Cercetarile arata ca cel mai bun plan de antrenament pentru femeile care se confrunta cu PCOS (sindromul ovarelor polichistice) este unul care combina antrenamentul de forta cu exercitii cardio de intensitate moderata si ridicata.
De exemplu, o meta-analiza din 2025 realizata de Universitatea Federala din Ceara a constatat ca antrenamentele de forta sunt, in general, mai eficient pentru dezvoltarea masei musculare si reducerea procentului de grasime corporala, in timp ce exercitiile cardio sunt deosebit de eficiente pentru imbunatatirea circumferintei taliei, IMC-ului, sensibilitatii la insulina, colesterolului si trigliceridelor, valori care sunt de obicei crescute la femeile cu PCOS.
Unele studii sugereaza ca antrenamentele de tip HIIT (High-Intensity Interval Training – antrenament pe intervale de intensitate ridicata, pot fi deosebit de utile.
Intr-un studiu realizat de Universitatea Victoria, HIIT a imbunatatit conditia fizica generala, sensibilitatea la insulina, regularitatea ciclului menstrual si echilibrul hormonal mai mult decat exercitiile cardio de intensitate moderata la femeile cu PCOS. Un studiu realizat de Universitatea Norvegiana de Stiinta si Tehnologie pe femei cu PCOS a constatat, de asemenea, ca 10 saptamani de HIIT au imbunatatit rezistenta la insulina si au redus procentul de grasime corporala.
Cu alte cuvinte, solutia optima este un plan echilibrat care combina antrenamentele cu greutati si cardio si care poate fi urmat cu usurinta pe termen lung. Sa vedem acum cum poate fi pus acest lucru in practica.
Cel mai bun plan de antrenament pentru SOP
O rutina buna pentru incepatoare ar trebui sa includa 2 antrenamente de forta pe saptamana, cel putin 2 sesiuni de cardio de intensitate moderata, o sesiune optionala de HIIT si 2 zile de odihna.
Acest volum este suficient pentru a progresa, fara ca programul sa devina atat de solicitant incat sa fie dificil de recuperat sau de mentinut.
Program recomandat:
- Luni | Cardio de intensitate moderata
- Marti | Antrenament de forta
- Miercuri | Odihna
- Joi | Cardio de intensitate moderata
- Vineri | Antrenament de forta
- Sambata | HIIT sau cardio de intensitate moderata
- Duminica | Odihna
Efectueaza aceste 4 exercitii cu greutati de doua ori pe saptamana
Daca doresti sa iti imbunatatesti simptomele PCOS si compozitia corporala cat mai rapid posibil, concentreaza-te pe exercitii compuse precum genuflexiuni, impins, ramat si indreptari. Aceste exercitii antreneaza simultan mai multe grupe musculare si fac mai usoara cresterea progresiva a fortei in timp, ceea ce este esential pentru dezvoltarea masei musculare si a fortei.
Antrenament simplu pentru intregul corp
Fa 30-60 de minute de cardio de 3 ori pe saptamana
Pentru sesiunile de cardio de intensitate moderata, petrece intre 30 si 60 de minute facand o activitate cu impact redus care iti place, cum ar fi mersul pe jos, inotul, ciclismul sau rucking-ul (mers cu rucsac incarcat).
Acest tip de cardio este eficient, usor de recuperat dupa el si, de obicei, mai usor de mentinut pe termen lung decat formele mai solicitante de exercitii fizice. Incearca sa faci acest tip de antrenament de cel putin doua ori pe saptamana, insa de trei ori pe saptamana este si mai bine.
(Optional) Incearca un antrenament HIIT
Daca vrei sa incluzi HIIT, pastreaza-l simplu.
Pe o bicicleta stationara sau un aparat de vaslit:
- Sprint timp de 30 de secunde la aproximativ 90% din efortul maxim.
- Apoi recupereaza-te 2 minute intr-un ritm lent.
- Repeta de 6 ori.
- Durata totala a sesiunii: aproximativ 15 minute.
