Antrenament extrem de 6 zile pentru definire si conditie fizica

Publicat in

ATENTIE! Acesta este un antrenament extrem de intens, dedicat persoanelor care deja au o conditie fizica buna dar vor sa isi defineasca musculatura si au suficient timp de a face 3 antrenamente pe zi: mers, antrenament cu greutati si complexe!

Daca ai suficient timp la dispozitie, si vrei sa iti imbunatatesti conditia fizica si sa iti definesti muschii dand jos surplusul de grasime, atunci ai gasit ce trebuie. Acest antrenament este unul foarte greu, dar care va aduce cu siguranta rezultate. 

Vei face trei antrenamente pe zi. Da, ai citit corect, 3! Fiecare zi de antrenament este structurata astfel:

  • Dimineata - 45 de minute mers
  • Dupa-masa - Antrenament cu greutati pentru masa musculara
  • Seara - Circuit cu haltera si greutatea corpului

Acest program de antrenament nu este pentru cei slabi de duh! Va fi greu, nu iti fa iluzii! Vei avea febra musculara, te vei simti flamand si obosit, dar va da rezultate. Nu trebuie sa il urmezi mai mult de 4, maxim 5 saptamani, pentru ca te vei supraantrena cu siguranta! Dupa incheierea sa fa o descarcare, sau ia-ti o saptamana libera.

Ideea este de a arde cat mai multa grasime in acest timp, si de a solicita corpul. Apoi, urmeaza o saptamana de descarcare, si incepi pentru alte 3-4 saptamani un antrenament cu greutati de intensitate medie. In acest fel, iti vei aduce corpul in pragul unui supraantrenament usor, iar perioada mai lejera ii va permite sa se adapteze si sa se refeca, sa creasca mai mare si mai puternic; desigur, si mai definit!

Plimbarea de dimineata

Nu subestima importanta mersului. O plimbare de 45 de minute pe zi iti va creste metabolismul, iti va intari lombarii si iti va da mai multa energie.

Daca nu poti merge 45 de minute din prima, inseamna ca acest antrenament nu este pentru tine. Mai intareste-ti conditia fizica si apoi mai incerca! 

Cricuitul din fiecare seara

Circuitul de mai jos se face in fiecare seara cand ai antrenament. Intre exercitii nu se face pauza, sau se face cat mai scurta, cat sa poti performa decent la urmatorul. Circuitul se face de trei ori. In cazul halterei se va folosi la fiecare exercitiu aceeasi greutate, asa ca alege o greutate moderata.

Antrenament de seara - complex
Exercitiu Seturi Repetari
Ramat cu bara din aplecat 1 10
Genuflexiuni cu bara in fata 1 10
Presa impinsa 1 10
Genuflexiuni cu bara in spate 1 10
Presa impinsa 1 10
Coreene 1 10
Scandura 1 30 sec
Jumping Jacks 1 10
Flotari 1 10
Abdomene la sol 1 10

Antrenamentul cu greutati

Antrenamentele de dupa-masa vor fi structurate astfel:

  • Luni - Cvadricepsi
  • Marti - Piept
  • Miercuri - Spate
  • Joi - Femurali si gambe
  • Vineri - Umeri
  • Sambata - Brate
  • Duminica - Odihna

Odihna dintre seturi va fi de 60-90 de secunde, si se folosesc greutati care sa nu iti permita sa depasesti numarul de repetari prescris.

LUNI
Exercitiu Seturi Repetari
Genuflexiuni complete 3 6-10
Fandari cu haltera in mers 3 10
Genuflexiuni cu saritura 3 25
Genuflexiuni cu bara in fata 3 10
Extensia picioarelor 3 8-12

 

MARTI
Exercitiu Seturi Repetari
Impins cu haltera din culcat 3 6-10
Flotari la paralele 3 epuizare
Impins cu haltera din inclinat 3 10
Flotari 3 epuizare
Fluturari cu gantere 3 8-12

 

MIERCURI
Exercitiu Seturi Repetari
Indreptari 3 5
Tractiuni 3 epuizare
Ramat cu bara din aplecat 3 6-10
Aruncat in forta 5 3
Ramat din atarnat 3 10-12

 

JOI
Exercitiu Seturi Repetari
Indreptari romanesti 3 6-10
Good Mornings 3 8
Fandari bulgaresti 3 5 pe fiecare picior
Ridicari pe varfuri din picioare 3 15
Ridicari pe varfuri pe gantera 3 40-50

 

VINERI
Exercitiu Seturi Repetari
Presa militara 3 8-12
Impins cu gantere 3 12-15
Impins cu haltera in mod alternativ 3 8-12
Ramat din picioare 3 12
Ramat cu bara din aplecat pentru deltoizii posteriori 3 10

 

SAMBATA
Exercitiu Seturi Repetari
Impins cu priza ingusta 3 10
Tractiuni cu priza inversa 3 epuizare
Ridicari pe marginea bancutei 3 10
Flexii cu bara dreapta 3 10
Skullcrushers 3 12


Hormon de crestere pentru slabit

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.