Fi mai suplu adaptandu-ti corpul sa arda grasimi. Sa iti poti folosi depozitele de grasime pentru energie este extrem de important atunci cand vrei sa slabesti. De fapt, accelerarea metabolismului este de o importanta vitala pentru cineva care incearca sa scape de surplusul de grasime, dar nu este tocmai un lucru usor de facut. Iata cum functioneaza accelerarea metabolismului.
Cand mare parte din dieta ta este formata din carbohidrati arzi glucoza pentru energie. Marea problema cand te bazezi pe carbohidrati pentru energie este ca trebuie sa ii mananci la cateva ore pentru a iti mentine constante nivelele de glucoza in sange. Nu este o modalitate prea eficienta de a iti alimenta organismul cu energie, si nu ajuta nici la slabit.
Daca limitezi consumul de carbohidrati in favoarea grasimilor si proteinelor, iti poti forta organimul sa arda grasimi pentru energie, in loc de zaharuri. Acest fel de diete sunt de regula numite ketogenice, pentru ca atunci cand arzi grasimi pentru energie corpul produce ketone, un fel de deseu inofensiv cauzat de arderea grasimilor.
Ketoza (starea in care se afla corpul cand arde grasimi pentru energie) nu este rigida, fie te afli in ea fie nu. Ketoza este flexibila, iar a fi intr-o stare moderata de ketoza este ideal pentru oamenii obisnuiti care vor sa slabeasca si sa fie activi. Asta nu inseamna ca este pentru toata lumea. Unor anumite persoane le merge foarte bine pe carbohidrati, si exista unele beneficii in a avea o dieta bogata in acestia in anumite perioade - dar asta este alta poveste!
Sa ne uitam mai atent la dieta ketogenica, pentru a intelege mai bine adaptarea corpului la grasimi. Dieta a fost creata in anii '20 pentru a imita efectele postului negru in corp. Doctorii si-au dat seama ca perioadele de post (lipsa totala a mancarii) scade incidenta crizelor epiletpice pentru ca lipsa glucozei din sange are un efect neuroprotectiv asupra creierului.
Cum o persoana nu poate tine post negru la infinit, doctorii au incercat o abordare bogata in foarte multe grasimi, si foarte saraca in carbohidrati. Continutul bogat in grasimi al dietei a dus la formarea ketonelor care sunt apoi folosite ca sursa de energie in creier. Restul corpului este alimentat de o combinatie de acizi grasi liberi, ketone si o mica cantitate de glucoza. Dietele ketogenice sunt si astazi folosite pentru tratamentul epilepsiei.
Chiar daca au o istorie atat de mare, dietele ketogenice nu au fost acceptate de nutritionisti din cauza parerilor eronate ca, carbohidratii sunt cea mai buna sursa de energie pentru creier. Dar s-a dovedit a fi incorect, ketonele fiind o sursa mult mai buna de energie pentru creier.
Prin reducerea carbohidratilor in favoarea ketonelor, se reduce si stresul oxidativ, micsoreaza nivelele de insulina si se amelioreaza starea metabolismului. Ca sa fim precisi, creierul are nevoie ca un sfert din energia sa sa provina din glucoza, dar cantitatea este atat de mica incat practic nu trebuie sa mananci deloc carbohidrati pentru a-l alimenta. Pentru persoanele active, o cantitate mica de carbohidrati este necesara.
Deci ce trebuie sa faci ca sa iti accelerezi metabolismul? Sa te apuci de o dieta ketogenica?
Dieta perfecta pentru fiecare va fi unica, bazata pe mostenirea genetica, conditie fizica si compozitia corpului. Urmatoarele puncte te pot indruma catre alegerea celei mai bune diete pentru a avea un metabolism cat mai flexibil si eficient.
1) Diete ketogenice in toata regula - sunt alcatuite de un nutritionist sau doctor cu experienta pentru ca necesita consumul unor cantitati foarte stricte si exacte de macronutrienti. De exemplu, la epileptici, in cazul carora se poate spune ca urmeaza o dieta 100% ketogenica, faza initiala de incepere a dietei presupune internarea in spital pentru monitorizarea procesului.
Spitalizarea nu este necesara in cazul cuiva sanatos, dar pentru a reusi sa urmezi o dieta 100% ketogenica trebuie sa apelezi la o persoana cu experienta in domeniu.
2) Adaptarea la grasimi si o stare medie de ketoza - pot fi atinse printr-o dieta bogata in grasimi, moderata in proteine si saraca in carbohidrati. Aportul de macronutrienti va varia in functie de nevoile individuale si compozitia corpului (raportul dintre masa musculara lina si procentul de grasime). Pentru sportivii care vor sa slabeasca, se recomanda sa consume 15-25% proteine, 60-70% grasimi si restul carbohidrati. Este recomandata si suplimentarea cu electroliti si sodiu.
Un studiu efectuat pe lotul national de gimnasti ai Italiei, a aratat ca o dieta ketogenica cu 54.8% grasimi, 40.7% proteine si 4.5% carbohidrati a dus la arderea unor cantitati foarte mari de grasime corporala, fara a afecta performantele. In timpul studiului, masa musculara lina a fost mentinuta.
Nevoile individuale vor dicta procentele macronutrientilor in ceea ce priveste adaptarea la grasimi, ritmul in care se ard grasimile si performanta. Exista multe modele ale dietelor ketogenice de urmat, dar cel mai bine este sa aveti acces la cineva avizat in domeniu care sa determine ce vi se potriveste.
3) Accelerarea si abilitatea de a arde grasimi - sunt doua aspecte extrem de benefice sanatatii generale si performantei sportive. Daca ai un procent mic de grasime, iti este mai usor sa iti accelerezi metabolismul decat daca ai un exces de grasime corporala.
O modalitate de a iti accelera metabolismul, daca nu esti supraponderal, este de a mari aportul de grasimi si de a il scadea pe cel de carbohidrati. La persoanele supraponderale, aceasta abordare nu functioneaza, corpul lor neadaptandu-se la a arde grasimi pentru energie. Pentru ei, solutia este de a face cat mai multa activitate fizica si a avea o dieta cu restrictii calorice, si abia apoi se poate incerca si o abordare ketogenica.
4) Exercitiile fizice pot accelera metabolismul si ajuta organismul sa arda mai multe grasimi - exercitiile fizice cresc arderile calorice atat la sportivi cat si la persoanele obeze sau supraponderale. Ele sunt un catalist pentru persoanele supraponderale pentru a isi accelera metabolismul.
Exercitiile fizice sunt absolut obligatorii in cazul persoanelor supraponderale. Acestea vor ajuta organismul sa se adapteze la arderea grasimilor pentru energie. Dupa ce aceste adaptari au loc, modificarea aportului de macronutrienti (favorizarea grasimilor in dieta) poate accelera si mai mult metabolismul.
5) Antrenamente de mare intensitate prin sprinturi sau cu greutati - acestea duc la o ardere a grasimilor si mai mare. Antrenamentele de mare intensitate cresc oxidarea grasimilor atat la persoanele supraponderale cat si la cele suple. Pe termen lung, aceste antrenamente favorizeaza folosirea grasimilor pentru energie, nu numai in timpul efectuarii lor, dar si in starea de repaus.
Antrenamentele de mare intensitate accelereaza si mai mult metabolismul si arderea grasimilor, iar atunci cand sunt corelate cu o dieta adecvata vei fi adaptat complet sa ai muchi mari si bine definiti.
Referinte