Nu esti singurul caruia ii este greu sa scape de grasimea de pe burta, este cea mai incapatanata grasime care exista, si majoritatea se plang ca orice ar face nu o pot da jos. Asta pentru ca majoritatea se antreneaza si mananca gresit. Multi renunta, si se consoleaza cu gandul ca asa sunt sortiti, sa umble mereu cu grasime pe abdomen.
Dar poti schimba lucrurile urmand cele cinci sfaturi din acest articol.
Sfatul #1: Fa intervale
Intervalele de intensitate sunt CEA MAI BUNA metoda de a arde grasimea de pe abdomen pentru ca tintesc radacina problemei, adica dezechilibrul hormonal. Iata cum functioneaza mecanismul.
Intervalele, in care ai perioade de explozii de energie urmate de odihna, duc la eliberarea unei cantitati mari de hormon de crestere, care este principalul hormon de ardere a grasimilor, si este si un bun constructor de tesut muscular, in special la barbati.
Antrenamentele cu intervale de intensitate reseteaza si axa HPA (hipotalamus-pituitara-suprarenala), cea care controleaza nivelele hormonale. De fiecare data cand axa HPA este perturbata de lipsa somnului, sedentarism, stres cronic, sau toate trei impreuna, urmeaza acumularea de grasime, in special pe abdomen.
Te poti intreba daca intervalele sunt bune atunci cand nu ai conditie fizica sau ai foarte multa grasime de dat jos. Studiile arata ca exista forme de intervale care se potrivesc oricui. Antrenamentele cu intervale de intensitate au fost testate pe copii, batrani, femei gravide, obezi, persoane care sufera de sindromul metabolic, diabetici, persoane complet iesite din forma, persoane care se recupereaza dupa infarcturi, persoane cu procente mici de grasime, persoane bolnave de cancer, persoane care sufera de depresii, sportivi de performanta si asa mai departe. Da, intervalele de intensitate sunt si pentru tine!
Cheia este de a face forma potrivita de intervale in functie de situatia in care te afli. Cei care nu au mai facut deloc exercitii fizice ar trebui sa inceapa cu intervale de mers, in care alternezi 2-3 minute de mers viguros cu 1-2 minute de mers lejer.
In timp, poti progresa catre alergare (sprinturi), ciclism, antrenamente cu greutati, sau intervale facute pe scari sau dealuri. Daca ai o conditie fizica buna, alege sa faci intervale mai intense de 30-40 de secunde. Cei avansati pot incerca intervale la capacitate maxima, de 10-30 de secunde.
Cata grasime de pe burta poti arde folosind intervalele?
Un studiu a constatat ca barbati supraponderali au dat jos 1,5 kg de grasime de pe abdomen, intr-o perioada de 12 saptamani. Tineti cont ca este vorba de reducerea grasimii doar de pe abdomen, nu s-a calculat si grasimea arsa in restul corpului.
Un alt studiu, a constatat ca femei suprapoderale au ars 2,5 kg de grasime de pe abdomen si coapse. Masuratorile au fost facute in aceste zone din cauza modului in care femeile stocheaza grasimea.
Sfatul #2: Fa antrenamente pentru intregul corp, prioritizand picioarele
Masa musculara scazuta in partea de jos a corpului inseamna mai multa grasime abdominala. Asta pentru ca atunci cand acumulezi si o cantitate mica de grasime abdominala, acea grasime produce markeri inflamatori, care degradeaza tesutul muscular. Pe masura ce pierzi masa musculara, rata metabolica scade si te ingrasi si mai rau. Apoi, esti mai putin activ si puternic din cauza pierderii masei musculare si te ingrasi si mai rau. Teribil, nu?
Acest cerc vicios poate fi prevenit cu o dieta bine gandita si cu antrenamente cu greutati ale intregului corp. Si cand zic intregul corp, ma refer la antrenarea intregului corp in cadrul unei sedinte de antrenament. Este bine sa se inceapa cu picioarele pentru ca atunci se obtine cea mai mare eliberare de hormon de crestere.
Cum ar trebui sa te antrenezi?
Antrenamentele pentru intregul corp inseamna ca vei folosi combinatii de genuflexiuni, indreptari, urcari pe scarita, fandari, prese, ramat si tractiuni. Nu inseamna neaparat ca trebuie sa combini un exercitiu pentru partea inferioara cu unul pentru partea superioara, cum ar fi genuflexiuni cu flexii pentru biceps.
Exercitiile alese ar trebui sa fie multiarticulare, sa se foloseacsa greutati mari si sa fie facute pana aproape de epuizare. De exemplu, fa genuflexiuni urmate de tractiuni. Apoi fa urcari pe scarita urmate de impins pentru piept. Termina cu fandari bulgaresti urmate de presa militara sau cu gantere. Gruparile a cate doua exercitii inseamna ca trebuie facute in superset, adica unul dupa altul, fara pauza. O serie inseamna genuflexiuni, urmate imediat de tractiuni.
Sfatul #3: Urmeaza o dieta bogata in proteine si saraca in carbohidrati
Cea mai buna metoda de a avea o talie fara grasime este un aport mare de proteine de calitate. Proteinele de calitate sunt cele care au un prag de cel putin 19 grame de aminoacizi esentiali. Aceste proteine se gasesc de regula in carnuri, oua, lactate, peste si zer.
