproape de limita, foloseste metode mai solicitante, dar pastreaza volumul redus si antrenamentele scurte.

#3. Varieaza stimulul de antrenament

Cu cat devii mai eficient la ceva, cu atat consumi mai putina energie facand acel lucru (si cu atat trebuie sa faci mai mult pentru a maximiza pierderea de grasime). De aceea imi place sa folosesc multe tipuri diferite de activitate cand incerc sa ma definesc.

Folosesc lucruri precum:

• Transport de saci cu nisip pe distante lungi (30-45 minute)
• Rucking (mers cu rucsac incarcat) (45-60 minute)
• Trageri lungi de sanie (20-30 minute)
• Mersul fermierului cu durata lunga (20-30 minute)
• Variante mai scurte si mai grele ale celor de mai sus
• Sprinturi
• Sarituri
• Aruncari
• Stretching incarcat
• Battle ropes
• Lucru la sacul de box

Si nu le fac pe toate in fiecare saptamana; de fapt, nici nu vreau sa fie prea structurate. Cand vrei sa maximizezi performanta, vrei sa devii cat mai eficient in cateva activitati. Dar pentru compozitia corporala, a ramane relativ ineficient (in timp ce pastrezi o mecanica buna) poate fi foarte util.

#4. Mentine aportul de sodiu ridicat

Senzatia ca muschii sunt „plati” si faptul ca iti este mai greu sa obtii pompare musculara este descurajant atunci cand incerci sa te definesti. Credem ca acest lucru este cauzat de reducerea carbohidratilor si a glicogenului muscular, ceea ce joaca intr-adevar un rol important.

Dar un alt motiv pentru muschii „plati” este un aport prea mic de sodiu. Cand tinem dieta, eliminam automat multe alimente bogate in sodiu si nu este neobisnuit ca aportul de sodiu sa scada cu 50% sau mai mult. Unii chiar fac asta intentionat pentru a retine mai putina apa (spoiler: corpul se adapteaza dupa cateva zile si efectul dispare).

Sodiul joaca un rol important in senzatia de plenitudine musculara, vascularizare si puterea contractiilor musculare. De fapt, ingredientul „secret” din majoritatea formulelor de pompare pre-antrenament este sodiul, si mult sodiu. Nimic nu iti ofera o pompare mai mare decat o cantitate mare de sodiu. Mentinandu-l ridicat in timpul dietei, vei reduce dramatic senzatia de muschi mici si plati care iti poate distruge motivatia. De asemenea, te va ajuta sa iti mentii forta.

#5. Pastreaza carbohidratii dupa antrenamentele cu greutati

Sesiunile de forta din timpul unei diete ar trebui aproape privite ca apartinand unui univers diferit.

In timp ce ceea ce faci in cea mai mare parte a zilei ar trebui sa fie orientat spre pierderea grasimii, ceea ce faci in jurul sesiunii de antrenament ar trebui sa fie orientat spre cresterea musculara. Multi oameni care tin dieta elimina carbohidratii din perioada post-antrenament pentru a maximiza pierderea de grasime. Aceasta este o mare greseala, deoarece va mentine mai mult timp cresterea cortizolului produsa de antrenament (facand mai dificila construirea si mentinerea masei musculare) si va reduce semnalele si substantele anabolice implicate in cresterea musculara.

Ca sa nu mai spunem ca daca pastrezi carbohidratii pentru dupa antrenament, este mult mai putin probabil sa ai acea senzatie dezgustatoare de muschi dezumflati, deoarece refaci glicogenul muscular.

#6. Antreneaza-te mai devreme in timpul zilei

Cand esti la dieta, exista sanse mari ca dupa cateva saptamani somnul sa inceapa sa fie afectat.

Acest lucru se intampla deoarece restrictia calorica duce la niveluri mai ridicate de cortizol pe parcursul zilei (in special daca aportul de carbohidrati este scazut), deoarece una dintre functiile cortizolului este mobilizarea energiei stocate si cresterea glicemiei atunci cand aceasta este prea mica. Cresterea cortizolului duce la cresterea adrenalinei (cortizolul mareste conversia noradrenalinei in adrenalina), iar adrenalina stimuleaza creierul. Daca creierul tau este hiperactiv noaptea, este mai greu sa il „opresti” si sa adormi (si sa ramai adormit).

Antrenamentul creste si mai mult cortizolul si adrenalina. Daca te antrenezi seara, vei face si mai dificila oprirea activitatii creierului si adormirea. Desi acest lucru nu este intotdeauna o problema atunci cand esti „bine hranit” (mai ales daca mananci carbohidrati seara), in timpul unei diete poate deveni problematic pentru somn. Ceea ce va avea evident o serie de efecte negative atat asupra incercarii tale de a pierde grasime, cat si asupra calitatii vietii.

#7. Magneziul si glicina te pot ajuta

Acestea sunt doua dintre suplimentele mele preferate (si foarte ieftine), mai ales cand sunt la dieta sau intr-o perioada cu mult stres.

Magneziul poate „disloca” molecula de adrenalina de pe receptorii beta-adrenergici. Acest lucru te poate ajuta sa te calmezi si sa te relaxezi. Desi exista multe forme de magneziu, magneziul este magneziu. Diferenta principala este molecula de care este legat (de exemplu, magneziu taurat = magneziu + taurina, magneziu aspartat = magneziu + acid aspartic etc.), iar aceste molecule pot avea propriile efecte fiziologice.

Pentru relaxare imi plac magneziul taurat si magneziul treonat. Magneziul glicinat este si el bun, dar deoarece recomand folosirea glicinei separat, prefer alt tip de magneziu.