Daca alegi sa faci HIIT, limiteaza-te la maximum o sesiune pe saptamana. Beneficiile suplimentare ale unui volum mai mare sunt reduse, in timp ce riscul de suprasolicitare si accidentare creste semnificativ.
Daca nu doresti sa faci HIIT din orice motiv, este perfect in regula. Poti inlocui sesiunea cu inca un antrenament cardio de intensitate moderata.
Cum sa fii consecventa cu un plan de antrenament pentru PCOS
Cel mai bun plan de antrenament pentru PCOS este cel pe care il poti urma in mod constant. Poate parea evident, dar este un aspect esential. Un plan simplu pe care il respecti in fiecare saptamana va avea aproape intotdeauna un impact mai mare asupra simptomelor PCOS decat un plan "perfect" pe care il sari frecvent pentru ca este prea dificil sau consuma prea mult timp. O modalitate de a face acest lucru mai usor este sa iti planifici antrenamentele in avans. In loc sa spui "Ma voi antrena de cateva ori saptamana aceasta", spune exact ce vei face, cand vei face si unde vei face.
De exemplu:
- Cardio moderat luni si joi seara.
- Antrenamente de forta marti si vineri imediat dupa serviciu.
- HIIT sambata dimineata la sala.
Cercetarile arata ca acest tip de planificare creste semnificativ probabilitatea de a respecta programul. De asemenea, este util sa ai planuri de rezerva pentru situatiile in care apar obstacole. O metoda eficienta este utilizarea afirmatiilor de tip "daca-atunci". Cu alte cuvinte, stabileste dinainte ce vei face daca ceva iti perturba programul.
Exemple:
- Daca ratez antrenamentul de forta de marti, atunci il voi face miercuri.
- Daca nu pot face HIIT saptamana aceasta, atunci voi face inca o sesiune de cardio moderat.
- Daca nu pot ajunge la sala, atunci voi face antrenamentul acasa.
Aceasta strategie functioneaza deoarece stabilesti dinainte cum vei reactiona cand apar probleme, in loc sa te bazezi pe motivatia de moment. Scopul nu este perfectiunea. Scopul este sa continui sa te prezinti la antrenament si sa ramai consecventa, chiar si atunci cand saptamana nu decurge exact conform planului.
Referinte
- Teede HJ, Tay CT, Laven JJE, et al. Recommendations from the 2023 international evidence-based guideline for the assessment and management of polycystic ovary syndrome. J Clin Endocrinol Metab. 2023;108(10):2447-2469.
- Sabag A, Patten RK, Moreno-Asso A, et al. Exercise in the management of polycystic ovary syndrome: a position statement from Exercise and Sports Science Australia. J Sci Med Sport. 2024;27(10):668-677.
- Patten RK, Boyle RA, Moholdt T, et al. Exercise interventions in polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis. Front Physiol. 2020;11:606.
- Cavalcante DCB, Scandolara TB, Kogure GS, et al. Effects of physical activity in women with polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis. Rev Bras Ginecol Obstet. 2025;47:e-rbgo56.
- Patten RK, McIlvenna LC, Levinger I, et al. High-intensity training elicits greater improvements in cardio-metabolic and reproductive outcomes than moderate-intensity training in women with polycystic ovary syndrome: a randomized clinical trial. Hum Reprod. 2022;37(5):1114-1127.
- Almenning I, Rieber-Mohn A, Lundgren KM, Shetelig Løvvik T, Gjennestad GW, Moholdt T. Effects of high intensity interval training and strength training on metabolic, cardiovascular and hormonal outcomes in women with polycystic ovary syndrome: a pilot study. PLoS One. 2015;10(9):e0138793.
- Milne S, Orbell S, Sheeran P. Combining motivational and volitional interventions to promote exercise participation: protection motivation theory and implementation intentions. Br J Health Psychol. 2002;7(2):163-184.
- Bieleke M, Keller L, Gollwitzer PM. If-then planning. Eur Rev Soc Psychol. 2021;32(1):88-122.