Vrei sa slabesti, sa iti definesti musculatura si sa ai o conditie fizica buna. Tai din calorii si ajustezi macronutrientii in functie de consumul energetic zilnic. Jumatate din batalie este deja castigata! Tot ce ramane este sa gasesti un antrenament intens, care sa nu iti manance mult timp, sa arda o groaza de grasime si sa iti creasca conditia fizica generala.
Te-ai plictisit de HIIT, oricat de eficient ar fi, iar cardio de joasa intensitate...sa fim seriosi, am trecut de mult de anii '90! Pana si circuitele cu greutati incep sa ti se para monotone! Este timpul pentru ceva nou! Aici intra in joc antrenamentele strongman!
Iata de ce acest stil criminal de antrenament nu este doar pentru profesionisti si cum iti va da fizicul vietii tale!
Ce sunt antrenamentele strongman?
O sa scurtez istoria strongman ca sa ne ramana mai mult spatiu pentru a explica aplicatiile sale practice.
Secolul 19 a adus o mare schimbare in perceptia strongman si oamenilor cu muschi. Oamenii au devenit interesati sa vada la cricuri cum aceste persoane masive isi etaleaza puterea si forta. La scurt timp dupa, aceste trasaturi uimitoare au devenit mai structurate, fiind catalogate sub diferite discipline sportive precum powerlifting, haltere si strongman. S-a creat o intreaga nisa a sporturilor de putere si forta.
Competitiile care etaleaza forta bruta au exista de mult, dar abia in 1970 a avut loc prima competitie oficiala de World’s Strongest Man. Si de atunci sportul a tot evoluat.
Primele evenimente erau despre forta maxima, sportivii trebuind sa ridice obiecte ciudate si foarte grele (existau probe care variau de la indoirea unei bari de otel pana la indreptari). De-a lungul anilor au tot aparut probe noi care pun accent nu doar pe forta cat si pe anduranta, conditie fizica generala dar si pe viteza si aptitudini sportive.
Competiitile de strongman difera intre ele, dar toate au in centru aceleasi miscari de baza - indreptari, prese, ramatauri si mers ingreunat. In anul 2000 a aparut si World’s Strongest Woman, lucru care a modelat si mai mult probele din competitii.
Sportivii strongman de astazi arata mai definiti si mai atletici
Daca compari fizicul unui strongman de astazi cu unul al unui strongman din trecut, un lucru sare in ochi: in zilele noastre arata mult mai atletici. Sunt la fel de puternici si masivi dar cu mult mai putina grasime - sunt si mai mobili si mai rapizi.
Un studiu publicat in "Journal of Strength and Conditioning Research" a cercetat cele mai des utilizate practici de antrenament in andul strongman. S-a vrut descoperirea motivului pentru care sportul acesta a crescut atat de mult in popularitate in ultimul deceniu.
Dupa ce au facut un sondaj care a acumulat 65 de practici de la 167 de sportivi s-a ajuns la concluzia ca strongman de astazi este la fel de axat pe conditionare fizica cat este si pe forta maxima. Si pentru a se antrena complet pentru o competitie sportivii se antrenau in felul urmator:
- 97% includ antrenamente de forta maxima;
- 90% fac si antrenamente de putere;
- Aproximativ 60% nu doar foloseau greutati mari, dar au inclus si efort dinamic, adica pun accent pe viteza repetarilor cu greutatile sub-maximale, chiar si la genuflexiuni si indreptari;
- 54% fac si antrenamente pliometrice pentru partea inferioara;
- 88% folosesc exercitii olimpice.
Dupa cum se poate vedea, strongman din ziua de astazi folosesc metode mult mai variate de antrenament decat in trecut si sunt incluse programe si sisteme care tintesc o gama variata de rezultate: hipertrofie musculara, forta, conditie fizica si dezvoltarea puterii.
Intensitatea si volumul acestor exercitii ajuta sportivii strongman sa arate atletic, cu o masa musculara mare si procente mici de grasime. Sportivii strongman de astazi au o compozitie a corpului foarte buna (raportul dintre masa musculara si cea grasa).
Antrenamentele strongman cresc conditia fizica, masa musculara slaba si reduc grasimea corporala
Intensitatea si dinamica antrenamentelor strongman nu au captat doar atentia impatimitilor de sala si sport; metodele strongman au fost adoptate si de antrenori de elita din toate sporturile dar si a cercetatorilor sportivi. Numarul de lucrari stiintifice care studiaza efectele acestor metode de antrenament a crescut exponential in ultimii ani.
Antrenamentele strongman incep sa se infiltreze atat in cluburile sportive profesioniste cat si in salile de amatori.
Un studiu din 2015 a descoperit ca, comparartiv cu un protocol traditional de antrenament, antrenamentul strongman este superior din mai multe puncte de vedere. Studiul a durat 7 saptamani si a implicat 30 de ruigbisti bine antrenati impariti in doua grupe, fiecare grupa urmand un anumit antrenament: unul traditional cu greutati sau unul de tip strongman. Incarcarea celor doua programe a fost la fel pentru ca niciunul din grupuri sa nu aibe un avantaj asupra celuilalt. S-au antrenat de doua ori pe saptamana, adica minimul necesar ca si frecventa pentru antrenamentele de rezistenta.