Glicina este un aminoacid interesant, cu multe proprietati utile. In primul rand, este un activator puternic al mTOR. Activarea mTOR creste sinteza proteinelor si poate ajuta la construirea masei musculare. De asemenea, este un inhibitor neurologic. Practic face opusul adrenalinei: calmeaza creierul si te ajuta sa te relaxezi. Poate creste si serotonina, care tinde sa scada in timpul dietelor (mai ales cand carbohidratii sunt putini).

Recomand utilizarea magneziului si glicinei atunci cand ai nevoie sa iti calmezi creierul: dupa antrenament si seara. Imi place sa folosesc 500 mg de magneziu si 3-10 g de glicina.

#8. Include saptamani de descarcare

Stii, atunci cand esti la dieta, aceleasi reguli care se aplica antrenamentului normal se aplica in continuare.

Valoarea unei saptamani de descarcare (reducerea volumului sau a intensitatii) la fiecare 4-6 saptamani este foarte mare pentru prevenirea epuizarii si maximizarea performantei.

Intelegem asta cand ne antrenam pentru masa si forta. Dar majoritatea arunca acest principiu pe fereastra atunci cand incearca sa se defineasca, de teama sa nu „piarda o saptamana de ardere a grasimii”. Omule, ai nevoie de descarcare chiar mai mult cand esti la dieta! Capacitatea ta de recuperare este mai redusa. Esti mai predispus la accidentari din cauza unei stabilitati articulare pasive mai mici.
Produci mai mult cortizol, ceea ce duce la mai multa adrenalina, crescand riscul de epuizare cauzata de antrenament (scaderea sensibilitatii receptorilor beta-adrenergici din cauza excesului de adrenalina). Somnul este afectat negativ.

O saptamana de descarcare, prin reducerea cortizolului si permitandu-ti sa continui sa te antrenezi intens pentru mai mult timp, este de fapt mai probabil sa te ajute sa pierzi mai multa grasime decat sa iti limiteze progresul.

#9. Nu redu aportul de proteine

Atata timp cat te antrenezi intens (dar nu excesiv) si consumi multe proteine, este putin probabil sa pierzi masa musculara pana cand ajungi cu adevarat sub 10% grasime corporala.

Dar este de asemenea adevarat ca, pe masura ce dieta avanseaza, va trebui sa reduci aportul caloric pentru a continua sa progresezi. Daca faci asta pur si simplu prin „a manca mai putina mancare”, vei reduce probabil si aportul de proteine. Aceasta este o reteta pentru dezastru.

De fapt, aportul de proteine ar trebui sa creasca usor pe masura ce reduci aportul caloric total. Dar, cel putin, ar trebui mentinut. Reducerea lui va facilita pierderea masei musculare. Cand trebuie sa reduci caloriile, asigura-te ca acestea provin din grasimi sau carbohidrati, nu din proteine.

#10. Ai incredere in proces

Nimic nu se compara cu incheierea unei liste de sfaturi cu o generalizare banala si o mantra folosita excesiv! Dar totusi este adevarat.

Cel mai rau lucru pe care il poti face cand esti la dieta este sa iei decizii emotionale bazate pe cum te simti sau cum arati intr-o singura zi, sau pentru ca inca nu esti extrem de definit dupa doua saptamani.

Asculta-ma: greutatea corporala poate fluctua zilnic cu cateva kilograme din cauza retentiei de apa, a cantitatii de hrana din stomac sau din multe alte motive. Nu intra in panica daca greutatea creste cu unul-doua kilograme. Panica te va face sa reduci prea mult caloriile sau sa faci prea multa activitate, iar acest lucru se va intoarce impotriva ta.

Sau, la polul opus, te poti simti foarte mic si dezumflat intr-o anumita zi. Daca te sperii ca pierzi masa musculara si faci o sesiune de mancat compulsiv pentru a te „umple” la loc, iti vei face viata mult mai dificila.

Tine capul jos, pune-ti „ochelarii de cal” si fa-ti treaba. Lucrurile bune vor veni.

Referinte

1. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054.
2. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20.
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8.
4. Murphy C, Koehler K. Caloric Restriction Induces Anabolic Resistance to Resistance Exercise. Eur J Appl Physiol. 2020;120(5):1155-1164. doi:10.1007/s00421-020-04354-0.
5. Murphy C, Koehler K. Energy Deficiency Impairs Resistance Training Gains in Lean Mass but Not Strength: A Meta-analysis and Meta-regression. Scand J Med Sci Sports. 2022;32(1):125-137. doi:10.1111/sms.14075.
6. Roth C, Schoenfeld BJ, Behringer M. Lean Mass Sparing in Resistance-Trained Athletes During Caloric Restriction: The Role of Resistance Training Volume. Eur J Appl Physiol. 2022;122(5):1129-1151. doi:10.1007/s00421-022-04896-5.
7. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A Systematic Review, Meta-analysis and Meta-regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-Induced Gains in Muscle Mass and Strength in Healthy Adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
8. Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, et al. Effects of High-Protein Diets on Fat-Free Mass and Muscle Protein Synthesis Following Weight Loss: A Randomized Controlled Trial. FASEB J. 2013;27(9):3837-3847.
9. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss During Weight Loss in Athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(2):326-337.
10. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104.
11. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and Distribution of Protein Ingestion During Prolonged Recovery From Resistance Exercise Alters Myofibrillar Protein Synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-2331.
12. Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Optimum Adaptation. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S29-S38