De ce slabesti daca mananci proteine?
In primul rand, aminoacizii din abundenta declanseaza sinteza proteinelor, ceea ce va duce la cresterea masei musculare si implicit a ratei metabolice in repaus. Cresterea masei musculare este metoda usoara de a arde mai multe calorii pe zi.
In al doilea rand, cand mananci proteine, sunt eliberati hormoni care reduc pofta de mancare; nu la fel se intampla si cand iei mese bogate in carbohidrati.
In al treilea rand, proteinele pot ajuta la reducerea consumului de carbohidrati. Cand mananci alimente bogate in carbohidrati suprastimulezi axa HPA de care am vorbit la punctul #1, cea care controleaza nivelele de hormoni, cel mai adease ducand la acumularea de grasime pe burta.
Sfatul #4: Dormi suficient si imbunatateste-ti ritmul circadian
Toata lumea stie ca lipsa somnului este in directa legatura cu nivele mari de grasime, dar poate vei fi suprins sa afli ca asocierea este si mai puternica cand vine vorba de grasimea de pe abdomen. Somnul prost duce la alterarea ritmului circadian, ceea ce cauzeaza schimbari in randul hormonilor.
Iata cum functioneaza: hormonul de crestere este unul din cei mai puternici hormoni care ard grasimi, si este eliberat mai ales cand dormi. Cand nu dormi suficient in mod regulat, nu beneficiezi de protectia data de hormonul de crestere. Si mai rau, lipsa somnului duce la cresterea hormonului de stres, cortizolul, care favorizeaza acumularea de grasime. Cortizolul creste senzatia de stres si anxietate, perpetuand lipsa somnului. Un astfel de cerc vicios poate afecta serios axa HPA.
Cum sa dormi mai bine
Optimizarea ritmului circadian este cheia in a obtine un somn bun. Cateva lucruri pot ajuta:
- Expunerea la lumina dimineata este benefica, dar este nociva noaptea. Evita expunerea la becuri puternice cu o ora inainte de culcare, si foloseste becuri care lumineaza cat mai difuz si slab.
- Sa mananci la intervale regulate imbunatateste balanta hormonala. De exemplu, dimineata, hormonul ghrelina este in cantitati mari, provocand foame. Daca mananci, ghrelina va scadea, resetand o cascada de hormoni si restabilind homeostaza.
- Mancatul noaptea tarziu poate deraia balanta hormonal pentru ca leptina, hormonii glandei tiroide si melatonina vor fi suprimati daca nivelele de insulina sunt ridicate. Ia ultima masa cu cel putin 1-2 ore inainte de somn.
- Antrenamentele imbunatatesc balanta hormonala, dar prea mult sau prea putin exercitiu fizic altereaza ritmul circadian prin cresterea cortizolului. Doza optima de efort fizic este de 4-6 antrenamente intense pe saptamana, de cate o ora fiecare.
Sfatul #5: Imbunatateste sensibilitatea la insulina prin optimizarea consumului de carbohidrati
Sa mananci mai putin din anumite tipuri de carbohidrati poate fi un truc eficient pentru a arde grasimea de pe burta. Dar o dieta cu continut redus de carbohidrati facuta gresit aduce mai multe probleme decat avantaje pentru ca:
- Neurotransmitatorul care controleaza starea de spirit, serotonina, se epuizeaza rapid, si apare depresia si starea proasta de spirit.
- Creierul si organismul pot deveni insensibile la hormoni precum leptina sau insulina, atunci cand carbohidratii lipsesc in mod cronic.
- De cele mai multe ori functiile glandei tiroide sunt incetinite, ducand la o scadere a metabolismului.
Asadar, carbohidratii sunt importanti in dieta oricui vrea sa scape de burta.
Principiile optimizarii consumului de carbohidrati
Mananca carbohidratii dupa ce te antrenzi, pentru ca pot reduce nivelele de cortizol. Mai mullt, metabolismul va fi ridicat si carbohidratii vor fi folositi pentru reumplerea rezervelor de glicogen, si nu stocati sub forma de grasime (pe burta).
Evita carbohidratii rafinati si cu indici glicemici mari, la micul dejun si inainte de antrenamente, pentru ca, cresterea insulinei va indeparta corpul de arderea grasimilor. Reduc si nivelele de energie si motivatia.
Inlocuieste cerealele cu legume. Foloseste legume cu frunze verzi in loc de paine. Fa "paste" din fasii de dovlecel, taiate foarte subtiri. Inlocuieste orezul cu conopida. Mananca fructe de padure in loc de prajituri.
Iata alte trucuri potrivite pentru optimizarea sensibilitatii la insulina:
- Gateste carbohidratii in grasimi sanatoase precum unt, ulei de masline sau ulei din nuca de cocos.
- Da gust carbohidratilor cu acizi, precum otet, lamaie sau limeta.
- Mananca legume murate, ca si condimente.
- Foloseste scortisoara, schinduf si turmenic pentru a condimenta alimentele bogate in carbohidrati.
- Combina alimente bogate in carbohidrati cu alimente bogate in antioxidanti, precum ovazul si afinele sau orezul si broccoli.
Referinte