Antrenamentul traditional cu greutati a fost mai bun la imbunatatirea sariturilor orizontale si agilitatii, dar cel strongman a fost semnificativ mai bun la imbunatatirea masei musculare,. compozitiei corpului, accelerari, fortei maxime si fortei de tragere.
Alte studii au aratat rezultate similare. De exemplu, un astfel de studiu a descoperit ca rasturnarile de cauciuc (un cauciuc greu - doua seturi de cate 6 repetari cu 3 minute pauza) au crescut pulsul la peste 179 de batai pe minut iar lactatul din sange a fost la fel de mare ca la antrenamentele HIIT la intensitate maxima.
Un alt studiu, care a folosit termenul de "‘junkyard training" pentru a defini antrenamentele strongman, a raportat ca trasul si impinsul unor autoturisme a crescut lactatul din sange cu 31% mai mult decat alergatul la capacitate maxima si bataile inimii au ajuns la 96% din alergatul la intensitate maxima.
Acumularea de lactat via glicolizei anaerobe si cresterea efortului cardiovascular sunt metode sigure de a creste conditia fizica si de a spori numarul de calorii arse, ceea ce duce si la o mai buna compozitie a corpului (arderea grasimilor si construirea de masa musculara, in acelasi timp).
Antrenamentele strongman NU sunt doar pentru profesionisti
Salile de fitness sau schimbat mult in ultimii ani, mai ales in afara, dar usor-usor si in Romania. Se trece catre "box"-uri, hangare mari care pun accent mai ales pe forta, greutati la liber si mai putin pe cardio. Strongman nu mai este un sport ezoteric cu echipamente ciudate. Gasesti mare parte din echipament in salile de forta si ce nu gasesti in salile conventionale gasesti in cele de Crossfit sau orientate catre forta.
Si fara echipament specific este relativ usor sa modifici antrenamentele traditionale cu greutati conform principiilor strongman. Nu trebuie sa impingi, sa tragi sau sa cari masini si frigidere pentru a fi un strongman.
Cele mai bune exercitii strongman pentru a slabi
Strongman vine are o mare varietate de exercitii si executii, dar totusi are cateva miscari de baza mai ales cand vrei sa slabesti. Tine minte doar ca accentul este pus pe greutati cat mai mari.
Este un exercitiu surprinzator de tehnic. Nu este departe de o indreptare, dar greutatea este ciudata si centrul de greutate si parghia se schimba constant. Este genial pentru lantul posterior si iti va topi rapid grasimea in plus.
Simplitatea acestui exercitiu este brutala. Ia ceva greu - gantere, gantere kettlebelle, bara hexagonala, plug, greutati speciale, etc.; nu conteaza atata timp cat sunt grele. Care-le cat de departe poti, in mod repetat. Mersul ingreunat arde grasimi, creste conditia fizica, iti intareste priza si iti creste duritatea mentala.
Impinsul saniei cu greutati te pune intr-o pozitie foarte similara din punct de vedere mecanic cu accelerarea la un sprint (dar cu pasi mai mici). Asa ca iti permite sa te antrenezi pentru forta exploziva maxima si viteza, cat si pentru conditie fizica. Cateva sprinturi cu sania si vei fii intins intr-o balta de sudoare pe podea.
Poti face asta in mai multe feluri. Poti trage greutatea spre tine folosind o tehnica de prindere mana-peste-mana pentru a iti incendia antebratele, sau poti folosi un ham si sa sprintezi cu sania legata de tine. Orice ai alege, intensitatea este garantata.
Aruncat cu bara groasa
Nu exista nimic mai bun decat o bara groasa pentru a iti forta antebratele si bratele, dar si umerii. Este ciudat, este dificil, este greu - si este functional, astfel de antrenamente se transpun mai bine in activitatile sportive sau din viata de zi cu zi. Daca nu ai o bara groasa exista de cumparat prize speciale care se ataseaza pe halterele clasice. Se numesc FatGripz.
Iata aici un exemplu de antrenament strongman pentru slabit si cu siguranta o sa revin si cu alte articole pe aceasta tema.
Referinte
- Winwood, PW et al. The strength and conditioning practices of strongman competitors. J Strength Cond Res. 2011; 25(11): 3118-28
- Winwood, PW et al. Strongman vs. traditional resistance training effects on muscular function and performance. J Strength Cond Res. 2015; 29(2): 429-39
- Keogh, JWL et al. A brief description of the biomechanics and physiology of a strongman event: The tire flip. J Strength Cond Res. 2010. 24: 1223–1228
- Berning,JM et al. Metabolic demands of “junkyard” training: pushing and pulling a motor vehicle. J Strength Cond Res. 2007; 21(3): 853-6